筋トレにオートミールがおすすめな3つの理由【うまいレシピ有】

オートミールダイエット効果

YouTubeとかでマッチョ(ボディビルダー)の食事とか見てるとやたらとオートミール?とかいう食べ物でてくるけどあれはなんなの?美味しいの?筋肉に良い食べ物?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

カイ
カイ

こんにちはカイです!筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

筆者もはじめてオートミールを試そうと思ったときは、「かなり謎な食べ物」といった印象でしたね。

とはいえ、オートミールについて知れば知るほど筋トレ民には欠かせない食材だと認識してからは食卓に普通に並ぶことになりました。

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレ民がオートミールを好む理由やそのおいしい食べ方」について解説。

本記事を読んでオートミールをうまく活用することで、ダイエット含めあなたの体づくりはグッと加速すると言えるほどに優れた食品です。

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オートミールとは穀物でとにもかくにも高栄養価

そもそもオートミールとは何なのか。

カイ
カイ

オートミールは穀物の一種で、いわゆるオーツ麦というものを食べやすいように加工したもので小麦などと違って精白されていません。

なので栄養価は抜群に高くなっています。日本ではそこまでポプュラーな食べ物ではないですが、海外では筋トレ勢に限らず朝食の定番メニューになってたり。

そんなオートミールですが、穀物なのでもちろん三大栄養素の中でも炭水化物に分類され、以下のような成分となってます。(乾燥100gあたり)

  • エネルギー⇒約380kcal
  • 炭水化物⇒約70g
  • タンパク質⇒約14g
  • 脂質⇒約6g
  • 食物繊維⇒約9g

中でもオートミールが優れているのは「食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミン類」の含有量。

例えば、食物繊維や鉄分の量は玄米の2倍以上とかなり多くなっています。玄米も体づくりには適していますが、オートミールはさらにその上をいくイメージ。

(もちろん白米と比べても食物繊維はかなり豊富)

なので炭水化物というくくりで見るとその量は変わらなくても、そのカロリーは白米よりオートミールの方が低くなります。

カイ
カイ

というのも「炭水化物=糖質+食物繊維」で表すことができ、食物繊維は1gあたり2kcalなので。

ですから同じ炭水化物の量でも食物繊維の割合が多ければ多いほど、炭水化物としてのカロリーは低くなります。

そんなオートミールですが、優れているのはなにも「カロリー面」だけではありません。

なぜボディビルダー含め筋トレ民はオートミールを好むのか

結論として、筋トレ民がオートミールを愛してやまない理由は以下のとおり。

  • オートミールはGI値が低い
  • 腹持ちが良いオートミールは減量にも便利
  • オートミールはさっと調理可

では順に解説していきます。

GI値が低い

オートミールのGI値は55となっており白米の88に比べてかなり低め。GI値とはその炭水化物の吸収の速さを表したもの。

GI値が低いということは、その糖質が体の中でゆっくりエネルギーへと変化していきます。

カイ
カイ

となると「体脂肪の合成を促すインスリン」というホルモンが過剰に分泌されにくく、結果として体脂肪が蓄えられにくい。

筋トレ民は筋肉はつけたいものの体脂肪の蓄積には敏感なため、オートミールはじめ低GIの食品を優先します。減量期(ダイエット中)であればなおさら。

とはいえ、GI値が低いからと言ってあなたにとって必要量の摂取カロリーを超えればもちろん体脂肪は蓄積されるのでそこは注意。

オートミールなら食べ過ぎてOK、なんて話ではありません。

ですから、バルクアップとは【増量期の必要性から注意点まで徹底解説】を参考に自身の増量期に必要なカロリーを把握しておくのが吉。

腹持ちが良くダイエットにも効果的

カイ
カイ

上記のように「GI値が低い&食物繊維が豊富」といった理由から、オートミールは腹持ちの良さがその特徴の1つとなります。

筋トレ民(特にボディビルダーやフィジーカー)は夏に向けて減量で体脂肪を落として筋肉の形を出そうとする種族でもあるので、その際にオートミールが活躍することに。

というのもダイエットと言えば、一番のネックなるのはやはり「空腹感」です。ダイエットを諦める理由の多くに「空腹に耐えられない」というのがあるように。

ですがオートミールによって空腹感が緩和されたらどうでしょうか?ダイエットを継続しやすいですよね。

ゆえにマッチョはオートミールをチョイスし、より快適にダイエットできるようにしているのです。

ですが人によってはオートミールばかり食べてると食物繊維が豊富がゆえに、胃に不快感を感じることがあるかもしれません。例えば、オナラが頻繁に出るようになったり。

その場合はオートミールの量を減らしたり、筋トレと相性の良いさつまいも含めその他の食材で炭水化物を補うようにしてみてください。

加えて、以下ツイートにもあるように同じ重さでもカロリーは異なるので、より量を食べれる食品をチョイスすると満腹感も増し減量しやすかったり↓

オートミールは100gだと確かに生米とカロリーは大差ないですが、調理の過程でかさが増す食品なので量を減らしても満腹感を強く感じやすいです。

なので結果として、摂取カロリーを抑えられたりも。(1食で100gはなかなかの量で食べきれないかと思います)

さっと調理可

筋トレ民はやはり、なにかと自炊する機会や食事の回数が多かったりします。とはいえ、いつも自炊するのは面倒だったり手間のかかる料理をしてる時間もなかったり。

そこでオートミールの出番。オートミールは器に水を少し入れてレンジで1分もチンすれば食べることができます。

カイ
カイ

これだとわざわざいろんな工程を踏むことなく、ヘルシーかつ高栄養素なものが食べれて一石二鳥。

といったことから筋トレ民は増量期も減量期もオートミールを積極的に食事のレパートリーに加えてたりします。

では次にそんなオートミールの基本のレシピをまとめておきます。

オートミールのうまい食べ方【プロテインかお茶漬けのもとを混ぜる】

ちなみにオートミールはこのおじさんのがコスパがかなり良いので、筆者はよく食べてます↓


⇒定番クエーカーのオーツ

1箱で約4.5キロあるのでめちゃめちゃ安い。コストコにも売ってるのでそちらに行った際はぜひ探してみてください。

他にもより粒の小さい以下のタイプを食べることも↓


⇒粒が小さめなオートミール

カイ
カイ

気になるレシピですが、そもそもオートミール自体は特別に美味しいものではないと思います筆者は笑。

なので「何か」を混ぜるのがオートミールを美味しく食べるポイント。そんなオートミールを調理する際の基本的な流れは以下のとおり。

  1. 器にオートミールを入れる
  2. 全体がつかる手前ぐらいまで水をそそぐ
  3. ラップもせずにレンジで1分ほどチン
  4. ここにお好きなものを混ぜればできあがり

筆者はこんな感じで食べてます↓

混ぜるものでおすすめなのは、以下ツイートにもあるように「プロテイン、お茶漬けのもと、バナナはじめ果物、ピーナッツバター」など↓

カイ
カイ

中でもプロテインのチョコ味を混ぜて食べると、お菓子っぽくなりおいしいです。(甘党でないならお茶漬けのもと)

また以下ツイートにもあるように、チンする前に切り餅とかを切っていれてからチンしてもこれまた食べやすかったり↓

他には気持ち手間かもしれませんが、以下の材料でパンケーキを作ることもできます。

  • オートミール50g
  • 卵1個
  • プロテイン40g
  • 水90mlぐらい

(筆者はこれぐらいの分量で作ってます)

これらを全てミキサーに入れてどろどろにしてフライパンで焼くだけ。するとこんな感じに↓

できあがったパンケーキに以下のゼロカロリーのシロップなどをかければ、ヘルシーパンケーキの完成です。


⇒最強ゼロカロリーシロップ

これはかなりおススメです。ダイエット中はもちろん、増量期でも甘いものへの欲を抑えられ無駄にハイカロリーなお菓子などを食べずに済みます。 

また味に飽きてきたらプロテインの味を変えればいいだけなので、バリエーションも豊富なのがこれまた便利なところ。それにこのパンケーキの栄養はまさに完璧。

ほどよい量の炭水化物にプロテインと卵でタンパク質を補い、ここにピーナッツバターを少しぬって良質な脂質をとるなんてことも。


⇒ピーナッツバター

こんなにもバランスがよくかつお菓子みたいなものはないです。ぜひ一度でいいので作ってみてください。

オートミール筋トレ民の増量にも減量にも効果的:まとめ

上記の内容が、筋トレ民がオートミールを好んで食べる理由になります。

カイ
カイ

筋肉をつけるには体脂肪もつくほど十分な量の食事が必要ですが、過度に食べればもちろん過度に太ります。

ですからその際はオートミールを取り入れることで、ハイカロリーな加工食品への欲を抑えるのが吉。(プロテインを組み合わせて甘みある食事をすることで)

こと減量期においてもオートミールを取り入れることで、空腹感を緩和しよりダイエットが継続しやすい流れを作ったり。

そんなわけで、オートミールは筋トレしてるなら積極的に取り入れたい食材の1つになります。では最後にオートミールについてまとめておくと以下のとおり↓

  • オートミールは穀物の一種
  • オートミールとダイエットの相性は抜群
  • オートミールの成分はまさに筋トレ民に最適
  • オートミールを使ってダイエット中でもパンケーキが食べれる

以上筋トレにオートミールがおすすめな3つの理由【うまいレシピ有】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

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