ワンハンドのダンベルローイングはいつも肩の後ろとか腕ばっかりがキツイんやが。どうすれば背中（広背筋）にきちんと効かせられるんやら。効くフォームが知りたい。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今までダンベルローイングはじめ、何万回とウエイトを引っ張ってきました。
ダンベルローイングはやり方によってはかなり強い刺激を生み出せる種目なので、本記事を読んでモノにしておくと、あなたの背中の筋肥大が止まらなくなります。
ダンベルローイングが効かない時の３つのコツ
結論、ダンベルローイングで広背筋に効かせるコツは以下３つ。
- まず体幹を安定させる
- 真上に引かない
- 上半身の角度に注意する
では順に解説していきます。
まず体幹を安定させる
- まずは体幹を安定させる
- 安定してから動作に入る
- 脚が床に固定されているか
- 骨盤は適度に前傾しているか
体幹を安定させるためには、まずダンベルを引く方の脚（お尻）に重心を乗せ動作していくことを優先してみてください。
（こちらの写真は左右で同じですが、引く方と逆に重心があるように見える↑）
またダンベルを戻す際に、背中をダンベル側に傾けないよう（持っていかれないよう）にも注意。
広背筋にストレッチでの刺激がかかりにくくなります。
以下図の左はウエイトに引かれるがままで負荷が抜けている、右はウエイトに真っ向から抗うがゆえ広背筋にストレッチでの刺激が加わることに↓
（以下ツイートにもあるように↓）
背中のワンハンド系の種目でダンベルなりマシンなりを戻す際に、ウエイトに引っ張られる方向に体をひねると背中から負荷が抜けちゃう。
重力に対して逆らってないというか。ウエイトに引っ張られるのに対して逆の方向に力を入れるからストレッチでの刺激がかかる。背中はひねらなくて良いかと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 7, 2020
真上に引かない
- 真上に引くと僧帽筋を使いやすい
- ダンベル（肘）を後ろに引く
- 肘の角度が小さくなると腕に効く
ダンベルを「上に挙げよう挙げよう」とすると腕や肩に力が入り、肩が上がり僧帽筋を使いやすいです。
なのであくまで腕はフックのイメージで、肘をそのまま上ではなく後ろ方向に引いてくると、自然と肩が下がり広背筋を狙いやすくなります。
（以下のように↓）
左図は肩も上がらず、肘を後ろに引いているため負荷が広背筋へ。
対して右図は、肘の角度がより鋭角になり上腕二頭筋が働きやすいとともに、肩も上がっているため負荷が肩の後ろや僧帽筋へ↓
そんなわけで、以下ツイートにもあるように、肘の真下にダンベルを引くと腕は疲れず済みます↓
ワンハンドダンベルロウでダンベルを挙げた時の肘の角度は90°が良き。
多くの方は上体がかなり立ってるのと、引いてきた時の肘の角度がかなり小さくなってる。これではハンマーカールのような形になって腕ばかりがしんどいかと。
まずは体の前傾と肘の角度を改善してみると広背筋に効くかと🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 20, 2020
また、腕に過度な力が入ってしまわないためにもパワーグリップは必須。
パワーグリップを使うことで、ストレッチでの負荷をかけやすくもなります。
というのも背中の筋肉を収縮させる時にはある程度はグッと握る必要がありますが、握ったままだと肩や腕に力が入りやすく背中にストレッチでの負荷をかけづらくなります。
ですがパワーグリップを使うと、
引っ張る時にやや握って戻す時は手の力を抜くことができ、より背中に刺激を与えることが可能に。
YouTubeでたまたま見て、ワンハンドのダンベルロウで広背筋を狙ってる感じで、引きながら腕を外に捻って、下ろす時は内に捻るようにすると良いと言われてた。
でも広背筋は腕を内に捻る際に使われやすいからむしろ真逆やと思うす。挙げながら内に捻る方が効きやすいかと。なんか他の意図あるんかな？
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 4, 2020
