置き換えダイエットの効果を最大限に活かすために必要な3つのこと

置き換えダイエット効果

今までダイエットしてきたけど、どれもしっくりこず途中で挫折。
でも置き換えダイエットなら簡単そうやし自分でもできそう。

そんなわけで、置き換えダイエットの効果とかコツが知りたい…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

ゆえに毎年5キロから10キロほどダイエットをしています。

なので様々なダイエット理論についてももちろん熟知。

そこで今回は、「置き換えダイエットの良し悪し」について解説。

以下の内容を押さえておくことで、

置き換えダイエット含めダイエットの本質が理解でき、より効果的に痩せることが可能になります。

置き換えと言えど何も考えず置き換えていては、特に痩せないかも!?

では詳しくみていきましょう。

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置き換えダイエットの効果を最大限に活かすために必要な3つのこと

結論として、置き換えダイエットとはその名のとおり、普段の食事を1食から2食ほどプロテインやスムージーなどに変えるダイエット方法のことを言います。

そうすることにより摂取カロリーが抑えられ、結果として体脂肪が燃焼されるといったように。

具体的には以下のようなイメージ↓
(女性の場合)

✔普段の食事

・朝⇒500kcal

・昼⇒600kcal

・夜⇒700kcal

(計1800kcal)

✔置き換えダイエット時

・朝⇒500kcal

・昼⇒600kcal

・夜⇒置き換えドリンクで200kcal

(計1300kcal)

身長や筋肉量や年齢などでも数値は変わりますが、

体を正常に機能させ維持するためだけに必要なエネルギーである「基礎代謝量」は、男性なら1500kcal女性なら1200kcalほどになります。

ですからいわば通勤でのウォーキングや軽い運動を日常的に取り入れているのであれば、男性なら最低1800kcal女性なら最低1500kcalほどの摂取カロリーでもダイエットは進むことが考えられます。

(ダイエットの基本は日々「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を積み上げていくこと)

ここで先ほどの例を考えてみましょう。

普段の食事なら1800kcalなのに対して、置き換えダイエットだと1300kcal。

女性の場合1500kcalほどの摂取でダイエットすることが可能ですが、前者だと300kcalオーバー、
つまり体脂肪が蓄積されていくことになります。

対して後者だと200kcalの不足、

言い換えるとその不足分のエネルギーを体脂肪を燃焼することで生み出すことに。

カイ
カイ

そういった意味で、1食をプロテインなどに置き換えることで摂取カロリーを抑えればダイエットが進む可能性は大いにあります。

加えて普段の食事だと、どうしても炭水化物や脂質が中心となりタンパク質が不足しがちに。
(パスタ+スープ+デザートのセットなど)

タンパク質は筋肉や肌など体の20%を構成する重要な栄養素なので、これでは筋肉が落ち代謝も下がり痩せにくい体に。

そういった際に、

プロテインへの置き換えだと不足しがちなタンパク質が補えるのでその点は評価できるポイントです。
(⇒参考:【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

なので手軽にダイエットに取り組めるといった意味では、置き換えダイエットも効果が期待できる場合もあります。

ですが、いくつかの注意点を押さえないと逆効果なことも。

置き換えダイエットを効果的に行う際の注意点(成功のコツ)

適切な置き換えダイエットを行う上での注意点は以下のとおり。

✅置き換える回数は1回が吉

✅ただ置き換えれば良いわけではない

✅期間を決めて置き換えダイエットを実施する

では順に解説していきます。

置き換える回数は1回が吉

置き換えダイエットは別に「置き換えれば置き換えるほど痩せる」なんてものではありません。

先ほどの例で仮に朝と夜の2回をプロテインなどに置き換えると、1日の摂取カロリーは200kcal+600kcal+200kcalで1000kcal。

女性なら1500kcalほどでダイエットが進むことが予想できるので1000kcalなら、先ほどのトータル1300kcalよりも早いスピードでダイエットが進むことも考えられます。

ですがそれもつかの間、人間の体は環境に適応する能力が高いので、少ない摂取カロリーならその少ない摂取カロリーで体内でやりくりしようとします。
カイ
カイ

つまり代謝を下げ、省エネモードで機能しようとします。

いわゆる停滞期。

これでは仮に1000kcalの摂取カロリーでもダイエットが進まなくなることもあり得ます。

ですから「摂取カロリーを少なくすればするだけ効果的」なんてことはないことを覚えておいてください。
(⇒参考:【警告】ダイエットに即効性を求めると失敗する【効果的に痩せるには】

なので置き換えるなら1回だけにするのが無難。

ただ置き換えれば良いわけではない

置き換えダイエットは食事をプロテインなどに置き換えるだけなので、気軽に取り組めるのは確か。

ですがいくら置き換えようがダイエットが進まない場合もあります。

例えば普段から以下のような食事をしていたとします。

・朝⇒800kcal

・昼⇒800kcal

・夜⇒800kcal

こういった食事から夜だけをプロテインなどに置き換えたら800kcalから200kcalに。

となると1日の摂取カロリーは800kcal+800kcal+200kcalで1800kcal。

ですが先ほどから触れてるように、女性の場合1500kcalほどがダイエットが進むかどうかの1つの目安になります。

カイ
カイ

なので1800kcalではおそらくカロリーオーバーとなり、ダイエットは進まないことが予想できます。

そういった意味で、「置き換えたから絶対に痩せる」なんてことはないと理解しておく必要があります。

また、そのためにはあなたが普段から口にしている食事に含まれるカロリーを知っておくことも必要。
(⇒参考:ダイエットノートの書き方とその目的【あなたに合った痩せる方法を確立】

