筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】

筋トレ重量が上がらない

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレしてるけどなかなか扱う重量が上がらない汗っ。

筋トレで重量が上がらない時の対処法が知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

カイ
カイ

僕も今まで何度も「扱う重量が上がらない」と感じることがありました。またそのたび試行錯誤しています。

 

✔そこで今回は、筋トレで重量が上がらない時に試す価値がある方法について解説!

 

無理やりに重量を伸ばそうとすると、返って上がらない&怪我することもあるかもなので、本記事の内容を押さえてやや賢く攻めていきましょう。

 

では詳しくみていきます。

 

(✔要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ)

 

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筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】

そもそも、筋トレで扱う重量が伸びない(上がらない)原因は以下のような場合があります。

✅筋トレの量が多すぎる

✅フォームが丁寧すぎる

✅一部の筋力が弱い

✅インターバルが短すぎる

✅筋トレ前のエネルギー不足

では順にみていきます。

 

筋トレの量が多すぎる

筋トレで重量を伸ばそうと思うと「とにかくやりまくれば良い!」と思うパターンが多いかと。

 

まあ確かにやりまくることで筋肉にそれなりの刺激を与えることができ、筋肉のサイズが大きくなることはあります。

 

ですがだからといって、扱う重量が上がるとは限りません。

 

というのも重量を上げたい種目は、おそらく5RMほどの重量で行うセットはせいぜい3セットほど。

 

でもやりまくるならば、おのずと重量を下げつつセットを繰り返していくことに。

 

カイ
カイ

これでは体が高重量へ適応するというより、大量のトレーニングにより疲労がたまり回復が遅れる可能性があります。

 

筋肉は回復させるから、成長するのであってこれでは成長しづらいことに。
(重量も上がりにくい)

 

また、扱う重量を落とすことでセットを追うごとに動員される筋肉の量が減り、結果として筋力アップに貢献しづらいことも考えられます。

 

フォームが丁寧すぎる

これはジムなどでよく見かけるパターン。

 

確かに筋トレにおいてフォームはめちゃくちゃ大事です!
それを踏まえて丁寧なフォームを意識していることと思います。

 

カイ
カイ

ですが、そもそもの勘違いとして「丁寧なフォーム=ゆっくりとした動作」ではないんです。

 

例えば、ラットプルダウンで丁寧なフォームといってゆっくりゆっくりバーを引いてくると、おそらく腕や脇のすぐ下あたりがきつくなり肝心の背中(広背筋)にはあまり刺激を感じないかもです。

 

また、扱う重量だって限られます。

 

筋トレで言う丁寧なフォームとは「狙った筋肉でないところの力は出来る限り抑えたフォーム(狙った筋肉から負荷が抜けないフォーム)」であって、別に「ゆっくりとした動作」ではありません。

 

(以下ツイートのように↓)

 

一部の筋力が弱い

これは背中や胸や肩における話。
要するに、腕を使って動作せざるを得ない部位。

 

カイ
カイ

こういった部位だと腕の力が弱いゆえに、狙った部位で重量を上げることが出来ないパターンにつながることがあります。

 

例えば、ベンチプレスでも上腕三頭筋の力が弱いから押しきることが出来ず重量を上げることができなかったり。

 

インターバルが短い

筋トレにおいてインターバルを短くすれば、体内のホルモンの分泌が増え結果として筋肉の成長にプラスに働くなんて話もあります。
(細かい話をすると、その際のホルモンが筋肥大に直接の影響はないとする説が最近は主流。ですから無駄にインターバルを短くする必要はないかと。)

 

ですがこと重量を伸ばしていくことをメインに考えると逆効果なことも。

 

というのも2分ほどではなかなか筋力が回復せず次のセットに入ることになります。
これだと扱う重量を下げざるを得ないことに。

 

筋トレ前のエネルギー不足

「腹が減っては戦は出来ぬ」という言葉もあるように、筋トレ前の食事やサプリメントでしっかりとエネルギーを補給しておかないと力が出にくいこともあります。

 

(以下ツイートは僕の体感について↓)

 

といったことが重量が上がらない原因。

 

なのでそれぞれを改善していくことできっと扱う重量は上がります。

 

では重量が上がらない原因がわかった所で、その解決策を見ていきます!

