筋トレの消費カロリーは数百kcal【ダイエットがうまくいく理由】

筋トレ消費カロリー

筋トレの消費カロリーってどれくらいなんやろ。よく「筋トレは痩せる」って言われるけどそんなにカロリーを消費するもんなんかな。。

なんてあなたは思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、毎年5キロから10キロはダイエットしてたりします。

確かにダイエットの際に筋トレの消費カロリーが予想できれば、より適切なカロリー計算ができ、ダイエットの成功確率はグッと上がります。

そこで今回は、「筋トレの消費カロリーの目安」について解説。

ひとまず以下の内容を押さえておくと、体づくりはきっとうまくいきます。

(筋肉をつけるにも体脂肪を落とすにもどちらも)

では詳しくみていきましょう。

筋トレの消費カロリーは1時間あたり数百kcal

結論として、筋トレ(運動)の消費カロリーは以下の公式で求めることが可能です。

・消費カロリー
=3.5×強度(Mets)×時間(分)×体重(Kg)×0.005

※3.5とはMetsの基準で「酸素消費量」を表す。

※0.005は強度(Mets)からカロリーに変換する際の「補正係数」。

※Metsは「安静時の代謝に対する倍率」。

そんな強度(Mets)は以下のように決められています↓

「3.0」
⇒自転車エルゴメーター(50ワット)、とても軽い活動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール

「3.5」
⇒体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って)

「3.8」
⇒やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)

「4.0」
⇒速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球

「4.5」
⇒バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ)

「4.8」
⇒バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ

「5.0」
⇒野球、かなり速歩(平地、速く=107m/分)

「5.5」
⇒自転車エルゴメーター(100ワット)

「6.0」
⇒ウェイトトレーニング(高強度)、バスケットボール、スイミング

「6.5」
⇒エアロビクス

「7.0」
⇒ジョギング、サッカー、テニス、水泳、スケート、スキー

「7.5」
⇒山を登る(約1~2kgの荷物を背負って)

「8.0」
⇒サイクリング(約20km/時)、ランニング(134m/分)、水泳(クロールを約45m/分)

「10.0」
⇒ランニング(161m/分)、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー

「11.0」
⇒水泳(クロールを約70m/分)

「15.0」
⇒ランニング(階段を上がる)

(参考:https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html)

ですから仮に60キロの人が1時間ほど筋トレをすれば、消費カロリーは「3.5×6×60×60×0.005」で「378kcal」となります。

もちろん同じ体重でも、筋肉量が多いのと少ないのとでは多い方が多少は消費カロリーも上がります。

また数多くの筋肉を動員することになるスクワットの方が、小さい筋肉である腕の筋トレなどより消費カロリーは高いことも予想可。

ゆえにスクワットはダイエットに有効とされる場合も。

加えて、筋トレの内容(メニューや強度)によってもその数値は前後します。

ですから基本的には50キロから70キロの人が筋トレを1時間ほど行うと、300kcalから500kcalほどの消費カロリーになるとイメージしておけば問題ありません。

(40キロ50キロなどの場合は300kcal以下をイメージ)

ではそんな消費カロリーがイメージできれば、どういった際に役に立つのか?

筋トレの消費カロリーの目安がわかればダイエットがスムーズに

カイ
カイ

そもそも人間が1日に消費するカロリーは「安静時代謝」と「活動代謝」と「食事誘発性熱産生」の合計になります。

それぞれについてサクッと解説すると以下のとおり。

・安静時代謝
⇒生命を維持するために消費されるエネルギー(基礎代謝)に加えて、姿勢を保ったり安静にしている際に消費されるエネルギー。(基礎代謝の約1.2倍ほどの数値)

・活動代謝
⇒筋トレや家事など意図して活動する際に消費するエネルギー。

・食事誘発性熱産生
⇒食べたものを体内で処理する際に必要となるエネルギー。(摂取カロリーの約10%)

