【重要】筋トレ民に適切な水分補給の仕方【体内に水をためることが大事】

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筋トレ水

筋トレ勢は水をよく飲むイメージがあるけど、筋肉をつけるのに水は必要?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕も筋トレを始めたころは、マッチョは水をよく飲んでるイメージがありましたね。
特に海外のボディビルダー笑。

 

✔そこで今回は、筋トレしてるなら水も意識的にとった方が良い理由について解説!

 

本記事で水分補給について知ることで、よりパフォーマンスの高い筋トレができることも。

 

では詳しくみていきます。

 

【重要】筋トレ民に適切な水分補給の仕方【体内に水をためることが大事】

結論として、水分が不足することで以下のようなことにつながる可能性があります。

✅パフォーマンスの低下

✅疲労感の増加

✅集中力の低下

✅パンプの減少

✅代謝の低下

 

※参考:パンプには水分も必要なんです↓

筋肉がパンプする仕組みとコツ【筋肥大に必ずしも直結しない!?】
筋トレ始めると「パンプパンプ」って耳にするけどどういうこと?どうすればパンプするん?仕組みは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉がパンプする仕組みとコツを解説。パンプほど気持ちいものはないですよね笑。

 

とまあ、筋トレ民にとっては致命的なことばかりです汗っ。

 

カイ
カイ

そもそも人間の体の約60%は水でできていますので、それを踏まえると水分が不足することで様々な弊害が起こるのも容易に想像できるかと思います。

 

そんな上記のような弊害が起こりうるラインは、体重の2%ほどの水分が失われた時。
70キロであれば1.4キロほど。

 

ですから筋トレ前と後で数キロも体重が違っていれば多くの水分を体から失っていたということに。
そうなると筋トレ後半は集中力やパンプが弱くなりパフォーマンスが低下していたことも考えられます。

 

そんな水分の1日の必要量は、以下のように年齢によってやや異なります。
(一般の方の場合)

✔25歳から54歳
⇒体重1kgあたり35ml

✔54歳から64歳
⇒体重1kgあたり30ml

✔65歳から
⇒体重1kgあたり25ml

(加齢と共に体内の水分量は減少するので、必要量も減少。)

 

ですから70キロであれば1日に2450mlほどの水分が必要。
(20代から50代の場合)

 

またこの2450mlという数値は、なにも全て水分から補給しなくても、食物に含まれる水分や代謝の際に体内で生じる水分も含みます。
ですからそこまで水分をガブガブ飲まなくても問題ないかと思います。

 

なんですが、普段から筋トレをする場合は一般の方よりも発汗量が多くなるので、上記の数値よりは多めにとる必要があるかと。

 

✔また筋肉量が多くなればそれだけ筋肉への水分貯蔵量も多くなり、より多くの水分を補給しないとパフォーマンスの低下につながることも。
これが海外のプロボディビルダーがやたらと水分を補給する理由の1つでもあるかと思います。

 

具体的な水分摂取の量はトレーニング時間や強度、環境などに左右されるので規定できませんが、1時間あたりのマラソンでは400mlから800mlの水分補給が推奨されています。

 

カイ
カイ

筋トレの強度はもちろんマラソンより高いですので、おおよその目安として筋トレ1時間あたり1Lほどは水分をとっておくのがおススメ。

 

こうすることでパフォーマンスが低下することなく、より良い筋トレが行えます。

 

では次にそんな水分補給の際の注意点について解説していきます。

 

水分補給の際の注意点【筋トレを始めるまでに】

結論として、水分補給は水分を飲むことではなく、水分を体内にとどめることをさします。

 

ですから仮に意識的に水分を飲んでいてもそれが体内にたまらないと、これといって意味がありません。

 

その際に意識するのが「電解質」。

 

電解質(イオン)とは、水に溶けると電気をとおす物質のことで、その反応を利用して体内では様々な信号が送られ細胞や臓器の機能を正常に働かせています。
そんな電解質はナトリウムやカリウムなどが代表的なもの。

 

これら電解質を意識せずに、単にゴクゴクと通常の水を飲んでると体内に水分をとどめることが難しく効果的とは言えません。

 

ですから特にトレーニング中の水分補給は、塩分を混ぜてやるのが効果的と言われるのです。
水分1Lあたり1gから2gほどの。

 

※参考:そんな塩分に関しては、以下の記事で解説してます↓

筋トレ中に塩分をとる2つの目的【ナトリウムが体に与える影響】
筋トレするなら塩分補給が大事って聞くけどなんで?(特に夏場)という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では塩分が筋トレに与える影響について解説。塩分をとるだけでパフォーマンスアップにもつながる!?

 

カイ
カイ

また、水分補給の際にアミノ酸やビタミンミネラルなどと一緒にとるとこれまた水分を体内にとどめる効果は上がります。

 

普段の食事の際に一緒に水分をとるかと思うので、基本的にはそれで自然と水分は体内にたまっていくことが考えられます。

 

とは言え、水分をとってすぐに(2時間以内に)水と同じような色の尿が出るのであれば、水分が体内にとどまっていないと考えることも可能。

 

なのでその際は、電解質や食事と組み合わせた水分の摂取を心がけるのが吉。

 

※参考:バナナは電解質の1つであるカリウムが含まれるので、筋トレ前に便利↓

【便利】筋トレ前はバナナで決まり!【筋肉に嬉しい3つの効果】
筋トレするならバナナ食べた方が良いってホンマ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバナナが筋トレに与える影響を解説。思ってるより筋肉に嬉しいアイテム!

 

【まとめ】筋トレ前は「糖質+電解質+アミノ酸」で水分補給

上記の内容が、効果的な筋トレを行うための水分補給で意識したいポイントになります。

 

筋トレしてるとなんとなく水分補給は大事なイメージがありますが、体内に水分を「ためる」ことがその本質になります。

 

ですから筋トレする日は、朝から1時間おきに100mlほどの水分を食事などと組み合わせつつ摂取し、筋トレのウォーミングアップ中には電解質を意識したドリンクを飲みパフォーマンスを発揮しやすい状態を作っておくのが吉。

 

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※参考:CCDについて、詳しくは以下の記事で解説してます↓

【最適】筋トレ中はCCDでエネルギーを補給【お腹のタプタプを防げる】
筋トレ中にCCD?を飲んだら効果的って耳にしたけど、そもそもCCDてなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではCCDの特徴と使い方について解説。CCDだとお腹がタプタプにならない!?

 

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⇒僕は以前に海外のボディビルダーに憧れ、ウォーターサーバーを部屋に置いていたことがあるのですが、基本的にボトル交換式だったのでケチって大量に飲むことができませんでした笑。ですが水道直結式【AQUA STYLE】なら、定額制がゆえ飲む量に比例して利用料が上がることはありません。また本記事でも解説したように筋トレ勢にはミネラルが必須。AQUASTYLEでは2種類のフィルターにより水道水をミネラルウォーターにしてくれるので、その量は微量と言えど、して損はない。そんなわけで、ウォーターサーバーでテンションを上げたい場合はぜひ活用してみてください。

 

では、終わり😉

 

以上【重要】筋トレ民に適切な水分補給の仕方【体内に水をためることが大事】でした。

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