筋トレの消費カロリーは数百kcal【ダイエットがうまくいく理由】

筋トレ消費カロリー

筋トレの消費カロリーってどれくらいなんやろ。よく「筋トレは痩せる」って言われるけどそんなにカロリーを消費するもんなんかな。なんてあなたは思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、毎年5キロから10キロはダイエットしてたり。

確かにダイエットの際に筋トレの消費カロリーが予想できれば、より適切なカロリー計算ができ、ダイエットの成功確率はグッと上がります。

そこで今回は、「筋トレの消費カロリーの目安」について解説。ひとまず以下の内容を押さえておくと体づくりはきっとうまくいきます。筋肉をつけるにも体脂肪を落としてダイエットするにも。

筋トレの消費カロリーは1時間あたり数百kcalと実は少ない!?

筋トレ消費カロリー

結論として、筋トレ(運動)の消費カロリーは以下の公式で求めることが可能です。

・消費カロリー
=3.5×強度(Mets)×時間(分)×体重(Kg)×0.005

(※3.5とはMetsの基準で「酸素消費量」を表し、0.005は強度(Mets)からカロリーに変換する際の「補正係数」、Metsは「安静時の代謝に対する倍率」を意味)

そんな強度(Mets)は以下のように決められています↓

「3.0」
⇒自転車エルゴメーター(50ワット)、とても軽い活動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール

「3.5」
⇒体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って)

「3.8」
⇒やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)

「4.0」
⇒速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球

「4.5」
⇒バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ)

「4.8」
⇒バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ

「5.0」
⇒野球、かなり速歩(平地、速く=107m/分)

「5.5」
⇒自転車エルゴメーター(100ワット)

「6.0」
⇒ウェイトトレーニング(高強度)、バスケットボール、スイミング

「6.5」
⇒エアロビクス

「7.0」
⇒ジョギング、サッカー、テニス、水泳、スケート、スキー

「7.5」
⇒山を登る(約1~2kgの荷物を背負って)

「8.0」
⇒サイクリング(約20km/時)、ランニング(134m/分)、水泳(クロールを約45m/分)

「10.0」
⇒ランニング(161m/分)、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー

「11.0」
⇒水泳(クロールを約70m/分)

「15.0」
⇒ランニング(階段を上がる)

(参考:消費カロリー算出に必要なメッツについて

ですから仮に60キロの人が1時間ほど筋トレをすれば、消費カロリーは「3.5×6×60×60×0.005」で「378kcal」となります。

もちろん同じ体重でも、筋肉量が多いのと少ないのとでは多い方が多少は消費カロリーも上がります。

また数多くの筋肉を動員することになるスクワットの方が、小さい筋肉である腕の筋トレなどより消費カロリーは高いことも予想可。ゆえにスクワットはダイエットに有効とされる場合も。

加えて筋トレの内容(メニューや強度)によってもその数値は前後します。

ですから基本的には50キロから70キロの人が筋トレを1時間ほど行うと、300kcalから500kcalほどの消費カロリーになるとイメージしておけば問題ありません。

(40キロ50キロなどの場合は300kcal以下をイメージ)

ではそんな消費カロリーがイメージできれば、どういった際に役に立つのか?

筋トレの消費カロリーの目安がわかればダイエットがスムーズに

カイ
カイ

そもそも人間が1日に消費するカロリーは「安静時代謝」と「活動代謝」と「食事誘発性熱産生」の合計になります。

それぞれについてサクッと解説すると以下のとおり。

・安静時代謝
⇒生命を維持するために消費されるエネルギー(基礎代謝)に加えて、姿勢を保ったり安静にしている際に消費されるエネルギー。(基礎代謝の約1.2倍ほどの数値)

・活動代謝
⇒筋トレや家事など意図して活動する際に消費するエネルギー。

・食事誘発性熱産生
⇒食べたものを体内で処理する際に必要となるエネルギー。(摂取カロリーの約10%)

対して摂取カロリーとはシンプルに我々が口にする食品に含まれるエネルギーのことをさします。

ですからダイエットするにも筋肉を増やすにも、まずはそれら「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」が最重要になります。

ダイエットなら「摂取カロリー<消費カロリー」が必須、筋肉増なら「摂取カロリー>消費カロリー」が基本。

カイ
カイ

その際に、冒頭で触れた計算式で筋トレの消費カロリーがイメージできてると、ダイエットするにも筋肉を増やすにもより適切なカロリー計算ができます。

仮にダイエットする場合を考えてみましょう。体脂肪は1キロあたり7200kcalほどなので、これを20日で落とすとなると1日あたり7200÷20で「360kcal」のマイナスを作ることが必要に。

言い換えると摂取カロリーから消費カロリーを引いたら「-360」になるということ。仮に摂取カロリーが1500kcalなら1860kcal消費すれば問題ありません。

先ほど触れたように、消費カロリーは「安静時代謝+活動代謝+食事誘発性熱産生」。

安静時代謝は男性なら約1700kcal、女性なら約1300kcal。(もちろん年齢や筋肉量にもよるが一般的には)

カイ
カイ

活動代謝は前半で触れたように、1時間ほどの筋トレをすると378kcal。

加えて通勤など何かと体を動かす際に消費するカロリーを考慮すると、男性ならほぼ確実で女性でもおおよそ1860kcalは超えることになると思われます。

言い換えると、1500kcalの摂取を20日ほど継続すると1キロの体脂肪が減ることに。

なので仮に20日ではなく10日で体脂肪を1キロ落とすのであれば、上記を超えて筋トレや有酸素運動を増やすか、摂取カロリーをやや減らすかが必要になります。

といったように筋トレ含め1日の消費カロリーの目安がつけば、体づくりをする際の食事内容は自然と見えてきます。

(⇒30代男性のダイエットに欠かせない2つのこと【痩せてモテたいあなたへ】

【まとめ】筋トレすれば消費カロリーが稼げダイエットは進む

上記の内容が、筋トレの消費カロリーを求め方とその活用法。普段の消費カロリーの目安がわかれば、自ずと自身の体づくりに必要な摂取カロリーが予想可。

ですが基礎代謝も活動代謝も筋肉が増えれば微量ながら増えるし、筋トレの内容によっても消費カロリーは前後してきます。

さらに、以下ツイートにもあるように食品の成分表示にもズレは認められています。

ゆえに摂取カロリーも消費カロリーもあくまで目安に過ぎず正確には判断しにくいと考えられます。

ですからカロリー計算をして実践した上で、やはり判断すべきは自身の体。鏡を見て変化しているのかどうかを客観視しつつ、摂取カロリーを見直していくのが吉。

ダイエットはあくまで以下ツイートの3パターンしかないことを忘れないでください↓

カイ
カイ

なので仮に「筋トレしてるのに痩せないで太る」場合などは、筋トレの消費カロリーを大きく見積もっていたり摂取カロリーが過多になっているのどちらかになります。

ですから本記事で解説した内容をもとに一度カロリー計算を見直してみるのが吉。仮に摂取カロリーをコントロールするのが難しい場合は以下の低カロリー食品なども活用し、ストレスを緩和するのが吉↓

ナッシュ
⇒ヘルシー宅配弁当のド定番。詳しくはナッシュ(nosh)のダイエット効果【痩せるための正しい活用法とは】で解説済。

ベースブレッド
⇒高タンパク質な5000万食も売れてるおいしいパン。味レビューはベースブレッドはまずい!?【3年は食べてる筆者のステマなし味レビュー】でしてます。

以上筋トレの消費カロリーは数百kcal【ダイエットがうまくいく理由】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

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