筋トレしてるとたまに「TUTを長く保つ」とか聞くけど、そもそも「TUT」ってなに？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
確かに頻度は多くないもののTUTといったフレーズは、筋肥大を語る上で欠かせない要素の1つでもあります。
以下でTUT理論を理解し普段のトレーニングに取り入れることで、新たな刺激となりまた一歩デカクなること間違いなし。
筋トレでのTUTとは筋肉の緊張時間を意味
結論として、TUTとはTimeUnderTensionの略で、言い換えると「筋肉が緊張している継続時間」。
仮に1レップに2秒かけて10レップ行ったのなら、TUTは20秒になります。
多くの場合はTUTが30秒ほどで、筋肥大の効果を高めるにはやや筋肉の緊張時間が足りないと言われることが多いです。
この40秒から60秒というのは8レップから12レップの時の話で、一般的に1レップを2秒で挙げて3秒で下すようなイメージが効果的とされています。
そんなTUTがある程度の長さ（40秒から60秒）があった方が筋肥大に効果的と言える理由は以下のとおり↓
- 乳酸の蓄積による細胞の膨張（パンプ）
⇒アナボリックホルモンの分泌による筋肥大 - 筋肉内部へ微量の損傷を与える（筋破壊）
⇒ストレスに対する適応反応としての筋肥大
TUTが不十分だとこれらの反応が起こらない（起こりにくい）そうな。
そんなわけで、TUTを伸ばすためにドロップセットやレストポーズ、スーパーセットなどを取り入れたトレーニングが1つ筋肥大には有効と考えることもできます。
仮に肩トレでTUTを意識するなら以下のようなパターンに。
（全種目8回から12回。）
- ダンベルサイドレイズ
⇒TUTを意識して4セット - ダンベルショルダープレス
⇒4セット - ダンベルフロントレイズ
⇒4セット（毎セットレストポーズで＋2レップ） - リアレイズ
⇒4セット
こうすることで1セットあたりの筋トレボリューム（重量×回数）も高めることができ、その点でも筋肥大に効果的と考えられます。
とまあ簡単に言うと「ネガティブをゆっくり動作して、常に対象筋から負荷を抜かないように意識してトレーニングすると効果的」ということです。
筋トレを続けているあなたなら、今まで何回も耳にしたことだと思います。
「ネガティブもコントロールしよう」といった感じで。
ですがここで1つ疑問に思いませんか？
いわば同じウエイトを扱うにしても、ゆっくり動作した方がTUTが長くなり筋肥大には効果的か？と。
これに関しては明確なデータが見つからないので何とも言えません。
ですが筋トレはゆっくり挙げるより爆発的に挙上する方が、筋肉の活動が大きくなることは明らかにされています。
（特にコンパウンド種目では。）
なので常にゆっくりとした動作で続けるより、一気に挙げてゆっくり下すのが筋肥大には効果的と考えられます。
同じTUTでも挙げる動作と下す動作に緩急をつけると言いますか。
（以下ツイートにもあるように↓）
「フォームを丁寧に！」って言うとやたらとスローで動作しようとする人が多い。確かにスピードをコントロールすることで対象筋に負荷がのりやすい面もある。でも胸や背中はそれだと腕に力が入りやすくなる場合がある。胸なら一気に押してゆっくり下ろす、背中も一気に引いて耐える方が良かったりもする
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 9, 2019
そんなわけで、普段のトレーニングで上記TUTを意識することで、今までより高負荷を筋肉に与え筋肥大の可能性を引き出してみてください。
※参考：高回数の筋トレの良し悪しについて↓
以上筋トレでのTUTとは【筋肉の緊張時間にフォーカスしたやり方】でした。