食事制限をしなくても、筋トレさえすればダイエットはできるんやろか？
逆に筋肉をつけようと思えば、やっぱり食事制限は必要なんかな…。
などと思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで毎年5キロから10キロほど増量と減量を繰り返しています。
確かに最近はなにかと筋トレがブームになりつつもあり「筋トレすれば痩せる！」と耳にする機会も多いかと。
そこで今回は、「食事は気にせず好きなモノを食べるが、筋トレを取り入れた際に考えられる体の変化」について解説。
ひとまず筋トレだけ始めてみても問題なく変化は得られるはずです。
では詳しくみていきましょう。
食事制限なしで筋トレすると痩せる？マッチョ？【予想できる２つのパターン】
結論として、食事制限なしで筋トレした場合に考えられる体の変化は大きく以下のとおり。
✅筋肉の増加＜体脂肪の増加
✅筋肉が微増＆体脂肪の減少
では順に解説していきます。
食事制限なしだと筋肉より体脂肪が増えるかも
筋トレして筋肉をつけるにも、筋トレして消費カロリーを上げることでダイエット効果を高めるにしても、いずれにせよ「食事が大事」とよく耳にするかと思います。
確かに食べ過ぎれば太るし、やや我慢すれば痩せますよね？
これは誰しも一度は経験したことがあるのではないでしょうか？
以下ツイートにもあるように、人間の体はカロリー収支でその形が変わるのが基本です↓
ダイエットはひとまず摂取カロリーに対して消費カロリーを大きくする。その中でいかに食を楽しむ工夫をするか。もうこれに尽きる。楽なダイエット方法はない。ただ楽しむ工夫をすれば意外と続けられたりする。そのためにも最低限カロリー収支に関する認識だけは必要。 pic.twitter.com/Kgqw43Bish
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 25, 2021
では仮に筋トレはするけど食事制限は一切せずに、普段から食べるものを変えなかったらどうなるのか？
その答えはシンプルです。
あなたの普段の食事に見合う体になるということ。
例えば以下のような食事をしていたとしましょう↓
・朝
⇒あんぱん1個（359kcal/9.9g/3.5g/72g）
⇒牛乳1杯(137kcal/6.8g/7.8g/9.9g)
・昼
⇒とんかつ定食（754kcal/25.4g/36g/72.5g）
・夜
⇒餃子定食（723kcal/21g/21g/103g）
・合計
⇒1973kcal
（63.1g/68.3g/257.4g）
（左から、エネルギー/タンパク質/炭水化物/脂質）
（※もちろん上記はあくまで目安の数値なので、とんかつの部位や付け合わせ、餃子の数によっては数値は前後します。上の数値は一般的な量での話）
筋肉をつけるための摂取カロリーの目安は、体重1キロあたり約40kcalとされています。
その結果として「摂取カロリー＞消費カロリー」になると筋肉はつきやすくなると。
例えば、60キロの方なら1日あたり2400kcalほどをとって様子をみていくことに。
（50キロ以上の方は、上記例よりもう少し摂取カロリーを増やさないと筋肉はつきにくい）
ですが、そのPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の比率）がやや好ましくありません。
というのも筋肉をつけるにはその材料となるタンパク質を体重1キロあたり、一般の方の約2倍である2gほどはとることが必要。
（⇒参考：【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】）
60キロであれば120gほど。
ですが上記のような食事だと、タンパク質が少なく脂質がかなり多くなっています。
そういったことから、タンパク質の不足により筋肉の合成を最大限に生かせないものの摂取カロリーが消費カロリーを上回るため、筋肉はそこそこに体脂肪の方がややつきやすくなると考えられます。
（もちろん白米や菓子パンが中心だと、上記の例よりさらにタンパク質が不足し筋肉の発達がより遅れることは予想可。また上記例の量が増え摂取カロリーが増えると、体脂肪も筋肉もともに増加する速度が上がることも予想できます）
食事が少ないと筋肉が微増し体脂肪が減少することも
次に先ほどの例とは逆のパターンで、普段からあまり量を食べない場合を考えてみます。
以下のような食事例で↓
・朝
⇒なし
・昼
⇒とんかつ定食（754kcal/25.4g/36g/72.5g）
・夜
⇒焼きそば（469kcal/15.2g/13.4g/68g）
・合計
⇒1223kcal
（40.6g/49.4g/140.5g）
上記のような食事例だと、多くの方は基礎代謝のエネルギーすらをも下回ることになり体は不足するエネルギーを体脂肪を分解して生み出そうとします。（栄養バランスによっては筋肉も分解されやすい）
（基礎代謝とは生きてるだけで必要となるエネルギーで、男性は約1500kcal、女性で約1100kcal）
また先ほど同様にタンパク質の摂取量も少ないので、さらに筋肉が分解されるリスクも出てきます。
（筋肉の合成も遅れる）
とは言え筋トレすれば体はその環境に適応しようとするので、その点ではこれまた全く筋肉がつかないとは考えにくい。
（上記の食事例だと女性の基礎代謝ほどなので、女性であれ「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態になりダイエットは進むことが予想可）
【まとめ】好き勝手に食べても少なからず筋肉はつく
上記の内容が、食事制限をせず好き勝手な食事をした際に考えられる体の変化になります。
人間の体は基本的に以下の３パターンに変化します。
✅摂取カロリー＜消費カロリー
⇒体脂肪の減少
（場合によっては筋肉も減少）
✅摂取カロリー＞消費カロリー
⇒筋肉と体脂肪の蓄積
（適切に筋トレした場合。筋トレしないと単に太る）
✅摂取カロリー＝消費カロリー
⇒筋肉や体脂肪はそこまで変化しない
（PFCバランスにもよる）
ですから、仮に普段のあなたが前半の食事例のような感じだと、筋肉もつくけどそれ以上に体脂肪がつくスピードが早いイメージ。
逆に後半のような食事だと、筋肉がつくスピードは遅いけど体脂肪はつきにくくなります。
（場合によっては体脂肪が減りダイエット可能）
そんなわけで食事制限というか食事管理をせずに筋トレするのであれば、普段のあなたの食事によってその効果は変わるということを覚えておいてください。
ですからあなたが「筋肉をつけてマッチョになりたい」と願うなら以下の記事を参考に食事にも気を使う必要があります↓
逆に「ダイエットしたい」「痩せたい」と思うのであれば、筋トレもそこそこに食事制限に力を入れることが必要↓
では、終わり😉
以上食事制限なしで筋トレすると痩せる？マッチョ？【予想できる２つのパターン】でした。
コメント