筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】

筋トレ重量が上がらない

筋肉をつけるには前回より扱う重量や回数を増やす必要があるらしいけど、なかなか伸びない。ベンチプレスにしてもダンベルカールにしても、思ったように重量が伸びない時はどうすれば良いんや。なんならいつも通りの力が出ない時すらある。。

なんて状況にあなたはおちいってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、僕も今まで何度も何度も「扱う重量が上がらない。。」といった状態は経験してきました。

またそのたび試行錯誤しているがゆえ今のような体に。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「筋トレで重量が上がらない(伸びない)時の対処法」について解説。

無理やりに重量を伸ばそうとすると、返って上がらない&怪我することもあるかもなので以下の内容を押さえてやや賢く攻めていきましょう。

すると徐々に重量が伸び筋肥大も進むことに。

では詳しくみていきましょう。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】

結論として、筋トレで扱う重量が伸びない(上がらない)原因は以下のような場合があります。

・筋トレの量が多すぎる

・フォームが丁寧すぎる

・一部の筋力が弱い

・インターバルが短すぎる

・筋トレ前のエネルギー不足

では順にみていきます。

筋トレの量が多すぎて重量が伸びない

筋トレで重量を伸ばそうと思うと「とにかくやりまくれば良い!」と思うパターンが多いかと。

まあ確かにやりまくることで筋肉にそれなりの刺激を与えることができ、筋肉のサイズが大きくなることはあります。

ですがだからといって、扱う重量が上がるとは限りません。

というのも、

ベンチプレスのように重量を伸ばしたい種目は、おそらく5RMほどの重量で行うセットは3セットほどと思われます。

ですがピラミッドセット等でやりまくるとなれば、おのずと重量を下げつつセットを繰り返していくことが必要になります。

カイ
カイ

これでは体が高重量へ適応するというより、大量のトレーニングにより疲労がたまり回復が遅れる可能性があります。

筋肉は回復させるから、成長するのであってこれでは成長しづらいことに。

(重量も上がりにくい)

また、扱う重量を落とすことでセットを追うごとに動員される筋肉の量が減り、結果として筋力アップに貢献しづらいことも考えられます。

筋トレフォームが丁寧すぎると重量が上がらないことも

これはジムなどでよく見かけるパターン。

確かに筋トレにおいてフォームはめちゃくちゃ大事です。

(以下ツイートにもあるように↓)

それを踏まえて、丁寧なフォームを意識していることと思います。

カイ
カイ

ですが、そもそもの勘違いとして「丁寧なフォーム=ゆっくりとした反動を使わない動作」とは限りません。

例えば、ラットプルダウンをするとしましょう。

ここで上記の認識でゆっくりゆっくり反動も使わずバーを引いてくると、おそらく腕や脇のすぐ下あたりがきつくなり肝心の背中(広背筋)にはあまり刺激を感じないパターンが多いと思われます。

また、扱う重量だって限られます。

ゆえに筋トレで言う丁寧なフォームとは「狙った筋肉でないところの力はできる限り抑えたフォーム(狙った筋肉から負荷が抜けないフォーム)」であって、別に「ゆっくりとした反動を使わない動作」ではありません。

(以下ツイートにもあるように↓)

ここを勘違いしているからなかなか扱う重量が伸びないことも。

一部の筋力が弱いと重量が上がらないかも

これは背中トレや胸トレや肩トレにおける話。

言い換えると、腕を使って動作せざるを得ない部位。

こういった部位だと腕の力が弱いゆえに、狙った部位で重量を上げることができないパターンにつながることがあります。

例えば、ベンチプレスでも上腕三頭筋の力が弱いから押しきることができず重量を上げることができなかったり。

筋トレのインターバルが短いと重量が上がらない

筋トレにおいてインターバルを短くすれば、体内のホルモンの分泌が増え結果として筋肉の成長にプラスに働くなんて話もあります。

(細かい話をすると、その際のホルモンが筋肥大に直接の影響はないとする説が最近は主流。ですから無駄にインターバルを短くする必要はない)

