- ダーティーバルクとは？
- ダーティーバルクではお菓子は食べ放題？
- ダーティーバルクは何か月やればいい？
バルクアップとは、特に筋肉（体重）を増やす際の食事法を意味しますが、そのやり方はいくつかあります。
またそれぞれのバルクアップをきちんと理解しておかないと、
失敗しあまり筋肉がつかないパターンも。
そこで以下でダーティーバルクの本質を知り適切に実践すると、今までより効率よく筋肥大を進められます。
ダーティーバルクとはどんな食事メニュー？お菓子もOK？
結論、ダーティーバルクとは摂取カロリーや栄養バランスに制約がないバルクアップ方法です。
簡単に言うと、
好きなものを好きなだけ食べて筋肉（体重）を増やしていくイメージです。
なのでもちろんダーティーバルク中はお菓子を食べてもOK。
ですからダーティーバルクも、オーバーカロリーという点だけ見ると効果的と捉えることもできます。
筋肉はアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）な状態では、基本的には大きくならないと考えるのが基本ですので。
とはいえ我々の身体は普段から口にするもので作られるゆえ、ダーティーバルクには次のデメリットもあることは理解しておきましょう↓
- とにかく太る
- 体重増＝筋肉増ではない
では順にみていきます。
とにかく太る
カロリー収支がプラスでないと筋肥大が起こりにくいのは確か。
ですがオーバーカロリーになるということは、筋肉だけでなく体脂肪も蓄積します。
そんな体脂肪は身体で処理できなかったカロリーに応じて蓄えられます。
ダーティーバルクでは制限がないため、マクドナルドはじめジャンクフードもお菓子もアルコールも摂取すると思われるので、摂取カロリー過多が容易に実現。
その結果、筋肉がつくもののそれ以上に体脂肪がドンドン増えることも考えられます。
もちろんプロレスラーのような、体脂肪もそれなりについてる身体があなたの理想なら問題なし。
ですがいわゆる絵に描いたようなマッチョを目指しているのであれば、効果的とは言えないのがダーティーバルク。
やはり基本的には、制限のある「クリーンバルク」や「リーンバルク」がおすすめです。
体重増＝筋肉増ではない
筋トレ初心者は「体重増＝筋肉増」と勘違いしがちです。
確かに筋肉が1キロ増えれば、体重は1キロ増えます。
ですが体脂肪が1キロ増えても、体重はこれまた1キロ増えることに。
そう、体重の増加と筋肉の増加は必ずしも一致しません。
長期間ダーティーバルクを実践し、「体重が増えているから問題ない」と思っていると実際は体脂肪ばかりついていたなんてことも。
ですからダーティーバルクをするにしても、自身の身体の変化をきちんと客観視することは必要です。
体脂肪率で言うと、20％を上限に基本的には15％以下を保つのが吉。
身体の機能面的にも。
なので増量と減量を繰り返すことがバキバキマッチョを目指すには効率的です。
ダーティーバルクの期間は1ヶ月？
ダーティーバルクは体脂肪の蓄積を抑えつつ筋量を増やしたい場合には不向きです。
とはいえ現状ガリガリであったり食べれる量が少なく、なかなか身体が大きくならないなどの場合には試す価値あり。
何度も言うように、筋肉はオーバーカロリーでないとつきにくいので。
そうすることで、過度な体脂肪の蓄積を防ぎつつ筋肉を増やしていけると考えられますので。
またその際に、自身の身体の変化を記録しておくと、自身にとって必要な摂取カロリーや栄養バランスなどもみえてきます。
ダーティーバルクはガリガリの筋トレ初心者にはおすすめ：まとめ
上記が、ダーティーバルクの適切な捉え方です。
筋トレ初心者は最も筋肉を獲得しやすい時期。
（筋トレ1.2年目は約10キロの筋肉を獲得できるとされたりも。）
ですからそんな大事な時期にクリーンバルクやリーンバルクで節制しすぎると、返って筋肉の成長が遅れる可能性もなくはないです。
なので筋トレ初心者こそダーティーバルクも取り入れつつ、「しっかり食べてしっかりトレーニングする」をモットーに進めていくのもあり。
ですが何度も言うように、体脂肪の蓄積が目立つようだと摂取カロリーを減らしたり調整することは必要です。
そんなわけで最後に本記事をまとめると以下ツイートのとおり↓
体重を増やしたいのか筋肉を増やしたいのか、はたまた体重を増やすのを言い訳に体脂肪ばかり増えてる現実から目を背けているのか。
筋トレ1年目でガリガリスタートとかでない限り過剰に食べ込む必要はないと思う。無理に何キロも増やす必要はないというか。体重増＝筋肉増とは限らんし。#目的が大事
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 28, 2022
以上ダーティーバルクとは【食事メニューや期間を経験者が解説】でした。