筋トレは休むと効果が半減するから、できるかぎり毎日ジムに行かなあかん。やけど最近は仕事が忙しくてあんまり筋トレできてない。どうしたら良いんや？筋トレできへん日は。筋肉が落ちていく気がして不安。。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も筋トレを始めて数年間はそのような不安を抱えていました。そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレできない日に取り組みたいことや不安との付き合い方」について解説。
本記事を読むと、あまり気負わずに筋トレを継続できるようになります。
筋トレができない日は知識を蓄えればOK【休息日は必要です】
結論として、「筋トレできない日は疲労を取る日」と考えるのが吉。
筋トレを始めるとどうしても「筋トレは休むと後退する」「筋トレできないと筋肉が落ちる」などネガティブなイメージを持つようになります。これは誰しも通る道。
ですが筋トレを数日ほど休んだからといって、筋肉が落ちるなんてことはそうあり得ません。
（仮に7週間ばかり筋トレをしなくても3週間ほど今までどおり筋トレをしていくと低下していた筋力などは元通りになったなんて研究もあったり。それ以降はそのまま成長の過程を辿ることに）
マッスルメモリーなんて言葉もあるように。
ですが本記事を読んでいるあなたは、何も長期間の話ではなく数日ほど筋トレができない日が続く場合を想定しているかと思います。
となるとなおさら筋肉が落ちる心配は不要。むしろ日頃の筋トレでの疲労が取れて、次回の筋トレでより力を発揮しやすい状態になることさえ考えられます。
筋肉が成長する要因には「漸進性の原則」「過負荷の原理」などの3原理5原則があります。
簡単に言うと、筋肉をつけるには前回のトレーニングより少しでも負荷を強くしていく必要があるということ。
そこで仮に疲労がたまった状態で、その原則を無視して筋トレしてるとどうでしょう？前回より負荷の強いトレーニングは行えますか？扱う重量や回数が伸びてますか？
そんなわけで筋トレはもちろん負荷をかけないと成果は出ないのですが、負荷をかけるためには筋肉の疲労をとることも必要です。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレするのが目的ならしまくったら良いと思うけど、筋肥大が目的ならそこには「オフ」が目的達成には必要てことが軽視されがちな気がするっす。
休まんかったらいつかケガしたり気づかぬうちにパフォーマンスの低下を招いてたりする。休んで損することはないかと。日曜日。休みましょ笑☺️— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 23, 2020
ですから筋トレできない日は、むしろ疲労回復の日と思いポジティブに捉えておけばOK。
とはいうもののそれでも筋トレできない日は不安ですよね笑？そこで筋トレできない日にやっておくのがおススメなことは、ズバリ「筋トレの知識を蓄える」です。
筋トレできない日は知識をつけるべし【頭の筋トレ】
上記のように筋トレできない日は、むしろ次回のより良いトレーニングのための準備と思えばOK。（マジで定期的なオフは継続的な筋肥大には必要）
とはいうものの、まだ不安がぬぐえない場合もあるかと。そんな時にやることは「体づくりの知識の蓄積」です。筋トレにしても食事管理にしてもほとんどの方は自己流で取り組みがち。
筋トレは他のスポーツと違い、なぜかコーチなどをつけず1人でやっていくのが基本とされていますよね。ですが筋トレにだって、もちろん正しい手順や効果が出やすいやり方は存在します。
その例にフォームを意識せず行えば、ケガしたりなかなか体が変わらなかったり。
といったように筋トレできない日があると何かと不安に感じることがありますが、むしろオフを取らず刺激の強いトレーニングができてないかもしれない方が実はマイナスが大きかったりします。
ですから筋トレできない日はしっかり筋肉を休めると共に、知識を蓄え次回のトレーニングに活かしていく流れを意識するのが効果的。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレを頑張る！って気持ちはもちろん大事。
でも筋トレを頑張れる環境を作るのも欠かせないかと。7時間は睡眠とったり、炭水化物＋タンパク質を補給したり、ストレッチで動きを良くしたり。いくら気持ちがあっても体が動かないとなかなか難しかったりするかと。たまにはケアもするのが吉😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 2, 2020
※参考：筋トレ本をタダ読みする方法をチェック↓
まとめ：筋トレはトレーニングだけが成果につながるわけではない
上記の内容が、筋トレできない日の不安の除き方とその日に取り組みたいことになります。
筋トレで筋肉をつけるとなると、どうしてもトレーニングを行うこと自体に力を入れがちに。確かにトレーニングは筋肥大のスイッチを押すために不可欠な要素ですが、あくまでその要素の1つです。
仮に筋肥大のスイッチをオンにしても、タンパク質が不足したり質の低い睡眠をしていてはその効果を最大限に生かしきれません。
そういった意味でも、トレーニングができない日は栄養摂取をより適切に行ったり睡眠の質にこだわってみるのが吉。
そうすることで、結果として筋トレのパフォーマンスは上がり筋肥大も加速します。
以上筋トレができない日は知識を蓄えればOK【休息日は必要です】でした。