筋トレは10回3セットが基本とされてるけど、5回とか20回やと逆効果なんかな？中には10回3セットが完遂できへん種目があったりもするし。そもそもなんで10回3セットなんやろか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
もちろん筆者も、筋トレを始めた頃は10回3セットな筋トレをずっと継続していました。
ですが10回3セットだけを信じて筋トレするのは、あまり効果的ではないのが実際のところ。
いきなりやけど、その種目を3セットやるとしてなんで3セット目も同じ重量と回数が出来るん？てことは1セット目は意図的に動作をやめたってこと？それなら1セット目は今よりややヘビーなウエイト使えたってことやん？筋肥大のための刺激を最大化するには「3セットやるため」のトレーニングでは不足🐧
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 12, 2019
本記事を読み10回3セットの真意を理解しておくと、より効果的な筋トレをする1つのきっかけになります。
※関連：筋トレ全身法とは【メニュー例や分割法との違いまでプロが解説】
10回3セットの筋トレの意味【30回ではダメなのか？】
結論、筋肥大に効果的とされる「10回3セット」というボリュームは、必ずしも効果的なわけではありません。
そもそも10回3セットは、回数セット数ともに多すぎず少なすぎずという面から広まったと考えられます。
いわばちょうど良い、万人受けしやすい筋トレボリューム（重量×回数）。
そんな「10回3セットが効果的と言われる理由」には以下のようなものがあります。
- 低回数の筋トレは関節への負担が大きい＆高回数の筋トレでは負荷が弱くなりがち
⇒10回が効率的と言える - 1セットより2セット以上5セット以下が筋肥大効果は高いとされている
⇒3セットが効果的と考えられる - 週に1部位あたり10から15セットほどが筋肥大に適している
⇒週に2.3回の筋トレなら1回あたり3セットほどに
といったようなことから、筋トレ初心者であれば基本的に1種目あたり10回3セットを目安にトレーニングしていけば問題ありません。
適切な筋トレボリュームを確保しやすいので。
例えば、30回1セットだと負荷が軽すぎて筋肉をつけるには不向き。
ですがここで1つ考えてみてください。
なんで10回が3セットもできちゃうの？
筋トレは10回3セットやれば良いわけではない
筋肉をデカクする根底には、漸進性の原則と言い以前よりも強い刺激を与えていくことがあります。
狙った筋肉への負荷（ストレス）を高めていくことで、それに筋肉が適応する形で肥大するといった感じで。
ゆえに強度の高いトレーニングが欠かせません。
ここで考えてみてください。
高強度なトレーニングをするにあたって1セット目に10回できた重量が、なぜ2セット目も3セット目も10回できてしまうのでしょうか？
当たり前ですが、
筋トレすれば筋肉に徐々に疲労はたまっていき力も入りにくく出なくなっていきます。
具体的には以下のようなことが考えられます。
- 1セット目の重量をもう少し重く設定できたかも
- 1セット目にもう少しレップ数を伸ばせたかも
こういった余裕があるトレーニングで、果たして筋肥大への刺激が足りているのか？と。
もちろん部位によっては、筋肉の疲労回復が早くインターバル中に回復し回数がそこまで変わらない場合もあります。
（まだまだ余力があるかも。）
そういった力を出し切れていないトレーニングで「筋肉に肥大のきっかけとなるストレスは与えられているかどうか」が本記事のカギになります。
もちろんあなたが現在「10回3セット」で効果を感じているのなら、無理に何かを変える必要はありません。
実際10回を3セットキープするようにして、筋トレボリュームを確保するやり方もあります。
1セット目に力を出し切ると、3セット目はレップ数が落ちボリューム自体が減ることもあり得ますし。
筋肥大にはボリュームを稼ぐことも1つのポイントとなるのでこれでは逆効果。
ですがそれでいてなかなか成長を感じないのなら、そもそものトレーニングに対する考え方を変えた方が良いかもしれません。
あくまで筋肥大のために「回数や重量を伸ばすことは手段」であって、「目的は筋肥大を促す刺激を最大化」することです。
（最近は「10回3セットそれ最悪」なんて言われたりもしますが。）
そんなわけで、筋トレ中級者で1セット目に10回の動作をしても余力があるならレップを続けるか、2セット目はやや重量を上げて挑戦することもときに必要です。
（以下ツイートのように、10回が「限界の」3セットをイメージしておくのが吉↓）
ボリュームが最重要ならジムの人みんなゴリゴリなはずなんよな。だってみんな10回3セットを何種目も頑張ってるし。でもゴリゴリやないわけで。
てなるとやっぱりセットごとに限界まで力を出し切ることが必要かと。そのレベルでのボリュームを稼いでいくというか。まずは限界まで頑張るベースが大事🙆♂️— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 19, 2020
とはいえ場合によっては10回3セットを重視した方が効果的なパターンもあります。
10回3セットの筋トレが効果的な場合
ここまで読んだあなたは「10回3セットできてしまうのは良くない」と感じているかもしれません。
確かに上記のような場合は筋肥大に効果的でない可能性があります。
ですが以下のように10回3セットの方が有効な時もあります↓
BIG3で、筋力を伸ばすことを第一に考えるならインターバルを5分ほど取り筋肉が完全に回復してから行っても問題なし。
そのやり方だとセットを追ってもレップ数が落ちないことはあります。
また、冒頭でも触れたようにボリューム（重量×回数）を増やすことによる筋肥大が目的の場合も同様に10回3セットでもOK。
例えば通常のフォームで動作が困難になってきた時にチーティングをうまく使ったなら、結果として＋3レップほどされ3セット目も10回できることがあります。
この時に注意する点は、狙った筋肉に負荷を感じているかどうかです。
感じてないのにただ振り回しているようならNGです。
パンプを優先するのなら筋肉の緊張時間（TUT）はある程度あった方が効果的。
となるとある程度は回数を積みたいので、あえて1セット目はやや余裕ある重量で3セット目にギリギリ10回を完遂できるようなトレーニングもアリ。
そんなわけで、筋肥大には様々なパターンの刺激が必要なので「10回3セットできてしまうのがダメ」というわけではありません。
筋トレは10回3セットだけが全てではない：まとめ
上記が、筋トレでよく耳にする10回3セットの意味です。
10回3セットを何のために行うのか考えることで、より筋肥大に適したトレーニングを組み立てていくことができるかと思います。
別に筋トレは5回しか挙がらないウエイトを扱っても、逆に20回がギリギリのウエイトを扱って動作してもOK。
ですから以下ツイートのように、その回数やセット数に意図を持つことが筋肥大の秘訣です↓
デカくなるには様々な刺激が必要。ヘビーなウエイトでパワーを伸ばしていくのも、コントロールしやすいウエイトで回数を重ねパンプを促すのも、いつもはやらない種目で新鮮な刺激を加えるのも、いつもと逆の順番で種目を進めていくのも。どれかに絞ると刺激が不足することがあるから色々試すのが吉🐧
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 12, 2019
以上10回3セットの筋トレの意味【30回ではダメなのか？】でした。