- オートミールっておいしいの？
- バルクアップにオートミールは効果的？
- なんでマッチョはオートミール食べてるの？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者もはじめてオートミールを試そうと思ったときは、「かなり謎な食べ物」といった印象でした。
とはいえ、オートミールを知れば知るほどバルクアップにもダイエットにも効果的と気づき日常的に食べるようになりました。
本記事を読んでオートミールをうまく活用すると、ダイエットからバルクアップまであなたの体づくりはグッと加速します。
そもそもオートミールとは
そもそもオートミールとは何なのか。
オートミールは穀物の一種で、いわゆるオーツ麦というものを食べやすいように加工したもので小麦などと違って精白されていません。
なので栄養価は抜群に高くなっています。
そんなオートミールですが、穀物なのでもちろん三大栄養素の中でも炭水化物に分類され、以下のような成分となってます。
（乾燥100gあたり。）
- エネルギー⇒約380kcal
- 炭水化物⇒約70g
- タンパク質⇒約14g
- 脂質⇒約6g
- 食物繊維⇒約9g
中でもオートミールが優れているのは「食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミン類」の含有量。
例えば、食物繊維や鉄分の量は玄米の2倍以上とかなり多くなっています。
玄米も体づくりには適していますが、オートミールはさらにその上をいくイメージ。
（もちろん白米と比べても食物繊維はかなり豊富。）
なので炭水化物というくくりで見るとその量は変わらなくても、そのカロリーは白米よりオートミールの方が低くなります。
というのも「炭水化物＝糖質+食物繊維」で表すことができ、食物繊維は1gあたり2kcalなので。
ですから同じ炭水化物の量でも食物繊維の割合が多ければ多いほど、炭水化物としてのカロリーは低くなります。
そんなオートミールですが、優れているのはなにも「カロリー面」だけではありません。
増量期にオートミールはおすすめしない？筋トレに効果的な食べ方とは
結論、バルクアップ中や減量中の筋トレ民がオートミールを愛してやまない理由は以下のとおり。
- GI値が低い
- 腹持ちが良い
- さっと調理可
では順に解説していきます。
GI値が低い
オートミールのGI値は55となっており白米の88に比べてかなり低め。
GI値とはその炭水化物の吸収の速さを表したもの。
GI値が低いということは、その糖質が体の中でゆっくりエネルギーへと変化していきます。
となると「体脂肪の合成を促すインスリン」というホルモンが過剰に分泌されにくく、結果として体脂肪が蓄えられにくい。
筋トレ民は筋肉はつけたいものの体脂肪の蓄積には敏感なため、オートミールはじめ低GIの食品を優先します。
減量期（ダイエット中）であればなおさら。
とはいえ、GI値が低いからと言ってあなたにとって必要量の摂取カロリーを超えればもちろん体脂肪は蓄積されるのでそこは注意。
オートミールなら食べ過ぎてOK、なんて話ではありません。
※関連：オートミール同様「さつまいもが筋トレに効果的な理由」もチェック↓
腹持ちが良くダイエットにも効果的
上記のように「GI値が低い＆食物繊維が豊富」といった理由から、オートミールは腹持ちの良さがその特徴の1つとなります。
筋トレ民（特にボディビルダーやフィジーカー）は夏に向けて減量で体脂肪を落として筋肉の形を出そうとする種族でもあるので、その際にオートミールが活躍することに。
というのもダイエットと言えば、一番のネックなるのはやはり「空腹感」です。
ダイエットを諦める理由の多くに「空腹に耐えられない」というのがあるように。
ですがオートミールによって空腹感が緩和されたらどうでしょうか？
ダイエットを継続しやすいですよね。
ですが人によってはオートミールばかり食べてると食物繊維が豊富がゆえに、
胃に不快感を感じることがあるかもしれません。
例えば、オナラが頻繁に出るようになったり。
その場合はオートミールの量を減らしたり、さつまいも含めその他の食材で炭水化物を補うようにしてみてください。
加えて、以下ツイートにもあるように同じ重さでもカロリーは異なるので、より量を食べれる食品をチョイスすると満腹感も増し減量しやすかったり↓
白米356kcalで炭水化物77g
じゃがいも76kcalで炭水化物17g
サツマイモ132kcalで炭水化物31g
オートミール380kcalで炭水化物69g
(全て100gあたり)じゃがいもは揚げるから太るんであって焼く蒸すならダイエットにかなり使える食材。同じカロリーでも量を食べれるじゃがいもはかなり満足度あるかも☺️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 3, 2020
オートミールは100gだと確かに生米とカロリーは大差ないですが、調理の過程でかさが増す食品なので量を減らしても満腹感を強く感じやすいです。
なので結果として、摂取カロリーを抑えられたりも。
（1食で100gはなかなかの量で食べきれないかと思います。）
調理が楽
筋トレ民はやはり、なにかと自炊する機会や食事の回数が多いです。
とはいえ、いつも自炊するのは面倒だったり手間のかかる料理をしてる時間もなかったり。
