アイソテンション法の2つの使い方【刺激の増加&苦手部位の改善】

アイソテンション法

筋トレ方法を調べてたらちらっと目に入ったんやけど「アイソテンション法」ってなんですのん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々なトレーニング方法を試してきました。

そこで今回は、その中でも「アイソテンション法」について解説。

いつも同じようなトレーニングだと体も刺激に慣れるので、アイソテンション法を使うことでたまには新たな刺激で筋肥大の可能性を引き出してみては。

では詳しくみていきましょう。

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アイソテンション法の2つの使い方【刺激の増加&苦手部位の改善】

結論として、アイソテンション法はアイソメトリック収縮を通常の筋トレに組み合わせて、より強い刺激を生み出そうとする筋トレ方法の1つです。

通常、筋肉が力を発揮する際のパターンは以下の3つがあります。

①コンセントリック収縮
⇒筋肉が縮みながら力を発揮する(ポジティブ動作)

②エキセントリック収縮
⇒筋肉が伸びながら力を発揮する(ネガティブ動作)

③アイソメトリック収縮
⇒筋肉が伸び縮みせずに力を発揮する

中でも上2つが筋肥大に必要な刺激を生み出すとされています。

ですから、アイソメトリック収縮だけのトレーニングでは筋トレ効果は高いと言えないことに。

例えば、体幹トレーニングとされるプランク等は腹筋が伸び縮みせずに(アイソメトリック収縮)、姿勢を保つために力が入った状態。
(⇒参考:プランクに筋トレ効果は期待できない【トレーニングの本質とのズレ】

これでは腹筋は分厚くなりにくいということです。
クランチ等の動作で腹筋を伸び縮みさせながら負荷をかけることが必要。

とは言え、「アイソメトリック収縮も他のコンセントリック収縮やエキセントリック収縮と組み合わせることで、筋肉の動員を増やすことは可能」というフランスでの研究があったりするので、その場合は筋肥大に有効と考えられます。

(パンプを誘発する点からも、筋肥大には効果がある考えられる)

カイ
カイ

といった前提を踏まえてアイソテンション法の具体的な取り入れ方としては、通常の動作を終えたらすかさず、アイソメトリック収縮を10秒ほど行う形が一般的。

例えば、レッグエクステンションをするとしましょう。

いつも通りに1RM60%から80%ほどで15回ほど動作したら、補助者にパッドを押さえつけてもらい動かなくした状態で、全力で脚を振り上げようとする(全力で脚の筋肉を収縮させる)のを10秒ほど行うのがアイソテンション法。
(アホほどきつい笑)

補助者がいない場合はフルスタックにピンをセットすれば挙げることができず、アイソメトリック収縮が実現できるかと。

簡単に言うと、目標の回数まで(限界まで)動作したら、スタート位置や挙げきった位置で全力でウエイトを保持し続けるイメージになります。
(あくまでウエイトは動かない状態)

ペックフライやチェストプレスなら通常の動作を終えたら、バーを押しきった所や閉じ切った所で、力を入れ続けるような形。
(⇒参考:ペックフライの3つの特徴【フリーウエイトの隙を補うのに効果的】

また、アイソテンション法は基本的にはアイソレート種目で行うトレーニング方法。

というのも、仮にBIG3などのコンパウンド種目で行うと、自身にとって楽な位置でアイソメトリック収縮をさせようとすることがあるので。

(バーを挙げきった位置だと基本的に負荷はかからない。スクワットもバーを担いで立ってるだけでは脚に刺激は入らないですよね。しゃがんだ位置で空気イスのような形ならアイソメトリック収縮にはなる。ですがこれだと腰への負担も出てくるのでやはりコンパウンド種目ではやや無理があるかと)

これではより多くの筋繊維を刺激する目的に合いません。

ですから、アイソテンション法はまずはアイソレート種目でマシンを使い取り入れてみるのが吉。

そんなわけでイメージとしては、その日のトレーニングの最後の種目で取り入れて筋繊維を刺激しきる感じですかね。

「ベンチプレスやってダンベルフライやって、ケーブルクロスオーバーでアイソテンション法を取り入れてみる」といった流れ。

カイ
カイ

そんなアイソテンション法ですが、上記とは違った活用法もあります。

アイソテンション法のバリエーション【効きの向上】

上記のように、筋肉を刺激するために行うアイソテンション法ではなく、筋肉の感度を上げるためにアイソテンション法を活用するのもあり。

具体的には、筋トレ前に狙う部位に対して5秒から10秒ほど全力で力を入れ5秒ほど休憩、といったことを3セットほど行うのです。

例えば、胸トレ前なら腕を胸の前でクロスさせ、胸にギューッと力を入れた状態をキープ。
二頭筋とかも同様に、エアーで全力プリ―チャーカールをやるようなイメージ。

トレーニング前にこれらの動作をすることで、狙った筋肉と脳をリンクさせいわゆるマッスルコントロールが向上し効きが良くなることに。
(神経伝達の向上)

3分もあれば終わることなので、いまいち狙った筋肉を動かしている感覚がない場合は取り入れてみては。
(苦手部位の日に活用すべし)

※参考:効きの改善には高回数のトレもあり↓

高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】
高回数の筋トレって意味あるの?メリットは?というあなたへの記事になります。本記事では高回数トレーニングのメリットについていくつか解説。高重量だけが筋肥大に有効なわけではない!?

【まとめ】アイソテンション法で一歩進んだ筋トレを

上記の内容が、アイソテンション法の概要とその効果的な使い方になります。

そんなわけで、適切なやり方だと筋トレ強度を高め、より強い刺激を生み出せるアイソテンション法。

また、筋トレ前にウォームアップがてら行うことで、筋肉の感度が上がる方法でもあったり。
(⇒参考:筋トレ前にウォーミングアップしてない!?【3つの目的/具体例あり】

それゆえぜひアイソテンション法を取り入れることで、より効果的な筋トレを行ってみてください。

では、終わり😉

※参考:「効かせる」とはなんなのかについて↓

【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い
筋トレしてるとよく耳にする「効かせる」ってなんなんやろ。なんか特殊な技術なんかな?どうすれば筋肉に効かすことができるん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効いてる状態や効かせてる状態についてそれぞれ言語化。そのトレーニングは効いてますか?

以上アイソテンション法の2つの使い方【刺激の増加&苦手部位の改善】でした。

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