【衝撃】筋トレの10回3セットは効果的でない?【目的意識がカギ】

スポンサーリンク

10回3セット

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレは10回3セットしてたら成長する?

筋トレでよく聞く10回3セットの意図は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

もちろん僕も筋トレを始めた頃は冒頭のように思ってました。

 

ですが、それだけを信じてトレーニングを継続していくのはあまり効果的ではありません。

 

✔そこで今回は、先日の以下のツイートを深堀する形で、上記の疑問を解説していこうと思います。

 

本記事を読み、10回3セットの意味を理解しておくと、より効果的な筋トレをする1つのきっかけにになります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【衝撃】筋トレの10回3セットは効果的でない?【目的意識がカギ】

結論として、筋肥大に効果的とされている「10回3セット」というボリュームは必ずしも効果大なわけではありません!

 

10回3セットというのは、回数セット数ともに多すぎず少なすぎずという面から広まったと考えられます。

 

カイ
カイ

いわばちょうど良い、万人受けしやすいボリューム(重量×回数)。

 

そんな10回3セットが効果的と言われる理由には、以下のようなものがあります。

✔筋肥大には1セット6回~20回あたりが効果的だから10回は間違ってない

✔1セットでは力を出し切れないから3セットぐらいが程よい

✔1セットより3セットの方が筋肥大は起こりやすいことが明らかにされている

 

といったように別に1セットあたり10回を3セットやること自体には別に問題はないのです。

 

ですがここで言いたいのは「なんで10回が3セットもできちゃうの?」ということ。

 

【本質】筋トレは10回3セットやれば良いわけではない

カイ
カイ

筋肉をデカクする根底には、以前よりも強い刺激を与えていくことがあります。負荷を高めていくことでそれに筋肉が反応しデカくなるのです。

 

そのためにはハードなトレーニングが欠かせません。

 

ハードなトレーニングとは、簡単に言うと「狙った筋肉に対して強い負荷が与えられているトレーニング」

 

ここで考えてみてください。

 

カイ
カイ

ハードなトレーニングをするにあたって1セット目に10回できた重量が、なぜ2セット目も10回3セット目も10回と出来てしまうのでしょうか?

 

当たり前ですが、筋トレすれば筋肉に徐々に疲労はたまっていき、力も入りにくく出なくなっていきます。

 

にもかかわらず、3セット目も1セット目と変わらない感じ(疲労具合)で出来てしまうということは、筋肥大を最優先するならやや適切でないと考えることも可能。

 

ここで次のようなことが考えられます。

✔1セット目の重量をもう少し高く設定できたかも

✔1セット目にもう少しレップ数を伸ばせたかも

 

こういった余裕があるトレーニングで、果たして筋肥大への刺激が足りているのか?と。

 

もちろん部位によっては、筋肉の疲労回復が早くインターバル中に回復し回数がそこまで変わらない場合もあります。

 

ですが基本的には「1セット目と3セット目で重量、回数ともに変化ない」というのは、言ってしまえば1セットごとに力を出し切れてない。

と考える事が、筋肥大を優先するなら必要な場合も。

 

カイ
カイ

力を出し切れていないトレーニングで「筋肉に肥大のきっかけになるストレスは与えられているかどうか」が今回の記事のカギになります。

 

もちろんあなたが現在「10回3セット」で効果を感じているのなら、無理に何かを変える必要はありません。

 

(10回を3セットキープするようにしてボリュームを確保するやり方もあります。1セット目に力を出し切ると3セット目はレップ数が落ちボリューム自体は減ることもあり得ますし)
⇒参考:筋トレにおけるボリューム理論とは【適切なフォームあっての重量や回数】

 

ですがそれでいてなかなか成長を感じないのなら、そもそものトレーニングに対する考え方を変えた方が良いかもしれません。

 

✔あくまで筋肥大のために「回数や重量を伸ばすことは手段」であって、「目的は筋肥大を促す刺激を最大化」することです。

 

ですから力を節約したり、フォームを楽にテキトーにして10回3セットを完遂する「ための」トレーニングをすることはそこまでおススメしません!

