筋トレ始めて、「筋肉をつけるには食事が大事」て知ったけど、じゃあやよい軒とか行った時はなに食べたら良いん？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も筋トレ初心者のころから、よくやよい軒は利用してます。
本記事の内容を踏まえておくと、やよい軒だけでなく他の外食時にも適切な栄養補給ができるようになり筋肉もグッと成長することに。
※参考：筋トレ外食チェーンのおすすめ【高タンパク低脂質ゆえトレーニー必見】
筋トレ民がやよい軒で食べるべきはしまほっけ定食【高たんぱく低脂質】
結論として、筋肉のためを思うとやよい軒で選びたい定食は「しまほっけ定食」です。
しまほっけ定食が、やよい軒のメニューの中で「最もヘルシーに多くのタンパク質を補える」と言えますので。
- 総摂取カロリーの約半分は炭水化物で補う
- 体重1キロあたり約2gのタンパク質をとる
- 余裕があればマルチビタミンミネラルをとる
- 毎日「摂取カロリー＞消費カロリー」で終える
筋トレ初心者の場合、ひとまずこの4つを意識しておけば問題ありません。
ですから外食でも自炊でも、1日3食ならおよそ1食あたり700kcalから1000kcalでかつタンパク質が30gから40g含まれてる食事をしていくイメージに。
（もちろん体型によって前後。）
といったポイントを踏まえて、やよい軒のしまほっけ定食はどうか？
以下がその具体的な栄養バランス。
- エネルギー⇒660kcal
- タンパク質⇒51.2g
- 脂質⇒21.3g
- 炭水化物⇒68.2g
こんなにも筋トレ勢に適した定食を提供してくれるやよい軒に感謝です。ただの筋肉定食と言わんばかりのスペック。
タンパク質が驚異の50gオーバーとなってますが、これはサイズ感によってやや少なくはなるかと。
以下ツイートのように、筆者はやよい軒ではしまほっけ定食ばかり食べてますが日によって小ぶりな時もありますので。
やよい軒はいつだって俺たちの味方だ！ pic.twitter.com/SW7dDRF73V
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 12, 2021
やよい軒で安定のしまほっけ定食頼んだら、なんか知らんけど唐揚げついてきたんやが笑。なんかのキャンペーンなんかな。今までそんなことなかったのに🤔 pic.twitter.com/frrlD5yBQa
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 9, 2021
加えてダイエット中など少しでも低カロリー（低脂質）に抑えたい場合なら、「銀鮭の塩焼定食」も良き。
以下がその具体的な栄養バランス。
- エネルギー⇒519kcal
- タンパク質⇒29.7g
- 脂質⇒14.9g
- 炭水化物⇒68.3g
といったように、しまほっけ定食を1段階ヘルシーにしたような形になってます。
（減量中の外食でも問題なし。）
もちろんそれらを食べたから明日になったら太ってるなんてことはないですが、あくまで我々の体はカロリー収支によって成り立っていることは覚えておいてください。
ですからバルクアップ（増量）と言って過度に食べ込むと、筋肉よりも体脂肪がグッと増えてしまうこともあるので注意。
そんなわけで、筋トレ民はやよい軒ではひとまず「しまほっけ定食」か「銀鮭の塩焼定食」を選んでおけば問題なし。
（「鉄火丼」も良いとは思いますが、見た目から公式で言われてるほどのタンパク質は含まれないかと思われますので、そこは自身のタンパク質の必要量に合わせて検討してみてください。）
※その他の定食の栄養バランスは以下のとおり。
（引用元：https://www.yayoiken.com/menu_list/info/13）
追記：筋肉定食が期間限定で爆誕（すでに終了）
上記のように、今までは「しまほっけ定食」がトレーニーにとってベストと考えられていましたが、なんとこの度「筋肉定食」なるものが爆誕しました。
その内容は「鶏モモ肉のステーキ、味噌汁、白米」と、なんともボディビルダーが食べるようなメニューとなってます。
加えて、鶏モモは皮を除くといったマッチョへの配慮まで。
（以下ツイートにもあるように↓）
やりやがったなやよい軒。
今までは「しまほっけ定食」がマッチョの最適解だった。でも本日「筋肉定食」が登場。タンパク質は40gほど。加えて鳥モモの皮を除いてるあたりに愛を感じる。ただ米をキャベツにしなくて良いか何回も確認されて恥ずかしかったぜ。筋トレ民は米も食うんだ。糖質はナカマだ。 pic.twitter.com/IDUK4XiInx— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 17, 2021
これなら鶏の胸肉のようにより脂質の摂取を抑えられ、体脂肪の蓄積を抑えるきっかけにもなります。そんな筋肉定食の栄養バランスは以下のとおり↓
- エネルギー⇒415kcal
- タンパク質⇒45.1g
- 脂質⇒20.6g
- 炭水化物⇒15.8g
（上記は白米をキャベツサラダに変更した場合の数値なので、そのまま白米を食べると炭水化物は60gほどとなり総カロリーは600kcalほどになると思われます。）
とまあチェーン店で、ここまで筋トレ民が普段から食べてるメニューが味わえるのはかなり便利。
筋トレ民はやよい軒ではしまほっけ定食に限る：まとめ
上記が、筋トレ民がやよい軒で選びたい筋肉定食です。
といった感じでいつなんどきでも筋トレ民の要望を満たしてくれるのがやよい軒。
そんなわけで、やよい軒では自身の必要量に合わせて定食を選びご飯の量（炭水化物の量）を調整していけばOK。
以上筋トレ民がやよい軒で食べるべき定食【高たんぱく質で低脂質】でした。