筋トレ勢は普段から水をよく飲むイメージもあるけど、筋肉をつけるのに水は必要？てことはやっぱり筋トレ中も水分補給はすべき？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕も筋トレを始めたころは、マッチョは水をよく飲んでるイメージがありました。
特に海外のボディビルダー。
そこで今回は、「筋トレしてるなら水も意識的にとった方が良い理由」について解説。
本記事で水分補給について知ることで、よりパフォーマンスの高い筋トレができることも可能になります。
では詳しくみていきましょう。
水分補給が筋トレ効果を左右すると言える理由
結論として、水分が不足することで以下のようなことにつながる可能性があります。
・パフォーマンスの低下
・疲労感の増加
・集中力の低下
・パンプの減少
・代謝の低下
とまあ、筋トレ民にとっては致命的なことばかりです。
そもそも人間の体の約60％は水でできていますので、それを踏まえると水分が不足することで様々な弊害が起こるのも容易に想像できるかと思います。
そんな上記のような弊害が起こりうるラインは、体重の2％ほどの水分が失われた時。
70キロであれば1.4キロほど。
ですから筋トレ前と筋トレ後で数キロも体重が違っていれば、多くの水分を体から失っていたと言えるでしょう。
そうなると筋トレ後半は集中力やパンプが弱くなり、パフォーマンスが低下していたことも考えられます。
そんな水分の1日の必要量は、以下のように年齢によってやや異なります。
（一般の方の場合）
・25歳から54歳
⇒体重1kgあたり35ml
・54歳から64歳
⇒体重1kgあたり30ml
・65歳から
⇒体重1kgあたり25ml
（加齢と共に体内の水分量は減少するので、必要量も減少）
ですから70キロであれば、1日に2450mlほどの水分が必要。
（20代から50代の場合）
またこの2450mlという数値は、なにも全て水分から補給しなくても、食物に含まれる水分や代謝の際に体内で生じる水分も含みます。
ですからそこまで水分をガブガブ飲まなくても問題ないかと。
また筋肉量が多くなればそれだけ筋肉への水分貯蔵量も多くなり、より多くの水分を補給しないとパフォーマンスの低下につながることも。
これが海外のプロボディビルダーが、やたらと水分を補給する理由の1つでもあるかと思います。
筋トレ中の具体的な水分摂取の量は、トレーニング時間や強度に加えその環境などにも左右されるので規定はできません。
ですが、1時間あたりのマラソンでは400mlから800mlの水分補給が推奨されています。
筋トレの強度はもちろんマラソンより高いですので、おおよその目安として筋トレ1時間あたり1Lほどは水分をとっておくのが吉。
こうすることでパフォーマンスが低下することなく、より良い筋トレが行えることが考えられます。
では次にそんな水分補給の際の注意点について解説していきます。
効果的な筋トレを行うためには水だけで飲むのは微妙
結論として、水分補給は水分を飲むことではなく「水分を体内にとどめること」をさします。
ですから仮に意識的に大量の水を飲んでいてもそれが体内にたまらないと、これといって意味がありません。
その際に意識するのが「電解質」。
電解質（イオン）とは、水に溶けると電気をとおす物質のことで、その反応を利用して体内では様々な信号が送られ細胞や臓器の機能を正常に働かせています。
そんな電解質は「ナトリウム」や「カリウム」などが代表的なもの。
（⇒参考：【便利】筋トレ前はバナナで決まり！【筋肉に嬉しい３つの効果】）
ですから特にトレーニング中の水分補給は、塩（塩分）を混ぜてやるとより効果的な場合も。
水分1Lあたり、1gから2gほどの。
また、水分補給の際にアミノ酸やビタミンミネラルなどと一緒にとるとこれまた水分を体内にとどめる効果は上がります。
それらを含む普段の食事の際は一緒に水分をとるかと思うので、基本的には自然と水分は体内にたまっていくことも考えられます。
とは言え、
水分をとってすぐに（2時間以内に）水と同じような色の尿が出るのであれば、水分が体内にとどまっていないと考えることも可能。
なのでその際は、電解質や食事と組み合わせた水分の摂取を心がけるのが吉。
筋トレ中に何を飲めば良いのか
そんなわけで、筋トレ中の飲み物に関しては以下ツイートのイメージでOK↓
筋トレ中は
・水
→1時間につき1L
・塩
→1Lにつき1g
・アミノ酸
→30分につき5gほど
・糖質
→1時間につき30gから50gほどこれらをペットボトルにぶち込んで筋トレ前から飲み始めれば、適切に水分補給できてパフォーマンスの高い筋トレができる&筋肉の分解を防ぎ合成を促しやすい🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 17, 2020
それぞれの目的はざっと以下のとおり↓
※参考：ミネラルや水分は筋肉の攣りとも関係↓
【まとめ】筋トレ民はただ大量に水を飲めば良いわけではない
上記の内容が、効果的な筋トレを行うための水分補給で意識したいポイントになります。
ですから筋トレする日は、朝から1時間おきに100mlほどの水分を食事などと組み合わせつつ摂取。
加えて、筋トレのウォーミングアップ中には電解質を意識した先ほどのドリンクを飲みパフォーマンスを発揮しやすい状態を作っておくと効果的と考えられます。
では、終わり😉
以上水分補給が筋トレ効果を大きく左右する【体内にためることが大事】でした。