ですから置き換えダイエットをするのであれば、その前にまず上記のような簡単な計算を行って、置き換えた場合に1日の摂取カロリーが男性なら1800kcal女性なら1500kcalほどになるかを確認するようにしてください。

期間を決めて置き換えダイエットを実施する

ダイエットは基本的に人間の生理的な反応に逆らう行為。

ですから長期的に続ければ続けるほど、代謝が下がるリスクは出てきます。

(筋肉が落ちる可能性も上がってくる)

加えて食欲も強く出てくることも。
(⇒参考:ダイエット中のひどい食欲を抑える3つの方法【効率的に痩せるコツ】

そうなると待ってるのは、食欲に耐えることができず暴飲暴食などに走ってリバウンドするパターンです。

そうなってしまっては、せっかくダイエットしても元通りかそれ以上にひどい体型になってしまいます。

カイ
カイ

ですから置き換えダイエットに限らずダイエットは期間を決めて行い、それ以外の時期は「維持期」や「やや増えても仕方ない時期」などに分けて、取り組んでいくのが吉。

以下のようなイメージで↓
(女性の場合)

・4月から7月(1500kcalほど)
⇒ダイエット時

・7月から12月(1500kcalから1800kcalほど)
⇒維持期

・12月から4月(2000kcal以上の日も良しとする)
⇒やや緩い時期

こういった感じで期間を分け、

ダイエットというか食事調整をライフスタイルに取り入れることで長期的により良い体を維持または改善することができます。
(⇒参考:ダイエット中のメンタルはこうして保とう【着実に痩せるための4つの掟】

(補足:特に40代あたりから筋肉の減少もあり代謝は落ちやすいです。ですから年中ダイエットなんてことをしていてはどんどん不健康な体に。そうならないためにダイエットはそこそこに筋トレを日常的に取り入れる方が、効率的かつ安全にスタイルを改善できると思われます↓)

【おばさんが痩せるには】忘れてはならない2つのダイエットポイント
私ももう50代のいわゆるおばさん世代。とは言え、人生はまだ続くしここらでダイエットに挑戦して痩せてみたい!今までの自分とはおさらばして。なんて思ってませんか?本記事ではおばさん世代の方が痩せる際に意識したいダイエットのルールについて解説。こうすれば健康的に痩せます。 

そんな置き換えダイエットですが、何と置き換えるのが効果的なのか?

置き換えるのは基本的にはプロテイン

置き換えダイエットの良し悪しがわかったところで、最後に「では何と置き換えるのが効果的なのか」についてサクッとまとめておきます。

置き換えダイエットと言うと以下「DHCのプロテインダイエット」をイメージするかもですが、

基本的にはプロテインかミールリプレイスメントプロテイン、その他スムージーのどれかになります。


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それぞれの特徴は以下のとおり↓

・【プロテイン
⇒様々な味やタイプがあるので飽きずにタンパク質を補える

・【ミールリプレイスメントプロテイン
⇒通常のプロテインより炭水化物や脂質やや多く含有(栄養素が豊富)

・【栄養機能食品【キレイタンパク】
⇒通常のプロテイン同様に多くのタンパク質が含まれる一方、亜鉛や鉄といったビタミンミネラルも含有。(特に女性は生理などで鉄が不足するので補っておきたいところ)

・【スムージー】
⇒自身の好きな食材を入れれるがゆえ、他2つに比べカロリーが多くなる可能性も

カイ
カイ

ここで注意したいのは「置き換えスープ」などといった栄養が過度に少ないものを試してしまうこと。

そういったタンパク質を含め栄養素が少ないものだと、ただでさえ栄養が不足しがちなダイエット中にはNG。

(筋肉の減少や代謝の悪化を招くことも)

ですからプロテインなどタンパク質やビタミンミネラルを多く含むものと置き換えるのが効果的と考えられます。

【まとめ】置き換えダイエットは手軽がゆえに慎重に

上記の内容が、置き換えダイエットの適切なやり方になります。

置き換えダイエットと言うと、置き換えるだけがゆえに手軽に取り組めるダイエット方法。

ですがそれゆえ過度に摂取カロリーが少なくなり代謝が低下したり、逆に置き換え以外の食事で食べ過ぎていれば、置き換えダイエットをしてもダイエットは進まなかったり。

ですから仮にあなたが置き換えダイエットをするのであれば、まずは普段の食事の摂取カロリーを知り、置き換えた場合を想定してダイエットが進むかどうかを予想してみてください。

(⇒参考:【サルでもわかる】ダイエット計画の立て方【簡単3ステップでOK】

では、終わり😉

※参考:僕のファスティング体験記を以下でまとめてます↓

【体験】優光泉でファスティング【1週間で2キロ無理なく落ちた話】
優光泉でファスティングした人のリアルな体験談が聞きたいなあ。味とか実際に痩せるんかとか...。と、優光泉でファスティングを試そうか迷っているあなたへの記事になります。本記事では筆者のファスティング体験記を丁寧に解説。

以上「置き換えダイエットの効果を最大限に活かすために必要な3つのこと」でした。

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