運動不足な30代は何から始めればいい?【習慣化の4ステップ】

運動不足何から始める30代

あなたは30代と働き盛りなのもあり、忙しいを言い訳に運動から遠ざかってませんか?

その結果、最近は太りやすくなってる気がしたり、なんかだるいと感じる日々が多くなってませんか?(でも何から始めていいかわからず時間だけが過ぎていたり)

そんな心身の不調を解決する可能性を多いに秘めてるのが「運動不足の解消」です。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、今まで自宅での軽い運動から本格的な筋トレまで様々に経験してきました。

そこで今回は、そんな筋トレはじめ運動を熟知している筆者が「30代から運動不足を解消するための手順」について解説。

以下のステップで運動不足の解消を促していくと、自然と運動習慣が身につき仕事やプライベートもよりアクティブにポジティブに取り組めること間違いありません。

やはり健康長寿ネットにもあるように、運動不足は死亡率にも大きく関係してくるので、軽視することなくいち早く解消するのが吉。

何も始めなければほぼ確実に後悔することになりますので。生活習慣病や糖尿病など様々な疾患になったりして。

30代の運動不足解消は何から始めればいい?

運動不足何から始める30代

結論として、30代から運動不足を解消するには以下のステップで進めていけばOKです。

  1. 階段などを選ぶ
  2. ウォーキングを取り入れる
  3. 自宅で簡単な筋トレを始め
  4. 24時間ジムを利用する

では順にみていきます。

日常では階段を選ぶ

後述しますが運動不足を心配し何か始めようと思い、いきなりちょこざっぷのような24時間ジムに通えるならそれに越したことはありません。(ちょこざっぷは月会費3278円で全店舗が利用できるのでコスパは圧倒的)

ですが運動への積極的な気持ちが弱いゆえ運動不足を招くのが一般的。なのでまずは日常で少しでも体を動かす意識や姿勢を養っていくことが必要です。運動を継続するには。

通勤途中やオフィスでエレベーターやエスカレーターを使うなら階段を選ぶようにしたり、エスカレーターも立ったままではなく登る、ちょっとコンビニに行くなら車ではなく歩きにしてみたり。

こうして日常生活で少しでも足腰を動かすよう仕向けていくことが運動不足を解消するためのはじめの一歩になります。逆に普段は階段を使わないのにジムでは積極的にトレーニングするなんて考えられませんよね?

ウォーキングを取り入れる

日常で少しでも体を動かす意識が作れたら、日常とは別にウォーキングの時間を設けるようにしましょう。仕事終わりの20分や休日の朝一の20分といった感じで。

長時間のウォーキングやランニングをするというより、まずは短時間で良いので「習慣化」することを第一に取り組んでいくのが吉。

そうしてウォーキングに慣れてきたら先ほどの日常生活内での運動と組み合わせ、あえて一駅手前で電車を降り歩いて帰宅するなどすると、より運動量が増えダイエットにも効果的になります。

⇒30代男性のダイエット方法はこちら

自宅で簡単な筋トレを始める

ウォーキングなどが習慣化すれば、もう運動不足からは卒業していると考えてもいいでしょう。

しかしいくらウォーキングをすれど筋肉は減少していきます。特に20代を境に1年で約1%もの筋肉が落ちていくのが一般的。10年で10%もの筋肉が落ちてしまいます。サルコペニア

カイ
カイ

これでは代謝が落ち姿勢は悪くなり、どんどん痩せにくく太りやすい体になってしまいます。これが30代からよく耳にする「なんか太りやすくなった」「体力の衰えを感じる」などの主な原因に。

(30代を運動不足のまま40代を迎えると、お腹は出てお尻は下がりお世辞にも笑えない日々を送ることに)

ですが安心してください。筋肉はトレーニングすることで維持はもちろん増加させることができますので。30代であれ何歳であれ。

そこでまずは自宅で自体重でのスクワットや腕立て伏せといった筋トレを始めていきましょう。1セット10回から15回したら2分ほど休んでを合計3セットから。

ウォーキングで消費カロリーは増えても筋肉がつくことはないので、スタイルをキープしいつまでも元気な体でいたい場合はやはり筋トレの方が効果的です。

24時間ジムを利用する

自宅での筋トレが習慣化できたらちょこざっぷなど24時間を利用し、より効果的な筋トレを行っていきましょう。(もちろんいきなりジムに入会しやらざるを得ない環境を作るのも一つの手段ではありますが)

カイ
カイ

自宅でいくら自体重でスクワットなどをしてもその効果は限られています。なにせ体重が最大の負荷になるので。(オンラインフィットネスも同様)

ですがジムの場合、筋トレマシンを利用できるので動かしたい筋肉にピンポイントで強い負荷をかけることができます。すると自宅での筋トレより筋トレ効果は上がり、スタイル改善やダイエットにもより効果的。

ダイエットのためにジムに行くべき?【結論:行動しないと痩せない】で解説してるように、ジムに行かずダイエットできるなら誰も苦労しないです)

まとめ:30代で運動不足だと様々な疾患につながるので注意

上記が30代から運動不足を解消するためのステップになります。冒頭でも触れたように、運動不足はあなたが思ってるより深刻な問題です。

無視していると生活習慣病から筋力低下による膝や腰の痛みなどをもたらしてきますので。ですから本記事で解説した流れで、一刻も早く運動不足を解消するための行動を起こしていくのが吉。

では最後に本記事をまとめると以下のとおり↓

  • 運動不足は心身ともに衰退させる
  • まずは日常生活の中から改善
  • 慣れてきたら自宅で筋トレ開始
  • 快適に筋トレや有酸素運動するならちょこざっぷなど24時間ジムを活用

以上運動不足な30代は何から始めればいい?【習慣化の4ステップ】でした。

※来月もそのお腹ですか?【おすすめジム3選】

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    ⇒圧倒的信頼と実績を兼ね備えた最高品質のパーソナルジムゆえ、ダイエットからボディメイクまで失敗せず確かな効果を体感したいなら利用しない手はない。
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    ⇒短時間の筋トレかつマシン特化ゆえ、圧倒的低価格を実現したパーソナルジム。無料体験もあるので気軽に痩せるにはもってこい。
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