筋トレの消費カロリーってどれくらいなんやろ。
よく「筋トレは痩せる」って言われるけどそんなにカロリーを消費するもんなんかな…。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、常に増量と減量を繰り返してたりします。
（⇒参考：筋トレで増量と減量を繰り返す２つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】）
確かにダイエット（減量）の際に筋トレの消費カロリーが予想できれば、より適切なカロリー計算ができ、ダイエットの成功確率はグッと上がります。
そこで今回は、「筋トレの消費カロリーの目安」について解説。
ひとまず以下の内容を押さえておくと、体づくりはきっとうまくいきます。
（筋肉をつけるにも体脂肪を落とすにもどちらも）
では詳しくみていきましょう。
筋トレの消費カロリーは数百kcal【これがわかればダイエットもうまくいく】
結論として、筋トレ（運動）の消費カロリーは以下の公式で求めることが可能です。
✅消費カロリー
＝3.5×強度（Mets）×時間（分）×体重（Kg）×0.005
※3.5とはMetsの基準で「酸素消費量」を表す。
※0.005は強度（Mets）からカロリーに変換する際の「補正係数」。
※Metsは「安静時の代謝に対する倍率」。
そんな強度（Mets）は以下のように決められています↓
3.0
⇒自転車エルゴメーター（50ワット）、とても軽い活動、ウェイトトレーニング（軽・中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール
3.5
⇒体操（家で。軽・中等度）、ゴルフ（カートを使って）
3.8
⇒やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分）
4.0
⇒速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球
4.5
⇒バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ）
4.8
⇒バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ
5.0
⇒野球、かなり速歩（平地、速く=107m/分）
5.5
⇒自転車エルゴメーター（100ワット）
6.0
⇒ウェイトトレーニング（高強度）、バスケットボール、スイミング
6.5
⇒エアロビクス
7.0
⇒ジョギング、サッカー、テニス、水泳、スケート、スキー
7.5
⇒山を登る（約1～2kgの荷物を背負って）
8.0
⇒サイクリング（約20km/時）、ランニング（134m/分）、水泳（クロールを約45m/分）
10.0
⇒ランニング（161m/分）、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー
11.0
⇒水泳（クロールを約70m/分）
15.0
⇒ランニング（階段を上がる）
（参考：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html）
ですから仮に70キロの人が1時間ほど筋トレをすれば、消費カロリーは「3.5×6×60×70×0.005」で「441kcal」となります。
もちろん同じ体重でも、筋肉量が多いのと少ないのとでは多い方が多少は消費カロリーも上がります。
また数多くの筋肉を動員することになるスクワットの方が、小さい筋肉である腕の筋トレなどより消費カロリーは高いことも予想可。
ゆえにスクワットはダイエットに有効とされる場合も。
（⇒参考：スクワットに期待できる３つの筋トレ効果【キングオブエクササイズ】）
加えて、筋トレの内容（メニューや強度）によってもその数値は前後します。
（40キロ50キロなどの場合は300kcal以下をイメージ）
ではそんな消費カロリーがイメージできれば、どういった際に役に立つのか？
消費カロリーがわかれば体づくりをコントロールしやすい
そもそも人間が1日に消費するカロリーは「安静時代謝」と「活動代謝」の合計になります。
それぞれについてサクッと解説すると以下のとおり。
・安静時代謝
⇒生命を維持するために消費されるエネルギー（基礎代謝）に加えて、姿勢を保ったり安静にしている際に消費されるエネルギー。（基礎代謝の約1.2倍ほどの数値）
・活動代謝
⇒筋トレや家事など意図して活動する際に消費するエネルギー。
対して、
摂取カロリーとはシンプルに我々が口にする食品に含まれるエネルギーのことをさします。
ですからダイエットするにも筋肉を増やすにも、まずはそれら「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」が最重要になります。
ダイエットなら「摂取カロリー＜消費カロリー」が必須、筋肉増なら「摂取カロリー＞消費カロリー」が基本。
その際に、冒頭で触れた計算式で筋トレの消費カロリーがイメージできてると、ダイエットするにも筋肉を増やすにもより適切なカロリー計算ができます。
仮にダイエットする場合、
体脂肪は1キロあたり7200kcalほどなので、これを1ヶ月で落とすとなると1日あたり7200÷30で「240kcal」のマイナスを作ることが必要です。
言い換えると、摂取カロリーから消費カロリーを引いたら「－240」になるということ。
仮に摂取カロリーが2000kcalなら、2240kcal消費すれば問題ありません。
先ほど触れたように、消費カロリーは「安静時代謝＋活動代謝」。
安静時代謝は約1700kcal（女性なら約1300kcal。年齢や筋肉量にもよるが一般的には）。
活動代謝は前半で触れた441kcal＋通勤など何かと体を動かす際に消費するカロリーを考慮すると、おおよそ2240kcalは超えることになるかと。
なので仮に1ヶ月ではなく15日で体脂肪を1キロ落とすのであれば、上記を超えて筋トレや有酸素運動を増やすか、摂取カロリーをやや減らすかが必要になります。
といったように、
筋トレ含め1日の消費カロリーの目安がつけば、体づくりをする際の食事内容は自然と見えてきます。
※参考：ダイエット計画の立て方について↓
※参考：増量の進め方は、以下の記事で解説してます↓
【まとめ】体づくりは消費と摂取のバランスが最重要
上記の内容が、筋トレの消費カロリーを求め方とその活用法。
普段の消費カロリーの目安がわかれば、自ずと自身の体づくりに必要な摂取カロリーが予想可。
とは言え、
基礎代謝も活動代謝も筋肉が増えれば微量ながら増えるし、筋トレの内容によっても消費カロリーは前後してきます。
さらに、食品の成分表示にもズレは認められています。
（以下ツイートにもあるように↓）
サバ缶て同じブランドでも時期によって脂の乗り方が違う。パサパサの時とコテコテの時あるし。僕は昔から成分と価格から以下のやつ食べてるけど、脂質はモノによっては表記より多めにカロリー計算した方が良さそう。てか缶詰系は部位とかによっても表記ズレてること多そう🤔https://t.co/DGkBYXVSuS
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 27, 2021
ゆえに摂取カロリーも消費カロリーもあくまで目安に過ぎない。
正確には判断しにくいと考えられます。
ダイエットはあくまで以下ツイートの3パターンしかないのを、忘れないでください↓
ダイエットは3択
・摂取カロリーを下げる
・消費カロリーを上げる
・摂取を下げて消費を上げる摂取を下げるだけでダイエットしようと思うと、食べれる量が少なくキツくなる。消費だけを上げるにしても限界がある。そんなわけで食べる量を減らす＋筋トレなどで消費を上げるやり方が効率は良い🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 22, 2021
なので仮に「筋トレしてるのに痩せないで太る」場合などは、筋トレの消費カロリーを大きく見積もっていたり摂取カロリーが過多になっているのどちらかになります。
ですから一度カロリー計算を見直してみるのが吉。
※参考：そんな筋トレしてるのに太る原因は以下で解説してます↓
では、終わり😉
以上筋トレの消費カロリーは数百kcal【これがわかればダイエットもうまくいく】でした。
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