ですがこと重量を伸ばしていくことをメインに考えると逆効果なことも。

カイ
カイ

というのも2分ほどのインターバルでは、高重量を扱う際に必要となるエネルギーが再合成されないまま次のセットに入ることになります。

これだと扱う重量を下げざるを得ないことに。

筋トレ前にエネルギー不足だと重量が上がらない

「腹が減っては戦は出来ぬ」という言葉もあるように、筋トレ前の食事やサプリメントでしっかりとエネルギーを補給しておかないと力が出にくいこともあります。

以下ツイートにもあるように↓

といったことが重量が上がらない際に考えられる主な原因。

なのでそれぞれを改善していくことできっと扱う重量は上がります。

では次に、重量が上がらない原因がわかった所でその解決策をチェック。

筋トレで扱う重量や回数が伸びない時の解決策

こちらは単純に上記の重量が上がらない原因を一つずつ改善していくだけです。

・筋トレの量が多すぎる場合は、

①本番のセット数は2.3セットにする
(例:ベンチプレスを重量を落としつつ5セットもしない)

②1週間あたり1部位15セット以下に抑えてみる
(⇒参考:効果的な筋トレの量はこれだ!【3つのポイントを意識して決定】

③あえて限界までは動作を反復しない
(⇒参考:限界まで筋トレすると逆効果なことも【避けたい3つのパターン】

・フォームが悪い&丁寧すぎる場合は、

①ひとまずビッグ5の基本フォームを理解する
(⇒参考:筋トレするならビッグ5は必須【これらの種目が重要とされる3つの理由】

②やや反動を使って動作してみる
(⇒参考:チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】

③挙げる時は一気に押しあげ、ネガティブはコントロールする
(特に背中トレでは有効な場合が多い)

・一部の筋力が弱い場合は、

①「腕の日」を設けて腕の筋力向上を図る

・インターバルが短すぎる場合は、

①筋力アップが目的の種目は3、4分は休んでみる
(⇒参考:筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す3つのパターン】

②それ以外の種目は2分ほどでOK

(以下ツイートにもあるように↓)

・筋トレ前のエネルギーが不足してる場合は、

①筋トレ2時間前に炭水化物+タンパク質の食事をしてみる

②筋トレ30分前にプレワークアウトを試してみる

(以下ツイートにもあるように↓)

【まとめ】筋トレの重量が伸びない原因について仮説を立てよう

上記の内容が、重量が上がらない際の主な原因とその改善策になります。

ですが、

それらの改善策を全ての部位や全ての種目で行ってると、「筋トレのボリュームがかなり少なくなったり」「筋トレ時間が返って長くなる」こともあります。

これはこれで効果的なトレーニングと呼べないことにも。

カイ
カイ

ですから、おススメなのは種目ごとにやり方を変えるという方法。

例えば、ベンチプレスは重量を伸ばしたいからインターバル長めでセット数は少な目にする。

でもケーブルクロスオーバーは、セット数はやや多めでインターバルも短めといったように。

こうすることで全体的な筋トレのボリュームを確保しつつ、重量を伸ばしたい種目にも適用しやすいかと。

また、様々な刺激を加えられる点でも筋肥大にプラスと考えられます。

そんなわけで、重量が上がらないなら上記のどれかを試してみることが必要。

(補足:筋力を伸ばすのに高重量でのトレーニングが絶対とも言えないので、様々なパターンを試しつつ様子を見るのが吉↓)

では、終わり😉

※参考:筋トレ本で適切な知識をつけておくとどんな停滞もきちんと対処可能に↓

【無料】kindleunlimitedで良質な筋トレ知識をつければデカクなる
デカクなりたい。筋肉ホシイ。そのためには、適切な筋トレ知識をつけないといけないことも最近になって気づき始めた。でもだからといって、有名トレーナーの1回9000円のパーソナルトレーニングはちと高い。神様、できる限りお金をかけずに筋トレについて学ぶ方法はないのですか...。なんて思ってませんか?

以上筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】でした。

効果
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