- 置き換えダイエットは簡単に痩せる？
- 夜ご飯をプロテインにすればダイエットできる？
- 置き換えダイエットで太ったり痩せない原因は？
こんにちはカイです。
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々なダイエット理論を学び実践してきました。
本記事で置き換えダイエット含めダイエットの本質を知った上で、以下のようなモノに置き換えるとより効果的に痩せられます↓
もうあれやこれや悩まず、シンプルにサクッと痩せませんか？
それともまた効果のないダイエットサプリを試し痩せず、ガッカリしますか？
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置き換えダイエットで痩せない効果がない原因
結論として、置き換えダイエットとはその名のとおり、普段の食事を1食から2食ほどプロテインやヘルシー食品などに変えるダイエット方法です。
そうすることにより摂取カロリーが抑えられ、結果として体脂肪が燃焼されるといったように。
（摂取カロリー＜消費カロリーのいわゆるアンダーカロリーにする。）
ですから適切に行うともちろんダイエット効果はあります。
具体的には、女性なら以下のようなイメージ↓
- 朝⇒500kcal
- 昼⇒600kcal
- 夜⇒700kcal
- 計1800kcal
- 朝⇒500kcal
- 昼⇒600kcal
- 夜⇒置き換えで200kcal
- 計1300kcal
体を正常に機能させ維持するためだけに必要なエネルギーである「基礎代謝量」は、男性なら1500kcal女性なら1200kcalほどです。
（身長や筋肉量や年齢などでも数値はやや前後。）
なのでそれらの数値よりも少し低い摂取カロリーにすると、ダイエットは進むことが考えられます。
ダイエットの基本は日々「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を積み上げていくことなので。
これならジムに行かずに痩せることも可能です。
ここで先ほどの例を考えてみましょう。
普段の食事なら1800kcalなのに対して、置き換えダイエットだと1300kcal。
女性の場合1500kcalほどの摂取でダイエットすることが可能ですが、前者だと300kcalオーバーで体脂肪が蓄積されます。
対して後者だと200kcalの不足、言い換えるとその不足分のエネルギーを体脂肪を燃焼することで生み出すことに。
そういった意味で、1食をプロテインなどに置き換えることで摂取カロリーを抑えればダイエットが進む可能性は大いにあります。
加えて普段の食事だと、どうしても炭水化物や脂質が中心となりタンパク質が不足しがちに。
（パスタ＋スープ＋デザートのセット。）
タンパク質は筋肉や肌など体の20％を構成する重要な栄養素なので、これでは筋肉が落ち代謝も下がり痩せにくい体に。
なので手軽にダイエットに取り組めるといった意味では、置き換えダイエットも効果が期待できる場合もあります。
置き換えダイエット成功のコツは３つ
適切な置き換えダイエットを行う上での注意点は以下のとおり。
- 置き換える回数は1回
- カロリーを意識
- 期間を決める
では順に解説していきます。
置き換え回数は1回
置き換えダイエットは別に「置き換えれば置き換えるほど痩せる」なんてものではありません。
先ほどの例で仮に朝と夜の2回をプロテインなどに置き換えると、1日の摂取カロリーは200kcal＋600kcal＋200kcalで1000kcal。
女性なら1500kcalほどでダイエットが進むことが予想できるので1000kcalなら、先ほどのトータル1300kcalよりも早いスピードでダイエットが進むことも考えられます。
つまり代謝を下げ、省エネモードで機能しようとします。
いわゆる停滞期。これでは仮に1000kcalの摂取カロリーでもダイエットが進まなくなることもあり得ます。
加えて代謝が下がりリバウンドのリスクが上昇する原因にも。
ですから「摂取カロリーを少なくすればするだけ効果的」なんてことはないことを覚えておいてください。
置き換えるなら1回だけにするのが無難です。
カロリーを意識する
