ダンベルローイングのコツは？腕とか肩の後ろばっかり辛いんやが？
ダンベルローイングで広背筋に効かせるには？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今までダンベルローイング初め何千回とウエイトを引っ張ってきました笑。
そこで今回は、そんな僕が「ダンベルローイングの基本からコツ」までを解説。
ダンベルローイングはやり方によってはかなり強い刺激を生み出せる種目なので、本記事を読んでモノにしておくとあなたの背中の筋肥大が止まらなくなります。
では詳しくみていきましょう。
ダンベルローイングの３つのコツ【広背筋に効かせるには腕でなく肘を引く】
結論として、ダンベルローイングで広背筋に効かせるには以下の３つのコツを押さえておくのが吉。
✅ダンベルをローイングする前に体幹を安定させる
✅ダンベルを真上にローイングしない
✅ローイングする際の上半身の角度に注意する
ちなみに本記事は、僧帽筋などももちろん刺激されますがそれらの筋肉や腕の筋肉ではなく広背筋をメインに狙うためのコツになります。
では順に解説していきます。
ダンベルをローイングする前に体幹を安定させる
まずは以下のポイントをチェック↓
・どの種目でもまずは体を安定させることが基本
・安定してから動作に入っていくこと
・脚が床にしっかりと固定されているか
・反対の手で体幹を支えられているか
・背中はまっすぐ（丸まると腰や僧帽筋を使いやすい）
体幹を安定させるためには、ひとまずダンベルを引く方の脚（お尻）に重心を乗せ動作していくことを優先してみてください。
（↑ベンチに手をつく様子を真正面から見た図。左は引く方のお尻に重心があるため体幹は安定、右は引く方と逆のお尻に重心があるため軸がぶれる）
またダンベルを戻す際に背中をダンベル側に傾けないよう（持っていかれないよう）にも注意。
広背筋にストレッチでの刺激がかかりにくくなります。
（左はウエイトに引かれるがままで負荷が抜けている、右はウエイトに真っ向から抗うがゆえ広背筋にストレッチでの刺激が加わることに↓）
（以下ツイートにあるように↓）
背中のワンハンド系の種目でダンベルなりマシンなりを戻す際に、ウエイトに引っ張られる方向に体をひねると背中から負荷が抜けちゃう。
重力に対して逆らってないというか。ウエイトに引っ張られるのに対して逆の方向に力を入れるからストレッチでの刺激がかかる。背中はひねらなくて良いかと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 7, 2020
ダンベルを真上にローイングしない
まずは以下のポイントをチェック↓
・ダンベルを真上に引くから肩が上がり僧帽筋を使いやすい
・ダンベルを引く方向は後ろ（肘を後ろに引いてくる）
・肘の角度が小さくなると腕に力が入り肩が上がる（引いてきた時に90°以下にしないイメージ）
ダンベルを「上に挙げよう挙げよう」とすると腕や肩に力が入り、肩が上がり僧帽筋を使いやすい結果に。
なのであくまで腕はフックのイメージで、そのまま上ではなく後ろ方向に引いてくると自然と肩が下がり広背筋を狙いやすくなります。
（左は肩も上がらず肘を後ろに引いているため負荷が広背筋へ。対して右は肘の角度がより鋭角になり上腕二頭筋が働きやすいとともに肩も上がっているため負荷が肩の後ろや僧帽筋へ↓）
（以下ツイートにもあるように↓）
ワンハンドダンベルロウでダンベルを挙げた時の肘の角度は90°が良き。
多くの方は上体がかなり立ってるのと、引いてきた時の肘の角度がかなり小さくなってる。これではハンマーカールのような形になって腕ばかりがしんどいかと。
まずは体の前傾と肘の角度を改善してみると広背筋に効くかと🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 20, 2020
また、腕に過度な力が入ってしまわないためにもパワーグリップは必須。
パワーグリップを使うことで、ストレッチでの負荷をかけやすくもなりますので。
というのも背中の筋肉を収縮させる時にはある程度はグッと握る必要がありますが、握ったままだと肩や腕に力が入りやすく背中にストレッチでの負荷をかけづらくなります。
ですが上記のアイテムを使うと引っ張る時にやや握って戻す時は手の力を抜くことができ、より背中に刺激を与えることが可能に。
（⇒参考：【必須】筋トレでリストストラップを使う２つの目的【使わない手はない】）
加えて、以下ツイートのように上腕の向きなんかも意識してみると良いかと。
YouTubeでたまたま見て、ワンハンドのダンベルロウで広背筋を狙ってる感じで、引きながら腕を外に捻って、下ろす時は内に捻るようにすると良いと言われてた。
でも広背筋は腕を内に捻る際に使われやすいからむしろ真逆やと思うす。挙げながら内に捻る方が効きやすいかと。なんか他の意図あるんかな？
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 4, 2020
（上記ツイートのリプ欄でやや詳しく上腕の向きについて、書かれているのでぜひチェックしてみてください。学びがあります。簡単に言うと、内に捻りつつ引くとやや可動域が制限されるので、過度に意識しない方が良い場合もあるということ）
ローイングする際の上半身の角度に注意する
まずは以下のポイントをチェック↓
・上体が床と平行ぐらいになるとやや後ろ方向に引くにくい
（僧帽筋が働きやすい）
・上体は床から30°から45°ぐらいが良き
体を倒し過ぎると、ダンベルを挙げようとするとどうしても真上に引いてしまいがちに汗っ。
言い換えると、肩甲骨を寄せるための筋肉である僧帽筋に負荷が入りやすい場合も。
（そちらを狙うならOK）
ですから上体の角度は倒し過ぎる必要はないと思われます。
（立てすぎるとシュラッグのようになり広背筋が働くにくいのでこれまた注意。ゆえに45°以下が広背筋を狙うには適しているかと）
（左：シュラッグ。中央：45°で広背筋を狙いやすい。右：90°で広背筋もそうだが肩甲骨を寄せやすく僧帽筋もそれなりに刺激可）
【まとめ】ダンベルローイングでは背中の厚みも広がりも改善可
上記の内容が、ダンベルローイングを行う際に意識しておきたいことになります。
ダンベルローイングはフリーウエイトがゆえ多くの筋肉を動員しやすく高重量を持ちやすい種目。
ですから、きちんと広背筋に刺激を感じるフォームを身につけておくと、向かうところ敵なしです。
加えてダンベルローイングでは本記事でも触れてるように、僧帽筋をメインにも広背筋をメインにもしやすい種目。
それゆえ、背中の厚みも広がりも両方を改善できる優れた種目とも言えます。
（⇒参考：【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】）
では、終わり😉
※参考：ロウ系で僧帽筋を狙うコツについて↓
※参考：より本格的に筋トレを頑張りたい際は以下noteがきっと役に立ちます↓
以上ダンベルローイングの３つのコツ【広背筋に効かせるには腕でなく肘を引く】でした。
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