筋トレしてる人（トレーニー）は、よくサツマイモ食べてる気するけどなんでなん？ボディビルダーの方も食べてる気するし。さつまいもは筋肉に効果的なんやろか。。
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身も実際さつまいもはよく食べます↓
・ブロリー
・サツマイモ200g
・サラダチキン1枚 pic.twitter.com/G8vAkESeCG— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) April 8, 2020
そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「筋トレしてる人がよくさつまいもを食べる理由」について解説。さつまいもは筋肉をつけるにもダイエットするにも嬉しい特徴が多い！？
なぜ筋トレしてる人は増量や減量にさつまいもを食べるのか
結論として、筋トレしてる人がさつまいもをよく食べるのはダイエット（減量）に向いた食材だからです。
筋トレしてる人の多く（特にボディビルダーやフィジーカー）は、筋トレ民が増量と減量を繰り返す２つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】にもあるようにできる限り体脂肪はつけたくないのでさつまいもをうまく活用しています。
そんなさつまいもの具体的なメリットは以下のとおり↓
- さつまいもはGI値が低い
- 食物繊維が豊富
- カリウムなどのビタミンミネラルが豊富
- さつまいもはカロリー密度が低め
では順にみていきます。
さつまいもはGI値が低い
GI値は簡単に言うと、炭水化物の吸収速度を数値化したもの。GI値が高ければ、それだけ早く体に糖が送られ血糖値が急激に上がりやすくなります。
血糖値が上がれば、それを下げるためにインスリンというホルモンが出てくることに。そんなインスリンですが、筋肉も体脂肪も合成する働きがあります。
なので筋トレ前後などインスリンの感受性が良い（体脂肪の合成に働きにくい）ときを除いて、基本的には過剰にインスリンを分泌させたくはないですよね。
体脂肪も合成することになるので。
そこでさつまいものようなGI値が低い炭水化物を摂ることで、インスリンを過剰に出さないようにして体脂肪の蓄積を防ごうというわけ。
またGI値が低めだと消化吸収にある程度の時間がかかるので、腹持ちの良さにも貢献してくれます。具体的には白米のGI値が約80なのに対して、さつまいものGI値は55。
ちなみに【最強】筋トレ民がオートミールを好む３つの理由【うまいレシピ有】で解説してますオートミールもGI値が低く優秀な炭水化物ゆえマッチョは好んで食べてます。
さつまいもは食物繊維が豊富
さつまいもには、不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。ですから腸の動きを活発にして便秘の解消にもつながったり。
加えて食物繊維には血糖値を安定させる働きがあるので、これまた体脂肪の蓄積を防ぐ意味でも効果的です。
ちなみに先ほども触れたオートミールは100gあたり9.4gの食物繊維が含まれるので、やはりオートミールも体づくりには欠かせない食材。
とはいえ以下ツイートのように、果物や海藻に多く含まれる水溶性の食物繊維もバランスよくとったり、水分もしっかりとらないと返って便秘になることもあるので注意↓
食物繊維は何でもかんでも摂れば良いとも言えない。
というのもキノコや豆に多く含まれる不溶性のものと、海藻や果物などによく含まれる水溶性のもののバランスが大事やたりするから。具体的には水溶性1に対して不溶性2が適切とされてたり。なので便秘などの場合はそのバランスを意識すると良いかも— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2021
他にも食物繊維は腸内で膨らむ性質があるので、満腹感に貢献することもあります。なのでこれまたダイエットや減量期にも効果的。
だと、タンパク質やビタミンミネラルなど多くの栄養素とともに手軽に補うこともできます。（⇒ベースブレッドは筋肉をつけるのに効果的？【筋トレへの３つの影響】）
さつまいもはカリウムなどビタミンミネラルが豊富
いわゆる塩分と言われるものがナトリウム。体の中の塩分濃度が高くなれば、それを薄めるためにのどの渇きで体は水分を補給するように促します。
