食事制限なしで筋トレしても筋肉はつく?【予想できる2つのパターン】

筋トレ食事制限なし

食事制限なしで、筋トレだけしても筋肉つく?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、食事は気にせず好きなモノを食べるけど、筋トレした場合のその体の変化について解説。

 

まずは筋トレだけ始めてみても問題なく、変化は得られるはずです。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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食事制限なしで筋トレしても筋肉はつく?【予想できる2つのパターン】

結論として、食事制限なしで筋トレした場合に考えられる体の変化は大きく以下のとおり。

✅筋肉の増加<体脂肪の増加

✅筋肉が微増&体脂肪の減少

では順に解説していきます。

 

筋肉の増加<体脂肪の増加

筋トレして筋肉をつけるにも、筋トレして消費カロリーを上げることでダイエット効果を高めるにしても、いずれにせよ「食事が大事」とよく耳にするかと思います。

 

確かに食べ過ぎれば太るし、やや我慢すれば痩せますよね?
これは誰しも一度は経験したことがあるのではないでしょうか?

 

カイ
カイ

じゃあ仮に筋トレはするけど食事制限は一切せずに、普段から食べるものを変えなかったらどうなるのか?

 

その答えはシンプルです。
あなたの普段の食事に見合う体になるということ。

 

例えば以下のような食事をしていたとしましょう。

・朝
⇒あんぱん1個(359kcal/9.9g/3.5g/72g)
⇒牛乳1杯(137kcal/6.8g/7.8g/9.9g)

・昼
⇒とんかつ定食(754kcal/25.4g/36g/72.5g)

・夜
⇒餃子定食(723kcal/21g/21g/103g)

・合計
⇒1973kcal
(63.1g/68.3g/257.4g)

(左から、エネルギー/タンパク質/炭水化物/脂質)

※もちろん上記はあくまで目安の数値なので、とんかつの部位や付け合わせ、餃子の数によっては数値は前後します。上の数値は一般的な量での話。

 

✔筋肉をつけるための摂取カロリーの目安は、体重1キロあたり約40kcalとされていたりします。
その結果として「摂取カロリー>消費カロリー」になると筋肉はつきやすくなると。

 

例えば、60キロの方なら2400kcalほどをとって様子をみていくことに。

 

その点、上記のような食事例だと体重によっては「摂取カロリー>消費カロリー」の状態が作れて筋肉はつくことが考えられます。

 

ですが、そのPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物の比率)がやや好ましくないのです汗っ。

 

というのも筋肉をつけるにはその材料となるタンパク質を体重1キロあたり、一般の方の約2倍ほどはとることが必要。
60キロであれば120gほど。

 

ですが上記のような食事だと、タンパク質が少なく脂質がかなり多くなっています。

 

そういったことから、タンパク質の不足により筋肉の合成を最大限に生かせないものの、摂取カロリーが消費カロリーを上回る点では筋肉はそこそこに体脂肪の方がややつきやすくなるかと。

 

ですから、あなたの今の体の状態(筋肉の量や代謝など)にもよりますが、食事制限をせずに筋トレしても筋肉が全くつかないなんてことはありません。少なからず筋肉はつきます。

 

(もちろん白米や菓子パンが中心だと、上記の例よりさらにタンパク質が不足し筋肉の発達がさらに遅れることは考えられる。また上記例の量が増え摂取カロリーが増えると、体脂肪も筋肉もともに増加する速度が上がることが予想できる。)

 

筋肉が微増&体脂肪の減少

次に、先ほどの例とは逆のパターンで、普段からあまり量を食べない場合を考えてみます。

 

以下のような食事例で考えていきます。

・朝
⇒なし

・昼
⇒とんかつ定食(754kcal/25.4g/36g/72.5g)

・夜
⇒焼きそば(469kcal/15.2g/13.4g/68g)

・合計
⇒1223kcal
(40.6g/49.4g/140.5g)

 

男性の基礎代謝が約1500kcal、女性で約1100kcal。
基礎代謝は簡単に言うと、生きてるだけで必要となるエネルギー。

 

カイ
カイ

上記のような食事例だと、多くの方は基礎代謝のエネルギーすらをも下回ることになり体は不足するエネルギーを体脂肪を分解して生み出そうとします。(栄養バランスによっては筋肉も分解されやすい)

 

また先ほど同様にタンパク質の摂取量も少ないので、さらに筋肉が分解されるリスクも出てきます。
(筋肉の合成も遅れる)

 

✔とは言え、筋トレすれば体はその環境に適応しようとするので、その点ではこれまた全く筋肉がつかないとは考えにくい。

 

筋トレを始めて3年ほどまでは、1年に数キロの筋肉がつくことが考えられるので、筋トレ初心者の場合は上記のような食事だと筋肉も少しはつくがそれ以上に体脂肪が落ち、いわゆる細マッチョのような体型になることが考えられます。

 

【まとめ】好き勝手に食べても少なからず筋肉はつく

上記の内容が、食事制限をせず好き勝手な食事をした際に考えられる体の変化になります。

 

人間の体は基本的に以下の3パターンに変化します。

✅摂取カロリー<消費カロリー
⇒体脂肪の減少
(場合によっては筋肉も減少)

✅摂取カロリー>消費カロリー
⇒筋肉と体脂肪の蓄積
(適切に筋トレした場合。筋トレしないと単に太る。)

✅摂取カロリー=消費カロリー
⇒筋肉や体脂肪はそこまで変化しない
(PFCバランスにもよる)

 

ですから、仮に普段のあなたが前半の食事例のような感じだと、筋肉もつくけどそれ以上に体脂肪がつくスピードが早いイメージ。

 

逆に後半のような食事だと、筋肉がつくスピードは遅いけど体脂肪はつきにくくなります。
(場合によっては体脂肪が減りダイエット可能。)

 

カイ
カイ

そんなわけで食事制限というか食事管理をせずに筋トレするのであれば、普段のあなたの食事によってその効果は変わるということを覚えておいてください。

 

ですから「筋肉をつけたい」「ダイエットしたい」と思うのであれば、以下の記事を参考に食事にも気を使うことがおススメです!

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では、終わり😉

 

以上食事制限なしで筋トレしても筋肉はつく?【予想できる2つのパターン】でした。

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