- マクドナルドは筋トレにNG？
- 増量期はマクドナルド食べていい？
- トレーニーに合ったマクドのメニューは？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、毎年5キロから10キロほどの増量と減量を繰り返しています。
今回は、
そんな筆者の経験も踏まえつつ「筋トレとマクドナルドのメニューの相性」を解説。
そう、無駄に太ることなく着実に増量（バルクアップ）できます。
筋トレしてるけどマクドナルドは食べていい？効果的な3つのパターン
結論、マクドナルドのメニューは太るイメージがありますが、こと筋トレ民にとってはむしろ筋トレ効果を高める可能性も考えられます。
というのも、そもそも筋トレをして筋肉をつけようと思うとトレーニングはもちろん、
適切なエネルギーを補給することも大事。
筋トレで疲労した筋肉を回復させるイメージでも。
その際に体が必要としているエネルギーが補いきれていないと、筋肉の発達は遅れる可能性があります。
言い換えると、ダイエットとは真逆です。
ダイエットでは「摂取カロリー＜消費カロリー」の日々を過ごすことで、不足したエネルギー分を体脂肪を燃焼して補う（痩せる）ことになりますので。
そんな筋肥大のための食事法で根底となる「摂取カロリーが消費カロリーに対して多い状態」を作る際に、マクドナルドのメニューが有効な場合があります。
具体的には以下のパターン↓
普段から小食なら摂取カロリーを引き上げにくく、なかなか筋肥大に必要な余分なエネルギーを取り込めないことも。
その際にマクドナルドのメニューなら手軽に高カロリーを取り込めるので、
体重が増えないときはマクドのハンバーガーもありです。
（ハンバーガーは1個あたり20g前後のタンパク質が含まれる。）
筋肉や体脂肪でとにかく体を一回り大きくしたい場合に、白米や胸肉ばかり食べていては満腹感の割に低カロリーなことも。
ですからダーティーバルクにはなりますが、マクドナルドのメニューでガツンと摂取カロリーを増やすのもありです。
筋肉の材料となるタンパク質もそこそこに、体内でホルモンの材料となる脂質も含まれていますので。
※関連：筋トレ民におすすめの外食チェーンは下記でまとめてます↓
筋トレ民がマクドナルドのメニューで増量する際の注意点
繰り返しますが、筋肉をつけるためには体脂肪が多少はついてしまうほどの摂取カロリーは必要。
それゆえ普段からヘルシー過ぎる食事ばかりしている方にとっては、マクドナルドの高カロリーなメニューが有効と言える場合もあります。
（以下ツイートにもあるように、筋肉をつけるためには少なからず体脂肪はつきます↓）
ダイエットはひとまず足し算と引き算でOK。
2000kcalで体重を維持してるなら1900kcalにすれば少なからず体脂肪は減っていくやろし、逆に2100kcalにすれば少なからず体脂肪はつくやろし。オーバーカロリーなら筋肉(＋体脂肪)がつきやすく、アンダーカロリーなら体脂肪(＋筋肉)が減りやすい。シンプル。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 20, 2021
以下はマクドナルドの主なハンバーガーのカロリーはじめ成分ですが、やはり脂質の量が多かったりするので1回で何個も食べてると摂取カロリー過多になります。
具体的には、「体型を維持するのに必要なメンテナンスカロリー＋500kcal」ほどから様子をみていけばOK。
ザックリ体重1キロあたり約40kcalから。
（以下ツイートにもあるように「本質」を捉えるべし。ちなみに合戸さんとは日本のトップレベルのボディビルダー↓）
最近やと合戸さんが「ジャンクを食え」て言ってたりするけど、あくまで「若い子は摂取カロリーが少ないよ」て意味であって、好き勝手に食べて無駄に太れば良いってわけではなかったり。別にジャンクを食えばデカくなるんやなくて、十分な栄養を様々に補うことが大事といった具合に。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 31, 2021
加えて以下のポイントを押さえておくと、過度に太らず体重（筋肉）を増やすことができます。
ポテトやナゲットは控える
ポテトはご存じのとおりジャガイモをフライしたもの。ですから糖質と脂質のみでできた食品。
具体的に、ポテトMサイズで以下カロリーが含まれます↓
- エネルギー⇒410kcal
- 炭水化物⇒51g
- 脂質⇒20.5g
- タンパク質⇒5.3g
ですがハンバーガーですでに脂質は補えるので、さらにポテトを食べていては摂取カロリーが過多になりがちです。
これでは体脂肪が蓄積されやすくなります。
- エネルギー⇒263kcal
- 炭水化物⇒14.3g
- 脂質⇒16.0g
- タンパク質⇒5.3g
他にも、ジュースは水分がゆえ満腹感が低いわりに砂糖や果糖を多く含み、これまたカロリーの摂りすぎを招く要因に。
1食で食べすぎない
となると人によってはその1食で満足してしまい、次の食事がとれず1日に必要な量の栄養素を取り切れないことも。
ですからマクドナルドを食べるのであれば、ハンバーガーを5個も6個も一気に食べないのが吉。
ちなみにこれは筆者も筋トレ初心者のころによくやってしまってました。体重を増やそうと意気込むものの、1食で食べ過ぎずっとお腹にたまり次の食事を食べれないという笑。
※補足：筋トレ前後といった筋肉に素早くエネルギーや栄養素を送りたいタイミングにマクドは不向き。というのも脂質が多い食品は消化吸収を遅らせるので。
ですからマクドは基本的に筋トレ前後ではないタイミングでの摂取が吉。
頻度に注意
マクドナルドのメニューには数多くの食品添加物が含まれていたり、遺伝子組み換え食品が使われていたりします。
これらが人体に与える悪影響の中にはカルシウムの吸収を阻害したりといったものがあり、お世辞にも健康上に問題がないとは言えません。
筋トレ民はマクドナルドでタンパク質を補うのも1つの手段：まとめ
上記が、筋トレ民にとってのマクドナルドの適切な活用法です。
マクドナルドのメニューは太るイメージがありますが、こと筋トレ民にとってはその食べ方によっては有効に働くことも考えられます。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレもダイエットも「Aが良くてBがダメ」とかではない。
ベンチプレスにもペックフライにもその良し悪しはある。ダイエット食品だって過度に食べれば太る。
ゆえに筋トレもダイエットも、体が変わるに至る基本的な部分は抑えておくことが必要。でないと流行りに流され何も成し得ないことも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 2, 2021
筋トレはあくまであなたのライフスタイルをよくする手段の1つなので、ストイックになり過ぎて返って人生が窮屈なものにならないようにしてください。
ときにマクドナルドのメニューも活用しつつ、本質を押さえた筋トレライフを意識していくのが吉。
以上「筋トレしてるけどマクドナルドは食べていい？メニュー選びのコツは3つ」でした。