【置き換えダイエットの効果】適切に行うために注意したい3つのこと

置き換えダイエット効果

置き換えダイエット?は簡単そうやけど、効果はあるんかな?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、置き換えダイエットの良し悪しについて解説!
本記事の内容を押さえておくことで、置き換えダイエットの本質が理解でき、より効果的にダイエットを行うことが可能になります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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【置き換えダイエットの効果】適切に行うために注意したい3つのこと

結論として、
置き換えダイエットとはその名のとおり、普段の食事を1食から2食ほどプロテインやスムージーなどに変えるダイエット方法のことを言います。

 

そうすることにより摂取カロリーが抑えられ、結果として体脂肪が燃焼されるといったように。

 

具体的には以下のようなイメージ。
(女性の場合)

 

✔普段の食事

・朝⇒500kcal

・昼⇒600kcal

・夜⇒700kcal

(計1800kcal)

✔置き換えダイエット

・朝⇒500kcal

・昼⇒600kcal

・夜⇒置き換えで200kcal

(計1300kcal)

 

身長や筋肉量や年齢などでも数値は変わりますが、生命を維持するためだけに必要なエネルギーである基礎代謝量は、男性なら1500kcal女性なら1200kcalほどになります。

 

ですからいわば通勤でのウォーキングや軽い運動を日常的に取り入れているのであれば、男性なら1800kcal女性なら1500kcalほどの摂取カロリーでもダイエットは進むことが考えられます。

(ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」)

 

ここで先ほどの例を考えてみましょう。

 

普段の食事なら1800kcalなのに対して、置き換えダイエットだと1300kcal。

 

女性の場合1500kcalほどの摂取でダイエットすることが可能ですが、前者だと300kcalオーバー、
つまり体脂肪が蓄積されていくことになります。

 

これに対して後者だと200kcalの不足、言い換えるとその不足分のエネルギーを体脂肪を燃焼することで生み出すことに。

 

カイ
カイ

そういった意味で、1食をプロテインなどに置き換えることで摂取カロリーを抑えればダイエットが進む可能性は大いにあります!

 

加えて普段の食事だと、どうしても炭水化物や脂質が中心となりタンパク質が不足しがちに。
(パスタ+スープ+デザートのセットなど)

 

タンパク質は筋肉や肌など体の20%を構成する重要な栄養素なので、これでは筋肉が落ち代謝も下がり痩せにくい体に。
(⇒参考:ダイエット中はタンパク質を意識したい3つの理由【快適に痩せよう】

 

✔そういった際に、プロテインへの置き換えだと不足しがちなタンパク質が補える点はグッド。

 

なので手軽にダイエットに取り組めるといった意味では、置き換えダイエットも効果が期待できる場合もあります。

 

ですが、いくつかの注意点を押さえないと逆効果なことも。

 

※参考:美味しいプロテインは、以下でまとめてます↓

【安心】美味しいプロテイン6選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】
おススメの美味しいプロテインはどれ?そもそも味にそんな違いはある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では、中学生の頃からプロテインを飲む筆者が個人的に美味しいと思うプロテインをまとめてます。ジュース並みにうまい!?

 

置き換えダイエットを効果的に行う際の注意点

適切な置き換えダイエットを行う上での注意点は以下のとおり。

✅置き換える回数は1回が吉

✅ただ置き換えれば良いわけではない

✅期間を決めて置き換えダイエットを実施する

では順に解説していきます。

 

置き換える回数は1回が吉

置き換えダイエットは別に「置き換えれば置き換えるほど痩せる」なんてものではありません。

 

先ほどの例で仮に朝と夜の2回をプロテインなどに置き換えると、1日の摂取カロリーは200kcal+600kcal+200kcalで1000kcal。

 

女性なら1500kcalほどでダイエットが進むことが予想できるので1000kcalなら、先ほどのトータル1300kcalよりも早いスピードでダイエットが進むことも。

 

ですがそれもつかの間、人間の体は環境に適応する能力が高いので、少ない摂取カロリーならその少ない摂取カロリーで体内でやりくりしようとします。

 

カイ
カイ

つまり代謝を下げ、省エネモードで機能しようとします。

 

これでは仮に1000kcalの摂取カロリーでもダイエットが進まなくなることも汗っ。

 

ですから「摂取カロリーを少なくすればするだけ効果的」なんてことはないことを覚えておいてください!

