筋トレで耳にするTUTとは【筋肉の緊張時間を意識して強い刺激を】

筋肉万太郎

筋トレで出てくるTUTって何？

TUTの効果は？

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。

そんなわけで今回はTUTについて解説していこうと思います。

TUT理論を普段のトレーニングに取り入れて新たな刺激を感じてみてください。

では詳しくみていきましょう！

筋トレで耳にするTUTとは【筋肉の緊張時間を意識して強い刺激を】

結論としてはTUTとはTime Under Tensionの略で、言い換えると「筋肉が緊張している継続時間」

1レップに2秒かけて10レップ行ったのならTUTは20秒ということになります。

でこのTUTが筋トレとどう関係があるのかと言うと「TUTが40秒から60秒の間が筋肥大には有効」とされている。

カイ

多くの場合はTUTが30秒ほどで筋肥大の効果を高めるにはやや筋肉の緊張時間が足りないと言われることが多いです。

この40秒から60秒というのは8レップから12レップの時の話で、いわば1レップを2秒で挙げて3秒で下すといったイメージ。

上記のやり方がTUTを意識したトレーニング方法で、僕がシェアしたかった内容になります。

そしてこのTUTがある程度の長さ（40秒から60秒）があった方が筋肥大に効果的という理由は以下の通り。

TUTが不十分だとこれらの反応が起こらないそう。

そういうわけでTUTを伸ばすためにドロップセットやレストポーズ、スーパーセットなどを取り入れたトレーニングが有効ということに繋がります。

TUTを意識したメニュー例は以下の通り。

カイ

とまあやや難しく聞こえますが簡単に言うと「ネガティブをゆっくり動作して常に対象筋から負荷を抜かないように意識してトレーニングすると良いよ」ってことかと笑。

でもこれって筋トレを続けているあなたなら今まで何回も耳にしたことだと思います。

（✔ちなみにNGな筋トレ動作で多いのがネガティブを意識してないパターン⇒「筋トレNG行動５選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】」）

それを理論的に述べると上記のようになったって感じですかね。

でもここで1つ疑問に思いません？

じゃあ1レップ1秒で10レップ行うのと、1レップ2秒で5レップ行うのではTUTは同じだけど刺激の強さも同じ？と。

いわば同じウエイトを扱うにしてもゆっくり動作した方がTUTが長くなり筋肥大には効果的か？と。

カイ

これに関しては明確なデータが見つからないので何とも言えません汗っ。

ですが筋トレはゆっくり動作するより爆発的に動作する方が筋肉の活動が大きくなるのは明らかにされています。（ケガのリスクは置いといて）

なので常にゆっくりとした動作で続けるより一気に挙げてゆっくり下すのが筋肥大には効果的とは言えますね。

（同じTUTでも挙げる動作と下す動作に緩急がある方がおススメ）

（やや関連したことで以下のツイートも参考にどうぞ↓）

「フォームを丁寧に！」って言うとやたらとスローで動作しようとする人が多い。確かにスピードをコントロールすることで対象筋に負荷がのりやすい面もある。でも胸や背中はそれだと腕に力が入りやすくなる場合がある。胸なら一気に押してゆっくり下ろす、背中も一気に引いて耐える方が良かったりもする

— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 9, 2019

筋肥大を継続的に行っていくにはより強い刺激が必要になってきます。

となるとやはり筋肉から負荷を抜かない（TUTを確保する）ことは欠かせないかと。

そういった意味で今回の記事を参考にしてもらえればと思います。

以上筋トレで耳にするTUTとは【筋肉の緊張時間を意識して強い刺激を】でした。