筋トレのマンネリを防ぐ4つの方法【型にはまり過ぎるのはNG】

筋トレマンネリ

最近は筋トレも日常にすっかり溶け込んで、なんか筋トレに行き詰まりというかマンネリを感じてるなー。なんかこう新しい刺激を与えたいけど良い方法とかないんかな?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで長きに渡って筋トレをしてますが特にマンネリを感じることもなく、今まで取り組んできました。

そこで今回は、

そんな僕の経験も踏まえて「筋トレにマンネリを感じ出したら試すこと」について解説。

以下の内容を意識することで、また楽しく筋トレに励むことができるかと思います。

言い換えると、筋肉がまた少し成長することに。

では、詳しくみていきましょう。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

筋トレのマンネリを引き起こすのはあなたの固定観念

結論として、筋トレにマンネリを感じ出したらあなた自身の筋トレに関する固定観念を見直すことが1つ重要になります。

というのも筋トレにマンネリを感じ出す主な要因は、いつもいつも同じルーティンやメニューを繰り返したり、特に変化のない筋トレを継続しているからと思われます。

(仮にいつも異なるジムに行ったりいつも異なるパートナーと一緒にトレーニングしていたら、特にマンネリも感じずいつも新鮮かつ楽しい筋トレができますよね?)

カイ
カイ

ではここで、なぜ「変化のない筋トレ」を継続することになるかを考えてみる必要があります。

その原因はおそらく以下3つのような、あなたの筋トレに対する固定観念にあったり↓

①筋トレは8RMから12RMが効果的

⇒確かに10RM前後のウエイトで動作することで筋肉に強い刺激を与えることはできます。

ですが1RMや20RMのウエイトでの動作にもそれぞれメリットはあります。

1RMなら筋力を伸ばしやすかったり、20RMなら筋持久力の向上やパンプの促進に効果的だったり。

ですからこう考えることも可能です。

「10RM前後ではないウエイトでの動作で筋力や筋持久力が向上すれば、普段の10RM前後のウエイトでの動作で扱う重量や回数が伸びるかもしれない」と。

②筋トレは継続が重要

⇒確かに筋トレ3原理5原則にもあるように、筋トレは1日やっても意味なくて100日ほど継続して初めてその効果を実感するようなものではあります。
(⇒参考:筋トレの法則「3原理5原則」は知ってる?【筋肥大への必須ルール】

ですがだからといって反復すること自体が目的になり、疲労やケガを無視しダラダラと力の出し切れない筋トレをしていては本松転倒。

オフを取ることが結果として、より筋肉の成長を引き出すことを忘れてはなりません。

(以下ツイートにもあるように↓)

③筋トレは一度でもやめると台無しに

⇒上記と同様に「可逆性の原理」にもあるように、数か月を超えて筋トレと距離を置くと少なからず筋肉が落ちるのは確かです。
(⇒参考:マッスルメモリーが存在すると言える3つの理由【筋トレは無駄にならない】

とは言え、筋トレを休むことへの罪悪感からこれまたダラダラとトレーニングしていては精神衛生的によろしくないことも。

ですから自身が筋トレという行為に新鮮味を感じるペースを模索していくことが必要な場合もあります。

カイ
カイ

といったように上記の内容を含め、自身の中で「筋トレはこうでなくちゃダメ!」と思っていると筋トレのマンネリ化を招く可能性が高くなることが考えられます。

では筋トレにマンネリを感じ出したら具体的にどういった変化を加えていけば良いのか?