 

なので置き換えるなら1回だけにするのがおススメです。
(⇒参考:即効性のあるダイエットは失敗する!?【痩せにくい体になる可能性大】

 

ただ置き換えれば良いわけではない

置き換えダイエットは食事をプロテインなどに置き換えるだけなので、気軽に取り組めるのは確か。

 

ですがいくら置き換えようがダイエットが進まない場合もあります。

 

例えば普段から以下のような食事をしていたとします。

・朝⇒800kcal

・昼⇒800kcal

・夜⇒800kcal

 

こういった食事から夜だけを置き換えたら800kcalから200kcalに。
となると1日の摂取カロリーは800kcal+800kcal+200kcalで1800kcal。

 

ですが先ほどから触れてるように、女性の場合1500kcalほどがダイエットが進むかどうかの1つの目安になります。
なので1800kcalではダイエットが進みにくいことが予想できます。

 

✔そういった意味で、置き換えたから絶対に痩せるなんてことはないことを理解しておく必要があります。

 

また、そのためにはあなたが普段から口にしている食事に含まれるカロリーを知っておくことも必要。

 

ですから置き換えダイエットをするのであれば、その前にまず上記のような簡単な計算を行って、置き換えた場合に1日の摂取カロリーが男性なら1800kcal女性なら1500kcalほどになるかを確認することがおススメです。

 

期間を決めて置き換えダイエットを実施する

ダイエットは基本的に人間の生理的な反応に逆らう行為。

 

ですから長期的に続ければ続けるほど代謝が下がるリスクは出てきます。
(筋肉が落ちる可能性も上がってくる)

 

加えて食欲も強く出てくることも汗っ。

 

そうなると待ってるのは、食欲に耐えることができず暴飲暴食などに走りリバウンドするパターンです。
そうなってしまっては、せっかくダイエットしても元通りになってしまいます汗っ。

 

カイ
カイ

ですから置き換えダイエットに限らずダイエットは期間を決めて行い、それ以外の時期は「維持期」や「やや増えても仕方ない時期」などに分けて、取り組んでいくのがおススメです。

 

以下のようなイメージで↓

・3月から7月(1500kcalほど)
⇒ダイエット時

・7月から12月(1500kcalから1700kcalほど)
⇒維持期

・12月から3月(2000kcal以上の日も良しとする)
⇒やや緩い時期

 

こういった感じで期間を分け、ダイエットというか食事調整をライフスタイルに取り入れることで長期的により良い体を維持または改善することができます。

 

※参考:リバウンドしないために意識したいポイントは、以下の記事で解説してます↓

リバウンドしないダイエットをするために知っておきたい6つのこと
リバウンドしないダイエットをするために意識しておいた方が良いことは?そもそもリバウンドしないダイエットは可能?というあなたへの記事になります。本記事ではリバウンドしないダイエットをするために意識することを解説。リバウンドは仕方ない!?

 

そんな置き換えダイエットですが、何と置き換えるのが効果的なのか?

 

置き換えるのは基本的にはプロテイン

置き換えダイエットの良し悪しがわかったところで、最後に「じゃあ何と置き換えるのが効果的なのか」についてサクッとまとめておきます。

 

置き換えダイエットと言うと「DH〇」といったブランドをイメージするかもですが、基本的にはプロテインかミールリプレイスメントプロテイン、その他スムージーのどれかになります。

 

それぞれの特徴は以下のとおり↓

プロテイン
⇒様々な味やタイプがあるので飽きない

ミールリプレイスメントプロテイン
⇒通常のプロテインよりも炭水化物や脂質がやや多い(栄養素が豊富)

・スムージー
⇒自身の好きな食材を入れれるがゆえ、他2つに比べカロリーが多くなる可能性も

 

※参考:プロテインの選び方は以下の記事で解説してます↓

プロテインの選び方【初めて試すなら押さえておきたい4つのポイント】
プロテインを買う時はなにを基準に選べばいい?どれでもオッケー?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では初めてプロテインを利用する際にどういったポイントを意識すれば良いかを解説。この記事を読んで安心してプロテインデビューしましょう!

 

✔ここで注意したいのは「置き換えスープ」などといった栄養が過度に少ないものを試してしまうこと。

 

そういったタンパク質を含め栄養が不足したものだと、ただでさえ栄養が不足しがちなダイエット中にはNG。
(筋肉の減少や代謝の悪化を招くことも)

 

ですからプロテインなどタンパク質やビタミンミネラルを多く含むものと置き換えるのがおススメです!

 

【まとめ】置き換えダイエットは手軽がゆえに慎重に

上記の内容が、置き換えダイエットの適切なやり方になります。

 

置き換えダイエットと言うと、置き換えるだけがゆえに手軽に取り組めるダイエット方法。

 

ですがそれゆえ過度に摂取カロリーが少なくなり代謝が低下したり、逆に置き換え以外の食事で食べ過ぎていれば、置き換えダイエットをしてもダイエットは進まなかったり。

 

ですから仮にあなたが置き換えダイエットをするのであれば、まずは普段の食事の摂取カロリーを知り、置き換えた場合を想定してダイエットが進むかどうかを予想してみてください。

 

では、終わり😉

 

※参考:僕のファスティング体験記を以下でまとめてます↓

【体験】優光泉でファスティング【1週間で2キロ無理なく落ちた話】
優光泉でファスティングしたリアルな体験談が聞きたいなあ。優光泉の効果はどういう感じなんやろ。ダイエット効果がメインなん?と優光泉でファスティングを試そうか迷っているあなたへの記事になります。本記事では僕のファスティング体験を解説。短期的に行うなら効果を感じることができます。

 

以上【置き換えダイエットの効果】適切に行うために注意したい3つのことでした。

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