YouTubeとかでマッチョの食事とか見てるとやたらとオートミール？とかいう食べ物でてくるけどあれはなんなの？美味しいの？筋肉に良い食べ物？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕もはじめてオートミールを試そうと思ったときは、「かなり謎な食べ物」といった印象でしたね笑。
とは言え、オートミールについて知れば知るほど筋トレ民には欠かせない食材だと認識してからは僕の食卓に普通に並ぶことになりました。
そこで今回は、「筋トレ民がオートミールを好む理由やそのおいしい食べ方」について解説。
本記事を読んでオートミールをうまく活用することで、あなたの体づくりはグッと加速すると言えるほどに優れた食品です。
では詳しくみていきましょう。
オートミールは穀物【とにもかくにも高栄養価】
そもそもオートミールとは何なのか。
オートミールは穀物の一種で、いわゆるオーツ麦というものを食べやすいように加工したもので小麦などと違って精白されていません。
なので栄養価は抜群に高くなっています。
日本ではそこまでポプュラーな食べ物ではないですが、海外では筋トレ勢に限らず朝食の定番メニューになってたり。
（⇒参考：筋トレ民は朝食に何を食べたら良いのか【結論：他の食事と同様でOK】）
そんなオートミールですが穀物なのでもちろん三大栄養素の中でも炭水化物に分類され、以下のような成分となってます↓
・エネルギー
⇒約380kcal
・炭水化物
⇒約70g
・タンパク質
⇒約14g
・脂質
⇒約6g
・食物繊維
⇒約9g
（乾燥100gあたり）
中でもオートミールが優れているのは「食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミン類」の含有量。
（⇒参考：【必須】筋トレしてるのにまだマルチビタミンミネラルとってないの？）
例えば、食物繊維や鉄分の量は玄米の2倍以上とかなり多くなっています。
玄米も体づくりには適していますが、オートミールはさらにその上をいくイメージ。
またオートミールは白米に比べて食物繊維がかなり豊富。
なので炭水化物というくくりで見るとその量は変わらなくても、そのカロリーは白米よりオートミールの方が低くなります。
というのも「炭水化物＝糖質+食物繊維」で表すことができ、食物繊維は1gあたり2kcalなので。
ですから同じ炭水化物の量でも食物繊維の割合が多ければ多いほど、炭水化物としてのカロリーは低くなります。
※参考：糖質の種類については、以下の記事で解説してます↓
そんなオートミールですが、優れているのはなにも「カロリー面」だけではありません。
【最強】筋トレ民がオートミールを好む３つの理由【うまいレシピ有】
結論として、筋トレ民がオートミールを愛してやまない理由は以下のとおり。
✅オートミールはGI値が低い
✅腹持ちが良いオートミールは減量にも便利
✅オートミールはさっと調理可
では順に解説していきます。
オートミールはGI値が低い
オートミールのGI値は55となっており白米の88に比べてかなり低め。
GI値は簡単に言うとその炭水化物の吸収の速さを表したもの。
（⇒参考：GI値とは血糖値の上がり具合を数値化したもの【とは言えGL値にも注目！？】）
GI値が低いということは、その糖質が体の中でゆっくりエネルギーへと変化していきます。
となると「体脂肪の合成を促すインスリン」というホルモンが過剰に分泌されにくく、結果として体脂肪が蓄えられにくい。
筋トレ民は筋肉はつけたいものの体脂肪の蓄積には敏感なため、オートミールはじめ低GIの食品を優先します。
減量期であればなおさら。
とは言え、GI値が低いからと言ってあなたにとって必要量の摂取カロリーを超えればもちろん体脂肪は蓄積されるのでそこは注意。
オートミールなら食べ過ぎてOK、なんて話ではありません。
以下の記事で、自身の増量期や減量期に必要となる摂取カロリーを把握しておくのが吉↓
腹持ちが良いオートミールは減量にも便利
上記のように「GI値が低い＆食物繊維が豊富」といった理由から、オートミールは腹持ちの良さがその特徴の1つとなります。
筋トレ民（大会にでられる方ならなおさら）は夏に向けて減量で体脂肪を落として筋肉の形を出そうとする種族でもあるので、その際にオートミールが活躍することに。
というのもダイエットと言えば、一番のネックなるのはやはり「空腹感」です。
ダイエットを諦める理由の多くに「空腹に耐えられない」というのがあるように。
ですがオートミールによって空腹感が緩和されたらどうでしょうか？
ダイエットを継続しやすいですよね。
ですが人によってはオートミールばかり食べてると食物繊維が豊富がゆえに、胃に不快感を感じることがあるかもしれません。
（オナラが頻繁に出るようになったり）
その場合はオートミールの量を減らしたり、その他の食材で炭水化物を補うようにしてみてください。
（⇒参考：筋トレしてる人がさつまいもを食べる３つの理由【減量にも使える！】）
加えて、以下ツイートにもあるように同じ重さでもカロリーは異なるので、より量を食べれる食品をチョイスすると満腹感も増し減量しやすかったり↓
白米356kcalで炭水化物77g
じゃがいも76kcalで炭水化物17g
サツマイモ132kcalで炭水化物31g
オートミール380kcalで炭水化物69g
(全て100gあたり)じゃがいもは揚げるから太るんであって焼く蒸すならダイエットにかなり使える食材。同じカロリーでも量を食べれるじゃがいもはかなり満足度あるかも☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 3, 2020
オートミールは100gだと確かに生米とカロリーは大差ないですが、調理の過程でかさが増す食品なので量を減らしても満腹感を強く感じやすいです。
