筋トレで耳にするTUTとは【筋肉の緊張時間を意識して強い刺激を】

TUT

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレで出てくるTUTって何?

TUTの効果は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。

 

そんなわけで今回はTUTについて解説していこうと思います。

 

TUT理論を普段のトレーニングに取り入れて新たな刺激を感じてみてください。

 

では詳しくみていきましょう!

 

筋トレで耳にするTUTとは【筋肉の緊張時間を意識して強い刺激を】

結論としてはTUTとはTime Under Tensionの略で、言い換えると「筋肉が緊張している継続時間」

 

1レップに2秒かけて10レップ行ったのならTUTは20秒ということになります。

 

でこのTUTが筋トレとどう関係があるのかと言うと「TUTが40秒から60秒の間が筋肥大には有効」とされている。

 

カイ
カイ

多くの場合はTUTが30秒ほどで筋肥大の効果を高めるにはやや筋肉の緊張時間が足りないと言われることが多いです。

 

この40秒から60秒というのは8レップから12レップの時の話で、いわば1レップを2秒で挙げて3秒で下すといったイメージ。

 

上記のやり方がTUTを意識したトレーニング方法で、僕がシェアしたかった内容になります。

 

そしてこのTUTがある程度の長さ(40秒から60秒)があった方が筋肥大に効果的という理由は以下の通り。

 

・乳酸の蓄積による細胞の膨張(パンプ)

→アナボリックホルモンの分泌による筋肥大

 

・筋肉内部へ微量の損傷を与える(筋破壊)

→ストレスに対する適応反応としての筋肥大

TUTが不十分だとこれらの反応が起こらないそう。

 

そういうわけでTUTを伸ばすためにドロップセットやレストポーズ、スーパーセットなどを取り入れたトレーニングが有効ということに繋がります。

 

TUTを意識したメニュー例は以下の通り。

✔肩のトレーニング(全種目8回から12回)

・ダンベルサイドレイズ→TUTを意識して4セット

・ダンベルショルダープレス→4セット

・ダンベルフロントレイズ→4セット(毎セットレストポーズで+2レップほど)

・リアレイズ→4セット

 

カイ
カイ

とまあやや難しく聞こえますが簡単に言うと「ネガティブをゆっくり動作して常に対象筋から負荷を抜かないように意識してトレーニングすると良いよ」ってことかと笑。

 

でもこれって筋トレを続けているあなたなら今まで何回も耳にしたことだと思います。

 

(✔ちなみにNGな筋トレ動作で多いのがネガティブを意識してないパターン⇒「筋トレNG行動5選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】」)

 

それを理論的に述べると上記のようになったって感じですかね。

 

でもここで1つ疑問に思いません?

 

じゃあ1レップ1秒で10レップ行うのと、1レップ2秒で5レップ行うのではTUTは同じだけど刺激の強さも同じ?と。

 

いわば同じウエイトを扱うにしてもゆっくり動作した方がTUTが長くなり筋肥大には効果的か?と。

 

カイ
カイ

これに関しては明確なデータが見つからないので何とも言えません汗っ。

 

ですが筋トレはゆっくり動作するより爆発的に動作する方が筋肉の活動が大きくなるのは明らかにされています。(ケガのリスクは置いといて)

 

なので常にゆっくりとした動作で続けるより一気に挙げてゆっくり下すのが筋肥大には効果的とは言えますね。

 

(同じTUTでも挙げる動作と下す動作に緩急がある方がおススメ)

 

(やや関連したことで以下のツイートも参考にどうぞ↓)

 

筋肥大を継続的に行っていくにはより強い刺激が必要になってきます。

 

となるとやはり筋肉から負荷を抜かない(TUTを確保する)ことは欠かせないかと。

 

そういった意味で今回の記事を参考にしてもらえればと思います。

 

以上筋トレで耳にするTUTとは【筋肉の緊張時間を意識して強い刺激を】でした。

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