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ダンベルローイングが効かない【フォームのコツは3つ】

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著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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ダンベルローイングコツ

ワンハンドのダンベルローイングはいつも肩の後ろとか腕ばっかりがキツイんやが。どうすれば背中(広背筋)にきちんと効かせられるんやら。効くフォームが知りたい。

 

こんにちはカイです!

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで、今までダンベルローイングはじめ、何万回とウエイトを引っ張ってきました。

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「ダンベルローイングが効かないときに意識したいポイント」を解説。

ダンベルローイングはやり方によってはかなり強い刺激を生み出せる種目なので、本記事を読んでモノにしておくと、あなたの背中の筋肥大が止まらなくなります。

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ダンベルローイングが効かない時の3つのコツ

結論、ダンベルローイングで広背筋に効かせるコツは以下3つ。

  • まず体幹を安定させる
  • 真上に引かない
  • 上半身の角度に注意する

では順に解説していきます。

まず体幹を安定させる

  • まずは体幹を安定させる
  • 安定してから動作に入る
  • 脚が床に固定されているか
  • 骨盤は適度に前傾しているか
カイ
カイ

体幹を安定させるためには、まずダンベルを引く方の脚(お尻)に重心を乗せ動作していくことを優先してみてください。

ダンベルローイング

左図は引く方のお尻に重心があるため体幹は安定、右図は引く方と逆のお尻に重心があるため軸がブレ広背筋を狙いづらくなります↑

ダンベルローイング効かない

(こちらの写真は左右で同じですが、引く方と逆に重心があるように見える↑)

またダンベルを戻す際に、背中をダンベル側に傾けないよう(持っていかれないよう)にも注意。

広背筋にストレッチでの刺激がかかりにくくなります。

以下図の左はウエイトに引かれるがままで負荷が抜けている、右はウエイトに真っ向から抗うがゆえ広背筋にストレッチでの刺激が加わることに↓

ダンベルローイング

(以下ツイートにもあるように↓)

真上に引かない

  • 真上に引くと僧帽筋を使いやすい
  • ダンベル(肘)を後ろに引く
  • 肘の角度が小さくなると腕に効く

ダンベルを「上に挙げよう挙げよう」とすると腕や肩に力が入り、肩が上がり僧帽筋を使いやすいです。

カイ
カイ

なのであくまで腕はフックのイメージで、肘をそのまま上ではなく後ろ方向に引いてくると、自然と肩が下がり広背筋を狙いやすくなります。

(以下のように↓)

ダンベルローイング効かない(引用元:https://www.youtube.com/watch?v=djKXLt7kv7Q&t=5s)

左図は肩も上がらず、肘を後ろに引いているため負荷が広背筋へ。

対して右図は、肘の角度がより鋭角になり上腕二頭筋が働きやすいとともに、肩も上がっているため負荷が肩の後ろや僧帽筋へ↓

ダンベルローイング

そんなわけで、以下ツイートにもあるように、肘の真下にダンベルを引くと腕は疲れず済みます

ダンベルローイング効かない

また、腕に過度な力が入ってしまわないためにもパワーグリップは必須。

パワーグリップ
フィジカルデザイン

パワーグリップを使うことで、ストレッチでの負荷をかけやすくもなります。

というのも背中の筋肉を収縮させる時にはある程度はグッと握る必要がありますが、握ったままだと肩や腕に力が入りやすく背中にストレッチでの負荷をかけづらくなります。

ですがパワーグリップを使うと、
引っ張る時にやや握って戻す時は手の力を抜くことができ、より背中に刺激を与えることが可能に。

加えて、以下ツイートのように「上腕の向き」なんかも意識してみるとより効果的↓

逆手で行うと脇は外に開きにくく肩関節の伸展が起きやすく広背筋を狙いやすい反面、広背筋の働きとは逆になります。

ですからやりやすい方で良いかとは思いますが。

(順手だと脇が開きやすく肩甲骨が中心の動きになり、僧帽筋を狙いやすいと考えることも可能。)

上半身の角度に注意する

  • 上体が床と平行だとやや後ろ方向に引くにくい
  • 上体は床から30°から45°ぐらいがベター

体を倒し過ぎると、ダンベルを挙げようとするとどうしても真上に引いてしまいがちに。

言い換えると、肩甲骨を寄せるための筋肉である僧帽筋の中部に負荷が入りやすい場合も。

(そちらを狙うならOK。)

