ダンベルローイングのコツは？
ダンベルローイングの適切なやり方は？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
✔そこで今回は、ダンベルローイングの基本からコツまでを解説していきます。
ダンベルローイングはやり方によってはかなり刺激の強い種目なので、この記事を読んでモノにしておくのがグッド！
では詳しくみていきます。
ダンベルローイングの３つのコツ【広背筋を狙うには引く時の姿勢がカギ】
結論から言うと、ダンベルローイングでは以下の３つのコツを押さえておくのがおススメ！
✅体幹を安定させる
✅ダンベルを真上に引かない
✅上半身の角度に注意する
ちなみに今回は広背筋を狙う場合です！
では順に解説していきます。
体幹を安定させる
・どの種目でもまずは体を安定させるのが基本
・安定してから動作に入っていくこと
・脚が床にしっかりと固定されているか
・反対の手で体幹を支えられているか
・背中はまっすぐ（丸まると腰や僧帽筋を使いやすい）
ダンベルを引く方の脚（お尻）に重心を乗せ動作していくのがおススメ！
ですが引く方と逆の脚（お尻）に体重を乗せることで、より体を捻りやすくなりしっかり肘を引き切れる場合もあります。
（背中の真ん中の筋肉まで刺激しやすい）
なのでまずはやりやすい方で良いかと。
その後で目的によって重心を変えてやればオッケー。
またダンベルを戻す際に背中をダンベル側に傾けないようにも注意。広背筋にストレッチでの刺激がかかりにくくなります。
（✔以下ツイートを参考にどうぞ）
背中のワンハンド系の種目でダンベルなりマシンなりを戻す際に、ウエイトに引っ張られる方向に体をひねると背中から負荷が抜けちゃう。
重力に対して逆らってないというか。ウエイトに引っ張られるのに対して逆の方向に力を入れるからストレッチでの刺激がかかる。背中はひねらなくて良いかと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 7, 2020
ダンベルを真上に引かない
・ダンベルを真上に引くから肩が上がり僧帽筋を使いやすい
・ダンベルを引く方向は後ろ（肘を後ろに引いてくる）
・肘の角度が小さくなると腕に力が入り肩が上がる（引いてきた時に90°以下にしないイメージ）
ダンベルを「上に挙げよう挙げよう」とするから腕や肩に力が入り、肩が上がり僧帽筋を使いやすい結果になります。
なのであくまで腕はフックで引っ掛けてるだけで、そのまま上ではなく後ろ方向に引いてくると自然と肩が下がり広背筋を働かせやすい。
以下ツイートのように。
ワンハンドダンベルロウでダンベルを挙げた時の肘の角度は90°が良き。
多くの方は上体がかなり立ってるのと、引いてきた時の肘の角度がかなり小さくなってる。これではハンマーカールのような形になって腕ばかりがしんどいかと。
まずは体の前傾と肘の角度を改善してみると広背筋に効くかと🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 20, 2020
✔また、腕に過度な力が入ってしまわないためにもパワーグリップは必須！
パワーグリップを使うことでストレッチでの負荷がかけやすくもなるのです！
というのも背中の筋肉を収縮させる時にはある程度はグッと握る必要がありますが、握ったままだと肩や腕に力が入りやすく背中にストレッチでの負荷をかけづらくなります。
ですが上記のアイテムを使うと引っ張る時にやや握って、戻す時は手の力を抜くことが出来るので、より背中に刺激を与えることが可能に。
背中の筋トレにおける握力問題はストラップでも問題なし！
以下の記事を参考にストラップを試してみるのもあり。
加えて、以下ツイートのように上腕の向きなんかも意識してみると良いかと。
YouTubeでたまたま見て、ワンハンドのダンベルロウで広背筋を狙ってる感じで、引きながら腕を外に捻って、下ろす時は内に捻るようにすると良いと言われてた。
でも広背筋は腕を内に捻る際に使われやすいからむしろ真逆やと思うす。挙げながら内に捻る方が効きやすいかと。なんか他の意図あるんかな？
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 4, 2020
（上記ツイートのリプ欄でやや詳しく上腕の向きについて、書かれているのでぜひチェックしてみてください。学びがあります。）
上半身の角度に注意する
・上体が床と平行ぐらいになると後ろ方向に引くにくい（僧帽筋が働きやすい）
・上体は床から30°から45°ぐらい
体を倒し過ぎると、ダンベルを挙げようとするとどうしても真上に引いてしまいがちに汗っ。
上体の角度は倒し過ぎないようにしましょう。
（立てすぎるとシュラッグのようになり広背筋が働くにくいのでこれまた注意。45°以下がおススメ。）
というのがダンベルローイングでまずは押さえておきたいコツになります。
（こちらの動画も参考にするとイメージしやすいかと思います↓）
まずは「骨盤の向き、ダンベルを引く方向、体幹の安定」あたりから見直してみてはどうでしょうか。
※参考：これまた難しい懸垂のコツは以下の記事をどうぞ。
では今日はこのへんで😉
以上ダンベルローイングの３つのコツ【広背筋を狙うには引く時の姿勢がカギ】でした。
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