対して、摂取カロリーとはシンプルに我々が口にする食品に含まれるエネルギーのことをさします。

ですからダイエットするにも筋肉を増やすにも、まずはそれら「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」が最重要になります。

ダイエットなら「摂取カロリー<消費カロリー」が必須、筋肉増なら「摂取カロリー>消費カロリー」が基本。

カイ
カイ

その際に、冒頭で触れた計算式で筋トレの消費カロリーがイメージできてると、ダイエットするにも筋肉を増やすにもより適切なカロリー計算ができます。

仮にダイエットする場合、

体脂肪は1キロあたり7200kcalほどなので、これを20日で落とすとなると1日あたり7200÷20で「360kcal」のマイナスを作ることが必要です。

言い換えると、摂取カロリーから消費カロリーを引いたら「-360」になるということ。

仮に摂取カロリーが1500kcalなら、1860kcal消費すれば問題ありません。

先ほど触れたように、消費カロリーは「安静時代謝+活動代謝+食事誘発性熱産生」。

安静時代謝は男性なら約1700kcal、女性なら約1300kcal。

(もちろん年齢や筋肉量にもよるが、一般的には。)

カイ
カイ

活動代謝は前半で触れたように、1時間ほどの筋トレをすると378kcal。

加えて通勤など何かと体を動かす際に消費するカロリーを考慮すると、男性ならほぼ確実で女性でもおおよそ1860kcalは超えることになると思われます。

言い換えると、1500kcalの摂取を20日ほど継続すると1キロの体脂肪が減ることに。

なので仮に20日ではなく10日で体脂肪を1キロ落とすのであれば、上記を超えて筋トレや有酸素運動を増やすか、摂取カロリーをやや減らすかが必要になります。

といったように、筋トレ含め1日の消費カロリーの目安がつけば、体づくりをする際の食事内容は自然と見えてきます。

※参考:カロリー計算がめんどうな場合は「ダイエティシャン」を活用すれば、楽に痩せれます↓

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【まとめ】筋トレすれば消費カロリーが稼げダイエットは進む

上記の内容が、筋トレの消費カロリーを求め方とその活用法。

普段の消費カロリーの目安がわかれば、自ずと自身の体づくりに必要な摂取カロリーが予想可。

とは言え、基礎代謝も活動代謝も筋肉が増えれば微量ながら増えるし、筋トレの内容によっても消費カロリーは前後してきます。

さらに、以下ツイートにもあるように食品の成分表示にもズレは認められています。

ゆえに摂取カロリーも消費カロリーもあくまで目安に過ぎなかったり。

正確には判断しにくいと考えられます。

ですからカロリー計算をして実践した上で、やはり判断すべきは自身の体。鏡を見て変化しているのかどうかを客観視しつつ、摂取カロリーを見直していくのが吉。

ダイエットはあくまで以下ツイートの3パターンしかないことを忘れないでください↓

なので仮に「筋トレしてるのに痩せないで太る」場合などは、筋トレの消費カロリーを大きく見積もっていたり摂取カロリーが過多になっているのどちらかになります。
(⇒参考:筋トレしてるのに体重も体脂肪も減らない!?【覚えておきたい3つのこと】

ですから一度カロリー計算を見直してみるのが吉。

といったように、筋トレはダイエットに有効なのは確かですが、食事管理がテキトーではやはり痩せることは困難になります。

ですから1人で筋トレや食事管理がうまくいかない場合は、以下の記事も参考に格安のパーソナルジム「エクササイズコーチ」も活用してみるのが吉↓

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そうして短期的にパーソナルジムに通うことで習慣から改善すると、もうあなたの今後の人生で体型に悩むことはなくなります。

心のどこかに常にあるコンプレックスやネガティブは消え去り、よりアクティブな日常生活を送ることが可能に。

では、終わり😉

以上筋トレの消費カロリーは数百kcal【ダイエットがうまくいく理由】でした。