ワンハンドのダンベルローイングはいつも肩の後ろとか腕ばっかりがキツイんやが。どうすれば背中（広背筋）にきちんと効かせられるんやら。。やはり背中トレむずい。
なんて状況にあなたはおちいってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今までダンベルローイング初め何千回とウエイトを引っ張ってきました。そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「ダンベルローイングのコツ」について解説。
ダンベルローイングはやり方によってはかなり強い刺激を生み出せる種目なので、本記事を読んでモノにしておくとあなたの背中の筋肥大が止まらなくなります。
ダンベルローイングが効かない時の３つのコツ
結論として、ダンベルローイングで広背筋に効かせるには以下の３つのコツを押さえておくのが吉。
- ダンベルをローイングする前に体幹を安定させる
- ダンベルを真上にローイングしない
- ローイングする際の上半身の角度に注意する
ちなみに本記事は、僧帽筋などももちろん刺激されますがそれらの筋肉や腕の筋肉ではなく「広背筋をメイン」に狙うためのコツになります。
では順に解説していきます。
ダンベルをローイングする前に体幹を安定させる
まずは以下のポイントをチェック↓
- まずは体を安定させることが基本
- 安定してから動作に入っていくこと
- 脚が床にしっかりと固定されているか
- 反対の手で体幹を支えられているか
- 腰はまっすぐか（丸まると腰や僧帽筋を使いやすい）
体幹を安定させるためには、ひとまずダンベルを引く方の脚（お尻）に重心を乗せ動作していくことを優先してみてください。
↑ベンチに手をつく様子を真正面から見た図。
左は引く方のお尻に重心があるため体幹は安定、右は引く方と逆のお尻に重心があるため軸がブレ広背筋が狙いづらくなります。
またダンベルを戻す際に背中をダンベル側に傾けないよう（持っていかれないよう）にも注意。広背筋にストレッチでの刺激がかかりにくくなります。
以下図の左はウエイトに引かれるがままで負荷が抜けている、右はウエイトに真っ向から抗うがゆえ広背筋にストレッチでの刺激が加わることに↓
（以下ツイートにもあるように↓）
背中のワンハンド系の種目でダンベルなりマシンなりを戻す際に、ウエイトに引っ張られる方向に体をひねると背中から負荷が抜けちゃう。
重力に対して逆らってないというか。ウエイトに引っ張られるのに対して逆の方向に力を入れるからストレッチでの刺激がかかる。背中はひねらなくて良いかと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 7, 2020
ダンベルを真上にローイングしない
まずは以下のポイントをチェック↓
- ダンベルを真上に引くから肩が上がり僧帽筋を使いやすい
- ダンベルを引く方向は後ろ（肘を後ろに引いてくる）
- 肘の角度が小さくなると腕に力が入り肩が上がる（引いてきた時に90°以下にしない）
ダンベルを「上に挙げよう挙げよう」とすると腕や肩に力が入り、肩が上がり僧帽筋を使いやすい結果に。
なのであくまで腕はフックのイメージで、肘をそのまま上ではなく後ろ方向に引いてくると自然と肩が下がり広背筋を狙いやすくなります。
以下図の左は肩も上がらず肘を後ろに引いているため負荷が広背筋へ。対して右図は、肘の角度がより鋭角になり上腕二頭筋が働きやすいとともに肩も上がっているため負荷が肩の後ろや僧帽筋へ↓
（以下ツイートにもあるように↓）
ワンハンドダンベルロウでダンベルを挙げた時の肘の角度は90°が良き。
多くの方は上体がかなり立ってるのと、引いてきた時の肘の角度がかなり小さくなってる。これではハンマーカールのような形になって腕ばかりがしんどいかと。
まずは体の前傾と肘の角度を改善してみると広背筋に効くかと🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 20, 2020
（※上記の話について詳しくはワンハンドダンベルロウは後ろ肘を上に引こう【スライドNG】をチェック）
また、腕に過度な力が入ってしまわないためにもパワーグリップは必須。
パワーグリップを使うことで、ストレッチでの負荷をかけやすくもなります。
というのも背中の筋肉を収縮させる時にはある程度はグッと握る必要がありますが、握ったままだと肩や腕に力が入りやすく背中にストレッチでの負荷をかけづらくなります。
ですが上記のアイテムを使うと引っ張る時にやや握って戻す時は手の力を抜くことができ、より背中に刺激を与えることが可能に。
加えて、以下ツイートのように上腕の向きなんかも意識してみるとより効果的↓
YouTubeでたまたま見て、ワンハンドのダンベルロウで広背筋を狙ってる感じで、引きながら腕を外に捻って、下ろす時は内に捻るようにすると良いと言われてた。
でも広背筋は腕を内に捻る際に使われやすいからむしろ真逆やと思うす。挙げながら内に捻る方が効きやすいかと。なんか他の意図あるんかな？
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 4, 2020
逆手で行うと脇は外に開きにくく肩関節の伸展が起きやすく広背筋を狙いやすい反面、広背筋の働きとは逆になります。ですからやりやすい方で良いかとは思いますが。
（順手だと脇が開きやすく肩甲骨が中心の動きになり僧帽筋を狙いやすいと考えることも可能）
ローイングする際の上半身の角度に注意する
まずは以下のポイントをチェック↓
- 上体が床と平行ぐらいになるとやや後ろ方向に引くにくい（僧帽筋が働きやすい）
- 上体は床から30°から45°ぐらいが良き
体を倒し過ぎると、ダンベルを挙げようとするとどうしても真上に引いてしまいがちに。言い換えると、肩甲骨を寄せるための筋肉である僧帽筋に負荷が入りやすい場合も。（そちらを狙うならOK）
ですから上体の角度は床と平行ほどまでは倒し過ぎる必要はないと思われます。
ですが逆に立てすぎると、シュラッグのようになり広背筋が働きにくいのでこれまた注意。ゆえに45°以下が広背筋を狙うには適していると考えられます。。
左図はシュラッグで中央が45°ほどで広背筋を狙いやすい形。右図は90°で広背筋もそうだが肩甲骨を寄せやすく、僧帽筋もそれなりに刺激しやすくなります。
※補足：上記のように上体の角度は立たせ過ぎず寝かせすぎずが広背筋を狙うには適していると考えられます。ですがフラットベンチでその姿勢を作ろうと思うと、やややりにくいことも。
ですからその際はそもそもベンチに角度をつけた状態で行うと、その角度に合わせて自然と上体も起こしやすくスムーズに動作しやすい場合も↓
まとめ：ダンベルローイングはコツを押さえるとどの部位も狙える
上記の内容が、ダンベルローイングを行う際に意識しておきたいことになります。ダンベルローイングはフリーウエイトがゆえ多くの筋肉を動員しやすく高重量を持ちやすい種目。
ですから、きちんと広背筋に刺激を感じるフォームを身につけておくと、向かうところ敵なしです。
加えてダンベルローイングでは本記事でも触れてるように、フォーム次第で僧帽筋をメインにも広背筋をメインにもしやすい種目。それゆえ背中の厚みも広がりも両方を改善できる優れた種目とも言えます。
※参考：背中トレの極意について↓
以上ダンベルローイングが効かない？【狙った部位を刺激するコツは３つ】でした。
