マッチョは野菜と言えばブロッコリーばっかり食べてるイメージあるけど、なんでなんやろか？
なんか筋肉に良い効果とかあるんかな？
と、筋トレに興味があるあなたは一度は思ったことがあるはずです。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身もまさに「ボディビルダー＝胸肉＋ブロッコリー」の印象があり、その実態を調べ6年前ぐらいから毎日の食事でとるようにしてます。
（⇒参考：筋トレしてる人が胸肉ばかり食べる２つの理由【低カロリーだけじゃない】）
そこで今回は、「筋トレ民がなぜブロッコリーを食べるのか」について解説。
以下でブロッコリーが他の野菜に比べてどう優れているのかがわかるので、あなたの普段の筋肉飯に加えることでより効果的な体づくりが実現できます。
では詳しくみていきましょう。
筋トレ勢はなぜブロッコリーを食べるのか【体づくりに嬉しい５つの栄養素】
結論として、ブロッコリーは栄養が豊富なうえに脂肪燃焼に直接的に働きかける作用もあったりします。
いわばかなりパワーフード。
そんなブロッコリーの体づくりに嬉しい栄養素は以下のとおり。
✅ビタミンC
✅カリウム
✅食物繊維
✅インドール
✅クロム
では順にみていきます。
ブロッコリーはビタミンCが豊富
またビタミンCはコラーゲンを作るのにも欠かせないので、仮にビタミンCが不足するとコラーゲンが作られないので骨や腱に悪影響が出たり。
加えてビタミンCは抗酸化作用といって、体の細胞が劣化するのを防ぐ作用があるのでアンチエイジングにも有効に働きます。
（体の酸化は生活習慣病などの原因になったりも）
そんなビタミンCがブロッコリー100gあたりに120mgほど含有。これは成人が1日に必要と推奨されている100mgを一発で満たしてくれます。
（ですが普段から筋トレをしている場合は、肉体的なストレスが一般人よりも多いのでビタミンCも多めにとる必要あり）
そんなビタミンCが不足すると、経験されたことがあるかもですが「貧血」が起きやすくなったり。
他には体内でカルニチンを作りだす際にも必要。
カルニチンと言うと、体脂肪をエネルギーとして使える形にする（燃焼する過程）工場であるミトコンドリアに運ぶ働きがあったりします。
ですから減量中にもカギとなる成分であるビタミンC。
そんなビタミンCはもちろんブロッコリーを食べて補うも良いですが、以下のようにかなり安価ですしサプリメントを活用するのもありです。
ブロッコリーはカリウムも含有
カリウムは「むくみ」と密接な関係があります。
というのも、カリウムは体の中の余分な水分を排出する作用があります。
そんなカリウムと逆の働きをするのがナトリウム。（塩分いわゆる食塩＝ナトリウム＋塩素）
味の濃い食事をした次の日は、顔がむくんだりしてませんか？
これはナトリウムによるものだったり。
なのでこういった時に、カリウムを多く含むブロッコリーを食べることで余分な水分が抜けてむくみがとれやすくなることも考えられます。
ブロッコリーに含まれるカリウムは100gあたり約570mgと、その他の野菜やその他の食材の中でもかなり上位の含有量です。
※参考：バナナにもカリウムは豊富に含まれます↓
ブロッコリーで食物繊維も補える
食物繊維と言うと、腸内の善玉菌のエサになったり体内の有害物質とくっつき体外に排出したり、もちろん健康を維持するには欠かせないもの。
そんな食物繊維はこと筋トレ民には特に減量の際に影響を与えます。
というのも食物繊維を多く含むものと組み合わせた食事をすることで、GI値が高いものでも血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
ブロッコリーにはインドールも含まれる
インド―ルには体脂肪の燃料効果が期待できます。
インドールは簡単に言うと、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を抑える作用があります。
エストロゲンは体脂肪を蓄えたり水分を体にため込んだりする働きがあるホルモン。
でもこれっていわば減量したい際には逆効果ですよね？
なのでブロッコリーに含まれるインドールによって体脂肪を蓄えようとする働きを抑えることで、体脂肪を減らしやすくしたりむくみをとったりするのです。
