【衝撃】筋トレの10回3セットは効果的でない?【目的意識がカギ】

10回3セット

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレは10回3セットしてたら成長する?

10回3セットの意図は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。

 

もちろん僕も筋トレを始めた頃は冒頭のように思ってました。

 

ですがそれだけを信じてトレーニングを継続していくのはあまり効果的ではありません。

 

そこで今回は先日の以下のツイートを深堀する形で上記の疑問を解説していこうと思います。

 

筋トレに対するあなたの考え方がきっと良い方向に向かいますよ!

 

では詳しくみていきます。

 

【衝撃】筋トレの10回3セットは効果的でない?【目的意識がカギ】

結論から言うと筋肥大に効果的とされている「10回3セット」というボリュームは必ずしも効果大なわけではありません!

 

10回3セットというのは回数セット数ともに多すぎず少なすぎずという面から広まったと考えられます。

 

カイ
カイ

いわばちょうど良い、万人受けしやすいボリューム(量)。

 

それが効果的と言われる理由には以下のようなものがあります。

✔筋肥大には1セット6回~20回あたりが効果的だから10回は間違ってない

✔1セットでは力を出し切れないから3セットぐらいが程よい

 

といったように別に1セットあたり10回を3セットやること自体には別に問題はないのです。

 

ですがここで言いたいのは「なんで10回が3セットもできちゃうの?」ということ。

 

【本質】筋トレは10回3セットやれば良いわけではない

カイ
カイ

筋肉をデカクする根底には以前よりも強い刺激を与えていくことがあります。負荷を高めていくことでそれに筋肉が反応しデカくなるのです。

 

そのためにはハードなトレーニングが欠かせません。

 

ハードなトレーニングとは簡単に言うと「狙った筋肉に対して強い負荷が与えられているトレーニング」。

 

ここで考えてみてください。

 

カイ
カイ

ハードなトレーニングをするにあたって1セット目に10回できた重量が、なぜ2セット目も10回3セット目も10回と出来てしまうのでしょうか?

 

当たり前ですが筋トレすれば筋肉に徐々に疲労はたまっていき、力も入りにくく出なくなっていきます。

 

なのに3セット目も1セット目と変わらない感じ(疲労具合)で出来てしまうということは、筋肥大を最優先するならやや問題アリです汗っ。

 

ここで次のようなことが考えられます。

✔1セット目の重量をもう少し高く設定できたかも

✔1セット目にもう少しレップ数を伸ばせたかも

 

こういった余裕があるトレーニングで果たして筋肥大への刺激が足りているのか?と。

 

もちろん部位によっては筋肉の疲労回復が早くインターバル中に回復し回数がそこまで変わらない場合もあります。

 

ですが基本的には「1セット目と3セット目で重量、回数ともに変化ない」というのは言ってしまえば1セットごとに力を出し切れてない。

 

と考える事が筋肥大を優先するなら必要。

 

カイ
カイ

力を出し切れていないトレーニングで「筋肉に肥大のきっかけになるストレスは与えられているかどうか」が今回の記事のカギになります。

 

もちろんあなたが現在「10回3セット」で効果を感じているのなら無理に何かを変える必要はありません。

 

(10回を3セットキープするようにしてボリュームを確保するやり方もあります。1セット目に力を出し切ると3セット目はレップ数が落ちボリューム自体は減ることもあり得ますし。)

 

ですがそれでいてなかなか成長を感じないのならそもそものトレーニングに対する考え方を変えた方が良いかもしれません。

 

あくまで筋肥大のために「回数や重量を伸ばすことは手段」であって「目的は筋肥大を促す刺激を最大化」することです。

 

力をセーブしたり、フォームを楽にテキトーにして10回3セットを完遂する「ための」トレーニングをすることはそこまでおススメしません!

 

というわけで仮に1セット目に10回の動作をしても余力があるならレップを続けるか、2セット目はやや重量を上げて挑戦するかをおススメします。

 

別に3セット行わなくても2セット目で「もうこれ以上は刺激を強くできない」と判断したならその種目は終了し次の種目に移っても問題はありません!

 

カイ
カイ

むしろ3セットを義務だと捉え、無駄な疲労だけがたまるトレーニングだと筋肥大には向きません汗っ。

 

集中力が欠ければケガにもつながります。

 

なので重量や回数はあくまで目安とし、まずは狙った筋肉に「これ以上はできない」という強い刺激を与えることを優先しましょう!

 

それが5セット目ならそれはそれでオッケー。

 

次からは1セット目からそういった刺激を出せるように頑張っていくだけです!

 

とまあでも場合によっては10回3セットがアリな時もあります。次にそちらを解説して終わりにします。

 

10回3セットの筋トレが効果的な場合

ここまで読んだあなたは「10回3セット出来てしまうのは良くない」と感じているかもしれません。

 

確かに上記のような場合は筋肥大に効果的ではありません。

 

ですが以下のように効果的な時もあるのです。

✔スポーツの補助の場合

→何かのスポーツでパワーを伸ばしていくことが目的なら、同じ重量でインターバルを長く取り動作の練習もかねて10回3セットが出来てしまうのは何の問題もありません。

 

またこれはBIG3などにも言えるので筋力を伸ばすことを第一に考えるなら問題なし。

 

✔ チーティングを使う場合

これは筋トレ初心者にはあまりおススメはしません(ケガのリスクや刺激の低下につながることがあるから)。

 

例えば通常のフォームで動作が困難になってきた時にチーティングをうまく使ったなら、結果として+3レップほどされ3セット目も10回できることがあります。

 

この時に注意する点は狙った筋肉に負荷を感じているかどうかです。感じてないのにただ振り回しているようならそれはムダです汗っ。

 

(✔チーティングについて詳しくは「筋トレでのチーティングの捉え方「種目ではなく目的があるかが大事」」を参考にどうぞ)

 

✔パンプを優先する場合

→パンプを優先するのなら動作時間(TUT)はある程度あった方が良い。

 

となるとある程度は回数を積みたいので、あえて1セット目はやや余裕ある重量で3セット目にギリギリ10回を完遂できるようなトレーニングもアリ。

筋トレで耳にするTUTとは【筋肉の緊張時間を意識して強い刺激を】
筋トレで出てくるTUTって何?TUTの効果は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではTUTの意味からその公館で解説。TUTを理解することでより良い筋トレが出来るようになりますよ。

 

筋肥大には様々なパターンの刺激が必要なので「10回3セット」出来てしまうのがダメ!というわけではありません。

 

パンプ優先ならその方が効果的だったりするので。

 

なのでただ何も考えずに10回3セットするのではなく、そのトレーニングに目的意識を持つことで今よりグッとあなたの筋肥大は進みますよ!

 

以下ツイートも参考にどうぞ。

 

筋トレの知識をつける5つの勉強法【知は力なり/今すぐ試せる】
筋トレに関する知識をつけるにはどんな勉強法がある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筆者が経験してきた筋トレの勉強法を解説。知は力なり!

 

以上【衝撃】筋トレの10回3セットは効果的でない?【目的意識がカギ】でした。

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