- さつまいもは筋トレに効果的？
- さつまいもはダイエット中でも食べていい？
- ボディビルダーがさつまいも食べてるのはなぜ？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も実際さつまいもはよく食べます↓
3食目。白米より芋のほが好きかもしれんな😌 pic.twitter.com/oCrueS0Bcm
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 15, 2022
今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレ民（トレーニー）がよくさつまいもを食べる理由」を解説。
さつまいもは筋肉をつけるにもダイエット（減量）するにも嬉しい特徴が多い！？
筋トレ民はさつまいもを何グラム食べればいい？
詳しくは後述しますが、体脂肪が蓄積しにくい炭水化物源と言えるさつまいも。
では実際トレーニーは何グラムぐらい食べれば筋トレに効果的なのか？
- 体重1キロにつき6g以上の炭水化物を補う
- 総摂取カロリーの約50％は炭水化物で補う
- 総摂取カロリーはメンテナンスカロリープラス約500kcal
例えば、60キロで増量して筋肉をつけたい場合、最低でも1日360gの炭水化物が必要です。
さつまいもは100gあたり約30gの炭水化物を含むので、必要量をすべてさつまいもで補うなら、1.2kgほど食べることに。
また60キロで1日3食なら、1食あたり120gの炭水化物が必要ゆえ、さつまいもなら400gほど。
この量が過度に太らず筋肉をつけていく際の目安です。
（クリーンバルクやリーンバルクと言う。）
※関連：クリーンバルクのメリットデメリットもチェック↓
筋トレ民に焼き芋は逆効果？さつまいもの食べ方
筋トレ効果やダイエット効果の引き上げに便利なさつまいも。
ですがさつまいもを調理する際に芋にしてしまうと、さつまいものでんぷんが麦芽糖に変換されGI値が100近くになってしまいます。
ですからできればダイエット中ならさつまいもの料理法としては、
「蒸す」か「煮る」がダイエット的にはベター。
するとGI値は上がったりしませんので。
（ちなみに炊飯器を使うなら、水をサツマイモが半分ほど浸かるぐらい入れ通常の炊飯スイッチを押すだけで蒸イモが作れるので超ラク↓）
とまあこういったちょっとした工夫が、体脂肪の蓄積を抑えてくれるとも考えられます。
ですが筋トレ後に食べるのであれば、あえて焼いたり焼き芋などにしてGI値を高く保ちインスリンをしっかり分泌させて、速やかに筋肉に栄養をとりこんで合成を促すのもあり。
とはいうものの、筆者は減量中もそうでない時もより甘い方で食べたいのでGI値は気にせず焼いてますが笑。（神経質にならなくてもOK。）
また以下のマシンだとスイッチを入れて40分ほっておくだけで、甘々かつトロトロな焼き芋ができあがるのでそちらを使うことも↓
まとまった時間があるときに、さつまいもを上のマシンで一気に調理して冷凍しておくと自炊が楽です。
筋トレにさつまいもが効果的な理由は4つ
筋トレしてる人（トレーニー）がさつまいもをよく食べるのは、ダイエット（減量）に向いた食材だからです。
世のマッチョや筋トレ好きは、できる限り体脂肪はつけずに筋肉をつけたいからさつまいもをうまく活用しています。
そんなさつまいもの具体的なメリットは以下のとおり↓
- GI値が低い
- 食物繊維が豊富
- ビタミンミネラルが豊富
- カロリー密度が低め
では順にみていきます。
GI値が低い
GI値は簡単に言うと、炭水化物の吸収速度を数値化したもの。
GI値が高ければ、それだけ早く体に糖が送られ血糖値が急激に上がりやすくなります。
血糖値が上がれば、それを下げるためにインスリンというホルモンが出てくることに。そんなインスリンですが、筋肉も体脂肪も合成する働きがあります。
なので筋トレ前後などインスリンの感受性が良い（体脂肪の合成に働きにくい）ときを除いて、基本的には過剰にインスリンを分泌させたくはないですよね。
体脂肪も合成することになるので。そこでさつまいものようなGI値が低い炭水化物を摂ることで、インスリンを過剰に出さないようにして体脂肪の蓄積を防ごうというわけ。
またGI値が低めだと消化吸収にある程度の時間がかかるので、腹持ちの良さにも貢献してくれます。
具体的には白米のGI値が約80なのに対して、さつまいものGI値は55。
ちなみにオートミールもGI値が低く優秀な炭水化物。
食物繊維が豊富
さつまいもには、不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。ですから腸の動きを活発にして便秘の解消にもつながったり。
加えて食物繊維には血糖値を安定させる働きがあるので、これまた体脂肪の蓄積を防ぐ意味でも効果的です。
ちなみに先ほども触れたオートミールは100gあたり9.4gの食物繊維が含まれるので、やはりオートミールも体づくりには欠かせない食材。
とはいえ以下ツイートのように、果物や海藻に多く含まれる水溶性の食物繊維もバランスよくとったり、水分もしっかりとらないと返って便秘になることもあるので注意↓
食物繊維は何でもかんでも摂れば良いとも言えない。
というのもキノコや豆に多く含まれる不溶性のものと、海藻や果物などによく含まれる水溶性のもののバランスが大事やたりするから。具体的には水溶性1に対して不溶性2が適切とされてたり。なので便秘などの場合はそのバランスを意識すると良いかも— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2021
他にも食物繊維は腸内で膨らむ性質があるので、満腹感に貢献することもあります。
なのでこれまたダイエットや減量期にも効果的。
カリウムはじめビタミンミネラルが豊富
いわゆる塩分と言われるものがナトリウム。
体の中の塩分濃度が高くなれば、それを薄めるためにのどの渇きで体は水分を補給するように促します。
（居酒屋の味付けは濃いめが多いですよね。こうすることでビールなどのドリンクがよく飲まれるようになり居酒屋が儲かると）
このナトリウムと逆の働きをするのがカリウム。
いわば無駄な水分を体の外に出すような働きがあります。
他にもさつまいもはエネルギー産生（炭水化物やタンパク質の代謝）に関わる、ビタミンB1.B2も豊富。
これらのビタミンが不足しては、体の中でうまくエネルギーが作られず疲労感や甘いものへの欲求につながることもあるので注意です。
カロリー密度が低め
そんな増量にも減量にも便利なさつまいも100gあたりの成分は以下のとおり。
- エネルギー⇒132kcal
- 炭水化物⇒31.5g
- タンパク質⇒1.2g
- 脂質⇒0.2g
炊きたてのご飯160gあたり約270kcalなので、同じカロリーならさつまいもの場合は1.2倍ほど食べれることに。
言い換えると、ダイエット中の確かな満足感や満腹感にも貢献。
なので筆者も減量中に白米じゃ物足りなく感じる時は、さつまいもを活用してます。
そんなわけでダイエットするのであれば以下ツイートのように、
同じカロリーなら満腹感が高い食品を選ぶべし↓
白米356kcalで炭水化物77g
じゃがいも76kcalで炭水化物17g
サツマイモ132kcalで炭水化物31g
オートミール380kcalで炭水化物69g
(全て100gあたり)じゃがいもは揚げるから太るんであって焼く蒸すならダイエットにかなり使える食材。同じカロリーでも量を食べれるじゃがいもはかなり満足度あるかも☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 3, 2020
さつまいもは筋トレ前後はじめどのタイミングでも効果的：まとめ
上記が、筋トレ民が好んでさつまいもを食べる理由です。
「筋肉はつけたいけど体脂肪の蓄積は抑えたい」「ダイエット中の空腹感をどうにかしたい」そんな時に便利なのがさつまいも。
筋トレ前後にプロテインと組み合わせて、エネルギー補給＆筋肉の分解を防ぎ合成を促したり、その他のどのタイミングにももってこい。
そんなわけで、増量にも減量にもさつまいも。
以上筋トレにさつまいもが効果的な理由【量や食べ方まで徹底解説】でした。