- 食事制限なしで筋トレしても効果ある？
- 筋トレしたら食事制限なしでも痩せる？
- 食事制限せずに筋トレしてもマッチョになれる？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、毎年5キロから10キロほど増量と減量を繰り返しています。
そこで今回は、
筆者の経験も踏まえて「食事制限なしで筋トレした際の見た目の変化」を解説。
結論として、食事制限はせず筋トレだけ始めても少なからず体の変化は得られます。
とはいえ食事管理にも力を入れた方が体型の変化はグッと加速するのは確かです。
では具体的な食事パターンを例に、両者の変化をみていきましょう。
食事制限なしの筋トレでも効果あり？見た目は痩せるのか太るのか
食事制限なしで筋トレした場合に考えられる体の変化は大きく以下のとおり。
- 筋肉の増加＜体脂肪の増加
- 筋肉が微増＆体脂肪の減少
では順に解説していきます。
筋肉より体脂肪が増える
筋トレして筋肉をつけるにも、筋トレして消費カロリーを上げることでダイエット効果を高めるにしても、いずれにせよ「食事が大事」とよく耳にするかと思います。
確かに食べ過ぎれば太るしやや我慢すれば痩せますよね？
これはあなたも一度は経験したことがあるのではないでしょうか？
以下ツイートにもあるように、確かに人間の体はカロリー収支でその形が変わります↓
ダイエットはひとまず摂取カロリーに対して消費カロリーを大きくする。その中でいかに食を楽しむ工夫をするか。もうこれに尽きる。楽なダイエット方法はない。ただ楽しむ工夫をすれば意外と続けられたりする。そのためにも最低限カロリー収支に関する認識だけは必要。 pic.twitter.com/Kgqw43Bish
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 25, 2021
では仮に筋トレはするけど食事制限は一切せずに、普段から食べるものを変えなかったらどうなるのか？
答えはシンプル。
あなたの普段の食事に見合う体になるということ。
例えば以下のような食事をしていたとしましょう。
- 朝
⇒あんぱん1個（359kcal/9.9/3.5/72）
⇒牛乳1杯(137kcal/6.8/7.8/9.9) - 昼
⇒とんかつ定食（754kcal/25.4/36/72.5） - 夜
⇒餃子定食（723kcal/21/21/103） - 合計
⇒1973kcal（63.1/68.3/257.4）
（※もちろん上記はあくまで目安の数値なので、とんかつの部位や付け合わせ餃子の数によっては数値は前後します。上の数値は一般的な量での話。）
筋肉をつけるための摂取カロリーの目安は、体重1キロあたり約40kcalとされています。
その結果、「摂取カロリー＞消費カロリー」になると筋肉はつきやすくなると。
例えば60キロの方なら、1日あたり2400kcalほどをとって様子をみていくことに。
（50キロ以上の方は上記例よりもう少し摂取カロリーを増やさないと筋肉はつきにくい。）
ですがそのPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の比率）がやや好ましくありません。
というのも筋肉をつけるにはその材料となるタンパク質を体重1キロあたり、一般の方の約2倍である2gほどはとることが必要。
60キロであれば120gほど。
ですが上記のような食事だと、タンパク質が少なく脂質がかなり多くなっています。
そういったことから、タンパク質の不足により筋肉の合成を最大限に生かせないものの摂取カロリーが消費カロリーを上回るため、筋肉はそこそこに体脂肪の方がややつきやすくなると考えられます。
少なからず筋肉はつきます。
もちろん白米や菓子パンが中心だと、上記の例よりさらにタンパク質が不足し筋肉の発達がより遅れることは予想できますが。
また上記例の量が増え摂取カロリーが増えると、体脂肪も筋肉もともに増加する速度が上がることも考えられます。
筋肉が微増し体脂肪が減少する
次に先ほどの例とは逆のパターンで、普段からあまり量を食べない場合を考えてみます。
以下のような食事例で↓
- 朝
⇒なし - 昼
⇒とんかつ定食（754kcal/25.4/36/72.5） - 夜
⇒焼きそば（469kcal/15.2/13.4/68） - 合計
⇒1223kcal（40.6/49.4/140.5）
上記のような食事例だと、多くの方は基礎代謝のエネルギーすらをも下回ることになり体は不足するエネルギーを体脂肪を分解して生み出そうとします。
（基礎代謝とは生きてるだけで必要となるエネルギーで、男性は約1500kcal女性で約1200kcal。）
また先ほど同様にタンパク質の摂取量も少ないので、さらに筋肉が分解されるリスクも出てきます。
加えて筋肉の合成が遅れることも。
とはいえ筋トレすれば体はその環境に適応しようとするので、その点ではこれまた全く筋肉がつかないとは考えにくいです。
結果として、筋トレで消費カロリーが上がり体脂肪も落ちやすく、いわゆる細マッチョのような体型になることが考えられます。
ちなみに上記の食事例だと女性の基礎代謝ほどなので、女性であれ「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態になりダイエットは進むことが予想可。
※関連：筋トレの消費カロリーは下記で解説してます↓
食事制限なしだと筋トレ効果は半減するが見た目はやや変わる：まとめ
上記が、食事制限なしで筋トレした際に考えられる見た目の変化です。
まとめると、人間の体は基本的に以下の３パターンに変化します。
- 摂取カロリー＜消費カロリー
⇒体脂肪の減少（場合によっては筋肉も減少） - 摂取カロリー＞消費カロリー
⇒筋肉と体脂肪の蓄積（適切に筋トレした場合。筋トレしないと単に太る） - 摂取カロリー＝消費カロリー
⇒筋肉や体脂肪はそこまで変化しない（PFCバランスにもよる）
ですから仮に普段のあなたが前半の食事例のような感じだと、筋肉もつくけどそれ以上に体脂肪がつくスピードが早いイメージ。
逆に後半のような食事だと、筋肉がつくスピードは遅いけど体脂肪はつきにくくなります。
場合によっては体脂肪が減りダイエットも可能。
そんなわけで食事制限なしで筋トレするのであれば、普段のあなたの食事によってその効果は変わるということを覚えておいてください。
ですからあなたが「筋肉をつけてマッチョになりたい、スタイルを良くしたい」と願うなら食事にも気を使うのが吉。
逆に「ダイエットしたい、体脂肪を減らしたい」と強く思うのであれば、筋トレもそこそこに食事制限により力を入れることが必要です。
そんなわけで、自身の理想の体に応じて食事制限の具合をチョイスしていってください。
繰り返しますが、ダイエットメインなら食事制限は必須です。
以上「食事制限なしで筋トレすると見た目はどうなる？痩せる？」でした。