 

というわけで、仮に1セット目に10回の動作をしても余力があるならレップを続けるか、2セット目はやや重量を上げて挑戦するかをおススメします。

 

別に3セット行わなくても2セット目で「もうこれ以上は刺激を強くできない」と判断したなら、その種目は終了し次の種目に移っても問題はありません!

 

カイ
カイ

むしろ3セットを義務だと捉え、無駄な疲労だけがたまるトレーニングだと筋肥大には向きません汗っ。

 

集中力が欠ければケガにもつながります。

 

なので重量や回数はあくまで目安とし、まずは狙った筋肉に「これ以上はできない」という強い刺激を与えることを優先するのが良いかと思います。

 

それが5セット目ならそれはそれでオッケー。
次からは1セット目からそういった刺激を出せるように頑張っていくだけです!

 

(以下ツイートのように、10回が「限界の」3セットをイメージしておくのが吉↓)

 

とは言え、場合によっては10回3セットがアリな時もあります。

 

次にそちらを解説して終わりにします。

 

10回3セットの筋トレが効果的な場合

ここまで読んだあなたは「10回3セット出来てしまうのは良くない」と感じているかもしれません。

 

確かに上記のような場合は筋肥大に効果的ではありません。

 

ですが以下のように効果的な時もあるのです。

 

筋力アップが目的の場合

BIG3などで、筋力を伸ばすことを第一に考えるならインターバルを5分ほど取り筋肉が完全に回復してから行っても問題なし。

 

そのやり方だとセットを追ってもレップ数が落ちないことはあります。

 

また、冒頭でも触れたようにボリューム(重量×回数)を増やすことによる筋肥大が目的も場合も同様に10回3セットでもオッケー。

 

 チーティングを使う場合

これは筋トレ初心者にはあまりおススメはしません
(ケガのリスクや刺激の低下につながることがあるから)。

 

例えば通常のフォームで動作が困難になってきた時にチーティングをうまく使ったなら、結果として+3レップほどされ3セット目も10回できることがあります。

 

この時に注意する点は、狙った筋肉に負荷を感じているかどうかです。
感じてないのにただ振り回しているようならそれはムダです汗っ。

 

※参考:チーティングの使い方は以下をチェック↓

チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】
チーティングってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なチーティングの使い方を解説。チーティングをうまく活用することで筋肉への刺激は増加しますよ。

 

パンプを優先する場合

パンプを優先するのなら動作時間(TUT)はある程度あった方が良い。

 

となるとある程度は回数を積みたいので、あえて1セット目はやや余裕ある重量で3セット目にギリギリ10回を完遂できるようなトレーニングもアリ。

 

※参考:TUTについては、以下の記事で解説してます↓

筋トレで耳にするTUTとは【筋肉の緊張時間を意識して強い刺激を】
筋トレで出てくるTUTって何?TUTの効果は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではTUTの意味からその公館で解説。TUTを理解することでより良い筋トレが出来るようになりますよ。

 

そんなわけで、筋肥大には様々なパターンの刺激が必要なので「10回3セット」出来てしまうのがダメ!というわけではありません。

 

【まとめ】筋トレは10回3セットが全てではない

上記の内容が、10回3セットの意味になります。

 

10回3セットを何のために行うのか考えることで、より筋肥大に適したトレーニングを組み立てていくことができるかと思います。

 

別に筋トレは5回しか挙がらないウエイトを扱っても逆に20回がギリギリのウエイトを扱って動作してもオッケー。

 

ですから、以下ツイートのように、その回数やセット数に意図を持つことが筋肥大の秘訣になります。

 

では、終わり😉

 

※参考:ボリュームの決め方は以下で解説してます↓

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

以上【衝撃】筋トレの10回3セットは効果的でない?【目的意識がカギ】でした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました