フィジークとかの大会に向けて減量してるけど、体脂肪率はどれくらいまで落とせばいいんやろ？見た目と体脂肪率が比例してないと感じることもあるけど。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで何度もコンテストに向けて減量してきました。
そんな中、筆者もはじめて本格的に減量をした際はまさに冒頭のような体験をし、それ以降はあまり体脂肪率をあてにせず減量することも多いです。
以下の内容を踏まえておくと、より快適かつ着実な減量ができます。
※関連：減量期間の決め方【フィジークに向け体脂肪を落とすための計算】
減量は体脂肪率が減らなくても見た目（仕上がり）が変われば問題なし
結論として、減量では体脂肪率より見た目（仕上がり）の変化を意識して進めていくのが吉。
（以下YouTubeでも触れてるように↓）
その理由は以下のとおり↓
- 体脂肪率は計り方に左右される
- 減量はあくまで見た目の改善がその目的
では順に解説していきます。
体脂肪率は計り方に左右される（目安に過ぎない）
そもそも体脂肪率の計り方は、以下のいくつかのパターンがあります。
- インピーダンス法
⇒体内に微弱な電流を流し、その抵抗の度合で体脂肪率を測定 - キャリパー法
⇒特定の部位の皮膚をつまみ、その厚さで体脂肪率を測定 - DXA法
⇒2種類の異なるX線を体に当て、その透過率の差で体脂肪率を測定 - 水中体重測定法
⇒地上と水中でそれぞれ体重を計り、その体重差から体の密度を予想し体脂肪率を測定
といった体脂肪率を測定する術はありますが、中でも最も我々の身近にあるのが「インピーダンス法」によるもの。
というのも最近はほとんどの体重計で同時に体脂肪率も計れますよね？あれはまさにインピーダンス法が存在するから。
そんなインピーダンス法は上記のように、体内に電気を通すことで体脂肪率を計ります。
言い換えると、体内のバランスによってその測定値への影響が大きかったり。
仮に筋トレ前後に計るのと夕飯前後などに計るのでは、体内の水分量に大きな差があるため算出された体脂肪率にも大きな差が出ることも。
ですから体脂肪率にそこまで神経質になる必要はありません。
また仮にどうしても体脂肪率を基準に減量を進めていきたいのであれば、常に同じタイミングで測定するのが基本。
そうすることで、体内の水分量などのバランスによる測定値への影響をできる限り抑えられるので。
とはいえ、以下図のように体脂肪率も見た目をあらわす1つの目安になることも。
仮にコンテストで結果を出したいのであれば、少なくとも体脂肪率は一桁まで落とすことは必要でしょう。
できれば6％ぐらいまでは。
ですから体脂肪率はやはりそこまで重視できません。体脂肪率が同じでも筋肉量などによっても見た目は大きく変わりますし。
（引用元：https://www.builtlean.com/body-fat-percentage-men-women/）
減量はあくまで仕上がりの改善がその目的
本記事を読んでいるあなたは、おそらくフィジークなどの大会に出場する予定があることかと思います。ですから体脂肪率が気になったり。
ですが考えてみてください。
ボディビルやフィジークの大会当日に、ステージ上で体脂肪率を競う瞬間はありますか？
もちろんそんな瞬間は全くありません。
それらの大会ではあくまでステージ上での見た目のみでその勝敗を決定します。
そう、見た目のみ。
先ほども触れたように、人間の体重や体脂肪率は主に「筋肉の量、体脂肪の量、体内の水分量」に左右されます。
そこで体重や体脂肪率だけを基準に減量を進めているとどうでしょう？体重や体脂肪率が増えれば落ち込み、逆に減ると喜ぶことに。
前者の場合は食事の量を減らしたり筋トレの量を増やしたり、後者の場合はご褒美としてスイーツなどをつまんだりするかもしれません。
加えてむくみなどでこれまた体重の増減も大きくなったり。
そういった意味で、体重や体脂肪率を計ったとしてもそれらはあくまで2週間や1ヶ月など長期的に見た時に右肩下がりになっていれば問題ありません。
（その過程はジグザグと波打つように下降していく。）
仮に2日3日と数値が増えていても、普段の摂取カロリーなどを把握し減量できるであろう範囲の食事をしているのであれば問題ありません。
おそらく単なるむくみとかでしょう。ゆえに体脂肪率にとらわれる必要なし。
減量は見た目的に体脂肪率が数パーセントであれば順調：まとめ
上記が、体脂肪率はあてにならない場合があるので、そこまで神経質になる必要はない理由です。
一般的に体脂肪率を測定する際はインピーダンス法を用いるがゆえ、測定のタイミングやその日のコンディションによって数値にバラつきが生じます。
ですからそちらで出てきた体脂肪率を絶対の指標にして体づくりを進めていくのは、あまり効果的とは言えません。
それよりも普段からあなたが口にするエネルギーの総量や内容、見た目の変化などをメインの基準として取り組んでいくのが吉。
フィジークなど大会に向けてなら、減量はあくまで見た目を変えることが最大の目的になるのでなおさら。
以上「コンテストへの減量は仕上がりを体脂肪率より目安にすべき２つの理由」でした。