置き換えダイエットは痩せない?【成功のコツは3つ/効果がない原因はこれ】

置き換えダイエット効果

・置き換えダイエットは簡単に痩せる?

・夜ご飯をプロテインとかにすればダイエットできる?

・置き換えダイエットは痩せないって言われる原因は?

といったように、置き換えダイエットの正しいやり方が知りたいあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々なダイエット方法も実践済み。過去には話題の優光泉ファスティングダイエットをしたことも。

そこで今回は、そんなダイエットを熟知している筆者が「置き換えダイエットの正しいやり方と痩せないと言われる原因と解決策」を解説。

本記事で置き換えダイエット含めダイエットの本質を知った上で、以下のようなモノに置き換えるとより効果的に痩せることができます↓

MITASLAT(ミタスラット)
⇒水分を含むと約70倍にも膨らむ成分でたった約12kcalながらグッとした満腹感を獲得

ゆうこすプロデュースのプロテイン
⇒動物性と植物性の両方のタンパク質が含まれるため体づくりには最適

5000万食突破のベースブレッド
⇒継続プラン利用者30万人の売れに売れてる人気の高タンパク質パン

もうあれやこれや悩まず、シンプルにサクッと痩せませんか?それともまた効果のないダイエットサプリを試し痩せず、ガッカリしますか?

もう正しく痩せませんか?
もうやめにしませんか?ダイエットがうまくいかずガッカリするのも、流行りの効果のないダイエット方法に振り回されるのも。あなたが痩せないのは単に「基本の原理」に従ってダイエットしてないから。なのでそんな基本ルールを理解し習慣化すれば100%痩せます。ですがそこを押さえない限り今後も痩せないのもまた事実。そこで短期的にパーソナルジムを活用しそんな痩せ習慣を身につければ、もう今後の人生で体型に困ることはありません。

置き換えダイエットで痩せないのは摂取カロリーに問題あり

結論として、置き換えダイエットとはその名のとおり、普段の食事を1食から2食ほどプロテインやヘルシー食品などに変えるダイエット方法のことを言います。

そうすることにより摂取カロリーが抑えられ、結果として体脂肪が燃焼されるといったように。ですから適切に行うともちろんダイエット効果はあります。

具体的には、女性なら以下のようなイメージ↓

*普段の食事

  • 朝⇒500kcal
  • 昼⇒600kcal
  • 夜⇒700kcal
  • 計1800kcal

*置き換えダイエット時

  • 朝⇒500kcal
  • 昼⇒600kcal
  • 夜⇒置き換えドリンクで200kcal
  • 計1300kcal

体を正常に機能させ維持するためだけに必要なエネルギーである「基礎代謝量」は、男性なら1500kcal女性なら1200kcalほどになります。(身長や筋肉量や年齢などでも数値はやや前後。)

ですからいわば通勤でのウォーキングや軽い運動を日常的に取り入れているのであれば、1日の消費カロリーは男性なら1800kcal女性なら1500kcalほどに。

なのでそれらの数値よりも少し低い摂取カロリーにすると、ダイエットは進むことが考えられます。ダイエットの基本は日々「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を積み上げていくことなので。

ここで先ほどの例を考えてみましょう。

普段の食事なら1800kcalなのに対して、置き換えダイエットだと1300kcal。

女性の場合1500kcalほどの摂取でダイエットすることが可能ですが、前者だと300kcalオーバーで体脂肪が蓄積されていくことになります。

対して後者だと200kcalの不足、言い換えるとその不足分のエネルギーを体脂肪を燃焼することで生み出すことに。

カイ
カイ

そういった意味で、1食をプロテインなどに置き換えることで摂取カロリーを抑えればダイエットが進む可能性は大いにあります。

加えて普段の食事だと、どうしても炭水化物や脂質が中心となりタンパク質が不足しがちに。(パスタ+スープ+デザートのセットなど。)

タンパク質は筋肉や肌など体の20%を構成する重要な栄養素なので、これでは筋肉が落ち代謝も下がり痩せにくい体に。

そういった際に、プロテインへの置き換えだと不足しがちなタンパク質が補えるのでその点は評価できるポイントです。

(⇒ゆうこすプロデュースの人気プロテインをチェック

なので手軽にダイエットに取り組めるといった意味では、置き換えダイエットも効果が期待できる場合もあります。

置き換えダイエットを効果的に行い成功させるためのコツ

適切な置き換えダイエットを行う上での注意点は以下のとおり。

  • 置き換える回数は1回が吉
  • カロリーを意識しないと効果がないかも
  • 期間を決めて置き換えダイエットを実施する

では順に解説していきます。

置き換える回数は1回(1食)が安心

置き換えダイエットは別に「置き換えれば置き換えるほど痩せる」なんてものではありません。

先ほどの例で仮に朝と夜の2回をプロテインなどに置き換えると、1日の摂取カロリーは200kcal+600kcal+200kcalで1000kcal。

女性なら1500kcalほどでダイエットが進むことが予想できるので1000kcalなら、先ほどのトータル1300kcalよりも早いスピードでダイエットが進むことも考えられます。

