ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋を狙うには引く時の姿勢がカギ】

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ダンベルローイングコツ

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ダンベルローイングのコツは?

ダンベルローイングの適切なやり方は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、ダンベルローイングの基本からコツまでを解説していきます。

 

ダンベルローイングはやり方によってはかなり刺激の強い種目なので、本記事を読んでモノにしておくのがグッド!

 

では詳しくみていきます。

 

ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋を狙うには引く時の姿勢がカギ】

結論から言うと、ダンベルローイングでは以下の3つのコツを押さえておくのがおススメ!

✅ダンベルをローイングする前に体幹を安定させる

✅ダンベルを真上にローイングしない

✅ローイングする際の上半身の角度に注意する

 

カイ
カイ

ちなみに今回は広背筋を狙う場合です!

 

では順に解説していきます。

 

ダンベルをローイングする前に体幹を安定させる

・どの種目でもまずは体を安定させるのが基本

・安定してから動作に入っていくこと

・脚が床にしっかりと固定されているか

・反対の手で体幹を支えられているか

・背中はまっすぐ(丸まると腰や僧帽筋を使いやすい)

 

カイ
カイ

体幹を安定させるためには、ダンベルを引く方の脚(お尻)に重心を乗せ動作していくのがおススメ!

 

ですが引く方と逆の脚(お尻)に体重を乗せることで、より体を捻りやすくなりしっかり肘を引き切れる場合もあります。
(背中の真ん中の筋肉まで刺激しやすい)

 

なのでまずはやりやすい方で良いかと。
その後で目的によって重心を変えてやればオッケー。

 

またダンベルを戻す際に背中をダンベル側に傾けないよう(持っていかれないよう)にも注意。
広背筋にストレッチでの刺激がかかりにくくなります。

 

(✔以下ツイートを参考にどうぞ)

 

ダンベルを真上にローイングしない

・ダンベルを真上に引くから肩が上がり僧帽筋を使いやすい

・ダンベルを引く方向は後ろ(肘を後ろに引いてくる)

・肘の角度が小さくなると腕に力が入り肩が上がる(引いてきた時に90°以下にしないイメージ)

 

カイ
カイ

ダンベルを「上に挙げよう挙げよう」とするから腕や肩に力が入り、肩が上がり僧帽筋を使いやすい結果になります。

 

なのであくまで腕はフックで引っ掛けてるだけで、そのまま上ではなく後ろ方向に引いてくると自然と肩が下がり広背筋を働かせやすい。

 

以下ツイートのように↓

 

✔また、腕に過度な力が入ってしまわないためにもパワーグリップは必須!

 


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カイ
カイ

パワーグリップを使うことでストレッチでの負荷がかけやすくもなるのです!

 

というのも背中の筋肉を収縮させる時にはある程度はグッと握る必要がありますが、握ったままだと肩や腕に力が入りやすく背中にストレッチでの負荷をかけづらくなります。

 

ですが上記のアイテムを使うと引っ張る時にやや握って、戻す時は手の力を抜くことが出来るので、より背中に刺激を与えることが可能に。

 

背中の筋トレにおける握力問題はストラップでも問題なし!

 

以下の記事を参考にストラップを試してみるのもあり。

【必須】筋トレでリストストラップを使う2つの目的【使わない手はない】
ジムでよく見かけるリストストラップの効果は?筋トレでみんなが使ってるリストストラップの使い方は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではリストストラップの目的や使い方、パワーグリップとの違いまで解説。リストストラップで今より効果的な筋トレをしましょう。

 

加えて、以下ツイートのように上腕の向きなんかも意識してみると良いかと。

 

(上記ツイートのリプ欄でやや詳しく上腕の向きについて、書かれているのでぜひチェックしてみてください。学びがあります。)

 

ローイングする際の上半身の角度に注意する

・上体が床と平行ぐらいになるとやや後ろ方向に引くにくい
(僧帽筋が働きやすい)

・上体は床から30°から45°ぐらい

 

カイ
カイ

体を倒し過ぎると、ダンベルを挙げようとするとどうしても真上に引いてしまいがちに汗っ。

 

上体の角度は倒し過ぎないようにしましょう。
(立てすぎるとシュラッグのようになり広背筋が働くにくいのでこれまた注意。45°以下がおススメ。)

 

(以下の動画を参考にすると、イメージしやすいかと思います↓)

 

【まとめ】ローイングを制すると背中の厚みも広がりも改善可

上記の内容が、ダンベルローイングを行う際に意識しておきたいことになります。

 

ダンベルローイングはフリーウエイトがゆえ多くの筋肉を動員しやすく高重量を持ちやすい種目。
ですから、きちんと広背筋に刺激を感じるフォームを身につけておくと、向かうところ敵なし笑。

 

そんなわけで、まずは「骨盤の向き、ダンベルを引く方向、体幹の安定」あたりから見直してみてはどうでしょうか。

 

※参考:これまた難しい懸垂のコツは以下の記事をどうぞ。

懸垂(チンニング)で広背筋を狙う4つのコツ【引く方向が大事】
懸垂のコツが知りたい!チンニングで腕ばっかり疲れて背中に刺激が入らない汗っ。というあなたへの記事になります。本記事では懸垂(チンニング)を効かせる手順を解説。力の入れ方でグッと背中に刺激が入りますよ。

 

では、終わり😉

 

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21.2.15 追加内容:全体的に加筆修正&画像と動画の追加 はじめに こんにちはカイです! (筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。) いきなりですが、背中のトレーニングで悩んでませんか? 「腕ばかりしんどい...」 「何をしても背中の筋肉...

 

以上ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋を狙うには引く時の姿勢がカギ】でした。

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