10回3セットの筋トレは効果的でない?【なぜその量なのか】

10回3セット

筋トレは10回3セットが基本とされてるけど、5回とか20回やと逆効果なんかな?中には10回3セットが完遂できへん種目があったりもするし。そもそもなんで10回3セットなんやろか?

なんてあなたは思ってませんか?

カイ
カイ

こんにちはカイです!筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

もちろん筆者も筋トレを始めた頃は10回3セットな筋トレをずっと継続していました。ですがそれだけを信じてトレーニングを進めていくのは、あまり効果的ではないのが実際のところ。

そこで今回は、以下のツイートを深堀する形で「10回3セットの意味」について解説していきます。

本記事を読み10回3セットの真意を理解しておくと、より効果的な筋トレをする1つのきっかけになります。

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なぜ筋トレは10回3セットと耳にするのか

結論として、筋肥大に効果的とされている「10回3セット」というボリュームは必ずしも効果的なわけではありません。

そもそも10回3セットは、回数セット数ともに多すぎず少なすぎずという面から広まったと考えられます。いわばちょうど良い、万人受けしやすい筋トレボリューム(重量×回数)。

そんな10回3セットが効果的と言われる理由には以下のようなものがあります。

  1. 低回数の筋トレは関節への負担が大きい&高回数の筋トレでは負荷が弱くなりがち
    ⇒10回が効率的と言える
  2. 1セットより2セット以上5セット以下が筋肥大効果は高いとされている
    ⇒3セットが効果的と考えられる
  3. 週に1部位あたり10から15セットほどが筋肥大に適している
    ⇒週に2.3回の筋トレなら1回あたり3セットほどに
カイ
カイ

といったようなことから、筋トレ初心者であれば基本的に1種目あたり10回3セットを目安にトレーニングしていけば問題ありません。

(適切な筋トレボリュームを確保しやすいので)

ですがここで1つ考えてみてください。なんで10回が3セットもできちゃうの?

筋トレは10回3セットやれば良いわけではない

筋肉をデカクする根底には、以前よりも強い刺激を与えていくことがあります。(漸進性の原則

狙った筋肉への負荷(ストレス)を高めていくことで、それに筋肉が適応する形で肥大するといった感じで。ゆえに強度の高いトレーニングが欠かせません。

強度の高いトレーニングとは、簡単に言うと「狙った筋肉に対して強い負荷が与えられているトレーニング」。

ここで考えてみてください。

カイ
カイ

高強度なトレーニングをするにあたって1セット目に10回できた重量が、なぜ2セット目も3セット目も10回できてしまうのでしょうか?

当たり前ですが、筋トレすれば筋肉に徐々に疲労はたまっていき力も入りにくく出なくなっていきます。

ですが3セット目も1セット目と変わらない感じ(疲労具合)でできてしまうということは、筋肥大を最優先するならやや適切でないと考えることも可能。

具体的には以下のようなことが考えられます。

  • 1セット目の重量をもう少し重く設定できたかも
  • 1セット目にもう少しレップ数を伸ばせたかも

こういった余裕があるトレーニングで、果たして筋肥大への刺激が足りているのか?と。

もちろん部位によっては、筋肉の疲労回復が早くインターバル中に回復し回数がそこまで変わらない場合もあります。

ですが基本的には「1セット目と3セット目で重量と回数ともに変化ない」というのは、言ってしまえば1セットごとに力を出し切れてない。

(まだまだ余力があるかも)

そういった力を出し切れていないトレーニングで「筋肉に肥大のきっかけとなるストレスは与えられているかどうか」が本記事のカギになります。

もちろんあなたが現在「10回3セット」で効果を感じているのなら、無理に何かを変える必要はありません。

カイ
カイ

実際10回を3セットキープするようにしてボリュームを確保するやり方もあります。

1セット目に力を出し切ると、3セット目はレップ数が落ちボリューム自体が減ることもあり得ますし。筋肥大にはボリュームを稼ぐことも1つのポイントとなるのでこれでは逆効果。

⇒筋トレボリュームについて詳しく

ですがそれでいてなかなか成長を感じないのなら、そもそものトレーニングに対する考え方を変えた方が良いかもしれません。

あくまで筋肥大のために「回数や重量を伸ばすことは手段」であって、「目的は筋肥大を促す刺激を最大化」することです。

ですから力を節約したりフォームを楽にテキトーにして、10回3セットを完遂する「ための」トレーニングをしていては筋肥大にとってNGな場合も。

(最近は「10回3セットそれ最悪」なんて言われたりもしますが)

そんなわけで、筋トレ中級者にもなってくると仮に1セット目に10回の動作をしても余力があるならレップを続けるか、2セット目はやや重量を上げて挑戦することも時に必要になります。

(以下ツイートのように、10回が「限界の」3セットをイメージしておくのが吉↓)

とはいえ場合によっては10回3セットを重視した方が効果的なパターンもあります。

10回3セットの筋トレが効果的な場合

ここまで読んだあなたは「10回3セットできてしまうのは良くない」と感じているかもしれません。確かに上記のような場合は筋肥大に効果的でない可能性があります。

ですが以下のように10回3セットの方が有効な時もあります↓

①筋力アップが目的の場合

BIG3などで、筋力を伸ばすことを第一に考えるならインターバルを5分ほど取り筋肉が完全に回復してから行っても問題なし。そのやり方だとセットを追ってもレップ数が落ちないことはあります。

また、冒頭でも触れたようにボリューム(重量×回数)を増やすことによる筋肥大が目的の場合も同様に10回3セットでもOK。

⇒筋トレは限界まで追い込むと効果的か

②チーティングを使う場合

チーティングは筋トレ初心者にはあまりおススメはしません。ケガのリスクや刺激の低下につながることがあるので)

例えば通常のフォームで動作が困難になってきた時にチーティングをうまく使ったなら、結果として+3レップほどされ3セット目も10回できることがあります。

この時に注意する点は、狙った筋肉に負荷を感じているかどうかです。感じてないのにただ振り回しているようならNGです。

③パンプを優先する場合

パンプを優先するのなら筋肉の緊張時間TUTはある程度あった方が効果的。

となるとある程度は回数を積みたいので、あえて1セット目はやや余裕ある重量で3セット目にギリギリ10回を完遂できるようなトレーニングもアリ。

そんなわけで、筋肥大には様々なパターンの刺激が必要なので「10回3セットできてしまうのがダメ」というわけではありません。

⇒高回数の筋トレの3つのメリット

筋トレは10回3セットだけが全てではない:まとめ

上記の内容が、筋トレでよく耳にする10回3セットの意味になります。

10回3セットを何のために行うのか考えることで、より筋肥大に適したトレーニングを組み立てていくことができるかと思います。

別に筋トレは5回しか挙がらないウエイトを扱っても、逆に20回がギリギリのウエイトを扱って動作してもOK。

ですから以下ツイートのように、その回数やセット数に意図を持つことが筋肥大の秘訣になります↓

※参考:基本的な筋トレの量の決め方を以下で解説してます↓

筋トレは何セットやれば効果的?【あなたに合う量の決め方】
筋トレの効果的な量(セット数やレップ数)がわからへんわあ。どれくらい筋トレすれば良いんや?何セット必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレの量の決め方について解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?

以上10回3セットの筋トレは効果的でない?【なぜその量なのか】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

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