筋トレの消費カロリーってどれくらい？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで常に増量と減量を繰り返してたりします。
そんな減量（ダイエット）の際に筋トレの消費カロリーがわかれば、より適切なカロリー計算ができ、ダイエットもうまくいきますよね？
✔そこで今回は、筋トレの消費カロリーの目安について解説。
ひとまず以下の内容を押さえておくと、体づくりはうまくいきます！
では詳しくみていきましょう。
筋トレの消費カロリーは数百kcal【確かなカロリー計算で確かな成果を】
結論として、筋トレ（運動）の消費カロリーは以下の公式で求めることが可能です。
✅消費カロリー
＝3.5×強度（Mets）×時間（分）×体重（Kg）×0.005
※3.5とはMetsの基準で酸素消費量を表す
※0.005は強度（Mets）からカロリーに変換する際の補正係数
※Metsは安静時の代謝に対する倍率
そんな強度（Mets）は以下のように決められています。
3.0
⇒自転車エルゴメーター（50ワット）、とても軽い活動、ウェイトトレーニング（軽・中等度）、ボーリング、フリスビー、バレーボール
3.5
⇒体操（家で。軽・中等度）、ゴルフ（カートを使って）
3.8
⇒やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分）
4.0
⇒速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球
4.5
⇒バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ）
4.8
⇒バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ
5.0
⇒野球、かなり速歩（平地、速く=107m/分）
5.5
⇒自転車エルゴメーター（100ワット）
6.0
⇒ウェイトトレーニング（高強度）、バスケットボール、スイミング
6.5
⇒エアロビクス
7.0
⇒ジョギング、サッカー、テニス、水泳、スケート、スキー
7.5
⇒山を登る（約1～2kgの荷物を背負って）
8.0
⇒サイクリング（約20km/時）、ランニング（134m/分）、水泳（クロールを約45m/分）
10.0
⇒ランニング（161m/分）、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー
11.0
⇒水泳（クロールを約70m/分）
15.0
⇒ランニング（階段を上がる）
（参考：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html）
ですから仮に70キロの人が1時間ほど筋トレをすれば、消費カロリーは「3.5×6×60×70×0.005」で「441kcal」となります。
もちろん同じ体重でも、筋肉量が多いのと少ないのとでは多い方が多少は消費カロリーも上がります。
加えて筋トレの内容（強度）によっても数値は前後することに。
ではそんな消費カロリーがイメージできれば、どういった際に役に立つのか？
消費カロリーがわかれば体づくりをコントロールしやすい
そもそも人間が1日に消費するカロリーは「安静時代謝」と「活動代謝」の合計になります。
それぞれについてサクッと解説すると以下のとおり。
✔安静時代謝
⇒生命を維持するために消費されるエネルギー（基礎代謝）に加えて、姿勢を保ったり安静にしている際に消費されるエネルギー。（基礎代謝の約1.2倍ほどの数値）
✔活動代謝
⇒筋トレや家事など意図して活動する際に消費するエネルギー。
これに対して、摂取カロリーとはシンプルに我々が口にする食品に含まれるエネルギーのことをさします。
ですからダイエットするにも筋肉を増やすにも、まずはそれら「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」が最重要になります。
ダイエットなら「摂取カロリー＜消費カロリー」が必須、筋肉増なら「摂取カロリー＞消費カロリー」が基本ということ。
その際に、冒頭で触れた計算式で筋トレの消費カロリーがイメージできてると、ダイエットするにも筋肉を増やすにも適切なカロリー計算ができます。
仮にダイエットする場合、体脂肪は1キロあたり7200kcalほどなのでこれを1ヶ月で落とすとなると1日あたり7200÷30で「240kcal」のマイナスを作ることに。
言い換えると、摂取カロリーから消費カロリーを引いたら「－240」になるということ。
仮に摂取カロリーが2000kcalなら、2240kcal消費すれば問題ありません。
先ほど触れたように、消費カロリーは安静時代謝＋活動代謝。
安静時代謝は約1700kcal（女性なら約1300kcal。年齢や筋肉量にもよるが一般的には。）で、活動代謝は前半で触れた441kcal＋通勤など何かと体を動かす際に消費するカロリーを考慮すると、おおよそ2240kcalは超えることになるかと。
ですから仮に1ヶ月ではなく15日で体脂肪を1キロ落とすのであれば、上記を超えて筋トレや有酸素運動を増やすか、摂取カロリーをやや減らすかが必要になります。
といったように消費カロリーの目安がつけば、体づくりをする際の食事内容は自然と見えてきます。
※参考：ダイエット時のPFCバランスなどについては、以下の記事をどうぞ↓
※参考：増量の進め方は、以下の記事で解説してます↓
【まとめ】体づくりは消費と摂取のバランスが最重要
上記の内容が、筋トレの消費カロリーを求め方とその活用法。
普段の消費カロリーの目安がわかれば、自ずと自身に必要な摂取カロリーが予想可。
✔とは言え、基礎代謝も活動代謝も筋肉が増えれば微量ながら増えるし、筋トレの内容によっても消費カロリーは前後してきます。
さらに、食品の成分表示にもズレは認められていますし。
（摂取カロリーも消費カロリーもあくまで目安に過ぎない。正確には判断しにくい。）
ダイエットはあくまで以下ツイートの3パターンしかないのを、忘れないでください↓
ダイエットは3択
・摂取カロリーを下げる
・消費カロリーを上げる
・摂取を下げて消費を上げる摂取を下げるだけでダイエットしようと思うと、食べれる量が少なくキツくなる。消費だけを上げるにしても限界がある。そんなわけで食べる量を減らす＋筋トレなどで消費を上げるやり方が効率は良い🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 22, 2021
では、終わり😉
※参考：以下でダイエット中に嬉しい食品をまとめてます↓
以上筋トレの消費カロリーは数百kcal【確かなカロリー計算で確かな成果を】でした。
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