置き換えダイエットは食事をプロテインなどに置き換えるだけなので、気軽に取り組めるのは確か。ですがいくら置き換えようがダイエットが進まない場合もあります。
例えば普段から以下のような食事をしていたとします。
- 朝⇒800kcal
- 昼⇒800kcal
- 夜⇒800kcal
こういった食事から夜だけをプロテインなどに置き換えたら800kcalから200kcalに。
となると1日の摂取カロリーは800kcal＋800kcal＋200kcalで1800kcal。
ですが先ほどから触れてるように、女性の場合1500kcalほどがダイエットが進むかどうかの1つの目安になります。
なので1800kcalではおそらくカロリーオーバーとなり、ダイエットは進まないことが予想できます。
ですから「置き換えたから絶対に痩せる」なんてことはないと理解しておくことが必要です。
そしてあなたが普段から口にしている食事に含まれるカロリーを知っておくことも必要。置き換えダイエットをするのであれば、その前にまず上記のような簡単な計算を行うのが吉。
とはいえ、なにも考えず夜ご飯をプロテインに置き換えるだけでも摂取カロリーは大幅に減らせるので、今までのように太ることは防げます。
期間を決める
ダイエットは基本的に人間の生理的な反応に逆らう行為。
ですから長期的に続ければ続けるほど、代謝が下がるリスクは出てきます。
（筋肉が落ちる可能性も上がってくる。）
加えて食欲も強く出てくることも。そうなると待ってるのは、食欲に耐えることができず暴飲暴食などに走ってリバウンドするパターンです。
そうなってしまっては、せっかくダイエットしても元通りかそれ以上にひどい体型になってしまいます。
ですから置き換えダイエットに限らずダイエットは期間を決めて行い、それ以外の時期は「維持期」や「やや増えても仕方ない時期」などに分けて、取り組んでいくのが吉。
（女性の場合）以下のようなイメージで↓
- 4月から7月
⇒1500kcalほど - 7月から12月
⇒1500kcalから1800kcalほど - 12月から4月
⇒2000kcal以上の日も良しとする
こういった感じで期間を分け、ダイエットというか食事調整をライフスタイルに取り入れることで長期的により良い体を維持または改善することができます。
ちなみに特に40代あたりから筋肉の減少もあり代謝は落ちやすいです。ですから年中ダイエットなんてことをしていてはどんどん不健康な体に。
そうならないためにダイエットはそこそこに筋トレを日常的に取り入れる方が、効率的かつ安全にスタイルを改善できます。
置き換えダイエットではタンパク質が豊富なものがおすすめ
置き換えダイエットの良し悪しがわかったところで、最後に「何と置き換えるのが効果的なのか」についてサクッとまとめておきます。
置き換えダイエットと言うと、「DHCのプロテインダイエット」をイメージするかもですがやはり低カロリーながら栄養素は豊富なものへの置き換えが基本。
具体的には以下のとおり↓
ここで注意したいのは「置き換えスープ」のような栄養が過度に少ないものを試してしまうこと。
そういったタンパク質を含め栄養素が少ないものだと、ただでさえ栄養が不足しがちなダイエット中にはNG。
筋肉の減少や代謝の悪化を招くことになるので。
ですから上記ダイエティシャンやベースブレッドなど、タンパク質やビタミンミネラルを多く含むものと置き換えるのが効果的です。
置き換えタイミングは基本的に自由
次に、置き換えるタイミングについて補足しておきます。
基本的に置き換えるタイミングは、あなたが継続しやすい好きなタイミングで問題ありません。朝でも夜でも。
ですが個人的には夜がおすすめです。
というのも人間は起床時から選択に次ぐ選択で脳の意志力を消費していきます。朝ごはんはパンかご飯か、仕事はメール返信からかあいさつ回りからか、といった感じで。
（意志が効かないゆえ楽な方を選んでしまう。）
これではもちろんダイエットは進みません。
ですから「夜は置き換え」と最初から決めておくことで、意志に任せ置き換えれず高カロリーなものを食べてしまうのを防ぐのが吉。
そんなわけで、さっそく以下の食品を活用していきましょう。
以上置き換えダイエットは痩せない？【効果がない３つの原因】でした。