筋トレの怪我防止にはどういった方法があるんやろ？最近はなんか関節が痛いような気がするんやけど。。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで何千回も筋トレしてきましたが、これといって大きなケガなく今も元気にトレーニングしています。ですが周りを見ると、ケガをしてあまり満足いくように筋トレできてない方が多いのも事実。
そこで今回は、そんな筆者が「ケガしないために意識して取り組んでいること」について解説します。本記事でシェアするポイントを意識すると、ケガせず長きにわたり筋肥大を促していくことが可能に。
ボディビルダーが筋トレで怪我しないために意識してる４つのこと
結論として、筋トレでケガしないために筆者が意識してることは以下のとおり。
- 3レップ以下の筋トレはしない
- 筋トレフォームにこだわる
- 回復面を重視する
- 筋トレのインターバル中に念じる
では順に解説していきます。
3レップ以下の筋トレはしない
やはり筋トレでケガをするパターンで最も多いのが「高重量を扱った際」かと思います。
もちろん筋トレで筋肉を大きくしていくには、扱う重量のアップは欠かせません。ですが3回ほどしか動作できないような、いわば超高重量をケガのリスクを抱えてまで取り入れる必要があるかはやや疑問。
そのケガのリスクと筋肉への刺激を天秤にかけた時に、筆者はいつもケガのリスクを優先し3レップ以下しかできない重量はあまり扱ってきませんでした。このスタイルは今も特に変わってません。
となると無理やりなフォームで挙げることになりケガにつながることも。
それに別に3レップ以下ではなく6レップほどしか挙がらない負荷でも良いと思います。（筋力のアップには、5RMでも十分にその効果は発揮されますし）
そういった意味で、個人的には基本的に4レップ以上の筋トレをしてきたことがケガをしない秘訣かと。（以下ツイートにもあるように↓）
筋肉がつく要因に「扱う重量や回数を伸ばす」てのは間違いなく必要。でもそれだけに固執してると待ってるのはケガ。
狙った筋肉にギリギリの負荷を与えることは大事やけど、見栄を張るようなウエイトは必要ない。隣の人より軽いウエイトだろうが、狙った筋肉を強く刺激できてればなんの問題もない。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 13, 2021
仮にBIG3などでマックス（1RM）に挑戦する場合は、やはりトレーニングベルトは巻いておくのが吉↓
怪我する前に筋トレフォームにこだわる
これでは狙った筋肉をきちんと刺激できないどころか、関節や腱に負荷が乗ってケガすることにつながります。そこで大事なのがフォーム。
例えばバーベルカールをするにしても、チーティングを使って挙げるのは良いとしても、あくまで上腕二頭筋への負荷が強まるから使うことを忘れないようにしてください。
ただ重たいものを持ちたいが故に、チーティングを使ってウエイトを振り回していると腰への負担が強くケガすることになりかねません。
先ほどの「3レップ以下は控える話」にも関係しますが、筋トレは重たいものを動かすことが目的ではありません。あくまで「狙った筋肉を刺激すること」が目的。
ですから関節や腱ではなく、狙った筋肉に刺激が入るフォームを優先して進めていくのが大事。
筆者も過度なウエイトを持つことなく筋トレフォームを最優先してきたおかげで、ケガなく元気にトレーニングできてます。
回復面を重視して怪我を防止
筋トレを日常的にしていると、動きの癖などからどうしてもどこかしらに疲労はたまります。その結果として、肩周りや腰回りの動きが悪くなることも。
そういった違和感をほっておいて筋トレしていくと、どこかで動きがズレてケガすることにつながります。
例えば肩周りの動きが硬くなった状態でベンチプレスをすると、肩甲骨がうまく寄せれず肩が前に出た状態でバーを下してくることに。これでは肩の前の部分に強い負荷がかかって関節を痛めることになります。
最近だと、マッサージガンで振動を与えこりをほぐすやり方が流行ってたりも↓
仮に腰に痛みや違和感があるのであれば、事前にお尻まわりをほぐしたりも有効。
というのもお尻の筋肉は背中の筋肉や骨盤を支える筋肉など、様々な部分とつながっています。
なのでお尻の大殿筋や中殿筋をほぐすことで、これらの筋肉のツッパリが緩和され、腰回りが緩み痛みの軽減につながることが考えられます。
またそもそも体を休めて疲労をとっておかないと、集中力が欠けてフォームが崩れケガにつながることも。
そんなわけで実際に筋肉をケアするのも大事ですが、そもそも週に数日は筋トレをオフにして体を休ませるのも忘れないようにしてください。
（⇒筋トレ前にストレッチしないと効きが悪くなる？【効果的な８つの動き】）
筋トレのインターバル中に念じる
個人的にはこれがけっこう大事かと。冗談のようですが効果はあるはず。
というのも、ケガする時ってたいていは動作に集中してない場合ではないでしょうか？特に緊張感を持たずにスタートポジションに入っていくというか。
そこでふと腹圧が抜けて腰をピキッとケガしてしまうとか。（以下ツイートにもあるように↓）
背中トレ。1種目目のデッドで腰がピキって「あー2日は痛いやつやなー」とか思いながらのトレーニングでした。時間がないからってインターバルかなり短くしてどこか焦って動作に入ったのが要因すかね。反省。 pic.twitter.com/l5emkmy8rO
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 15, 2021
そんなわけで動作に入る前に、心の中で「いつだってケガのリスクはある」と唱えるのがおススメです笑。
こういったちょっとした意識をしておくと、無茶な動作になることも少なくケガのリスクを下げることは可能と考えられます。また適切なフォームでの動作にもつながりますよね。
まとめ：怪我をしないことを意識した筋トレが筋肥大につながる
上記の内容が、筋トレでケガしないために意識しておくのがおススメなポイントになります。そういったことを覚えておくと、ケガなく末永く筋トレしていくことが可能に。
そんなわけで個人的に「ケガしないこと」が、筋トレで成果を出すために最も必要かなと思ったりもしてます↓
昔、田代誠選手のDVD見てて種目のコツに関してどの種目でも「これは〜ケガをしないことですねﾆｺｯ」って言ってて、いや動作に関して知りたいねん！っていつも思ってた。
でもよくよく考えると「ケガをしない」これに勝る成長のコツはない気もする。ケガ＝下手な動きとも言えるし。ケガあかん絶対。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 5, 2020
（ちなみに田代さんは日本のトップボディビルダーの方）
ケガしてからでは遅いのでぜひ上記の内容を年頭に置いた上で筋トレしていってください。
以上【経験談】筋トレでケガしないための４つの心得【ボディビルダーが解説】でした。
