筋トレしてる人（トレーニー）は、よくサツマイモ食べてる気するけどなんでなん？ボディビルダーの方も食べてる気するし。さつまいもは筋肉に効果的なんやろか。。
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身も実際さつまいもはよく食べます↓
・ブロリー
・サツマイモ200g
・サラダチキン1枚 pic.twitter.com/G8vAkESeCG— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) April 8, 2020
そこで今回は、「筋トレしてる人がよくさつまいもを食べる理由」について解説。
さつまいもは筋肉をつけるにもダイエットするにも嬉しい特徴が多い！？
では詳しくみていきましょう。
なぜ筋トレしてる人は増量や減量にさつまいもを食べるのか
結論として、筋トレしてる人がさつまいもをよく食べるのはダイエット（減量）に向いた食材だからです。
筋トレしてる人の多く（特にボディビルダーやフィジーカー）は、ムダに体脂肪はつけたくないのでさつまいもをうまく活用しています。
（⇒参考：筋トレで増量と減量を繰り返す２つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】）
そんなさつまいもの体づくり（筋肉）に嬉しいメリットは以下のとおり。
・GI値が低い
・食物繊維が豊富
・カリウムなどのビタミンミネラルが豊富
・カロリー密度が低め
では順にみていきます。
さつまいもはGI値が低い
GI値は簡単に言うと、炭水化物の吸収速度を数値化したもの。
GI値が高ければ、それだけ早く体に糖が送られ血糖値が急激に上がりやすくなります。
血糖値が上がれば、それを下げるためにインスリンというホルモンが出てくることに。
そんなインスリンですが、筋肉も体脂肪も合成する働きがあります。
なので筋トレ前後などインスリンの感受性が良い（体脂肪の合成に働きにくい）時を除いて、基本的には過剰にインスリンを分泌させたくはないですよね。
体脂肪も合成することになるので。
そこでGI値が低い炭水化物を摂ることで、インスリンを過剰に出さないようにして体脂肪の蓄積を防ごうというわけ。
またGI値が低めだと消化吸収にある程度の時間がかかるので、腹持ちの良さにも貢献してくれます。
そういった面でさつまいもが便利。
具体的には、白米のGI値が約80なのに対してさつまいものGI値は55。
※参考：オートミールも低GI↓
さつまいもは食物繊維が豊富
さつまいもには、不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
ですから腸の動きを活発にして便秘の解消にもつながったり。
とは言え以下ツイートのように、
果物や海藻に多く含まれる水溶性の食物繊維もバランスよくとったり、水分もしっかりとらないと返って便秘になることもあるので注意↓
食物繊維は何でもかんでも摂れば良いとも言えない。
というのもキノコや豆に多く含まれる不溶性のものと、海藻や果物などによく含まれる水溶性のもののバランスが大事やたりするから。具体的には水溶性1に対して不溶性2が適切とされてたり。なので便秘などの場合はそのバランスを意識すると良いかも— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2021
（⇒参考：筋トレ民に野菜はいらないのか【必要性を考える際の２つのポイント】）
また食物繊維は腸内で膨らむ性質があるので、満腹感に貢献することもあります。
これまたダイエット（減量）にも効果的と考えられます。
そんな食物繊維ですがこれまたオートミールも豊富。
さつまいもはカリウムなどのビタミンミネラルが豊富
いわゆる塩分と言われるものがナトリウム。
体の中の塩分の濃度が高くなれば、それを薄めるためにのどの渇きで体は水分を補給するように促します。
（居酒屋の味付けは濃いめが多いですよね。こうすることでビールなどのドリンクがよく飲まれるようになり居酒屋が儲かると笑）
このナトリウムと逆の働きをするのがカリウム。
いわば無駄な水分を体の外に出すような働きがあります。
（⇒参考：【便利】筋トレ前はバナナで決まり！【筋肉に嬉しい３つの効果】）