またインドールは他のアブラナ科の野菜にも含まれるので、カリフラワーとかでも同じような効果は期待できます。
ボディビルダーはじめマッチョがブロッコリーをよく食べるのは、実はここに理由が。
女性ホルモンであるエストロゲンは筋肉をつけやすくする男性ホルモンと逆の働きをします。
ブロッコリーにはクロムも含まれる
クロムはブロッコリーに多く含まれるミネラルになります。
そしてこれまた減量に嬉しい効果が期待できたり。
クロムは先ほども少し触れましたインスリンの働きを正常にして、血糖値をコントロールする働きがあります。
言い換えると、人間の代謝をサポートすることで摂ったものをうまくエネルギーに変換してくれるのです。
食べたものをうまくエネルギーに変換できないと、結果として体脂肪として体に蓄えてしまう可能性もありますので、クロムの作用は減量にとって効果的。
といったことから、ブロッコリーは野菜の中でもかなり優秀なものと言えます。
上記の栄養素の下の3つが直接ダイエットに働きかけて体脂肪の燃焼をサポートするようなイメージで、上の2つは体を正常な状態に保つのをサポートするようなイメージになります。
（僕はなにかとブロッコリーをセットにしてますね笑↓）
・ブロ
・ささみ1本
・鳥ミンチ200g
・サツマイモ200g芋は飽きん☺️ pic.twitter.com/kEZiOBLk0B
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) April 9, 2020
では最後にブロッコリーの調理法についてサクッとみて終わりにします。
体づくり（筋トレ）に適したブロッコリーの食べ方（レシピ）
上記のようにブロッコリーには筋肥大や減量に嬉しい成分が豊富なので、それらの栄養素を最大限に活用して体づくりを進めていくのが吉。
そんなブロッコリーの調理時のポイントをチェック。
✔茎も食べる
→わりと捨てられがちな部分ですが周りの皮が硬ければカットして茎も食べれます。ちなみに食感はスイカの緑の部分です笑。
✔できれば蒸す
→ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは水溶性ビタミンなので、ゆでたりすると水に溶けだすことがあるのでできれば蒸すといった調理が吉。
ここで僕のおすすめのブロッコリーの食べ方を紹介しておきます。
めちゃめちゃシンプルなのでぜひ。
①ブロッコリーを焦げる寸前までグリル
②塩をひとつまみ振りかける
③オリーブオイルとレモン汁をテキトーに回しかける
これだけです笑。
料理なんかいそれって話ですけど。
とは言えこの「塩とオリーブオイルとレモン汁というシンプルな味付け」は、イタリアンのサラダとかでは基本のドレッシングとして扱われていたりと意外とちゃんとしたものです。
また最近ではブロッコリーライスなるものも出ているので、これをライスの代わりにしてカロリーハーフのカレールーを使えば減量中でもカレー風なものが食べれたりも。
（⇒参考：【常備】ヘルシーな食べ物はこれ【ダイエット継続に必須な５つの食品】）
実際やってみましたが、ブロッコリーライスが意外と歯ごたえもありかなり満腹感もあり正直なところ思っているほど量は食べれなかったです。
味としては「草っぽい」ので好き嫌いが分かれるやつです笑。
【まとめ】筋肉飯するならブロッコリーは毎日100gは食べよう
上記の内容が、ブロッコリーが体づくりに与える影響になります。
ブロッコリーは栄養が豊富で筋肉をつけるにもダイエットで体脂肪を落とすにもプラスの働きが多い食材になります。
なのでブロッコリーが嫌いじゃないなら、普段の食事に加えてあげるのが良いかと。
（⇒参考：【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい３つのこと【質/量/組み合わせ】）
では、終わり😉
※参考：自炊がめんどうならベースブレッドを持っておくと便利↓
以上筋トレ勢がブロッコリーを食べる理由【体づくりに嬉しい５つの栄養素】でした。
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