- 筋トレのダイエット効果はどのくらい？
- 筋トレしてるのに体重が減らないのはなぜ？
- ジム行ってるのに体脂肪も体重も変わらないのはなんで？
こんにちはカイです。
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、毎年いろいろなダイエット方法を試しつつ5キロから10キロはダイエットしてます。
ですが、実はそこには忘れてはならない1つの事実が隠れています。
今回は、
そんな「筋トレしてるのに痩せない原因とその適切な捉え方」を解説。
毎日の筋トレが体重減や体脂肪減に与える影響とは
結論、ダイエットに筋トレは必須（絶対）ではありません。ですが筋トレがダイエットを圧倒的に成功に導くのは確かです。
そもそも筋トレがダイエットにもたらすメリットは以下のとおり。
- 消費カロリーのアップ
- 基礎代謝のアップ
- ダイエット中の筋肉の減少を防ぐ
では順に解説していきます。
消費カロリーのアップ
ダイエットが進む、つまり体脂肪や体重が減るには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があります。
言い換えると、1日に摂取したカロリーより多くのカロリーを消費すること。
そうすることで、体は不足分のカロリーを体脂肪を燃焼して取り出そうとします。
そこで仮に筋トレはじめ運動をせずにダイエットしようとすればどうでしょう？
通勤や家事などの日常生活だけでは消費カロリーが増えにくいので、「摂取カロリーを減らすしか」上記の条件を満たす道がなくなります。もっと言うと、食べれる量が少なくなることに。
対して、筋トレをするとどうでしょう？
もちろん消費カロリーがアップするので、その分やや摂取カロリーを増やしてもダイエットを進めることが可能になります。
それなら筋トレしてダイエットする方が楽と思いませんか？
イメージとしては「食べて痩せる」。
（ですから世の「～だけ食べるダイエット」に取り組み失敗しリバウンドする人は後を絶ちません。）
なので少しの筋トレを取り入れつつ、ある程度の量の食事をしながらダイエットを進めていく方が効率的です。
以下ツイートにもあるように↓
・摂取カロリーを抑える
・消費カロリーを上げる
・摂取を下げて消費を上げるダイエット成功にはこの3パターンのどれかが必須。とは言え消費を上げるだけでは限界があるし、摂取を抑えるだけやと強い食欲が襲ってきたり。やっぱり筋トレして少し食べれる量を増やした上でのダイエットが良きかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 3, 2020
加えて、「消費カロリーを上げるだけなら有酸素運動でも問題ない」と思うかもしれません。
確かに、有酸素運動もカロリーを消費します。
また有酸素運動は筋トレと違って、低負荷なのもあり長時間にわたって取り組むことも可能。
ですがダイエット中は基本的にエネルギーが不足している状態なので、その状態で有酸素運動を行うと筋肉がエネルギーとして使われる場合があるので要注意です。
筋肉が分解されると代謝も落ち、仮に体脂肪が落ちても体のメリハリがなくなり思っていたボディラインの獲得に至らない場合があります。
ただのガリガリや不健康なイメージと言いますか。
さらに、筋トレは筋肉に負荷をかける行為がゆえ筋肉の維持に貢献。
※関連：ウォーキングとジムどっちが痩せるかは下記で解説してます↓
基礎代謝のアップ
筋トレをすることで少なからず筋肉がつくことも。
（そう簡単につかないので、つきすぎを心配する必要は一切ありません。）
筋肉がつくと、以下ツイートにもあるように微量ながら基礎代謝といっていわば人間が何もしていない状態で消費するカロリーが増えます。
「筋トレして筋肉がつけば基礎代謝が上がる」からダイエットには筋トレが欠かせないと。
でも実際のところ筋肉を1kgつけても1日あたり代謝は約10kcalほどしか上がらない。だからそこまで筋トレの代謝UPに期待しない方が良かったり。でも筋肉がつけば運動時の代謝は上がる。結局、筋肉はいるって話👌— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 18, 2020
とはいえ、繰り返しますが基礎代謝のUP自体は若干。
（痩せやすく太りにくい体になる。）
逆に言えば、加齢とともに筋肉は落ちやすくなるのでより一層に筋トレの重要性は高まります。
ダイエット中の筋肉の減少を防ぐ
個人的にはこれが最も重要なメリットかと思います。
ダイエット中は何度も言ってるように、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があるので、体脂肪は減りますがそれに伴って筋肉が減ることもあります。
こうなるとダイエットが進み仮に理想の体重になったとしても、体脂肪より筋肉が多く分解されてしまいヤツれた感じになるパターンも予想可。
やはり筋肉ではなく体脂肪を落とすことが本来のダイエットなので、筋トレしつつあまり筋肉は落とさずに健康的なまま進めていくことを優先する方が良いかと思います。
筋肉が減少すれば消費カロリーが減るので食べれる量も減り、さらに過酷なダイエットになることにもつながるので、ダイエットと筋トレはセットで考えるのが吉。
他には、筋トレすることで血流が改善され疲労物質や老廃物が効率よく取り除かれることにも貢献。
すると体の疲労回復が早まり、結果として体脂肪の燃焼に好影響があったりもします。
毎日ジムで筋トレしてるのになぜ痩せないのか？
ここまで読むと、ダイエットに筋トレがいかに有効で必要なものかはイメージできるかと思います。
とはいえ、じゃあ普段から筋トレしてるあなたはなぜ痩せないのか？
筋トレとダイエットの関係性を正しく認識しておかないとダイエットはうまくいきません。
具体的には以下2点に注意。
食事管理がおろそか
いくら筋トレをしようが、ダイエットつまり体脂肪を減らすには「食事管理」が欠かせません。
適量のタンパク質の補給はじめ、食事管理を取り入れなければ痩せることはないでしょう。
また仮に筋トレをすることで筋トレ後の食欲が増加した結果、食べる量が以前より増えるとこれまた痩せにくい環境になることも考えられます。
そんなわけで、ダイエットは食事管理さえ適切に行えば無理に筋トレをしなくても可能ではあります。
もちろんすでに触れたように、筋トレしていろんな意味で損はしないので心からおススメですが。
なので、痩せたいなら「食事管理」に100％の力を入れても良いぐらい大事ということは1つ認識しておいてください。
筋トレの代謝アップを過大評価
先ほど触れたように、確かに筋トレすることで代謝は上がります。
ですが実際のところ、筋肉を1キロもつけても基礎代謝は数十kcalしか上がりません。
そういった意味で、筋トレの代謝アップや消費カロリーアップに過度な期待を寄せて、摂取カロリーをきちんとコントロールしてなかったらこれまた痩せないことも。
筋トレしてるのに体脂肪が減らない原因は食事管理にあり：まとめ
上記が、筋トレをがんばっているのに体重や体脂肪が減らない際に見直したいポイントです。
ですが、冒頭でもお伝えしたように「絶対」ではありません。
ゆえに毎日のように筋トレせずとも週1.2回でもOK。
なので無理やりに嫌いな筋トレをストレスを抱えながらやるぐらいなら、やらずに食事制限のみでダイエットするのもアリです。
まずはやりやすい方から始めていくのが吉。
以上筋トレしてるのに体脂肪も体重も減らない原因【男女ともよくある勘違い】でした。