トレーニーが水をよく飲む理由【体内にためることが大事】

マッチョは普段から水をよく飲んでるイメージあるけど、筋肉をつけるのに水は必要ってこと？やっぱり筋トレ中も水分補給はすべき？

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

確かにボディビルダーはじめトレーニーは、ガブガブと水を飲んでるイメージがありますよね。

本記事で適切な水分補給について知ることで、よりパフォーマンスの高い筋トレができ、結果としてまた理想の体に少し近づきます。

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トレーニーが水を飲むべき理由

結論、水分が不足すると以下のようなことにつながる可能性があるので、トレーニーは特に筋トレ前中をはじめ積極的に水を飲むのが吉。

とまあトレーニング中の筋トレ民にとっては致命的なことばかりです。

カイ

そもそも人間の体の約60％は水でできてますので、水分が不足することで様々な弊害が起こるのも容易に想像できるかと思います。

そんな上記のような弊害が起こりうるラインは、体重の2％ほどの水分が失われた時。

70キロであれば1.4キロほど。

そうなると筋トレ後半は集中力やパンプが弱くなり、パフォーマンスが低下していたことも考えられます。

そんな水分の一般人の1日の必要量は、以下のように年齢によってやや異なります。

ですから20代から50代の70キロであれば、1日に2450mlほどの水分が必要。

またこの2450mlという数値はなにも全て水分から補給しなくても、食物に含まれる水分や代謝の際に体内で生じる水分も含みます。

なのでそこまで水分をガブガブ飲まなくても問題ないと考えられます。

また筋肉量が多くなればそれだけ筋肉への水分貯蔵量も多くなり、より多くの水分を補給しないとパフォーマンスの低下につながることも。

これが海外のプロボディビルダーが、やたらと水分を補給する理由の1つとも考えられます。

筋トレ中の具体的な水分摂取の量は、トレーニング時間や強度に加えその環境などにも左右されるので規定はできません。

ですが1時間あたりのマラソンでは、400mlから800mlの水分補給が推奨されています。

カイ

筋トレの強度はもちろんマラソンより高いですので、おおよその目安として筋トレ1時間あたり1Lほどは水分をとっておくのが吉。

こうすることでパフォーマンスが低下することなく、より良い筋トレが行えることが考えられます。

では次にそんな水分補給の際の注意点について解説していきます。

トレーニーは水を飲み体内（筋肉）に蓄えることを意識しよう

水分が不足すると筋トレパフォーマンスが下がるためマッチョはよく水を飲みます。

ですがなにも「飲むだけ」では効果的とは言えません。

正しい水分補給は水分を飲むことではなく「水分を体内にとどめること」を意味します。

ですから仮に意識的に大量の水を飲んでいてもそれが体内にたまらないと、これといって意味がありません。

その際に意識したいのが「電解質」。

電解質（イオン）とは、水に溶けると電気を通す物質。

そんな電解質の反応を利用して、体内では様々な信号が送られ細胞や臓器が正常に働いています。

そんな電解質は「ナトリウム」や、バナナにも含まれる「カリウム」などが代表的なもの。

ですから特に夏場などのトレーニング中の水分補給は、塩分を混ぜてやるとより効果的な場合も。

水分1Lあたり1gから2gほどの。

カイ

また、水分補給の際にアミノ酸やビタミンミネラルなどと一緒にとるとこれまた水分を体内にとどめる効果は上がります。

とまあ電解質を含む普段の食事の際は一緒に水分をとるかと思うので、基本的には自然と水分は体内にたまっていくことも考えられます。

なのでその際は電解質や食事と組み合わせた水分の摂取を心がけるのが吉。

筋トレ中に何を飲めば良いのか

そんな水分補給ですが、筋トレ中の飲み物に関しては以下ツイートのイメージでOK↓

筋トレ中は

・水
→1時間につき1L
・塩
→1Lにつき1g
・アミノ酸
→30分につき5gほど
・糖質
→1時間につき30gから50gほど

これらをペットボトルにぶち込んで筋トレ前から飲み始めれば、適切に水分補給できてパフォーマンスの高い筋トレができる&筋肉の分解を防ぎ合成を促しやすい🙆‍♂️

— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 17, 2020

それぞれの目的は以下のとおり↓

グロングのEAA

GronG 楽天市場店

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楽天

トレーニーはただ大量に水を飲めば良いわけではない：まとめ

上記が、効果的な筋トレを行うための水分補給で意識したいポイントです。

ですから筋トレする日は、朝から1時間おきに100mlほどの水分を食事などと組み合わせつつ摂取。

加えて、筋トレのウォーミングアップ中には電解質を意識した先ほどのドリンクを飲みパフォーマンスを発揮しやすい状態を作っておくと効果的と考えられます。

以上トレーニーが水をよく飲む理由【体内にためることが大事】でした。