POF法で筋肥大を加速【効率的な筋トレメニューの作り方】

筋トレPOF

あなたは今より筋肉をつけたいですよね?

それもできる限り短期間で。

本記事では、そんなあなたの願いを叶えるきっかけになる「POF法を用いた筋トレ」について解説してます。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は11年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※Twitterもやってます😉)

そんなわけで今まで様々な筋トレ方法やメニューを実践してきました。

そんな中、僕自身も好んで取り入れたりするのが「POF法」。

結論として、POF法を用いた筋トレは非常に効率がよく強度の高いトレーニングができ、あなたの筋肥大もグッと加速することが考えられます。

POF法は本記事を読み終わってすぐにでも実践に移せるので、ぜひその効果(筋肉がパンパンに張るなど)を体感してみてください。

ではそんなPOF法の詳細をみていきましょう。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

POFとは「屈曲の位置」を考慮した筋トレ方法

POFは「Position Of Flexion」の略で、直訳すると「屈曲の位置」を意味します。

ですからザックリ、「負荷が強くなるポイントが異なる種目をいくつか組み合わせてトレーニングしよう」といったイメージ。

カイ
カイ

そもそも我々トレ―ニーが普段から行う筋トレは「負荷がかかった状態で筋肉を伸び縮みさせる行為」。

例えば、バーベルカールならバーベルを挙げる過程で上腕二頭筋が縮みながら力を発揮し、下すときは伸びながら力を出す形になります。

ですが、フリーウエイトに限らず基本的に筋トレは、可動域によっては負荷が弱くなる部分がでてきます。

バーベルカールなら挙げ始めや挙げ終わりの部分では、重力の方向に拮抗しないため負荷が抜けてしまいます。

そこで「POF」の出番。

まず筋トレ種目を大きく以下3つに分けます↓

・ミッドレンジ種目
⇒動作の中間で負荷が強くかかりやすい種目

・コントラクト種目
⇒筋肉が縮んだ状態で負荷が強くかかりやすい種目

・ストレッチ種目
⇒筋肉が伸びた状態で負荷が強くかかりやすい種目

そうしてそれぞれの種目を順に行っていくことで、狙った筋肉に対してどの可動域でも強い負荷をかけることができ、筋肥大に有効といった結果に。
カイ
カイ

筋トレは種目ごと可動域ごとで負荷に強弱が生まれるので、POFでそれぞれの種目のいいところだけを食べていくようなイメージです。

POF法を用いた筋トレメニュー例

ではそんなPOFを意識すると、どのような筋トレメニューになるのか?

ここでは上腕二頭筋を例にしてみましょう。

まずは二頭筋の種目を先ほどの3つに分類します↓

・ミッドレンジ種目
⇒バーベルカール、ダンベルカール

・コントラクト種目
⇒ケーブルカール、プリ―チャーカール

・ストレッチ種目
⇒インクラインカール

そうして、それぞれの種目を選んでいけばOK。

バーベルカール3セット、ケーブルカール2セット、インクラインカール2セット、といったように。

すると上腕二頭筋に対して、どの可動域でもきちんと負荷をかけることができます。

カイ
カイ

仮にバーベルカールばかりやってると、挙げ初めや挙げ切る部分での負荷が弱く、効率的ではないとも考えられますので。

(刺激が不足したり慣れが生まれたりするイメージ。)

また種目の順番ですが、一般的には「ミッドレンジ種目⇒コントラクト種目⇒ストレッチ種目」とされることが多いです。

ミッドレンジ種目は言い換えるとBIG3などコンパウンド種目なので、高重量を扱い筋力を伸ばす意味でも。
(⇒参考:筋トレでコンパウンド種目が重要視される2つの理由【やらなきゃ損】

はじめにコントラクト種目などを行うと、疲労で扱う重量が落ちミッドレンジ種目の良さが活かしきれない可能性もあるので。

とはいえ個人的には、どの順番でも良いと考えてます。

以下ツイートにもあるように、コントラクト種目からはじめると次のミッドレンジ種目などで筋肉を使う感覚が掴みやすいこともありますので↓

ですからいくつか試してみて、しっくりくる順番でも問題ありません。
(⇒参考:効かせる筋トレとは【効きへの意識と重量への意識の割合の違い】

POFで分けた筋トレ種目一覧

主な筋トレ種目をPOFに分類すると以下のとおり↓

(スクロールしてチェック)

ミッドレンジ種目コントラクト種目ストレッチ種目
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
(インクラインであれデクラインであれ)
・ディップス
・ケーブルクロス・ダンベルフライ
・ダンべルプルオーバー
背中・懸垂
・ダンベルロウ
・ベントオーバーロウ
・ケーブルプルオーバー・ダンベルプルオーバー
・ショルダープレス
・オーバーヘッドプレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・リアレイズ
・ケーブルレイズ
・アーノルドプレス
・インクラインサイドレイズ
二頭・バーベルカール
・ダンベルカール
・プリ―チャーカール
・ケーブルカール
・コンセントレーションカール
・インクラインカール
三頭・ナローベンチ
・ディップス
・プッシュダウン
・キックバック
・ライイングEX
・フレンチプレス
・スクワット
・レッグプレス
・デッドリフト
・レッグEX
・レッグカール
・シッシ―スクワット
・ブルガリアンスクワット

ですが、そもそも狙った筋肉にストレッチ面での負荷だけがかかったり、収縮面だけ負荷がかかることはありえません。

どの種目であれ、筋肉は伸び縮みをともにするのが基本。

加えて背中など顕著ですが、同じ種目でもフォームによってストレッチメインになったり収縮メインになったりすることも考えられます。

カイ
カイ

そういった意味で、ガチガチにPOFに当てはめてメニューを作ることが絶対的に効果的なんてことはないと捉えておくのが吉。

どの種目であれ、筋肉の伸び縮みを感じられる適切なフォームで行うことがまず大事。
(⇒参考:【重要】筋トレフォームの改善が筋肥大にコスパ最強と言える2つの理由

POFを取り入れ幅広い刺激を与えることが筋肥大の秘訣

上記の内容が、POF法の概要とその適切な取り入れ方になります。

やはり何も意識せず以下ツイートのようなメニューを組んでいては、刺激が不足し筋肥大につながらないパターンもあります↓

(ミッドレンジ種目ばかりで全可動域での強い負荷を得にくい。)

ですから次回はPOF法も意識しつつ、負荷が強い部分できちんと負荷を受けていけるメニューを組んでみると、また新たな気づきや成長につながることに。

そうしてより良いメニューやフォームを常に追求していくことが、継続的な筋肥大には必要になります。

ps:基本種目のフォーム解説を含め、筋肥大のためのトレーニングを行う上で早めに押さえておきたい知識は以下noteで丁寧に解説してます↓
1冊で解決!【筋肥大の本質ガイドブック】|カイ@筋トレ|note
21.6.1 追加内容:全体的に加筆&修正 はじめに こんにちはカイです! (Twitterをチェック) 筋トレ歴は10年ほどで、過去にはボディビルやフィジークのコンテストで優勝経験あり。 そんな僕も今でこそ写真のような体ですが、筋トレを始めたころは身近に筋トレに詳しい人がいなかったのもあり様々に失敗し...
カイ
カイ

↑今までとは異なる高強度なトレーニングで、さらなる筋肉を獲得したい方だけ参考にしてみてください。

以上POF法で筋肥大を加速【効率的な筋トレメニューの作り方】でした。

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