逆手で行うと脇は外に開きにくく肩関節の伸展が起きやすく広背筋を狙いやすい反面、広背筋の働きとは逆になります。
ですからやりやすい方で良いかとは思いますが。
（順手だと脇が開きやすく肩甲骨が中心の動きになり、僧帽筋を狙いやすいと考えることも可能。）
上半身の角度に注意する
- 上体が床と平行だとやや後ろ方向に引くにくい
- 上体は床から30°から45°ぐらいがベター
体を倒し過ぎると、ダンベルを挙げようとするとどうしても真上に引いてしまいがちに。
言い換えると、肩甲骨を寄せるための筋肉である僧帽筋の中部に負荷が入りやすい場合も。
（そちらを狙うならOK。）
ですから上体の角度は、床と平行ほどまでは倒し過ぎる必要はないと思われます。
以下のように↓
左図はシュラッグで中央が45°ほどで広背筋を狙いやすい形。
右図は90°で広背筋もそうだが肩甲骨を寄せやすく、僧帽筋もそれなりに刺激しやすくなります。
ですがフラットベンチでその姿勢を作ろうと思うと、やややりにくいことも。
ですからその際はそもそもベンチに角度をつけた状態で行うと、その角度に合わせて自然と上体も起こしやすくスムーズに動作しやすい場合も↓
ワンハンドダンベルロウでよくある勘違い
そんなダンベルローイングですが、ジムでよく見かけるミスとして、上腕筋を狙ったハンマーカールのような形になってしまっているパターンがあります。
YouTuberを見てインクラインベンチに体を預ける形でダンベルロウをしていることと思いますが、ダンベルを挙げることに必死になり、肝心の背中の筋肉があまり働いていないように感じます。
そもそも背中の筋肉は大きく以下の2つが存在↓
- 広背筋
⇒上腕を体に近づける際に働く - 僧帽筋
⇒肩甲骨を動かす際に働く
ですから仮にダンベルロウで広背筋を狙うなら肘を引き上げる必要があるし、僧帽筋を狙うなら肩甲骨を寄せていくことが必要に。
ですが図のように、肘ではなくダンベルを挙げようとし肘の角度が小さくなり、上腕二頭筋（上腕筋）に負荷が逃げてしまっているパターンが多いように思います↓
これでは広背筋も僧帽筋もどちらも狙いにくくなります。
加えてインクラインベンチで行う際はその角度が急なのもあり、上腕の可動域が狭くこれまた背中の筋肉への刺激は弱くなると考えられます。
こうすることで、きちんと上腕の可動域が取れかつ二頭筋に負荷がかかることを防げます。
（仮に僧帽筋を狙いたいなら肘を引き上げることもそうですが、肩甲骨の開閉をよりメインに動作すればOK。）
加えて、前からダンベルを引いてくるパターンも見かけますがそちらも注意です。
仮にこのパターンのロウイングをするのであれば、前方に引っ張られる負荷が必要です。
（ローローやケーブルプルオーバーのような。）
そういった意味で、こちらの引き方は筋肥大を目的とした筋トレであれば行う必要はないと考えられます。
といったようにYouTuberがやってることを思考停止でマネしていると、実はあまり効果的ではなかったなんてことにも↓
ダンベルプレスしようがダンベルフライしようがどっちでも良い。でもそこで「なんでプレスやなくてフライをしようと思ったんか」を考えることが筋肥大につながるかと。盲目的に「あの人がやってるからやる」ではその種目は活かされへんのちゃうかな。僕もそやけど普通の人ほど考えてトレする必要あり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 1, 2021
ダンベルローイングが効かないときはフォームを見直そう：まとめ
上記が、ダンベルローイングが効かないときの改善策です。
ダンベルローイングはフリーウエイトがゆえ、多くの筋肉を動員しやすく高重量を持ちやすい種目。
ですから、きちんと広背筋に刺激を感じるフォームを身につけておくと、向かうところ敵なしです。
加えてダンベルローイングでは本記事でも触れてるように、フォーム次第で僧帽筋をメインにも広背筋をメインにもしやすい種目。
それゆえ背中の厚みも広がりも両方を改善できる優れた種目とも言えます。
以上ダンベルローイングが効かない【フォームのコツは３つ】でした。