とりま背中トレは引く方向からやるべきことを考えるべし

背中トレ引く

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが、先日このようなツイートをしました↓

そこで今回は、

上記を補足する形で「背中トレにおける引く方向にともなう働きやすい筋肉の違い」について解説。

以下の内容を理解しておかないと、いくらYouTubeで見るテクニックを試してもあまり生かされないかも!?

では、詳しくみていきましょう。

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とりま背中トレは引く方向を考慮して進めていけばOK

結論として、冒頭のツイートにもあるように基本的には背中トレは引いてくる方向によって、以下のように狙いやすい筋肉が異なります。

①上から引く(懸垂やラットプルなどいわゆるプル系)
⇒腰から上腕にかけて「下から広がる広背筋」を狙いやすい

②前から引く(ローローやシーテッドロウなどいわゆるロウ系)
⇒ちょうど「背面に位置する僧帽筋」を狙いやすい

③下から引く(デッドリフトやベントオーバーロウ、シュラッグなど)
⇒「背中の上部に位置する僧帽筋」を狙いやすい

といったように、

「ラットプルダウンのアタッチメントがどうこう」「小指側で握るからどうこう」以前に、基本的には重力の方向と逆に位置する筋肉が使いやすくなります。

カイ
カイ

ですからラットプルダウンのようなプル系でわざわざ僧帽筋を狙いにいかなくても、まずは広背筋を狙えるように練習していく方が自然かとは思います。

僧帽筋(特に中部)は肩甲骨を開閉する際に働く筋肉がゆえ、前に引っ張られるのに対して後ろに引くことで自然と動きが一致しますし。

(ロウ系では僧帽筋をひとまず狙う)

ですが上記の3パターンはあくまで、上体が床に対して直角の状態での違いにはなります。

ですから仮に前から引くローローでもあえて上体を前傾させた状態で引いてこれば、肩甲骨を寄せる動きより上腕を体に近づけてくる動きが出やすく広背筋を狙いやすくなったり。

背中トレ引く

(右の方が可動域も取れ広背筋を狙いやすいことも↑)

ベントオーバーロウにしても、

上体が床と平行ぐらいなら体に対して前(見た目は下)から引く形になりその背面に位置する僧帽筋を狙いやすい。

(下の画像左)

ですが、

上体が45°ほどになると肩甲骨の動きに加えて上腕を体に近づけてくる動き(肩関節の伸展)もでてくるのでやや広背筋を狙いやすくなったりも。

(画像右)

背中トレ引く

(ゆえに以下ツイートのように「狙い」と「重量」を良い具合に両立できる位置を探すのが吉↓)

逆手なら脇を閉じやすくよりその動きを出しやすくもなります。

(僧帽筋より広背筋を狙いやすくなる。ゆえに「アンダーグリップでは広背筋の下部」を狙おうと言われることも)

※参考:そんなベントオーバーロウのコツについて↓

ベントオーバーロウで意識したい3点【効果的なやり方で強い刺激を】
「ベントオーバーロウってむずくない?背中に効いてる感がないんやけど」というあなたへの記事になります。本記事ではベントオーバーロウでひとまず意識したい3つのコツについて解説。これで次回のベントオーバーロウは全く効きが変わるかも!?
カイ
カイ

YouTubeなどを見ていると、奇抜なフォームで特定の部分を狙いにいってるパターンとかをよく見かけますが、基本的には冒頭のツイートのようにまずはシンプルに考え種目を選択していけば問題ないかと思います。

その基本を押さえた上で、やや一般的ではないフォームや捉え方で自身に合ったやり方を探していくと言いますか。

上から引くから下に効くプル系で広背筋をきちんと刺激できないとかであれば、

マシンやアタッチメントがどうとか以前に基本の筋トレフォームを疑う方が先でしょうし。
(⇒参考:【保存版】ラットプルダウンの3つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】

また下から上に引くベントオーバーロウで広背筋にいまいち効きを感じないからってそこまで頭を抱えなくても良いかとも思います。

どちらかと言うと、バーを引いてくると僧帽筋が働きやすいのが自然ですし。

そんなわけで、背中トレでは重力の方向と逆に位置する筋肉が働くのが自然と認識し、それにそって自身の意図も合わせていくのが吉。

では、終わり😉

※参考:背中トレが効かない時はこれで解決↓

【保存版】背中トレが効かない時の4つの打開策【これでバチバチに効く】
背中のトレーニングって腕とかと違ってどこに効いてるかよくわからへんなあ。なんなら腕ばっかりしんどいし。なんでこうも効いてる感が掴めへんのやら...。本記事では背中トレが効きに効くようになる改善策を解説。もう首を傾げながら背中の筋トレをすることはなくなります。

以上「とりま背中トレは引く方向からやるべきことを考えるべし」でした。

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