食事制限なしで筋トレすると痩せる？痩せない？マッチョ？

食事制限をしなくても、筋トレさえすればダイエットはできるんやろか？

筋肉をつけてマッチョになろうと思うとやっぱり食事制限は必要なんかな。。

なんてあなたは思ってませんか？

こんにちはカイです！

カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）

そんなわけで、毎年5キロから10キロほど増量と減量を繰り返しています。確かに最近はなにかと筋トレブームなのもあり「筋トレすれば痩せる！」と耳にする機会も多いですよね？

そこで今回は、「食事は気にせず好きなモノを食べるが筋トレを取り入れた際に考えられる体の変化」について解説。

結論として、食事制限はせず筋トレだけ始めても少なからず体の変化は得られます。

とはいえ食事管理にも力を入れた方が体型の変化はグッと加速するのは確かです。以下の健康的な食品も使い食事管理のストレスを大幅にカットしたりしつつ↓

では具体的な食事パターンを例に、両者の変化をみていきましょう。

食事制限なしで筋トレすると見た目は痩せるのか太るのか

食事制限なしで筋トレした場合に考えられる体の変化は大きく以下のとおり。

では順に解説していきます。

筋肉より体脂肪が増えるかも

筋トレして筋肉をつけるにも、筋トレして消費カロリーを上げることでダイエット効果を高めるにしても、いずれにせよ「食事が大事」とよく耳にするかと思います。

確かに食べ過ぎれば太るしやや我慢すれば痩せますよね？これはあなたも一度は経験したことがあるのではないでしょうか？

以下ツイートにもあるように、確かに人間の体はカロリー収支でその形が変わります↓

ダイエットはひとまず摂取カロリーに対して消費カロリーを大きくする。その中でいかに食を楽しむ工夫をするか。もうこれに尽きる。楽なダイエット方法はない。ただ楽しむ工夫をすれば意外と続けられたりする。そのためにも最低限カロリー収支に関する認識だけは必要。 pic.twitter.com/Kgqw43Bish

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 25, 2021

では仮に筋トレはするけど食事制限は一切せずに、普段から食べるものを変えなかったらどうなるのか？

答えはシンプル。あなたの普段の食事に見合う体になるということ。例えば以下のような食事をしていたとしましょう。（左からエネルギー/タンパク質/炭水化物/脂質）

（※もちろん上記はあくまで目安の数値なので、とんかつの部位や付け合わせ餃子の数によっては数値は前後します。上の数値は一般的な量での話）

筋肉をつけるための摂取カロリーの目安は、体重1キロあたり約40kcalとされています。その結果として、「摂取カロリー＞消費カロリー」になると筋肉はつきやすくなると。

例えば60キロの方なら1日あたり2400kcalほどをとって様子をみていくことに。

（50キロ以上の方は上記例よりもう少し摂取カロリーを増やさないと筋肉はつきにくい）

ですがそのPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の比率）がやや好ましくありません。

というのも筋肉をつけるにはその材料となるタンパク質を体重1キロあたり、一般の方の約2倍である2gほどはとることが必要。60キロであれば120gほど。

ですが上記のような食事だと、タンパク質が少なく脂質がかなり多くなっています。

そういったことから、タンパク質の不足により筋肉の合成を最大限に生かせないものの摂取カロリーが消費カロリーを上回るため、筋肉はそこそこに体脂肪の方がややつきやすくなると考えられます。

少なからず筋肉はつきます。もちろん白米や菓子パンが中心だと上記の例よりさらにタンパク質が不足し筋肉の発達がより遅れることは予想できますが。

カイ

また上記例の量が増え摂取カロリーが増えると、体脂肪も筋肉もともに増加する速度が上がることも考えられます。

筋肉が微増し体脂肪が減少することも

次に先ほどの例とは逆のパターンで、普段からあまり量を食べない場合を考えてみます。以下のような食事例で↓

カイ

上記のような食事例だと、多くの方は基礎代謝のエネルギーすらをも下回ることになり体は不足するエネルギーを体脂肪を分解して生み出そうとします。（栄養バランスによっては筋肉も分解されやすい）

（基礎代謝とは生きてるだけで必要となるエネルギーで、男性は約1500kcal女性で約1200kcal）

また先ほど同様にタンパク質の摂取量も少ないので、さらに筋肉が分解されるリスクも出てきます。加えて筋肉の合成が遅れることも。

とはいえ筋トレすれば体はその環境に適応しようとするので、その点ではこれまた全く筋肉がつかないとは考えにくいです。

結果として、筋トレで消費カロリーが上がり体脂肪も落ちやすく、いわゆる細マッチョのような体型になることが考えられます。

ちなみに上記の食事例だと女性の基礎代謝ほどなので、女性であれ「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態になりダイエットは進むことが予想可。

まとめ：ダイエットのためなら筋トレに加え食事制限が必要

上記の内容が、食事制限をせず好き勝手な食事をした際に考えられる体の変化になります。

まとめると人間の体は基本的に以下の３パターンに変化します。

ですから仮に普段のあなたが前半の食事例のような感じだと、筋肉もつくけどそれ以上に体脂肪がつくスピードが早いイメージ。

逆に後半のような食事だと、筋肉がつくスピードは遅いけど体脂肪はつきにくくなります。場合によっては体脂肪が減りダイエットも可能。

カイ

そんなわけで食事制限というか食事管理をせずに筋トレするのであれば、普段のあなたの食事によってその効果は変わるということを覚えておいてください。

ですからあなたが「筋肉をつけてマッチョになりたい、スタイルを良くしたい」と願うなら食事にも気を使う必要があります。

逆に「ダイエットしたい、体脂肪を減らしたい」と強く思うのであれば、筋トレもそこそこに食事制限により力を入れることが必要になります。

そんなわけで、自身の理想の体に応じて食事制限の具合をチョイスしていってください。繰り返しますが、ダイエットメインなら食事制限は必須です。

以上「食事制限なしで筋トレすると痩せる？痩せない？マッチョ？」でした。