筋トレの消費カロリーは数百kcal【確かなカロリー計算で確かな成果を】

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筋トレ消費カロリー

筋トレの消費カロリーってどれくらい?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで常に増量と減量を繰り返してたりします。

 

カイ
カイ

そんな減量(ダイエット)の際に筋トレの消費カロリーがわかれば、より適切なカロリー計算ができ、ダイエットもうまくいきますよね?

 

✔そこで今回は、筋トレの消費カロリーの目安について解説。

 

ひとまず以下の内容を押さえておくと、体づくりはうまくいきます!

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレの消費カロリーは数百kcal【確かなカロリー計算で確かな成果を】

結論として、筋トレ(運動)の消費カロリーは以下の公式で求めることが可能です。

✅消費カロリー
=3.5×強度(Mets)×時間(分)×体重(Kg)×0.005

※3.5とはMetsの基準で酸素消費量を表す
※0.005は強度(Mets)からカロリーに変換する際の補正係数
※Metsは安静時の代謝に対する倍率

 

そんな強度(Mets)は以下のように決められています。

3.0
⇒自転車エルゴメーター(50ワット)、とても軽い活動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール

3.5
⇒体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って)

3.8
⇒やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)

4.0
⇒速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球

4.5
⇒バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ)

4.8
⇒バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ

5.0
⇒野球、かなり速歩(平地、速く=107m/分)

5.5
⇒自転車エルゴメーター(100ワット)

6.0
⇒ウェイトトレーニング(高強度)、バスケットボール、スイミング

6.5
⇒エアロビクス

7.0
⇒ジョギング、サッカー、テニス、水泳、スケート、スキー

7.5
⇒山を登る(約1~2kgの荷物を背負って)

8.0
⇒サイクリング(約20km/時)、ランニング(134m/分)、水泳(クロールを約45m/分)

10.0
⇒ランニング(161m/分)、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー

11.0
⇒水泳(クロールを約70m/分)

15.0
⇒ランニング(階段を上がる)

(参考:https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html)

 

ですから仮に70キロの人が1時間ほど筋トレをすれば、消費カロリーは「3.5×6×60×70×0.005」で「441kcal」となります。

 

もちろん同じ体重でも、筋肉量が多いのと少ないのとでは多い方が多少は消費カロリーも上がります。
加えて筋トレの内容(強度)によっても数値は前後することに。

 

ですから基本的には60キロから80キロの人が筋トレを1時間ほど行うと、300kcalから500kcalほどの消費カロリーになるとイメージしておけば問題ありません。

 

ではそんな消費カロリーがイメージできれば、どういった際に役に立つのか?

 

消費カロリーがわかれば体づくりをコントロールしやすい

カイ
カイ

そもそも人間が1日に消費するカロリーは「安静時代謝」と「活動代謝」の合計になります。

 

それぞれについてサクッと解説すると以下のとおり。

✔安静時代謝
⇒生命を維持するために消費されるエネルギー(基礎代謝)に加えて、姿勢を保ったり安静にしている際に消費されるエネルギー。(基礎代謝の約1.2倍ほどの数値)

✔活動代謝
⇒筋トレや家事など意図して活動する際に消費するエネルギー。

 

これに対して、摂取カロリーとはシンプルに我々が口にする食品に含まれるエネルギーのことをさします。

 

ですからダイエットするにも筋肉を増やすにも、まずはそれら「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」が最重要になります。

 

ダイエットなら「摂取カロリー<消費カロリー」が必須、筋肉増なら「摂取カロリー>消費カロリー」が基本ということ。

 

カイ
カイ

その際に、冒頭で触れた計算式で筋トレの消費カロリーがイメージできてると、ダイエットするにも筋肉を増やすにも適切なカロリー計算ができます。

 

仮にダイエットする場合、体脂肪は1キロあたり7200kcalほどなのでこれを1ヶ月で落とすとなると1日あたり7200÷30で「240kcal」のマイナスを作ることに。
言い換えると、摂取カロリーから消費カロリーを引いたら「-240」になるということ。

 

仮に摂取カロリーが2000kcalなら、2240kcal消費すれば問題ありません。

 

先ほど触れたように、消費カロリーは安静時代謝+活動代謝。

 

安静時代謝は約1700kcal(女性なら約1300kcal。年齢や筋肉量にもよるが一般的には。)で、活動代謝は前半で触れた441kcal+通勤など何かと体を動かす際に消費するカロリーを考慮すると、おおよそ2240kcalは超えることになるかと。

 

ですから仮に1ヶ月ではなく15日で体脂肪を1キロ落とすのであれば、上記を超えて筋トレや有酸素運動を増やすか、摂取カロリーをやや減らすかが必要になります。

 

といったように消費カロリーの目安がつけば、体づくりをする際の食事内容は自然と見えてきます。

 

※参考:ダイエット時のPFCバランスなどについては、以下の記事をどうぞ↓

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】
ダイエットのやり方教えて!ダイエット効果的な進め方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では成功するダイエットの基本的な取り組み方を解説。ダイエットの根本はこれ!

 

※参考:増量の進め方は、以下の記事で解説してます↓

【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点まで徹底解説】
筋トレでよく聞く増量期ってなんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では増量期を設ける目的から期間などまで解説。うまく増量期を取り入れることで筋肉はグッと成長しますよ。

 

【まとめ】体づくりは消費と摂取のバランスが最重要

上記の内容が、筋トレの消費カロリーを求め方とその活用法。

 

普段の消費カロリーの目安がわかれば、自ずと自身に必要な摂取カロリーが予想可。

 

✔とは言え、基礎代謝も活動代謝も筋肉が増えれば微量ながら増えるし、筋トレの内容によっても消費カロリーは前後してきます。
さらに、食品の成分表示にもズレは認められていますし。

 

(摂取カロリーも消費カロリーもあくまで目安に過ぎない。正確には判断しにくい。)

 

ですからカロリー計算をして実践した上で、やはり判断すべきは自身の体。鏡を見て変化しているのかどうかを客観視しつつ、摂取カロリーを見直していくのが吉!

 

ダイエットはあくまで以下ツイートの3パターンしかないのを、忘れないでください↓

 

では、終わり😉

 

※参考:以下でダイエット中に嬉しい食品をまとめてます↓

ヘルシーな食べ物【ダイエットを継続するのにおススメな5つの食品】
ヘルシーな食べ物が知りたい!筋トレやダイエットに適した食べ物が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではヘルシーな食べ物とその特徴を解説。美味しいものを食べてストレスなく体づくりを進めていきましょ。

 

以上筋トレの消費カロリーは数百kcal【確かなカロリー計算で確かな成果を】でした。

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