筋トレ中の呼吸はどうすれば効果的？いつも動作中にどうしていいかわからなくなるんやけど。なんか逆になってる気もするし。。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も筋トレを始めたころ同じような疑問を持ってました。なんなら呼吸について考え過ぎて、なぜか筋トレ中に無駄に過呼吸みたいになったことも。（アホです）
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレ中にうまく力を発揮するための呼吸法」について解説。以下の内容を押さえておけば、もう筋トレ中に迷うことなく呼吸できより高いパフォーマンスも発揮できます。
筋トレ中の呼吸がなぜ大事なのか
結論として、筋トレ中の呼吸がもたらす効果は以下のとおり。
- 体幹を安定させる
- 力を出しやすくする
筋肉をつけるためには以前に増して重たいウエイトを扱うことが必要なので、呼吸によって体幹が安定し力を発揮しやすくなるとより効果的な筋トレを行うことができます。
そんな筋トレ中の呼吸で意識しておくことは以下のとおり。
- 挙げる時に息を吐く
- 呼吸は「長く」を意識
- 筋トレ中（動作中）に呼吸はとめない
では順に解説していきます。
ウエイトを挙げる時に息を吐く
筋トレ中の呼吸は、挙げる時に息を吐き戻す時に息を吸う形が基本になります。言い換えると、筋肉が縮む時に息を吐いて筋肉が伸びる時に息を吸う形。
ベンチプレスなら、押す時に吐き下す時に吸う。ダンベルカールなら挙げる時に吐き下す時に吸う。
とはいえ、背中のトレーニングでは胸と逆の動作になるので呼吸も逆が効果的とされることもあります。バーを引いたり体を挙げる際（懸垂）に息を吸い下す時に吐くといったように。
こうすることで胸郭が開き（胸が張りやすく）、より肩甲骨が寄りやすくなることも考えられますので。
（広背筋を刺激するのに肩甲骨の寄り自体はそこまで重要ではない。ですが肩甲骨を下げることは必要なのでそういった意味で上記のような呼吸法が有効な場合も）
呼吸は「長く」を意識
冒頭で触れたように、筋トレ中の呼吸がもたらすメリットは体幹の安定。体幹の安定とは、言い換えると腹圧がきちんとかかった状態になります。腹圧とは簡単に言うと、お腹の中にある空間にかかる圧力のこと。
腹圧がかかった状態だと、脊柱が安定し腰が曲がりにくく安定して動作できることになります。（力を発揮しやすい＆腰のケガ防止に貢献）
そんな腹圧を高めるためには、息を吸いお腹にためることが必要になります。いわゆる腹式呼吸。ここで呼吸が激しいとどうでしょう？腹圧をうまくかけることができず、体幹が安定しません。
その際に以下トレーニングベルトを活用すると、腹圧をかける感覚を掴みやすくもなります↓
また呼吸に合わせて動作することで、筋トレのテンポ（リズム）が安定し動作が安定することも考えらえます。一定の動きを継続しやすくケガ防止にもつながったり。
筋トレ中（動作中）に呼吸は止めない
ジムで見かけませんか？顔を真っ赤にしてトレーニングしている方を。おそらくそういった方は、息を止めてウエイトを挙げ下げしています。
筋トレはウォーキングなどの有酸素運動と違い無酸素運動と言われますが、筋肉を動かすエネルギーを生み出すのに酸素を必要としないだけです。
ですが、その他の器官ではもちろん酸素は必要です。
仮にいま息を止めれば、途中から苦しくなりいき過ぎると失神したりもしますよね。そんなわけで、筋トレの動作中も基本的には呼吸をとめないのが吉。
息を止めた状態で動作し、セットを終えると血圧が急激に上がり心臓などへの負担も大きくなります。とはいえ例外もあります。
（スクワットならバーを担いだ時に息を吸い止めて腹圧を高め、一気にしゃがみ少し立ち上がった所から吐き出すような形）
こうすることで動作中に腹圧を高めた状態をキープでき、より高重量を挙げることが可能になったりします。主にBIG3などで高重量（特にマックス挑戦）を扱う時に使われる手法。
ですから筋トレに慣れてきた場合だと、バルサルバ法を試すのもありかと思います。（イメージとしては、うんちをキバル時の力の入れ方です笑）
呼吸1つで筋トレで扱うウエイトや回数はアップするかも
上記の内容が、筋トレ効果を高めるための呼吸法になります。
「呼吸なんて」と思いがちですが、腹圧を高めることで扱う重量や回数が伸びれば、筋肥大にも大きく影響してきます。
そんなわけで、最後に本記事をまとめておくと以下のとおり。
- 基本的に筋トレ中は挙げる時に息を吐き下す時に息を吐く
- 腹式呼吸で腹圧を高める
- 挙げる際に少し息を止める方法もある
以上筋トレ中の呼吸は止める？吐く？吸う？【意識したい３つのポイント】でした。