なので結果として、摂取カロリーを抑えられたりも。
（1食で100gはなかなかの量で食べきれないかと思います汗っ）
※参考：ダイエット時に嬉しい食品は、以下の記事でまとめてます↓
オートミールはさっと調理可
筋トレ民はやはりなにかと自炊する機会や食事の回数が多かったりします。
（⇒参考：筋トレするなら自炊した方が良い２つの理由【口にしたものが身になる】）
とは言え、いつも自炊するのは面倒だったり手間のかかる料理をしてる時間もなかったり。
そこでオートミールの出番。
オートミールは器に水を少し入れてレンジで1分もチンすれば食べることが可能。
これだとわざわざいろんな工程を踏むことなく、ヘルシーかつ高栄養素なものが食べれて一石二鳥です。
といったことから筋トレ民は増量期も減量期もオートミールを積極的に食事のレパートリーに加えてたりします。
では最後にそんなオートミールの基本のレシピをまとめておきます。
オートミールの簡単かつうまい食べ方【プロテインを混ぜよう】
ちなみにオートミールはこのおじさんのがコスパがかなり良いので、僕はいつもこちらを食べてます↓
1箱で約4.5キロあるのでめちゃめちゃ安いです。
コストコにも売ってるのでそちらに行った際はぜひ探してみてください。
とは言え、スーパーとかで市販されてる以下の方が目が小さく食べやすいと感じることも。
（上のおじさんに比べてやや高いですが）
気になるレシピですが、そもそもオートミール自体は特別に美味しいものではないと思います僕は笑。
なので「何か」を混ぜるのがオートミールを美味しく食べるポイント。
そんなオートミールを調理する際の基本的な流れは以下のとおり。
①器にオートミールを入れる
➁全体がつかる手前ぐらいまで水をそそぐ
③ラップもせずにレンジで1分ほどチン
④ここにお好きなものを混ぜれば出来上がり
僕はこんな感じで食べてます↓
オートミールのススメ
✅オートミールに水入れて1分チン
✅好きなプロテインかける
✅はちみつとかピーナツバターいれる
✅まぜる
2分でできるからオススメ。ただ味はプロテイン次第。まずいプロテインなら期待を裏切らずマズくなる笑。甘い系が相性良い。切り餅いれてもうまい。 pic.twitter.com/tS6DZcFBo7— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) November 14, 2019
混ぜるものでおすすめなのはプロテイン、お茶漬けのもと、バナナ、ピーナッツバターなど。
（⇒参考：筋トレ勢がピーナッツバターを食べる３つの理由【良質な脂質を補給】）
中でもプロテインのチョコ味を混ぜて食べると、お菓子っぽくなりおいしいです！（甘党でないならお茶漬けのもと）
またチンする前に切り餅とかを切っていれてからチンしてもこれまたうまい。
（⇒参考：筋トレ民がよく餅を食べる３つの理由【白米より優れている点とは】）
ほかには気持ち手間かもしれませんが、以下の材料でパンケーキを作ることもできます。
・オートミール50g
・卵1個
・プロテイン40g
・水90mlぐらい
（僕はこれぐらいの分量で作ってます）
これらを全てミキサーに入れてどろどろにしてフライパンで焼くだけ。
こんな感じに↓
・全卵1個
・水100ml
・プロテイン40g
・オートミール50g
・ギリシャヨーグルト1個ミキサーして焼くだけ。シロップあると思ったら無かったからややモノたりん感じ😌 pic.twitter.com/ytZb2hoNgK
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 29, 2020
・オートミール80g
・プロテイン46g
・ナッツ、シロップ少々水少なくしたら海外のしっとり系プロテインクッキーぽい食感すね🤔 pic.twitter.com/KRGZgSCoOf
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 14, 2020
できあがったパンケーキに以下のゼロカロリーのシロップなどをかければ、もう激うまパンケーキの完成です！
これはかなりおススメです。
ダイエット中はもちろん、増量期でも甘いものへの欲を抑えられ無駄にハイカロリーなお菓子などを食べずに済みます。
また味に飽きてきたらプロテインの味を変えればいいだけなので、バリエーションも豊富なのがこれまた便利なところ。
それにこのパンケーキの栄養はまさに完璧。
こんなにもバランスがよくかつお菓子みたいなものはないです。
ぜひ一度でいいので作ってみてください。
※参考：筋肥大のための食事法について↓
【まとめ】オートミールは筋トレはじめ体づくりに必須
上記の内容が、筋トレ民がオートミールを好んで食べる理由になります。
筋肉をつけるには十分な量の食事が必要ですが、過度に食べればもちろん太ります。
（⇒参考：【太らない】リーンバルクの３つの良し悪し【筋肥大に過度な食事はNG】）
ですからその際はオートミールを取り入れることで、ハイカロリーな加工食品への欲を抑えるのが吉。
こと減量期においてもオートミールを取り入れることで、空腹感を緩和しよりダイエットが継続しやすい流れを作ったり。
そんなわけで、オートミールは筋トレしてるなら積極的に取り入れたい食材の1つになります。
では最後にオートミールについてまとめておくと以下のとおり↓
・オートミールは穀物の一種
・オートミールの成分はまさに筋トレ民に最適
・オートミールとダイエットの相性は抜群
・オートミールを使ってダイエット中でもパンケーキが食べれる
では、終わり😉
※参考：ベースブレッドも体づくりには強い味方に↓
以上【最強】筋トレ民がオートミールを好む３つの理由【うまいレシピ有】でした。
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