筋トレ民が増量と減量を繰り返す2つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】

筋トレ増量減量

筋トレしてる人はよく「増量中」とか「減量中」とか言ってはるけど、そもそも筋トレ効果を高めるために増量とか減量は必要?なんでそういうことするん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで毎年、5キロから10キロほどの増量と減量を繰り返しています。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「筋トレをしていく上で増量や減量を取り入れる目的」について解説。

以下の内容を理解し、あなたが増量なり減量なりをスタートさせることで、今よりグッと体づくりが加速することも十分にあり得ます。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレで増量期と減量期を繰り返す目的(どっちから必要?)

結論として、筋トレしていく上で増量と減量を繰り返す最大の目的は効率よく「筋量アップの最大化」を狙うことです。

逆に言えば、筋肉を大きくするために筋トレしてないのであれば増量や減量は特に必要ありません。

カイ
カイ

ではなぜ増量や減量を繰り返すと筋肉がつきやすくなるのか?

その理由を以下の点から解説。

・カロリー収支

・体の機能面

順にみていきます。

カロリー収支によって筋肥大も除脂肪も可能

人間の体は食べ過ぎれば余分なカロリーは体脂肪として蓄えられ、逆に少なすぎれば体脂肪が分解されるようにできています。

言い換えると「摂取カロリー>消費カロリー」なら太りやすく、「摂取カロリー<消費カロリー」なら痩せやすい。

そして筋肉がつきやすい状態は前者。

カイ
カイ

つまり体脂肪が多少はつくほど余分なカロリーを摂ってあげないと、基本的に筋肉は成長してくれません。

「摂取カロリー<消費カロリー」だと場合によっては、体脂肪だけでなく筋肉も分解されることもあります。

そんなわけで「増量では」筋肉がつくと共に少なからず体脂肪は増え、「減量では」体脂肪が減ると共に少なからず筋肉も減る(可能性がある)ということ。

ですが筋トレしてる多くの方は、筋肉はつけたいけど体脂肪はそこまでつけたくないはずです。

あなたもそうではないですか?

そこで必要になるのが、増量と減量を繰り返すという行為。

増量で増えた体脂肪を減量で落とし、その状態でまた増量していくと。

こうすることで長い目で見ると、「筋肉だけを」順調に増やしていくことが可能になってきます。

カイ
カイ

仮に増量も減量も特に意識してない場合だと、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがどっちつかずで、筋肉をつけるにも体脂肪を減らすにも効率的でないことになる場合も考えられます。

筋肉をつけたいのにヘルシーな食事ばかり意識してると、「摂取カロリー<消費カロリー」となって筋肉がつきにくい体内の環境になってるかもしれません。

そういった意味で、増量と減量をする目的は効率的に筋肉のみを大きくしていく点にあります。

※参考:増量の手順について↓

バルクアップとは【増量期の必要性から注意点まで徹底解説】
筋トレして筋肉つけるにはなんか「バルクアップした方が良い」みたいなこと聞いたことあるけど実際どうなんやろ?てかそもそも筋トレで言うバルクアップとか増量期ってなんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバルクアップの目的から期間などまで解説。

体の機能面を保つための増量や減量

カイ
カイ

筋肉を増やすことに焦点を当てて「摂取カロリー>消費カロリー」の状態を長期間に渡って続けていると、糖質を体内で処理する能力が鈍くなることがあります。

我々の体は糖質を摂ると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌。

このインスリンが筋肉の合成にかなり大きく影響します。

そんなインスリンは基本的に「筋肉⇒肝臓⇒体脂肪」の順に働きかけます。

ですが増量期間をずっと続けてると、筋肉の合成を優先するはずのインスリンの反応(効き)や分泌が弱くなる場合があるのです。

具体的には、糖質をエネルギーに変換しにくく太りやすくなったり。

(糖尿病などはまさにそうで、血液中の糖を処理できずそれが血管を傷つけ様々な症状に発展)

カイ
カイ

そこで減量をうまく組み合わせることで、そのインスリンの反応を正常に戻すことでまた筋肉の合成を最優先するように仕向けていくのが吉。

(「減量!」とまで本格的にしなくても1.2ヶ月ほどのプチ減量でも問題なし)

ですから「増量!」と言って1年も続けるより、プチ減量をはさみながらの方が筋肉自体は大きくなる可能性が高い場合がほとんどです。

(以下ツイートにもあるように↓)

また「体脂肪を落したい」からと言って長期間に渡って減量をしていると、今度は男性ホルモンなどの分泌が弱まる場合があったりします。

男性ホルモンはこれまた筋肉を合成する際に強く影響するものなので、できる限り高く保つことが筋肥大には欠かせません。

となるとホルモンの材料となる脂質を補うことが必要です。

ですが脂質は炭水化物やタンパク質の倍以上のカロリーなので、減量中だとどうしても量を控えなければなりません。

そこで増量期間を設けて、ある程度オーバーカロリーな状態でホルモンの機能などを高く保ち筋肉の合成を優位に進めていく方が効果的と考えられます。

ゆえにサバなどに含まれる「必須脂肪酸」も増量中はしっかり補いたいところ。

※参考:魚も食べた方が良い理由について↓

筋肥大には魚より肉なんて思ってませんよね?
筋肥大のためには肉を食べた方が良いと思うけど、魚はどうなんやろ?タンパク質の量とか...。肉と魚どっちの方が筋肉つきやすいんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では魚が筋肉をつけるのに効果的と言える理由を解説。肉だけだと不足する栄養素が魚にはある。

【まとめ】増量期と減量期のスパンを決めて筋肥大を加速

上記の内容が、マッチョが増量と減量を繰り返す主な理由になります。

(それぞれのやり方のザックリとした違いは以下イラストのとおり↓)

筋トレ増量減量

そんなわけで筋トレで増量と減量を繰り返す理由は、何と言っても体の機能面をできる限り高いレベルに保ったまま筋肉のみを増やせるようにしていくこと。

増量と言って体脂肪ばかり増えても、減量といって筋肉ばかりを犠牲にしていてはいつまでも筋肉は大きくなりませんので。

そんなわけで今後とも筋肉のみを大きくしていきたいのであれば、増量と減量(プチ減量)をうまく組み合わせて進めていくのが吉。

具体的には、

体脂肪率が20%を大きく超えるようであれば少なくとも10%~15%ほどまで減量して、また20%未満ぐらいまで増量していくイメージ。

一気に太り過ぎたらプチ減量を挟みつつ。

カイ
カイ

こうしていわば常に太り過ぎない状態のまま体づくりを進めていくことで、効率よく筋肉の合成を促していくことが可能になります。

(以下ツイートにもあるように、体づくりに奇跡はそう起きないので今日やるべきことを淡々と継続していくことが必要です↓)

そんなわけで今日からメリハリのある体づくりをスタート。

※参考:くれぐれもダーティーバルクで太り過ぎないように注意です↓

ダーティーバルクとは【やるなら期間は限定すべし】
筋トレYouTubeで耳にしたんやけど「ダーティーバルク」とはなんぞや?筋肉をつけるにはやった方が良いの?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではダーティーバルクの適切な捉え方について解説。

では、終わり😉

以上筋トレ民が増量と減量を繰り返す2つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】でした。

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