そこでオートミールの出番。オートミールは器に水を少し入れてレンジで1分もチンすれば食べることができます。
これだとわざわざいろんな工程を踏むことなく、ヘルシーかつ高栄養素なものが食べれて一石二鳥。
といったことから筋トレ民は増量期も減量期もオートミールを積極的に食事のレパートリーに加えてたりします。
では次にそんなオートミールの基本のレシピをまとめておきます。
オートミールのうまいレシピ【プロテインかお茶漬けのもとを混ぜる】
ちなみにオートミールはこのおじさんのがコスパがかなり良いので、筆者はよく食べてます↓
1箱で約4.5キロあるのでめちゃめちゃ安い。コストコにも売ってるのでそちらに行った際はぜひ探してみてください。
他にもより粒の小さい以下のタイプを食べることも↓
気になるレシピですが、そもそもオートミール自体は特別に美味しいものではないと思います筆者は笑。
なので「何か」を混ぜるのがオートミールを美味しく食べるポイント。
そんなオートミールを調理する際の基本的な流れは以下のとおり。
- 器にオートミールを入れる
- 全体がつかる手前ぐらいまで水をそそぐ
- ラップもせずにレンジで1分ほどチン
- ここにお好きなものを混ぜればできあがり
筆者はこんな感じで食べてます↓
オートミールのススメ
✅オートミールに水入れて1分チン
✅好きなプロテインかける
✅はちみつとかピーナツバターいれる
✅まぜる
2分でできるからオススメ。ただ味はプロテイン次第。まずいプロテインなら期待を裏切らずマズくなる笑。甘い系が相性良い。切り餅いれてもうまい。 pic.twitter.com/tS6DZcFBo7— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) November 14, 2019
混ぜるものでおすすめなのは、以下ツイートにもあるように「プロテイン、お茶漬けのもと、バナナはじめ果物、ピーナッツバター」など↓
最近なぜかオートミールとプロテインと果物まぜたやつにハマっておる。 pic.twitter.com/77Y5v63yhC
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 8, 2022
中でもプロテインのチョコ味を混ぜて食べると、お菓子っぽくなりおいしいです。（甘党でないならお茶漬けのもと）
また以下ツイートにもあるように、チンする前に切り餅を切っていれてからチンしてもこれまた食べやすかったり↓
10代の頃よく食べてたやつが久しぶりに食べたくなったので。「オートミール(今日は50g)」「細かく切った切り餅(今日は2個)」「水をひたひたに入れる」「レンジで2分ぐらいチン」「好きな味のプロテインかけて混ぜる」当たり前にオートミールと餅を足した味がします笑。リーンに増量する際はいいかと。 pic.twitter.com/dnaInryvPa
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 26, 2022
他には気持ち手間かもしれませんが、以下の材料でパンケーキを作ることもできます。
- オートミール50g
- 卵1個
- プロテイン40g
- 水90mlぐらい
（筆者はこれぐらいの分量で作ってます。）
これらを全てミキサーに入れてどろどろにしてフライパンで焼くだけ。
するとこんな感じに↓
・オートミール80g
・プロテイン46g
・ナッツ、シロップ少々水少なくしたら海外のしっとり系プロテインクッキーぽい食感すね🤔 pic.twitter.com/KRGZgSCoOf
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 14, 2020
できあがったパンケーキに以下のゼロカロリーのシロップなどをかければ、ヘルシーパンケーキの完成です。
これはかなりおススメです。
ダイエット中はもちろん、増量期でも甘いものへの欲を抑えられ無駄にハイカロリーなお菓子などを食べずに済みます。
また味に飽きてきたらプロテインの味を変えればいいだけなので、バリエーションも豊富なのがこれまた便利なところ。それにこのパンケーキの栄養はまさに完璧。
こんなにもバランスがよくかつお菓子みたいなものはないです。
ぜひ一度でいいので作ってみてください。
オートミールは筋トレ民の増量にも減量にもおすすめ：まとめ
上記が、筋トレ民がオートミールを好んで食べる理由です。
筋肉をつけるには体脂肪もつくほど十分な量の食事が必要ですが、過度に食べればもちろん過度に太ります。
ですからその際はオートミールを取り入れることで、ハイカロリーな加工食品への欲を抑えるのが吉。
（プロテインを組み合わせて甘みある食事をすることで）
こと減量期においてもオートミールを取り入れることで、空腹感を緩和しよりダイエットが継続しやすい流れを作ったり。
そんなわけで、オートミールは筋トレしてるなら積極的に取り入れたい食材の1つになります。
では最後にオートミールについてまとめておくと以下のとおり↓
- 穀物の一種
- ダイエットとの相性は抜群
- 成分はまさに筋トレ民に最適
- ダイエット中でもパンケーキが食べれる
以上「増量期にオートミールはおすすめしない？筋トレに効果的な食べ方とは」でした。