筋トレしてるけどなかなか扱う重量が上がらない汗っ。
筋トレで重量が上がらない時の対処法が知りたい！
というあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕も今まで何度も「扱う重量が上がらない」と感じることがありました。またそのたび試行錯誤しています。
✔そこで今回は、筋トレで重量が上がらない時に試す価値がある方法について解説！
無理やりに重量を伸ばそうとすると、返って上がらない＆怪我することもあるかもなので、本記事の内容を押さえてやや賢く攻めていきましょう。
では詳しくみていきます。
（✔要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ）
筋トレで重量が上がらない５つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】
そもそも、筋トレで扱う重量が伸びない（上がらない）原因は以下のような場合があります。
✅筋トレの量が多すぎる
✅フォームが丁寧すぎる
✅一部の筋力が弱い
✅インターバルが短すぎる
✅筋トレ前のエネルギー不足
では順にみていきます。
筋トレの量が多すぎる
筋トレで重量を伸ばそうと思うと「とにかくやりまくれば良い！」と思うパターンが多いかと。
まあ確かにやりまくることで筋肉にそれなりの刺激を与えることができ、筋肉のサイズが大きくなることはあります。
ですがだからといって、扱う重量が上がるとは限りません。
というのも重量を上げたい種目は、おそらく5RMほどの重量で行うセットはせいぜい3セットほど。
でもやりまくるならば、おのずと重量を下げつつセットを繰り返していくことに。
これでは体が高重量へ適応するというより、大量のトレーニングにより疲労がたまり回復が遅れる可能性があります。
筋肉は回復させるから、成長するのであってこれでは成長しづらいことに。
（重量も上がりにくい）
フォームが丁寧すぎる
これはジムなどでよく見かけるパターン。
確かに筋トレにおいてフォームはめちゃくちゃ大事です！
それを踏まえて丁寧なフォームを意識していることと思います。
ですが、そもそもの勘違いとして「丁寧なフォーム＝ゆっくりとした動作」ではないんです。
例えば、ラットプルダウンで丁寧なフォームといってゆっくりゆっくりバーを引いてくると、おそらく腕や脇のすぐ下あたりがきつくなり肝心の背中（広背筋）にはあまり刺激を感じないかもです。
また、扱う重量だって限られます。
（以下ツイートのように↓）
筋トレでは反動を使うのはNGとされがちやけど、特に背中はうまく反動を使った方が良いかと。
ラットプルなら前後に体を振りつつ後ろに振ると同時にバーを迎えにいったり、ベントローなら少し起き上がると当時にバーを引いたり。これらの種目で全く反動を使わんかったら返って腕に力が入りやすい🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 22, 2020
一部の筋力が弱い
これは背中や胸や肩における話。
要するに、腕を使って動作せざるを得ない部位。
こういった部位だと腕の力が弱いゆえに、狙った部位で重量を上げることが出来ないパターンにつながることがあります。
例えば、ベンチプレスでも上腕三頭筋の力が弱いから押しきることが出来ず重量を上げることができなかったり。
インターバルが短い
筋トレにおいてインターバルを短くすれば、体内のホルモンの分泌が増え結果として筋肉の成長にプラスに働くなんて話もあります。
（細かい話をすると、その際のホルモンが筋肥大に直接の影響はないとする説が最近は主流。ですから無駄にインターバルを短くする必要はないかと。）
ですがこと重量を伸ばしていくことをメインに考えると逆効果なことも。
というのも2分ほどではなかなか筋力が回復せず次のセットに入ることになります。
これだと扱う重量を下げざるを得ないことに。
筋トレ前のエネルギー不足
「腹が減っては戦は出来ぬ」という言葉もあるように、筋トレ前の食事やサプリメントでしっかりとエネルギーを補給しておかないと力が出にくいこともあります。
（以下ツイートは僕の体感について↓）
これはあくまで僕の体感の話やけど、どんなプレワークアウトより筋トレの2時間前に炭水化物 +タンパク質の食事した方がパンプ感が強いかつ早くパンプするような気がする。
サプリに必死になる代わりに食事に必死になった方が早く体が変わるかも。そらどっちも必死が1番ええやろけど☺️
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) April 9, 2020
といったことが重量が上がらない原因。
なのでそれぞれを改善していくことできっと扱う重量は上がります。
では重量が上がらない原因がわかった所で、その解決策を見ていきます！
筋トレで重量が上がらない時の解決策
こちらはもう単純に上記の重量が上がらない原因を一つずつ改善していくだけです。
・本番のセット数は2、3セットにする
・「1週間に1回は刺激しないといけない」という概念を変えてみる（休みを増やす）
※参考：筋トレボリュームの決め方は、以下で解説してます↓
・やや反動を使って動作してみる
・挙げる時は一気に押しあげる
※参考：チーティングの使い方は以下の記事で解説してます。
・「腕の日」を設けてみる
※参考：腕を強くする際のポイントは以下の記事をチェック！
※参考：ベンチプレス100kgも三頭筋を鍛えると挙げれることも↓
・筋力アップが目的の種目は3、4分は休んでみる
※参考：インターバルの決め方は、以下の記事で解説してます↓
・筋トレ2時間前に炭水化物+タンパク質の食事をしてみる
・筋トレ30分前にプレワークアウトを試してみる
※参考：プレワークアウトについては以下の記事で解説してます。
【まとめ】重量が上がらない原因の仮説を立てよう
上記の内容が、重量が上がらない際の主な原因とその改善策になります。
なんですが、それらの改善策を全ての部位や全ての種目で行ってると「筋トレのボリュームがかなり少なくなったり」「筋トレ時間が返って長くなる」こともあります。
これはこれで効果的なトレーニングと呼べないことにも汗っ。
ですから、おススメなのは種目ごとにやり方を変えるという方法。
例えば、ベンチプレスは重量を上げたいからインターバル長めでセット数は少な目にする。
でもケーブルクロスオーバーはセット数はやや多めでインターバルも短めといったように。
こうすることで全体的な筋トレのボリュームを確保しつつ、重量を上げたい種目にも適応しやすいかと。
また、様々な刺激を加えられる点でも筋肥大にプラスと言えます！
そんなわけで、重量が上がらないならぜひ上記のどれかを試してみることをおススメします。
では、終わり😉
※参考：ちなみに「5×5」も筋力アップには効果的↓
以上筋トレで重量が上がらない５つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】でした。
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