ですがそれもつかの間、人間の体は環境に適応する能力が高いので、少ない摂取カロリーならその少ない摂取カロリーで体内でやりくりしようとします。
カイ
カイ

つまり代謝を下げ、省エネモードで機能しようとします。

いわゆる停滞期。これでは仮に1000kcalの摂取カロリーでもダイエットが進まなくなることもあり得ます。加えて代謝が下がりリバウンドのリスクが上昇する原因にも。

ですから「摂取カロリーを少なくすればするだけ効果的」なんてことはないことを覚えておいてください。置き換えるなら1回だけにするのが無難です。

カロリーを意識しないと痩せないことも

置き換えダイエットは食事をプロテインなどに置き換えるだけなので、気軽に取り組めるのは確か。ですがいくら置き換えようがダイエットが進まない場合もあります。

例えば普段から以下のような食事をしていたとします。

  • 朝⇒800kcal
  • 昼⇒800kcal
  • 夜⇒800kcal

こういった食事から夜だけをプロテインなどに置き換えたら800kcalから200kcalに。となると1日の摂取カロリーは800kcal+800kcal+200kcalで1800kcal。

ですが先ほどから触れてるように、女性の場合1500kcalほどがダイエットが進むかどうかの1つの目安になります。

カイ
カイ

なので1800kcalではおそらくカロリーオーバーとなり、ダイエットは進まないことが予想できます。

ですから「置き換えたから絶対に痩せる」なんてことはないと理解しておく必要があります。

そのためにはあなたが普段から口にしている食事に含まれるカロリーを知っておくことも必要。置き換えダイエットをするのであれば、その前にまず上記のような簡単な計算を行うのが吉。

置き換えた場合に1日の摂取カロリーが、男性なら1800kcal女性なら1500kcalほどになるかを確認するようにしてください。

とはいえ、なにも考えず夜ご飯をプロテインなどに置き換えるだけでも摂取カロリーは大幅に減らせるので、今までのように太ることは防げます。

期間を決めて置き換えると効果あり

ダイエットは基本的に人間の生理的な反応に逆らう行為。ですから長期的に続ければ続けるほど、代謝が下がるリスクは出てきます。(筋肉が落ちる可能性も上がってくる。)

加えて食欲も強く出てくることも。そうなると待ってるのは、食欲に耐えることができず暴飲暴食などに走ってリバウンドするパターンです。

そうなってしまっては、せっかくダイエットしても元通りかそれ以上にひどい体型になってしまいます。

カイ
カイ

ですから置き換えダイエットに限らずダイエットは期間を決めて行い、それ以外の時期は「維持期」や「やや増えても仕方ない時期」などに分けて、取り組んでいくのが吉。

以下のようなイメージで↓

(女性の場合)

・4月から7月(1500kcalほど)
⇒ダイエット時

・7月から12月(1500kcalから1800kcalほど)
⇒維持期

・12月から4月(2000kcal以上の日も良しとする)
⇒やや緩い時期

こういった感じで期間を分け、ダイエットというか食事調整をライフスタイルに取り入れることで長期的により良い体を維持または改善することができます。

ちなみに特に40代あたりから筋肉の減少もあり代謝は落ちやすいです。ですから年中ダイエットなんてことをしていてはどんどん不健康な体に。

そうならないためにダイエットはそこそこに筋トレを日常的に取り入れる方が、効率的かつ安全にスタイルを改善できます。

(⇒おばさんが痩せるには【50代から本気ダイエットを決意したあなたへ】

置き換えダイエットはプロテインシェイクが良き(スープはNG)

置き換えダイエットの良し悪しがわかったところで、最後に「何と置き換えるのが効果的なのか」についてサクッとまとめておきます。

置き換えダイエットと言うと、「DHCのプロテインダイエット」をイメージするかもですがやはりプロテインなどへの置き換えが基本。

具体的には以下のとおり↓

ゆうこすプロデュースのプロテイン
⇒美容系インフルエンサーのゆうこすが2年もかけてプロデュースしたプロテイン。他社とは違いホエイとソイの両方が入っているため体づくりにベター。

ナッシュ
⇒全メニュー糖質30g以下で平均350kcalほどゆえ、夜ご飯をナッシュに置き換えることで大幅に摂取カロリーを抑えられ痩せるに貢献。
(⇒ナッシュのまずいメニューはこれ!24種たべた率直な感想

ベースブレッド
⇒5000万食を超えて売れに売れてる低カロリーで高タンパク質なおいしいパン。
(⇒ベースブレッドはまずい!?【3年は食べてる筆者のステマなしレビュー】

カイ
カイ

ここで注意したいのは「置き換えスープ」などといった栄養が過度に少ないものを試してしまうこと。

そういったタンパク質を含め栄養素が少ないものだと、ただでさえ栄養が不足しがちなダイエット中にはNG。筋肉の減少や代謝の悪化を招くことになるので。

ですから上記プロテインやベースブレッドなど、タンパク質やビタミンミネラルを多く含むものと置き換えるのが効果的です。

以上置き換えダイエットは痩せない?【成功のコツは3つ/効果がない原因はこれ】でした。