筋トレしてるから食事にも気を使いたいわけやけど、回転寿司とか行く時は何皿ぐらい食べれば良いんやろ？あと1皿あたりのタンパク質の量とかも気になる。
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身、以下ツイートのようにダイエット中も増量中も年中スシローにお世話になっています笑。
スシロー来たらひとまずサーモンとしめ鯖っすねやっぱり😙 pic.twitter.com/X8H8Mtui38
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 31, 2021
✔そこで今回は、「筋トレ民は体づくり的にはどのくらいの寿司を食べれば良いのか」について解説。
以下ポイントだけ意識しておけば、いつだって寿司はあなたの筋肉の味方になります。
では、詳しくみていきましょう。
筋トレ民が寿司を食べる際に意識したい２点【体づくりに適した量とは】
結論として、筋トレしてるあなたが寿司を食べる際は以下のことを意識しておくと、より体づくりに適した食事ができます。
✅寿司に含まれるタンパク質の量
✅あなたが増量中か減量中か
では順に解説していきます。
寿司に含まれるタンパク質の量
✔筋トレしてる方とそうでない方の食事で最も異なる点はやはり「タンパク質の摂取量」
筋トレ民はよくプロテインを飲むことからもわかるように、筋肉を大きくするためには一般の方に比べて約2倍のタンパク質をとることが必要とされています。
具体的には体重1kgあたり約2gのタンパク質。
ですから仮に1日3食とるのであればもちろん体重にもよりますが、1食あたり30gから40gのタンパク質を補うことになります。
（⇒参考：【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】）
では寿司でそのぐらいのタンパク質を補うとなると、どれくらい食べれば良いのか？
もちろん寿司屋によりますが、酢飯は1貫あたり約20gが一般的な量になります。
そんな酢飯20gの成分は以下のとおり。
・エネルギー
⇒32kcal
・タンパク質
⇒0.5g
・炭水化物
⇒7g
・脂質
⇒0g
次いでネタですが、（これまた寿司屋によりますが）まぐろなど切り身のものだと1貫あたり10g前後と思われます。
そんなわけで、まぐろ2貫であれば以下のような成分が予想できます↓
・エネルギー
⇒84kcal
・タンパク質
⇒7g
・炭水化物
⇒14g
・脂質
⇒0g
（まぐろは1貫10gで計算）
スシローの公式サイトではまぐろは2貫で80kcalとされているので、上記の量をイメージしておけば基本的には問題ないと思われます。
ですから仮にまぐろばかり食べるのであれば、6皿も食べればタンパク質は約40g補えることに。
スシローなどでしたら800円ほどで済みますしコスパも悪くないかと。
コンビニ飯でタンパク質を40g補おうと思うと、なんやかんや1000円ほどかかることもありますし。
そんなわけでここまでをまとめると以下のとおり↓
・寿司は2貫で約5gのタンパク質が補える
・寿司は2貫で約14gの炭水化物を含む
（※もちろんネタによってカロリーは前後するので、その他の魚に関しては「筋トレしてるなら魚も食べよう！【タンパク質＆必須脂肪酸が豊富】」でまとめている成分表を参考にどうぞ）
あなたが増量中か減量中か
といったように寿司を食べる際のカロリー計算は意外とシンプルです。
✔そんなわけで、筋トレしてるあなたが寿司を食べる際は増量中（バルクアップ）か減量中（ダイエット）かでやや選ぶ寿司ネタや量を考慮する必要があります。
（⇒参考：筋トレで増量と減量を繰り返す２つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】）
簡単に言うと、以下のようなメリハリをつけるのが吉↓
①増量中
⇒脂質がほぼ含まれない「まぐろ」などだけでなく、「さばやサーモン」など光物も食べることで、それらに含まれるDHAなどの必須脂肪酸をうまく補給。
（⇒参考：フィッシュオイルの２つの効果【脂質を理解して効率的な体づくりを】）
②減量中
⇒ダイエット時は何といってもカロリー収支が重要になるので、できれば「まぐろ」など低脂質なネタを中心に、自身で決めた摂取カロリーの範囲内での食事を心がける。
（⇒参考：メンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】）
前半で解説したように、寿司1貫あたりはネタにもよりますが割とヘルシーだったりします。
とは言え、過度に食べればオーバーカロリーを招き体脂肪の蓄積につながることも。
ですから特にダイエット中は「1食～kcalまでの食事やから寿司は～皿まで」と決めておく必要があります。
（補足：チェーン店の寿司屋ではネタにテカリを出すために表面に油を塗ったり、シャリがマシンにくっつかないようにこれまた油を塗ってたりするとかしないとか。ですから寿司屋にもよりますが、本記事で解説したエネルギーよりやや脂質が多くなることも考えられたりはします）
【まとめ】寿司をうまく活用してストレスのない筋トレライフを
上記の内容が、筋トレしてるあなたが寿司屋で体づくりに適した食事をするために意識したいポイントになります。
筋トレして筋肉をつけるとなるとヘルシーな食事を意識し過ぎたり、はたまたダイエット中なら「あれもこれもダメ」と決めつけたりしがちかと。
そうしている内に、体づくりに強いストレスを感じることも。
ですが体づくりはあくまで、あなたの人生を豊かにするための1つのツール。
そんなわけで、いつだって寿司は筋トレ民の味方です笑。
最後に本記事の内容をまとめると、以下ツイートのとおり↓
寿司屋の
・ネタは1貫あたり約10g
・酢飯は1貫あたり約20gそんなわけでまぐろ2貫にはタンパク質が約7g炭水化物が約14g含まれ、計84kcalほどになる。てなわけで1食あたり40gのタンパク質をとりたいなら8皿ほどでOK。寿司って便利🍣
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 5, 2021
では、終わり😉
※参考：サイゼリアで筋肉飯する際に選ぶと良いメニューについて↓
以上筋トレ民が寿司を食べる際に意識したい２点【体づくりに適した量とは】でした。
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