筋トレの消費カロリーってどれくらいなんやろ。
よく「筋トレは痩せる」って言われるけど、
そんなにカロリーを消費するもんなんかな。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、毎年5キロから10キロはダイエットしてます。
そこで今回は、筆者の経験も踏まえて「筋トレの消費カロリーの目安」を解説。
ひとまず以下の内容を押さえておくと、体づくりはきっとうまくいきます。
筋肉をつけるにも体脂肪を落としてダイエットするにも。
※関連：ジムに行かずに痩せる方法は下記で解説しています↓
筋トレの消費カロリーの計算方法
結論、筋トレ（運動）の消費カロリーは以下の公式で求められます。
- 消費カロリー
＝3.5×強度（Mets）×時間（分）×体重（Kg）×0.005
（※3.5とはMetsの基準で「酸素消費量」を表し、0.005は強度（Mets）からカロリーに変換する際の「補正係数」、Metsは「安静時の代謝に対する倍率」を意味。）
- 「3.0」
⇒自転車エルゴメーター（50ワット）、とても軽い活動、ウェイトトレーニング（軽・中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール - 「3.5」
⇒体操（家で。軽・中等度）、ゴルフ（カートを使って） - 「3.8」
⇒やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分） - 「4.0」
⇒速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球 - 「4.5」
⇒バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ） - 「4.8」
⇒バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ - 「5.0」
⇒野球、かなり速歩（平地、速く=107m/分） - 「5.5」
⇒自転車エルゴメーター（100ワット） - 「6.0」
⇒ウェイトトレーニング（高強度）、バスケットボール、スイミング - 「6.5」
⇒エアロビクス - 「7.0」
⇒ジョギング、サッカー、テニス、水泳、スケート、スキー - 「7.5」
⇒山を登る（約1～2kgの荷物を背負って） - 「8.0」
⇒サイクリング（約20km/時）、ランニング（134m/分）、水泳（クロールを約45m/分） - 「10.0」
⇒ランニング（161m/分）、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー - 「11.0」
⇒水泳（クロールを約70m/分） - 「15.0」
⇒ランニング（階段を上がる）
（参考：消費カロリー算出に必要なメッツについて）
ですから仮に60キロの人が1時間ほど筋トレをすれば、
消費カロリーは「3.5×6×60×60×0.005」で「378kcal」となります。
もちろん同じ体重でも、筋肉量が多いのと少ないのとでは多い方が多少は消費カロリーも上がります。
また数多くの筋肉を動員することになるスクワットの方が、小さい筋肉である腕の筋トレなどより消費カロリーは高いことも予想可。
ゆえにスクワットはダイエットに有効とされる場合も。
加えて、筋トレの内容（メニューや強度）によってもその数値は前後します。
（40キロ50キロなどの場合は300kcal以下をイメージ。）
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筋トレの消費カロリーの目安がわかればダイエットできる理由
そもそも人間が1日に消費するカロリーは「安静時代謝」と「活動代謝」と「食事誘発性熱産生」の合計です。
それぞれについてサクッと解説すると以下のとおり。
- 安静時代謝
⇒基礎代謝に加えて姿勢を保ったり安静にしている際に消費されるエネルギー。
（基礎代謝の約1.2倍の数値） - 活動代謝
⇒筋トレや家事など意図して活動する際に消費するエネルギー。 - 食事誘発性熱産生
⇒食べたものを体内で処理する際に必要となるエネルギー。
（摂取カロリーの約10％）
対して摂取カロリーとは、シンプルに我々が口にする食品に含まれるエネルギーのことをさします。
ですからダイエットするにも筋肉を増やすにも、
まずはそれら「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」が最重要です。
ダイエットなら「摂取カロリー＜消費カロリー」が必須、筋肉増なら「摂取カロリー＞消費カロリー」が基本。
その際に、冒頭で触れた計算式で筋トレの消費カロリーがイメージできてると、ダイエットするにも筋肉を増やすにもより適切なカロリー計算ができます。
仮にダイエットする場合を考えてみましょう。
体脂肪は1キロあたり7200kcalほどなので、これを20日で落とすとなると1日あたり7200÷20で「360kcal」のマイナスを作ることが必要に。
言い換えると摂取カロリーから消費カロリーを引いたら「－360」になるということ。
仮に摂取カロリーが1500kcalなら1860kcal消費すれば問題ありません。
安静時代謝は男性なら約1700kcal、女性なら約1300kcal。
（もちろん年齢や筋肉量にもよるが一般的には。）
活動代謝は前半で触れたように、1時間ほどの筋トレをすると378kcal。
加えて通勤など何かと体を動かす際に消費するカロリーを考慮すると、
男性ならほぼ確実で女性でもおおよそ1860kcalは超えることになると思われます。
言い換えると、1500kcalの摂取を20日ほど継続すると1キロの体脂肪が減ることに。
なので仮に20日ではなく10日で体脂肪を1キロ落とすのであれば、上記を超えて筋トレや有酸素運動を増やすか、摂取カロリーをやや減らすかが必要になります。
といったように筋トレ含め1日の消費カロリーの目安がつけば、体づくりをする際の食事内容は自然と見えてきます。
筋トレすれば消費カロリーが稼げてダイエットが進む：まとめ
上記が、筋トレの消費カロリーを求め方とその活用法。
普段の消費カロリーの目安がわかれば、自ずと自身の体づくりに必要な摂取カロリーが予想可。
ですが基礎代謝も活動代謝も筋肉が増えれば微量ながら増えるし、筋トレの内容によっても消費カロリーは前後してきます。
さらに、以下ツイートにもあるように食品の成分表示にもズレは認められています。
サバ缶て同じブランドでも時期によって脂の乗り方が違う。パサパサの時とコテコテの時あるし。僕は昔から成分と価格から以下のやつ食べてるけど、脂質はモノによっては表記より多めにカロリー計算した方が良さそう。てか缶詰系は部位とかによっても表記ズレてること多そう🤔https://t.co/DGkBYXVSuS
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 27, 2021
ゆえに摂取カロリーも消費カロリーも、あくまで目安に過ぎず正確には判断しにくいと考えられます。
ダイエットはあくまで以下ツイートの3パターンしかないことを忘れないでください↓
ダイエットは3択
・摂取カロリーを下げる
・消費カロリーを上げる
・摂取を下げて消費を上げる摂取を下げるだけでダイエットしようと思うと、食べれる量が少なくキツくなる。消費だけを上げるにしても限界がある。そんなわけで食べる量を減らす＋筋トレなどで消費を上げるやり方が効率は良い🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 22, 2021
なので仮に「筋トレしてるのに痩せないで太る」場合などは、筋トレの消費カロリーを大きく見積もっていたり摂取カロリーが過多になっているのどちらかになります。
ですから本記事で解説した内容をもとに、一度カロリー計算を見直してみるのが吉。
以上「筋トレの消費カロリーは少ない？ダイエットがうまくいく理由とは」でした。