 

筋トレで重量が上がらない時の解決策

こちらはもう単純に上記の重量が上がらない原因を一つずつ改善していくだけです。

 

筋トレの量が多すぎる

・本番のセット数は2、3セットにする

・「1週間に1回は刺激しないといけない」という概念を変えてみる(休みを増やす)

 

※参考:筋トレボリュームの決め方は、以下で解説してます↓

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

フォームが丁寧すぎる

・やや反動を使って動作してみる

・挙げる時は一気に押しあげる

 

※参考:チーティングの使い方は以下の記事で解説してます。

チーティングの正しい使い方【筋トレ効果を高めるために使えてますか】
チーティングってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なチーティングの使い方を解説。チーティングをうまく活用することで筋肉への刺激は増加しますよ。

 

一部の筋力が弱い

・「腕の日」を設けてみる

 

※参考:腕を強くする際のポイントは以下の記事をチェック!

腕が太くならない4つの原因と3つの改善策【高頻度/高回数だけじゃダメ】
筋トレしてるのになかなか腕が太くならない...。腕を太くしたい...。というあなたへの記事になります。本記事では同様の悩みを持つ筆者が試行錯誤した結果効果的なやり方を解説。あまり考えすぎず1つずつ改善すれば腕は太くなります!

 

※参考:ベンチプレス100kgも三頭筋を鍛えると挙げれることも↓

【経験談】ベンチプレスで100kg挙げるためにやってた3つのこと
筋トレにおける目標の1つである、ベンチプレスを100kg挙げれるようにしたいけど何をしたらいい?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年の筆者の経験談を元に、ベンチプレス100kg挙げるのに必要なことを解説。恐れず挑戦しよう!

 

インターバルが短すぎる

・筋力アップが目的の種目は3、4分は休んでみる

 

※参考:インターバルの決め方は、以下の記事で解説してます↓

筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す3つのパターン】
筋トレのインターバルはどのくらい取ればいい?1分とかが効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なインターバルについて目的別に解説。1分だと返って逆効果かも!?

 

筋トレ前のエネルギー不足

・筋トレ2時間前に炭水化物+タンパク質の食事をしてみる

・筋トレ30分前にプレワークアウトを試してみる

 

※参考:プレワークアウトについては以下の記事で解説してます。

【爆発的】プレワークアウトとは【筋トレ前に4つの成分を補給する目的】
筋トレガチ勢が「プレワークアウトがどうこう」言うてるけど、そもそもプレワークアウトってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではプレワークアウトに含まれる主な成分の効果を解説。うまく利用し、より質の良い筋トレをすべし!

 

【まとめ】重量が上がらない原因の仮説を立てよう

上記の内容が、重量が上がらない際の主な原因とその改善策になります。

 

なんですが、それらの改善策を全ての部位や全ての種目で行ってると「筋トレのボリュームがかなり少なくなったり」「筋トレ時間が返って長くなる」こともあります。

 

これはこれで効果的なトレーニングと呼べないことにも汗っ。

 

カイ
カイ

ですから、おススメなのは種目ごとにやり方を変えるという方法。

 

例えば、ベンチプレスは重量を上げたいからインターバル長めでセット数は少な目にする。
でもケーブルクロスオーバーはセット数はやや多めでインターバルも短めといったように。

 

こうすることで全体的な筋トレのボリュームを確保しつつ、重量を上げたい種目にも適応しやすいかと。
また、様々な刺激を加えられる点でも筋肥大にプラスと言えます!

 

そんなわけで、重量が上がらないならぜひ上記のどれかを試してみることをおススメします。

 

では、終わり😉

 

※参考:ちなみに「5×5」も筋力アップには効果的↓

筋トレプログラムの「5×5」とは?【筋力を伸ばしたいあなたにピッタリ】
筋トレのプログラムの1つである「5×5」ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では5×5の行い方を解説。5×5は筋力アップに優れたプログラムなのでぜひパワーアップに取り入れてみては!

 

以上筋トレで重量が上がらない5つの原因とその解決策【一つずつ見直せばOK】でした。

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