【注意】フォースドレップは補助者の加減によってその効果は左右される

フォースドレップ

フォースドレップってなに?やった方が筋肉デカクなる?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身ボディビルを始めて数年は、ジムのトレーナーやオーナーがなぜかフォースドレップに積極的だったので、よくやってました。

(というか、やらされてました笑)

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「フォースドレップ法の良し悪し」について解説。

本記事を読んで適切なフォースドレップ法を行い、筋肥大のきっかけの1つにしてみては。

では詳しくみていきましょう。

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【注意】フォースドレップは補助者の加減によってその効果は左右される

結論として、フォースドレップ法は「Forced Rep」で、いわば「強制的に、無理に行うレップ」といったニュアンスのトレーニング方法になります。

具体的には、

自力では動作できない状態になると、補助者の力を借りてさらに強引に動作を続けるといった形。

筋トレでは通常セットを重ねるごとに疲労がたまり、1セット目と同じ重量で同じ回数を続けることが困難になってきます。

ですがそこで重量や回数を減らしてしまうと、

動員される筋肉の数が減ったりして狙った筋肉への刺激が減ってしまうことに。

これではもちろん筋肥大にとってはマイナスです。

そこで3セット目などにフォースドレップを取り入れることで、反復できる回数を少しでも増やしボリュームを確保し筋肉への刺激を高めていくと。

(海外の筋トレ勢がよくやってる、いわば補助し合うような形)

そんなフォースドレップ法のメリットは以下のとおり。

①筋トレボリュームを稼げる
⇒すでに触れたとおり
(⇒参考:【最新】筋トレボリューム理論とは【適切なフォームでの重量や回数を管理】

②精神的限界の引き上げに貢献
⇒挙がらない状態からさらに追い込むので単純にキツイ。それゆえ限界を感じるラインの引き上げにつながり、普段のトレーニングにも生きてくることも。

③限界まで刺激できる可能性がある
⇒筋肥大には強いストレスが必要。それゆえ限界まで動作することも時に必要。その際に補助者がいるとより限界に近い状態まで動作できる。
(⇒参考:限界まで筋トレすると逆効果なことも【避けたい3つのパターン】

といったように筋肥大を目的にトレーニングしているのであれば、フォースドレップ法を取り入れることが効果的と言える面はあります。

カイ
カイ

ですが、仮にフォースドレップを行うのであれば「補助者の熟練度」にその効果を左右されることを忘れてはいけません。

フォースドレップ法の注意点

繰り返しになりますが、

フォースドレップ法は「補助者の熟練度」に大きく影響を受けるテクニックになります。

仮に100キロ9回が限界だとして、フォースドレップであと1回プラスするとしましょう

その際に補助者の経験値が低いと、いわば補助を大きくしやすかったり。

トレーニングしてる本人は、100キロ9回と100キロ0.3回ほど挙げる力は残ってるかもしれません。

(0.3回はもちろん1回に満たないのでウエイトを挙げることは不可能)

にも関わらず、0.9回分ほどの補助をすればどうでしょう?

カイ
カイ

本人は「あと0.7回分」の補助だけあればあと1回は挙げることができるのに、これでは余分なサポートとなり限界まで動作したことにはなりません。

少しややこしいかもですが、要するに挙がるかどうかのギリギリの補助でないと、返って本人が最大限に力を発揮できずに終わることがあるということ。

僕自身むかーし通ってたジムで会員さんに補助されることも多々ありましたが、

その方が加減をわかってないが故に、僕は力を出し切れずにそのセットを終えてしまうこともありました。

加えて変に補助されると、テンポが乱れケガにつながる可能性もなくはないです。

最近はよく合トレで補助し合っているのを見かけますが、

あくまでギリギリの補助でないとフォースドレップ法の効果は活かしきれないと考えられます。
(⇒参考:合トレをより効果的に行うための7つのポイント【馴れ合いはNG】

また補助者の力が強いがゆえにそれに頼ってしまっても本松転倒。

(筋トレはキツイので少しでも楽をしたくなるもの&もはや補助者の筋トレになってたり)

カイ
カイ

そういった意味で、個人的にはフォースドレップよりレストポーズ法の効果的と思ったりも。

フォースドレップはもちろん1人では行えないので、

レストポーズ法で限界が来たら10秒ほどのレストを挟みつつ動作を繰り返して、ボリュームを稼ぐ方が手軽と言いますか。

もちろんフォームへの意識を怠るとケガすることもあるので、そこは注意しつつ↓

まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。

【まとめ】フォースドレップ法は信頼できる相手と行おう

上記の内容が、フォースドレップの概要とその本質になります。

カイ
カイ

そんなわけで、個人的にはフォースドレップ法はそこまでおススメはしないですかね。(お互いに加減を熟知しているならアリだが)

筋トレで限界に挑戦していくのは、やはり自分自身の問題というか。

人がどうであれ、力を出し切るのもサボるのも自分自身の決断ですし。

それに補助者がよほど経験が豊富でないと、その効果を活かせない場合が多かったりもするので。

そんなわけで、最後は気持ちでトレーニングするのが基本かとは思います。

では、終わり😉

※参考:とは言え、過度に筋肉を痛めつける必要はありません↓

【101理論】筋トレで筋肥大のためと言え過度に刺激してませんか?
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以上【注意】フォースドレップは補助者の加減によってその効果は左右されるでした。

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