筋トレのマンネリを防ぐ4つの方法

基本的に筋トレのマンネリ化を防ぐ方法は簡単です。何かしらを変化させるだけなので。

具体的には以下のとおり↓

・筋トレ知識をつける

・ピリオダイゼーションを取り入れる

・メニューやレップ数を見直す

・筋トレとの距離感を見直す

では順に解説していきます。

筋トレ知識をつける

先ほど少し触れましたが、筋トレに関する適切な知識がないがゆえ自己流に走り成果が出にくい方法を続けてしまうパターンもあったりします。

言い換えると、変化の加え方や改善点を見い出せないがゆえ同じメニューなどを継続しマンネリに至ると言いますか。

そこで筋トレ知識をつけることで、自身の筋トレに関する引き出しを増やしマンネリ(停滞)を防ぐのも1つの手段。

筋肉の位置などを知ることで適切なフォームを追及してみたり、種目の順番にこだわりより狙った部分のみが疲労する方法を模索したりといったように。

そうしていると自然と試すことが増え、毎回のトレーニングで気づきが生まれマンネリに陥ることはまあありません。

僕自身まさにそうで、毎回の筋トレでテーマを持ったり、仕入れた知識をすぐに実践するようにしているから筋トレに飽きが来ず何年も継続できていると思います。

※参考:筋トレ本をタダでチェックするのもあり↓

【無料】kindleunlimitedで良質な筋トレ知識をつければデカクなる
デカクなりたい。筋肉ホシイ。そのためには、適切な筋トレ知識をつけないといけないことも最近になって気づき始めた。でもだからといって、有名トレーナーの1回9000円のパーソナルトレーニングはちと高い。神様、できる限りお金をかけずに筋トレについて学ぶ方法はないのですか...。なんて思ってませんか?

ピリオダイゼーションを取り入れる

ピリオダイゼーションとは簡単に言うと、トレーニングを区分けして進めていくことです。

2.3ヶ月を1区切りに行い終われば1週ほどオフを取り、また異なるプログラムを開始したりといった具合に。

カイ
カイ

いわばやや長期的なプランで扱う重量や反復回数を増やしていくようなやり方になります。

単に「毎回のトレーニングで限界まで動作する」といったテーマではなく、筋トレによる疲労の蓄積具合なども考慮して重量や回数をやや緻密に設定し進めていくようなイメージ。

そんなピリオダイゼーションを取り入れることで、毎回のように同じ内容のトレーニングにはならないので、体が刺激に慣れにくくマンネリを感じることもなく進めていけるかと思います。

メニューやレップ数を見直す

これは簡単な話です。

普段は4分割で行っているなら3分割に変えてみたり、10RM前後のトレーニングばかりしているなら3RMのトレーニングも積極的に行ってみたり。

ここで以下のツイートをご覧ください↓

僕自身も気づけばどこか自身の固定観念に沿ったトレーニングをしがちでマンネリ気味だったりすることも。

ですが上記ツイートのようにたまに合トレなどすると、新たな気づきや刺激があるものです。

そういったことをしていくとマンネリ化することなく、常にフレッシュな筋トレができますよね。

(ちなみにその合トレの次の日は凄まじく筋肉痛でした笑)

筋トレとの距離感を見直す

前半で触れたように、

「筋トレはやめるとダメ、し続けないといけない」といった感情からダラダラと改善のないメニューを繰り返しマンネリに陥るパターンもあったり。

その場合は、1.2週間ほど筋トレから離れてみるのもあり。

カイ
カイ

そうすることで自然と「筋トレしたい!」と思い、自身の取り組みを積極的に見直しマンネリの打破につながる可能性もあります。

以下ツイートのように、筋トレを休んでも問題ありません。

高く飛ぶために一度しゃがむのだ。

【まとめ】筋トレのマンネリ解消には柔軟性が必要

上記の内容が筋トレにマンネリを感じ出した時に意識したいことになります。

基本的にメニューやルーティンやフォームなどに変化を加えればマンネリは容易に防ぐことができるかと思います。

カイ
カイ

ただ、筋トレ知識を学ぶのを面倒に感じたり、そもそも他者が勧める方法を素直に受け入れられるかどうかの問題かなと。

筋トレを継続していると、自身の一定の型にハマりそこから出るのにはやや勇気が必要だったりしますし。

(人間は大きな変化つまり負荷を嫌う性質があったり)

とは言え、

今より高みを目指すのであれば改善は避けることができないので、本記事をきっかけに自身の筋トレへの取り組みをやや見直してみては。

※参考:筋トレは限界まですべきかどうか↓

筋トレは限界まで追い込むと効果的か【注意したい3つのこと】
筋トレは限界までやる方が筋肉つく気がするけど、実際のところどうなんやろ。最近は「筋トレは限界までやるな!」みたいな話もよく目にするし。もう、どこまで筋トレするのが効率的なんや...。なんて頭を抱えてませんか?本記事では筋トレで限界を意識する方が効果的なのかどうかについて解説。

では、終わり😉

以上筋トレのマンネリを防ぐ4つの方法【型にはまり過ぎるのはNG】でした。

効果
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