（居酒屋の味付けは濃いめが多いですよね。こうすることでビールなどのドリンクがよく飲まれるようになり居酒屋が儲かると笑。）
このナトリウムと逆の働きをするのがカリウム。いわば無駄な水分を体の外に出すような働きがあります。
（⇒なぜ筋トレ民はバナナを食べるのか【筋肉に嬉しい３つの効果】）
他にもさつまいもはエネルギー産生（炭水化物やタンパク質の代謝）に関わる、ビタミンB1.B2も豊富。
これらのビタミンが不足しては、体の中でうまくエネルギーが作られず疲労感や甘いものへの欲求につながることもあるので注意です。
さつまいもはカロリー密度が低め
そんな増量にも減量にも便利なさつまいも100gあたりの成分は以下のとおり。
・エネルギー
⇒132kcal
・炭水化物
⇒31.5g
・タンパク質
⇒1.2g
・脂質
⇒0.2g
炊きたてのご飯160gあたり約270kcalなので、同じカロリーならさつまいもの場合は1.2倍ほど食べれることに。
言い換えると、ダイエット中の確かな満足感や満腹感にも貢献。なので僕も減量中に白米じゃ物足りなく感じる時は、さつまいもを活用してます。
そんなわけでダイエットするのであれば以下ツイートのように、同じカロリーなら満腹感が高い食品を選ぶべし↓
白米356kcalで炭水化物77g
じゃがいも76kcalで炭水化物17g
サツマイモ132kcalで炭水化物31g
オートミール380kcalで炭水化物69g
(全て100gあたり)じゃがいもは揚げるから太るんであって焼く蒸すならダイエットにかなり使える食材。同じカロリーでも量を食べれるじゃがいもはかなり満足度あるかも☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 3, 2020
またあなたに合ったさつまいもの具体的な摂取量は筋肉飯を自炊する際のポイントは３つ【あなたに合った量の決め方】を参考にどうぞ。
【食べ方】減量するならさつまいもは焼き芋にしない方が効果的
といったように筋トレしてる人は筋肉どうこうより、ダイエット目的で利用する場合が多いさつまいも。特に調理にも手間がかからないのでなお便利。
ですがさつまいもを調理する際に焼き芋にしてしまうと、さつまいものでんぷんが麦芽糖に変換されGI値が100近くになってしまいます。
これでは先ほど解説したさつまいもの体づくり（特にダイエット時）へのメリットが最大限に活かしきれません。
ですからできればダイエット中ならさつまいもの料理法としては、「蒸す」か「煮る」がダイエット的にはベター。するとGI値は上がったりしませんので。
（炊飯器を使うなら、水をサツマイモが半分ほど浸かるぐらい入れ通常の炊飯スイッチを押すだけで蒸イモが作れるので超ラク↓）
とまあこういったちょっとした工夫が、体脂肪の蓄積を抑えてくれるとも考えられます。
ですが筋トレ後に食べるのであれば、あえて焼くなどしてGI値を高く保ちインスリンをしっかり分泌させて、速やかに筋肉に栄養をとりこんで合成を促すのもあり。
とはいうものの、僕は減量中もそうでない時もより甘い方で食べたいのでGI値は気にせず焼いてますが笑。（神経質にならなくてもOK。）
また以下のマシンだとスイッチを入れて40分ほっておくだけで、甘々かつトロトロな焼き芋ができあがるのでそちらを使う時もあったり↓
まとまった時間がある時は甘そうなさつまいもを箱買いして、上のマシンで一気に調理して冷凍していたりもします。
補足：さつまいもに加え干し芋もあり
そんなさつまいもを調理するのが面倒な時は干し芋でもOK。
ただ、干し芋は水分が抜けているのでさつまいもの時と同量を食べると、確実に栄養（エネルギー）を過剰に摂取することになるので注意です。
加えて、さつまいもより甘味の強いものも多くこれまた食べ過ぎには意識したいところ。
そんな干し芋は僕は以下のコスパ良しなやつをよく食べます。正直なところ干し芋にハズレはないので安いものでも十分。
適量のさつまいもは筋トレ前後はじめどのタイミングでも効果的
上記の内容が、筋トレ民が好んでさつまいもを食べる理由になります。
「筋肉はつけたいけど体脂肪の蓄積は抑えたい（リーンバルクなど）」「ダイエット中の空腹感をどうにかしたい」そんな時に便利なのがさつまいも。
筋トレ前後にホエイプロテインと組み合わせて、エネルギー補給＆筋肉の分解を防ぎ合成を促したり、その他のどのタイミングにももってこい。
そんなわけで、増量にも減量（ダイエット）にもさつまいも。
以上筋トレにさつまいもが効果的な４つの理由【減量やバルクアップに便利】でした。