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フォースドレップ法とは【補助者によっては筋トレ効果が半減?】

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著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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フォースドレップ

フォースドレップってなに?やった方が筋肉デカクなる?

こんにちはカイです!

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

筆者もボディビルを始めて数年は、ジムのトレーナーやオーナーがなぜかフォースドレップに積極的だったのでよくやってましたね。

(というかやらされてました。)

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「フォースドレップ法の良し悪し」を解説。

本記事を読んで適切なフォースドレップ法を行うと、筋肥大はまた少し進みます。

※関連:筋トレは限界までやらない?【追い込むと逆効果な3つのパターン】

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フォースドレップな筋トレのメリット

結論として、フォースドレップ法は「Forced Rep」を意味し、「強制的に、無理に行うレップ」といったニュアンスのトレーニング方法です。

カイ
カイ

具体的には、自力では動作できない状態になると、補助者の力を借りてさらに強引に動作を続ける形。

筋トレでは通常セットを重ねるごとに疲労がたまり、1セット目と同じ重量で同じ回数を続けることが困難になります。

ですがそこで重量や回数を減らしてしまうと、動員される筋肉の数が減ったりして狙った筋肉への刺激が減ってしまうことに。

これではもちろん筋肥大にとってはマイナスです。

そこで3セット目にフォースドレップを取り入れると、反復できる回数が増えボリュームを確保でき筋肉への刺激が高まることに。

(海外の筋トレ勢がよくやってる補助し合うような形。)

そんなフォースドレップ法のメリットは以下のとおり。

  1. 筋トレボリュームを稼げる
  2. 精神的限界の引き上げに貢献
  3. 限界まで刺激できる可能性がある

挙がらない状態からさらに追い込むので単純にキツイ。

それゆえ限界を感じるラインの引き上げにつながり、普段のトレーニングに生きてくることも。

また筋肥大には強いストレスが必要ゆえ、ときに限界まで動作することも有効です。

その際にフォースドレップだと、より限界に近い状態まで動作できたり。

といったように筋肥大を目的にトレーニングしているのであれば、フォースドレップ法を取り入れることが効果的と言える面はあります。

カイ
カイ

ですが、仮にフォースドレップを行うのであれば「補助者の熟練度」にその効果を左右されることを忘れてはいけません。

フォースドレップな筋トレのデメリット

繰り返しますが、フォースドレップ法は「補助者の熟練度」に大きく影響を受けるテクニックです。

仮に100キロ9回が限界だとして、フォースドレップであと1回プラスするとしましょう

その際に補助者の経験値が低いと補助を大きくしやすかったり。

トレーニングしてる本人は、100キロ9回と100キロ0.3回ほど挙げる力は残ってるかもしれません。

(0.3回はもちろん1回に満たないのでウエイトを挙げることは不可能。)

ここで0.9回分の補助をすればどうでしょう?

カイ
カイ

本人は「あと0.7回分」の補助だけあればあと1回は挙げることができるのに、これでは余分なサポートとなり限界まで動作したことにはなりません。

少しややこしいかもですが、要するに挙がるかどうかのギリギリの補助でないと、返って本人が最大限に力を発揮できずに終わることがあるということ。

筆者もジムで会員さんに補助されることも多々ありましたが、その方が加減をわかってないが故に、力を出し切れずにそのセットを終えてしまうこともありました。

加えて変に補助されると、テンポが乱れケガにつながる可能性もなくはないです。

最近はよく合トレで補助し合っているのを見かけますが、あくまでギリギリの補助でないとフォースドレップ法の効果は活かしきれないと考えられます。

また補助者の力が強いがゆえにそれに頼ってしまっても本松転倒。

(筋トレはキツイので少しでも楽をしたくなるもの&もはや補助者の筋トレになってたり。)

カイ
カイ

そういった意味で、個人的にはフォースドレップよりレストポーズ法の効果的と思ったりもします。

フォースドレップはもちろん1人では行えないので、レストポーズ法で限界が来たら10秒ほどのレストを挟みつつ動作を繰り返してボリュームを稼ぐ方が手軽と言いますか。

もちろんフォームへの意識を怠るとケガすることもあるので、そこは注意しつつ。

フォースドレップ法は意味のある使い方をしよう:まとめ

上記が、フォースドレップの概要とその本質です。

カイ
カイ

そんなわけで、個人的にはフォースドレップ法はそこまでおススメはしないですかね。(お互いに加減を熟知しているならアリ。)

筋トレで限界に挑戦していくのは、やはり自分自身の問題というか。

人がどうであれ、力を出し切るのもサボるのも自分自身の決断ですし。

それに補助者がよほど経験が豊富でないと、フォースドレップの効果を活かせない場合が多かったりもするので。

そんなわけで、最後は気持ちでトレーニングするのが基本かとは思います。

以上フォースドレップ法とは【補助者によっては筋トレ効果が半減?】でした。

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