カイ
カイ

ですから上体の角度は、床と平行ほどまでは倒し過ぎる必要はないと思われます。

ですが逆に立てすぎると、シュラッグのようになり広背筋が働きにくいのでこれまた注意。

以下のように↓

ダンベルローイング効かない(引用元:https://www.youtube.com/watch?v=djKXLt7kv7Q&t=5s)

ゆえに、45°以下が広背筋を狙うには適していると考えられます。

ダンベルローイング

左図はシュラッグで中央が45°ほどで広背筋を狙いやすい形。

右図は90°で広背筋もそうだが肩甲骨を寄せやすく、僧帽筋もそれなりに刺激しやすくなります。

※補足:上記のように上体の角度は、立たせ過ぎず寝かせすぎずが広背筋を狙うには適していると考えられます。

ですがフラットベンチでその姿勢を作ろうと思うと、やややりにくいことも。

ですからその際はそもそもベンチに角度をつけた状態で行うと、その角度に合わせて自然と上体も起こしやすくスムーズに動作しやすい場合も↓

ダンベルローイングコツ

ワンハンドダンベルロウでよくある勘違い

そんなダンベルローイングですが、ジムでよく見かけるミスとして、上腕筋を狙ったハンマーカールのような形になってしまっているパターンがあります。

YouTuberを見てインクラインベンチに体を預ける形でダンベルロウをしていることと思いますが、ダンベルを挙げることに必死になり、肝心の背中の筋肉があまり働いていないように感じます。

そもそも背中の筋肉は大きく以下の2つが存在↓

  • 広背筋
    ⇒上腕を体に近づける際に働く
  • 僧帽筋
    ⇒肩甲骨を動かす際に働く

ですから仮にダンベルロウで広背筋を狙うなら肘を引き上げる必要があるし、僧帽筋を狙うなら肩甲骨を寄せていくことが必要に。

ですが図のように、肘ではなくダンベルを挙げようとし肘の角度が小さくなり、上腕二頭筋(上腕筋)に負荷が逃げてしまっているパターンが多いように思います↓

ダンベルロウ

これでは広背筋も僧帽筋もどちらも狙いにくくなります。

加えてインクラインベンチで行う際はその角度が急なのもあり、上腕の可動域が狭くこれまた背中の筋肉への刺激は弱くなると考えられます。

ですから仮にインクラインベンチを使ってダンベルロウをするのであれば、高くても45°ほどにして、すでに触れたように肘の真下にダンベルが位置するようにロウしていくのが吉↓

ダンベルロウ

こうすることで、きちんと上腕の可動域が取れかつ二頭筋に負荷がかかることを防げます。

(仮に僧帽筋を狙いたいなら肘を引き上げることもそうですが、肩甲骨の開閉をよりメインに動作すればOK。)

カイ
カイ

加えて、前からダンベルを引いてくるパターンも見かけますがそちらも注意です。

ダンベルはあくまで真下にしか重力はかからないので、スライドさせても基本的に広背筋に負荷はかかりません。

ダンベルロウ

仮にこのパターンのロウイングをするのであれば、前方に引っ張られる負荷が必要です。

(ローローやケーブルプルオーバーのような。)

そういった意味で、こちらの引き方は筋肥大を目的とした筋トレであれば行う必要はないと考えられます。

といったようにYouTuberがやってることを思考停止でマネしていると、実はあまり効果的ではなかったなんてことにも↓

ダンベルローイングが効かないときはフォームを見直そう:まとめ

上記が、ダンベルローイングが効かないときの改善策です。

ダンベルローイングはフリーウエイトがゆえ、多くの筋肉を動員しやすく高重量を持ちやすい種目。

ですから、きちんと広背筋に刺激を感じるフォームを身につけておくと、向かうところ敵なしです。

加えてダンベルローイングでは本記事でも触れてるように、フォーム次第で僧帽筋をメインにも広背筋をメインにもしやすい種目。

それゆえ背中の厚みも広がりも両方を改善できる優れた種目とも言えます。

そんなわけで、まずは「重心の位置、肘の引き方、上体の角度」から見直してみるのが吉。

以上ダンベルローイングが効かない【フォームのコツは3つ】でした。

そのフォーム大丈夫?
効いてるかわからない背中トレ。腕が疲れる胸トレ。僧帽筋がしんどくなる肩トレ。そんな日頃のトレーニングが、狙った所にバチバチ効いてパンパンにパンプすればどうでしょう?筋トレが何倍も楽しくなり筋肥大も一気に加速します。そんなフォームを徹底解説してます。
背中トレ
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