オートミールがダイエットには良いって聞いたけどそもそもオートミールってなんなん？
オートミールにダイエット効果はあるん？
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで以前2ヶ月ほどオートミールばっかり食べて6キロほどダイエットしたこともあります笑。
✔そこで今回はオートミールのダイエット効果やメリットを解説。
本記事を読んで、オートミールをうまく活用することであなたのダイエットはより快適に進みます！
では詳しく見ていきましょう。
オートミールは穀物で低カロリーかつ高栄養価
まずはオートミールが何なのか。そうです。鳥の餌！
ウソです笑。
なんてったって見た目がどう見てもそうなので。
オートミールは穀物の一種で、いわゆるオーツ麦というものを食べやすいように加工したもので小麦などと違って精白されていません。
なので栄養価は抜群に高くなっています。
日本ではそこまでポプュラーな食べ物ではないですが、海外では朝食の定番メニューになっていたり。
また海外セレブの間ではその健康面やダイエットへの効果から「かなり体に良いもの」と評価されてもいますね。
オートミールの具体的な栄養価
オートミールは穀物なのでもちろん炭水化物に分類されます。
オートミールが優れているのは食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミン類の含有量。
なかでも「食物繊維や鉄分の量は玄米の2倍以上」とかなり多くなっています。玄米も健康やダイエットには効果的ですがオートミールはさらにその上をいくイメージ！
そんな気になるオートミールのカロリーなどは以下のとおり。
✔エネルギー→約380kcal
✔炭水化物→約70g
✔タンパク質→約14g
✔脂質→約6g
✔食物繊維→約9g
（＊100gあたり）
オートミールは白米に比べて食物繊維がかなり豊富。
なので炭水化物というくくりで見るとその量は変わらなくても実質のカロリーは白米よりオートミールの方が低くなります。
というのも「炭水化物＝糖質+食物繊維」で表すことができ、食物繊維は1gあたり2kcal。
ですから同じ炭水化物の量でも食物繊維の割合が多ければ多いほど炭水化物としてのカロリーは低くなります。
※参考：糖質の種類については、以下の記事で解説してます↓
そんなオートミールですが、優れているのはなにも「カロリー面」だけではありません。
オートミールの３つのダイエット効果【少しでも楽したいなら活用すべし】
結論としてオートミールのダイエット効果は以下のとおり。
✅GI値の低さ
✅腹持ちの良さ
✅調理時間の短縮
では順に見ていきます。
GI値の低さ
オートミールのGI値は55となっており白米の88に比べてかなり低め。
GI値は簡単に言うと炭水化物の吸収の速さ。
（GI値は炭水化物を50g摂った時の血糖値の上昇ぐあいで決められています）
GI値が低いということはその炭水化物が体の中でゆっくりエネルギーへと変化していきます。
となると「脂肪の合成に関係するインスリン」というホルモンが過剰に分泌されにくく結果として脂肪が蓄えられにくい。
ですが、GI値が低いからと言って「あなたの必要量の炭水化物や摂取カロリー」を超えればもちろん太るので注意してくださいね。
（摂取カロリー＜消費カロリーなら太る）
オートミールならいくらべも食べていいわけではありません汗っ。
※参考：カロリー計算の手順は以下の記事でチェック！
腹持ちの良さ
これがオートミール（低GI食品）の最大の良さなんじゃないですかね。
というのもダイエットが仮にほとんどお腹が空かなかったらどうですか？
ダイエットを続けられると思いませんか？
ダイエットを諦める理由の多くに「空腹に耐えられない」というのがあります。
でもオートミールによって空腹感が緩和されたらどうでしょうか？ダイエットがまた成功に近づきますよね。
オートミールは冒頭で書いたように「食物繊維が豊富+低GI食品」ということもあって消化吸収がゆっくりで腹持ちが良い！
でも食物繊維が豊富がゆえに胃に不快感を感じることがあるかもしれません。
（オナラが頻繁に出るようになったり。）
その場合はオートミールの量を減らしたり、その他の食材で炭水化物を補うようにしてみてください。
さらに言うと白米と同カロリーの量をオートミールで食べようと思うとかなりの量になります。
そういった点で少量でも満腹感が強くダイエットに適した食材ですね。
（以下ツイートのように、同じ重さでもカロリーが異なるといった特徴をダイエットにうまく利用するのが吉！）
白米356kcalで炭水化物77g
じゃがいも76kcalで炭水化物17g
サツマイモ132kcalで炭水化物31g
オートミール380kcalで炭水化物69g
(全て100gあたり)じゃがいもは揚げるから太るんであって焼く蒸すならダイエットにかなり使える食材。同じカロリーでも量を食べれるじゃがいもはかなり満足度あるかも☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 3, 2020
※参考：ダイエット時に嬉しい食品は、以下の記事でまとめてます↓
調理時間の短縮
ダイエットはやっぱり自炊する方がなにかとヘルシーに進められます。でもいつもいつも自炊していると面倒だったりもしますよね汗っ。