また、さつまいもはエネルギー産生（炭水化物やタンパク質の代謝）に関わるビタミンB1.B2も豊富。
これらのビタミンが不足しては、体の中でうまくエネルギーが作られず疲労感や甘いものへの欲求につながることも。
（⇒参考：マイプロテインでビタミンBを探す
）
さつまいもはカロリー密度が低め
そんな増量にも減量にも便利なさつまいもの成分は以下のとおり。
・エネルギー
⇒132kcal
・炭水化物
⇒31.5g
・タンパク質
⇒1.2g
・脂質
⇒0.2g
（100gあたり）
炊きたてのご飯160gあたり約270kcalなので、同じカロリーならさつまいもの場合は1.2倍ほど食べれることに。
言い換えると、ダイエット中の確かな満足感や満腹感にも貢献。
なので僕も減量中に白米じゃ物足りなく感じる時は、さつまいもを活用してます。
そんなわけでダイエットするのであれば以下ツイートのように、同じカロリーなら満腹感が高い食品を選ぶべし↓
白米356kcalで炭水化物77g
じゃがいも76kcalで炭水化物17g
サツマイモ132kcalで炭水化物31g
オートミール380kcalで炭水化物69g
(全て100gあたり)じゃがいもは揚げるから太るんであって焼く蒸すならダイエットにかなり使える食材。同じカロリーでも量を食べれるじゃがいもはかなり満足度あるかも☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 3, 2020
では次に、さつまいもを調理する際の注意点をサクッとみておきます。
【食べ方】ダイエットするならさつまいもは焼き芋にしない方が効果的
といったように筋トレしてる人は筋肉どうこうより、ダイエット目的で利用する場合が多いさつまいも。
特に調理にも手間がかからないのでなお便利。
ですがさつまいもを調理する際に焼き芋にしてしまうと、さつまいものでんぷんが麦芽糖に変換されGI値が100近くになってしまいます。
これではさつまいもの体づくり（特にダイエット時）へのメリットが最大限に活かしきれません。
ですからできればダイエット中ならさつまいもの料理法としては、「蒸す」か「煮る」がダイエット的にはベター。
これだとGI値は上がったりしません。
（炊飯器を使うなら、水をサツマイモが半分ほど浸かるぐらい入れ通常の炊飯スイッチを押すだけで蒸イモが作れるので超ラク↓）
とまあこういったちょっとした工夫が体脂肪の蓄積を抑えてくれるとも考えられます。
ですが仮に筋トレ後に食べるのであれば、焼くなどしてGI値を高く保ちインスリンをしっかり分泌させて、速やかに筋肉に栄養をとりこんで合成を促すのもあり。
とは言うものの、僕は減量中もそうでない時もより甘い方で食べたいのでGI値は気にせず焼いてますが笑。（神経質にならなくてもOK）
また以下のマシンだとスイッチを入れて40分ほっておくだけで、甘々かつトロトロな焼き芋ができあがるのでそちらを使う時もあったり↓
まとまった時間がある時は甘そうなさつまいもを箱買いして、上のマシンで一気に調理して冷凍していたりもします。
補足：干し芋もあり
また、さつまいもを調理するのが面倒な時は干し芋でもOK。
ただ、干し芋は水分が抜けているのでさつまいもの時と同量を食べると、確実に栄養（エネルギー）を過剰に摂取することになるので注意です。
加えて、さつまいもより甘味の強いものも多くこれまた食べ過ぎには意識したいところ。
そんな干し芋は僕は以下のコスパ良しなやつをよく食べます。正直なところ干し芋にハズレはないので安いものでも十分かと。
【まとめ】さつまいもは筋トレ前後はじめどのタイミングも良き
上記の内容が、筋トレ民が好んでさつまいもを食べる理由になります。
「筋肉はつけたいけど、体脂肪の蓄積は抑えたい」「ダイエット中の空腹感をどうにかしたい」そんな時に便利なのがさつまいも。
筋トレ前後にホエイプロテイン
と組み合わせてエネルギー補給＆筋肉の分解を防ぎ合成を促したり、その他のどのタイミングにももってこい。
そんなわけで、増量にも減量（ダイエット）にもさつまいも。
（⇒参考：筋トレ弁当を作る際に意識したい３つのこと【質/量/組み合わせ】）
では、終わり😉
以上筋トレにさつまいもが効果的と言える４つの理由【減量にも便利】でした。