筋トレで重量が上がらない5つの原因「それぞれの解決策まで解説」

筋トレ重量が上がらない

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレしてるけどなかなか扱う重量が上がらない汗っ。

筋トレで重量が上がらない時の対処法が知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。

 

カイ
カイ

僕も今まで何度も「扱う重量が上がらない」と感じることがありました。またそのたび試行錯誤しています。

 

そこで今回は筋トレで重量が上がらない時に試す価値がある方法について解説!

 

無理やりに重量を伸ばそうとすると返って上がらないかもなのでやや賢く攻めていきましょう。

 

では詳しくみていきます。

 

(✔要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ)

 

筋トレで重量が上がらない原因

筋トレで扱う重量が伸びない上がらない原因は以下のとおり。

✔筋トレの量が多すぎる

✔フォームが丁寧すぎる

✔一部の筋力が弱い

✔インターバルが短すぎる

✔筋トレ前のエネルギー不足

では順にみていきます。

 

筋トレの量が多すぎる

筋トレで重量を伸ばそうと思うと「とにかくやりまくれば良い!」と思うパターンが多いかと。

 

まあ確かにやりまくることで筋肉にそれなりの刺激を与えることができ、筋肉のサイズが大きくなることはあります。

 

ですがだからといって扱う重量が上がるとは限りません。

 

というのも重量を上げたい種目はおそらく5回ほど動作できるマックスの重量で行うセットはせいぜい3セットほど。

 

でもやりまくるならばおのずと重量を下げつつセットを繰り返していくことに。

 

カイ
カイ

これでは体が高重量へ適応するというより、大量のトレーニングにより疲労がたまり回復が遅れる可能性があります。

 

筋肉は回復させるから成長するのであってこれでは成長しづらいことに。(重量も上がりにくい)

 

フォームが丁寧すぎる

これはよく見かけるパターン。

 

確かに筋トレにおいてフォームはめちゃくちゃ大事です!それを踏まえて丁寧なフォームを意識していることと思います。

 

カイ
カイ

ですがそもそもの勘違いとして「丁寧なフォーム=ゆっくりとした動作」ではないんです。

 

例えばラットプルダウンで丁寧なフォームといってゆっくりゆっくりバーを引いてくるとおそらく腕や脇のすぐ下あたりがきつくなり肝心の背中(広背筋)にはあまり刺激を感じないでしょう。

 

また扱う重量だって限られます。

 

筋トレで言う丁寧なフォームとは「狙った筋肉でないところの力は出来る限り抑えたフォーム」であって別に「ゆっくりとした動作」ではありません。

 

一部の筋力が弱い

これは背中や胸や肩における話。要するに腕を使って動作せざるを得ない部位。

 

カイ
カイ

こういった部位だと腕の力が弱いゆえに狙った部位で重量を上げることが出来ないパターン。

 

例えばベンチプレスでも三頭筋の力が弱いから押しきることが出来ず重量を上げることができなかったり。

 

インターバルが短い

筋トレにおいてインターバルを短くすれば体内のホルモンの分泌が増え結果として筋肉の成長にプラスに働くなんて話もあります。

 

ですがこと重量を伸ばしていくことをメインに考えると逆効果なことも。

 

というのも2分ほどではなかなか筋力が回復せず次のセットに入ることになります。これだと扱う重量を下げざるを得ないことに。

 

筋トレ前のエネルギー不足

「腹が減っては戦は出来ぬ」という言葉もあるように筋トレ前の食事やサプリメントでしっかりとエネルギーを補給しておかないと力が出にくいこともあります。

 

(こちらのツイートも参考にどうぞ↓)

 

といったことが重量が上がらない原因。

 

なのでそれぞれを改善していくことできっと扱う重量は上がります。

 

では重量が上がらない原因がわかった所でその解決策を見ていきます!

 

筋トレで重量が上がらない時の解決策

こちらはもう単純に上記の重量が上がらない原因を一つずつ改善していくだけです。

 

✔筋トレの量が多すぎる

→本番のセット数は2、3セットにする

→「1週間に1回は刺激しないといけない」という概念を変えてみる(休みを増やす)

✔フォームが丁寧すぎる

→やや反動を使って動作してみる

→挙げる時は一気に押しあげる

✔一部の筋力が弱い

→「腕の日」を設けてみる

✔インターバルが短すぎる

→3、4分は休んでみる

✔筋トレ前のエネルギー不足

→筋トレ2時間前に炭水化物+タンパク質の食事をしてみる

 

なんですが、これらの改善策を全ての部位や全ての種目で行ってると「筋トレのボリュームがかなり少なくなったり」「筋トレ時間が返って長くなる」こともあります。

 

これはこれで効果的なトレーニングと呼べないことにも汗っ。

 

カイ
カイ

ですからおススメなのは種目ごとにやり方を変えるという方法。

 

例えばベンチプレスは重量を上げたいからインターバル長めでセット数は少な目にする。でもケーブルクロスオーバーはセット数はやや多めでインターバルも短めといったように。

 

こうすることで全体的な筋トレのボリュームを確保しつつ重量を上げたい種目にも適応しやすいです。

 

また様々な刺激を加えられる点でも筋肥大にプラスと言えます!重量が上がらないなら試してみることをおススメします。

 

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

以上筋トレで重量が上がらない5つの原因「それぞれの解決策まで解説」でした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました