筋トレ勢は水をよく飲むイメージがあるけど、筋肉をつけるのに水は必要？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕も筋トレを始めたころは、マッチョは水をよく飲んでるイメージがありましたね。
特に海外のボディビルダー笑。
✔そこで今回は、筋トレしてるなら水も意識的にとった方が良い理由について解説！
本記事で水分補給について知ることで、よりパフォーマンスの高い筋トレができることも。
では詳しくみていきます。
筋トレ民にとって適切な水分補給の仕方【体内に水をためることが大事】
結論として、水分が不足することで以下のようなことにつながる可能性があります。
✅パフォーマンスの低下
✅疲労感の増加
✅集中力の低下
✅パンプの減少
✅代謝の低下
※参考：パンプには水分も必要なんです↓
とまあ、筋トレ民にとっては致命的なことばかりです汗っ。
そもそも人間の体の約60％は水でできていますので、それを踏まえると水分が不足することで様々な弊害が起こるのも容易に想像できるかと思います。
そんな上記のような弊害が起こりうるラインは、体重の2％ほどの水分が失われた時。
70キロであれば1.4キロほど。
ですから筋トレ前と後で数キロも体重が違っていれば多くの水分を体から失っていたということに。
そうなると筋トレ後半は集中力やパンプが弱くなりパフォーマンスが低下していたことも考えられます。
そんな水分の1日の必要量は、以下のように年齢によってやや異なります。
（一般の方の場合）
✔25歳から54歳
⇒体重1kgあたり35ml
✔54歳から64歳
⇒体重1kgあたり30ml
✔65歳から
⇒体重1kgあたり25ml
（加齢と共に体内の水分量は減少するので、必要量も減少。）
ですから70キロであれば1日に2450mlほどの水分が必要。
（20代から50代の場合）
またこの2450mlという数値は、なにも全て水分から補給しなくても、食物に含まれる水分や代謝の際に体内で生じる水分も含みます。
ですからそこまで水分をガブガブ飲まなくても問題ないかと思います。
✔また筋肉量が多くなればそれだけ筋肉への水分貯蔵量も多くなり、より多くの水分を補給しないとパフォーマンスの低下につながることも。
これが海外のプロボディビルダーがやたらと水分を補給する理由の1つでもあるかと思います。
具体的な水分摂取の量はトレーニング時間や強度、環境などに左右されるので規定できませんが、1時間あたりのマラソンでは400mlから800mlの水分補給が推奨されています。
筋トレの強度はもちろんマラソンより高いですので、おおよその目安として筋トレ1時間あたり1Lほどは水分をとっておくのがおススメ。
こうすることでパフォーマンスが低下することなく、より良い筋トレが行えます。
では次にそんな水分補給の際の注意点について解説していきます。
水分補給の際の注意点
結論として、水分補給は水分を飲むことではなく、水分を体内にとどめることをさします。
ですから仮に意識的に水分を飲んでいてもそれが体内にたまらないと、これといって意味がありません。
その際に意識するのが「電解質」。
電解質（イオン）とは、水に溶けると電気をとおす物質のことで、その反応を利用して体内では様々な信号が送られ細胞や臓器の機能を正常に働かせています。
そんな電解質はナトリウムやカリウムなどが代表的なもの。
ですから特にトレーニング中の水分補給は、塩分を混ぜてやるのが効果的と言われるのです。
水分1Lあたり1gから2gほどの。
※参考：そんな塩分に関しては、以下の記事で解説してます↓
また、水分補給の際にアミノ酸やビタミンミネラルなどと一緒にとるとこれまた水分を体内にとどめる効果は上がります。
普段の食事の際に一緒に水分をとるかと思うので、基本的にはそれで自然と水分は体内にたまっていくことが考えられます。
とは言え、水分をとってすぐに（2時間以内に）水と同じような色の尿が出るのであれば、水分が体内にとどまっていないと考えることも可能。
なのでその際は、電解質や食事と組み合わせた水分の摂取を心がけるのが吉。
※参考：バナナは電解質の1つであるカリウムが含まれるので、筋トレ前に便利↓
【まとめ】筋トレ前は「糖質＋電解質＋アミノ酸」で水分補給
上記の内容が、効果的な筋トレを行うための水分補給で意識したいポイントになります。
ですから筋トレする日は、朝から1時間おきに100mlほどの水分を食事などと組み合わせつつ摂取し、筋トレのウォーミングアップ中には電解質を意識したドリンクを飲みパフォーマンスを発揮しやすい状態を作っておくのが吉。
以下CCDは「電解質＋糖質」が含まれているので、筋トレ前から筋トレ中の「エネルギー補給＆水分補給」に便利なサプリメントになってます。
（さらにEAAなどアミノ酸を加えると、筋肉の分解を防げ合成を促せる）
※参考：CCDについて、詳しくは以下の記事で解説してます↓
では、終わり😉
以上筋トレ民にとって適切な水分補給の仕方【体内に水をためることが大事】でした。
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