でもオートミールは器に水を少し入れてレンジで1分もチンすれば食べることが可能。
これだとわざわざいろんな工程を踏むことなくヘルシーなものが食べれて、調理に対する無駄なストレスも感じなくてすみます！
こういったことからダイエットにオートミールを取り入れることで今よりも楽に効率よくダイエットを進めていくことが出来ます。
では最後にオートミールの基本のレシピをまとめておきます。
オートミールの簡単かつうまい食べ方【混ぜる物がカギ】
ちなみにオートミールはこのおじさんのがコスパがかなり良いので僕はいつもこちらを食べてます笑。
1箱で約4.5キロあるのでめちゃめちゃ安いです！
コストコにも売ってるのでそちらに行った際はぜひ探してみてください。
とは言えスーパーとかで市販されてるこっちの方が目が小さく食べやすいです。
（上のおじさんに比べてやや高いですが）
気になるレシピですが、そもそもオートミール自体はそこまで特別に美味しいものではないです笑。
（もちろん人によりますが僕は「単体ならとても食べれたもんじゃない」と思ってます笑）
なので何かを混ぜるのがオートミールを美味しく食べるポイント。
オートミール調理の基本的な流れは以下のとおり。
①器にオートミールを入れる
➁全体がつかる手前ぐらいまで水をそそぐ
③ラップもせずにレンジで1分ほどチン
④ここにお好きなものを混ぜれば出来上がり
（こんな感じになります↓）
オートミールのススメ
✅オートミールに水入れて1分チン
✅好きなプロテインかける
✅はちみつとかピーナツバターいれる
✅まぜる
2分でできるからオススメ。ただ味はプロテイン次第。まずいプロテインなら期待を裏切らずマズくなる笑。甘い系が相性良い。切り餅いれてもうまい。 pic.twitter.com/tS6DZcFBo7— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) November 14, 2019
混ぜるものでおすすめなのはプロテイン、お茶漬けのもと、バナナ、ピーナッツバターなど。
中でもプロテインのチョコ味を混ぜて食べるとなかなかお菓子みたいでおいしいです！（甘党でないならお茶漬けのもと）
ここに切り餅とかを切っていれてからチンしてもこれまたうまい。
またチンしたオートミールにお茶漬けのもとやふりかけとかをかけて白米を食べるような感覚で食べたりもオッケー。
気持ち手間かもしれませんが以下の材料でパンケーキを作ることもできます。
✔オートミール50g
✔卵1個
✔プロテイン40g
✔水90mlぐらい
（僕はこれぐらいの分量で作ってます）
これらを全てミキサーに入れてどろどろにしてフライパンで焼くだけ！
（こんな感じ↓）
・全卵1個
・水100ml
・プロテイン40g
・オートミール50g
・ギリシャヨーグルト1個ミキサーして焼くだけ。シロップあると思ったら無かったからややモノたりん感じ😌 pic.twitter.com/ytZb2hoNgK
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 29, 2020
・オートミール80g
・プロテイン46g
・ナッツ、シロップ少々水少なくしたら海外のしっとり系プロテインクッキーぽい食感すね🤔 pic.twitter.com/KRGZgSCoOf
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 14, 2020
ここに以下のゼロカロリーのシロップなどをかければもう激うまパンケーキの完成です！
これはかなりおススメ。ダイエットしてるん忘れるほどうまいホンマ。
プロテインパンケーキとコーヒーで毎朝の楽しみがまた1つ増えますよ！
また味に飽きてきたらプロテインの味を変えればいいだけなのでバリエーションも豊富なのがこれまた便利なところです。
それにこのパンケーキの栄養はまさに完璧。
ほどよい量の炭水化物にプロテインと卵でタンパク質を補い、ここにピーナッツバターを少し縫って良質な脂質をとるなんてことも。
こんなにもバランスがよくかつお菓子みたいなものはないです。
ぜひ一度でいいので作ってみてください。必ずハマりますよ！
【まとめ】オートミールはダイエットにかなり効果的！
上記の内容が、オートミールがダイエットはじめ体づくりに効果的と言える理由になります。
「普段の炭水化物源をオートミールに変えるだけで痩せる！」と言ってもいいほどに便利なのがその特徴。
ダイエット出来ないのは意志の問題もあるかもですが、ダイエットに適したものを食べていないからかもしれません。
上記のように血糖値を意識したりすることで、空腹感や食欲と闘う機会が少なくなれば、今よりずっとダイエットは成功しやすくなります！
そんなわけで、最後にオートミールについてまとめておくと以下のとおり↓
✔オートミールは穀物の一種
✔オートミールの成分はまさに最強
✔オートミールとダイエットの相性は抜群
✔オートミールを使ってダイエット中でもパンケーキが食べれる
では、終わり😉
※参考：プロテインパンケーキも便利↓
以上オートミールの３つのダイエット効果【少しでも楽したいなら活用すべし】でした。
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