筋トレ中の呼吸で意識したい3つのこと【より力が発揮しやすい方法】

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筋トレ呼吸

筋トレ中の呼吸はどうすれば効果的?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身も筋トレを始めたころ同じような疑問を持ってました。

 

むしろ呼吸について考え過ぎて、なぜか筋トレ中に無駄に過呼吸みたいになったことも笑。
(アホですよね)

 

✔そこで今回は、筋トレ中にうまく力を発揮するための呼吸法について解説。

 

ひとまず本記事の内容を押さえておけば、筋トレ中の呼吸の仕方については問題ありません。

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレ中の呼吸で意識したい3つのこと【より力が発揮しやすい方法】

結論として、筋トレ中の呼吸がもたらす効果は以下のとおり。

✔体幹を安定させる

✔力の出しやすさを左右

 

筋肉をつけるためには、以前に増して重たいウエイトを扱うことが必要なので、体幹が安定し力を発揮しやすくなると、より効果的な筋トレに貢献することに。

 

そんなわけで、筋トレ中の呼吸で意識しておくことは以下のとおり。

✅挙げる時に息を吐く

✅呼吸は「長く」を意識

✅筋トレ中(動作中)に呼吸はとめない

では順に解説していきます。

 

挙げる時に息を吐く

筋トレ中の呼吸は、挙げる時に息を吐き、戻す時に息を吸う形が基本になります。
言い換えると、筋肉が縮む時に息を吐いて筋肉が伸びる時に息を吸う形。

 

ベンチプレスなら、押す時に吐き下す時に吸う。

 

ウエイトを下している時(ネガティブ動作)に息を吸い体幹を安定させた状態で、息を吐きつつ一気にウエイトを押し上げるとより力を発揮しやすくなります。

 

✔とは言え、背中のトレーニングでは胸と逆の動作になるので呼吸も逆が効果的とされることも。
バーを引いたり体を挙げる際(懸垂)に息を吸い下す時に吐くといったように。

 

こうすることで胸郭が開き(胸が張りやすく)、より肩甲骨が寄りやすくなることが考えられますので。
(広背筋を刺激するのに、肩甲骨の寄り自体はそこまで重要ではない。ですが肩甲骨が寄ることで僧帽筋は働くので、背中の筋肉を使ってる感覚は掴みやすいかと。)

 

※参考:広背筋の狙い方は、以下で解説してます↓

広背筋に効かない4つの原因とその改善策【片手ずつで感覚を磨こう】
広背筋の筋トレが効かない...どうすれば良いんや...と悩んでいるあなたへの記事になります。本記事では広背筋に効かない主な原因とその解決策を解説。ひとまずこれらから取り組んでみるのが吉。

 

呼吸は「長く」を意識

冒頭で触れたように、筋トレ中の呼吸がもたらすメリットは体幹の安定。
体幹の安定とは、言い換えると腹圧がきちんとかかった状態になります。

 

腹圧とは簡単に言うと、お腹の中にある空間にかかる圧力のこと。

 

カイ
カイ

腹圧がかかった状態だと、脊柱が安定し腰が曲がりにくく、安定して動作できることになります。(力を発揮しやすい&腰のケガ防止に貢献)

 

※参考:腹圧については、以下の記事で解説してます↓

筋トレでベルトをする2つの意味【使用の際の注意点まで解説】
ジムで筋トレしてる時にベルトしてる人おるけどあれはどう意味があるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ中にベルトをする意味とその際の注意点を解説。ベルトをすることで筋トレ効果がアップ!?

 

✔そんな腹圧を高めるためには、息を吸いお腹にためることが必要になります。
(いわゆる腹式呼吸)

 

にも関わらず、呼吸が激しいとどうでしょう?

 

腹圧をうまくかけることができず、体幹が安定しませんよね。

 

そんなわけで筋トレ中の呼吸は浅く激しいものではなく、お腹に息をためることを意識して丁寧に行うのが吉。

 

また呼吸に合わせて動作することで、筋トレのテンポ(リズム)が安定し動作が安定することも考えらえます。
(一定の動きを継続しやすい)

 

筋トレ中(動作中)に呼吸はとめない

ジムで見かけませんか?
顔を真っ赤にしてトレーニングしている方を。

 

おそらくそういった方は、息を止めてウエイトを挙げ下げしています汗っ。

 

✔筋トレはウォーキングなどの有酸素運動と違い、無酸素運動と言われますが、筋肉を動かすエネルギーを生み出すのに酸素を必要としないだけです。
(糖が必要になる)

 

カイ
カイ

ですが、その他の器官ではもちろん酸素は必要です。

 

仮に今、息を止めれば途中から苦しくなり、いき過ぎると失神したりもしますよね。

 

そんなわけで、筋トレの動作中も基本的には呼吸をとめないのが吉。
息を止めた状態で動作し、セットを終えると血圧が急激に上がり心臓などへの負担も大きくなります。

 

とは言え、例外もあったり。

 

バルサルバ法といって、「息を吸い動作をはじめ、最もキツイ所(スティッキングポイント)で息を止め、そこを超えてから息を吐き始める」なんてテクニックも存在します。

(スクワットならバーを担いだ時に息を吸い止めて、一気にしゃがみ少し立ち上がった所から吐き出すような形)

 

こうすることで腹圧を高めきりその状態をキープでき、より高重量を挙げることが可能になったりします。
主にBIG3などで高重量(特にマックス挑戦)を扱う時に使われる手法。

 

ですから筋トレに慣れてきた場合だと、バルサルバ法を試すのもありかと思います。
(イメージとしては、うんちをキバル時の力の入れ方です笑)

 

【まとめ】呼吸1つで扱うウエイトや回数はアップするかも

上記の内容が、筋トレ中の呼吸で意識しておくのがおススメなポイントになります。

 

カイ
カイ

「呼吸なんて」と思いがちですが、腹圧を高めることで扱う重量や回数が伸びれば、筋肥大にも大きく影響してきます。

 

そんなわけで、次回のトレーニングで呼吸にもやや意識を向けてみては!

 

では、最後に本記事をまとめておくと以下のとおり。

・基本的に、筋トレ中は挙げる時に息を吐き下す時に息を吐く

・腹式呼吸で腹圧を高める

・挙げる際に少し息を止める方法もある

 

今日はここで終わり😉

 

※参考:筋トレ動作や食事面で気をつけたいことを、以下で解説してます↓

筋トレNG行動5選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】
筋トレでやってはいけないことは?どんなやり方がNG?本記事はそういった疑問を持つあなたへの記事になります。記事内では筋トレ初心者がやりがちなNG行動を解説。効果的な筋トレ方法は実際のところイメージと違う点も多かったり。

 

以上筋トレ中の呼吸で意識したい3つのこと【より力が発揮しやすい方法】でした。

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