筋トレは限界までやる方が筋肉つく気がするけど、実際のところどうなんやろ。
最近は「筋トレは限界までやるな！」みたいな話もよく目にするし。
もう、どこまで筋トレするのが効率的なんや…。
なんて頭を抱えてませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今までありとあらゆるトレーニング方法を試してきました。
確かに筋トレをやり過ぎて返って逆効果になるのは嫌ですよね？今までの努力を思うと。
とは言え、筋トレを限界まで行うことのメリットも侮れないのもまた事実。
そこで今回は、「筋トレの限界がどういった状態で、かつ筋トレは限界まで行う方が効果的かどうか」について解説。
結論として、限界まで筋トレすることは時に効果的ですが過度に限界にだけこだわり続けると筋肥大にとって効率的でない場合もあります。
そんなわけで以下の内容を理解しておくことで、いずれにせよ効果的な筋トレ方法を実践するにあたっての確かなヒントが見つかります。
（効果的に筋肥大を促進可）
では詳しくみていきましょう。
筋トレには２つの限界がある
そもそも筋トレ界で使われる「限界」には以下の2つの意味を含みます。
①精神的限界
→メンタル面で「もう無理だ」となるライン
②肉体的限界
→筋肉面で「これ以上は力を発揮できない」となるライン
ゆえに、「限界まで筋トレする方が効果的！」などと言われる際の限界とは、いわば「これ以上は1回も挙げることができない」状態をさします。
言い換えると、狙った筋肉に強い負荷が与えられた状態。
筋肥大を促すには以前に増して強い刺激が必要になるので、仮に限界から遠い状態で動作をやめれば低負荷になり、筋肥大にとって効果的でないとも言えます。
加えて人間は基本的に「肉体的限界より精神的限界の方がかなり先に訪れる」ようにできています。
なので筋肉的にはまだまだ刺激できるのに、精神的にキツイから動作をやめてしまうパターンが多いということ。
（初心者であればなおさら）
（上記2つの限界の差は、筋トレに慣れれば慣れるほど近づいてくるとされています。なので筋トレ初心者と上級者では同じ限界でもその中身が大きく異なることに。上級者はより肉体的な限界の近くで動作しているため強度が高く継続的な筋肥大が可能）
とは言え、がむしゃらに限界まで筋トレすることだけがベストではありません。
限界まで筋トレすると逆効果なことも【避けたい３つのパターン】
筋トレを限界まで行うことで考えられるデメリットは以下のとおり。
✅筋肉を過度に刺激することになる
✅筋トレボリュームが減る
✅フォームが安定してないとケガすることも
順にサクッと解説します。
筋肉を過度に刺激することになる
筋肉をつけるには、筋トレで筋肉の合成スイッチを押すことが必要になります。
そのスイッチですが1回オンにすると48時間ほどは有効な状態が続きます。
ですが、48時間が過ぎれば通常の状態に。（筋肉の合成は活発でなくなる）
にも関わらず、1回のトレーニングで15セット行うとしてそのすべてで限界を意識して行っていたらどうでしょう？
おそらく狙った筋肉を過度に刺激することになり、筋肉痛（疲労）が治るのに3日4日ほどかかることが考えられます。
これでは筋肥大スイッチをオンにしてから再度オンにするまでの間に1日2日のロスが生じます。
（筋肉の合成を活発する機会を失う）
（2日ほどで疲労が回復しまた同部位を刺激することが可能になり、常に筋肥大スイッチを押した状態をキープできる）
そういう意味で、3分割などで1部位あたりの頻度を増やした筋トレが筋肥大には効果的と考えられています。
（⇒参考：【有効】３分割で行う筋トレの２つのメリット【頻度を上げて時間も短縮】）
加えて最近では、限界に至る最後の1回もそうだが手前の2.3レップでも十分に筋肥大の効果はあるとされています。
ですから「筋トレは限界までやらないと意味がない」とだけ認識しておくと、筋肉の回復が追いつかず効率の悪いトレーニングになるかもです。
（以下は補足↓）
サイドレイズなどアイソレート種目はショルダープレス等のコンパウンド種目に比べて動員する筋肉の数は少ないのが一般的。
コンパウンド種目では限界まで動作しなくてもある程度の数の筋肉を刺激できますが、アイソレート種目ではそうはいかないことも。
ですから、高重量を扱うことが難しいアイソレート種目では限界を意識して動作を重ねる方が、結果としてより多くの筋肉を動員することにつながり筋肉を強く刺激でき筋肥大に効果と考えられます。
筋トレボリュームが減る可能性も
まずは以下のツイートをご覧ください↓
以前「10回3セット」出来るなら1セット目の重量が軽いか、1セット目で力を出せてない、とツイートしました。
でもこれってようは1セット目で限界を出すか3セット目で限界を出すかの違いなんかなと。また、ボリュームを稼ぐって意味では後者の方が適してる気もする。筋トレは目的が大事ですな😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 29, 2020
仮に毎セット限界まで行っていると、2セット目3セット目はガクッと回数や使用重量が下がることが考えられます。
（セットを追うごとに扱う重量や回数が右肩さがりに）
言い換えると、筋トレボリューム（重量×回数×セット数）が減少することに。
最近は筋肥大にとって重要なのは、「ボリュームをコントロールして徐々に増やしていくこと」とされています。
ゆえに限界を意識し過ぎるがあまりトータルのボリュームが少なくなっては本松転倒な場合も。
3セット行うなら3セット目だけは限界を意識して、他のセットでは2レップほど余力を残して終える方がボリュームを稼ぎやすいパターンもあることは理解しておく方が良いでしょう。
※参考：基本的な筋トレの量の決め方は、以下で解説してます↓
フォームが安定してないとケガすることも
筋トレ初心者だと、筋トレフォームがいまいちしっくりきてなくて狙った筋肉をうまく刺激できないことが多いと思います。
（限界を意識するあまりフォームを大きく崩してしまうパターンもNG）
ですから筋トレフォームが安定してないうちは、限界まで筋トレすることよりフォームの習得を優先する方が良いでしょう。
（⇒参考：まだ筋トレフォームの重要性を知らないの？【今すぐ改善すべき２つの理由】）
【まとめ】長い目で見ると筋トレを限界までやって損はしない
上記の内容が、筋トレを限界まで行うかどうかを考える際に意識したいポイントになります。
限界まで筋トレしない方が効果的だからと手を抜くと、狙った筋肉に弱い刺激しか入らず大きくならないなんてことも。
冒頭でも書いたように精神的限界は肉体的限界より先にくる点からも、個人的には「毎セットでとは言わないが、限界まで筋トレする意識」を忘れてはならないと思います。
ですからあなたの筋力の伸びや体の変化に合わせて、限界を意識したセット数を調整していくと効率的なトレーニングにつながると思われます。
今まで全セット限界まで行っていたならややその数を減らして筋力の伸びを見てみてたり、逆に精神的限界と肉体的限界の差を考慮して今までよりもう1レップを頑張ってみたり。
以下ツイートのように限界を意識した筋トレを行える能力があって損はしないので、両方のパターンを試して最適なやり方を探していくのが吉。
限界まで動作できる(力を出し切れる)人は余力を残したトレーニングも選択できる。でも初めから限界にこだわらず、いわゆる追い込まないトレーニングをしてる人はそもそも選択すらできない。
そういった意味で限界までやるトレーニングを心がけてから他の理論を取り入れる方が幅広いトレができるかと🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 7, 2020
では、終わり😉
※参考：過度に筋肉を刺激する必要はないとする101理論について↓
以上限界まで筋トレすると逆効果なことも【避けたい３つのパターン】でした。
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