やっぱり逆三の体やったらカッコいいしモテるんやろなー。「男は背中で語れ」とか言うし笑。そう思って筋トレしてるけど、いまいち逆三になってる感じがせえへんのよな。やっぱり逆三角の体を作るにはなんかコツとかあるんかな。。
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、以下のようないわゆる逆三角形の体をしてます↓
筋肉なんて簡単につかんし、いつまで経っても理想の体にはならんし、ため息もつきたくなる。でもふと鏡見た時に「おっ、ちょいデカなったんちゃん？」て瞬間がたまーにあるから筋トレはやめられへんのよな。また頑張ろうと思えるというか。そんなことを感じた背中トレ。 pic.twitter.com/wJAW4bXkQm
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 6, 2022
僕自身も筋トレを始めたころはもちろん逆三に憧れてました。
そこで今回は、僕が逆三角形の体を作るにあたって意識してきたことも踏まえつつ「最短で逆三になる手順」について解説していきます。
以下を実践すれば、あなたがイメージするカッコいい男の体型に近づくことが可能に。
では詳しくみていきましょう。
逆三角形の体の作り方【どこをどう鍛えるのか/ダンベルは必須】
結論として、逆三角形の体を作るために必要なことは以下の２つ。
・逆三角形を作るための筋トレ
・逆三角形を際立たせるためのダイエット
では順に解説していきます。
逆三角形を作るための筋トレ
当たり前ですが、逆三角形の体を作るのに脚ばかり鍛えても意味がありません。
そうです逆三角形を作るのは背中。ですから逆三角形を作るために意識して鍛える必要があるのは「背中⇒肩⇒その他の筋肉」の順です。
そんな背中の筋肉は大きく「広背筋」と「僧帽筋」に分かれます。
逆三角形を作るには、中でも僧帽筋より広背筋を発達させていくことが必要。
というのも広背筋は「腰から上腕にかけて翼を広げたように」ついていて、この部分を鍛えるとまさに下から上にかけて逆三角形のラインが生まれてくるからです。
（大まかに下の写真の青丸が広背筋、赤丸が僧帽筋）
そんな広背筋を鍛えるには、ひとまず以下のような種目に取り組んでいくのが吉↓
①懸垂
⇒【必見】懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ【プロ直伝】
②ラットプルダウン
⇒【保存版】ラットプルダウンの３つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】
③ダンベルロウ
⇒ダンベルローイングの３つのコツ【広背筋に効かせるには腕でなく肘を引く】
④ベントオーバーロウ
⇒ベントオーバーロウで意識したい３点【効果的なやり方で強い刺激を】
⑤デッドリフト
⇒【図解】デッドリフトのフォームが難しいと感じるあなたへ
といった種目をあげたのですが、よくある勘違いとして「この種目をしたから広背筋が鍛えられて、この種目をしたから僧帽筋が鍛えられる」と思い込んでいること。
確かに広背筋が働きやすかったり僧帽筋が働きやすかったりと分けることはできますが、あくまでそれはフォームによる違いで「種目による違いではない」場合がほとんどです。
ですからダンベルロウでも、フォームによっては広背筋ではなく僧帽筋をメインに刺激することも可能。
また自重のみでの筋トレでも「懸垂」をやり込むと、問題なく広背筋を発達させることができ、逆三角形の体を手に入れることは可能なので安心してください。
とは言え、広背筋を鍛えるのに自宅トレかつ以下のようなダンベル等がないとなると、正直なところ筋肉を強く刺激することができず、逆三の体はかなり遠のきます。
というか困難。。
ですから自宅トレで器具なしの場合は、以下チンニングスタンドだけでも購入し取り組んでいくことは必要。
ひとまず懸垂さえできれば問題なしです。
そして背中の次に重視すべきは肩の筋肉。
肩を鍛えて逆三角形の上辺を広くすれば、それだけウエストにかけての角度が生まれ逆三のアウトラインが生まれます。
そんなわけで、肩の特に横（サイド）を鍛えることが必要になります。
言い換えると、肩幅を広くしていくイメージ。
その際に行う種目はサイドレイズのコツは以下ツイートのとおり↓
サイドレイズのポイント
・腕を上じゃなく外に開く
・あくまで肘を動かすイメージこの２つを意識して練習するのがおすすめ。肩が上がって僧帽筋がしんどくなるのは腕を真上にあげようとしてるからかも。あくまで腕は外方向に動かしていくのが吉。家トレでもすぐに練習できる種目なのでこの際😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 10, 2020
広背筋と三角筋の横（肩）を鍛えると、基本的にはウエストから肩にかけての広がりが生まれ逆三角形の体はできてきます。
といったように背中と肩を週に2回ほど、別日にその他の部位を鍛えていくと効率の良い逆三のためのルーティンができあがります。
以下その一例。
逆三になる筋トレメニュー例（ダンベルのみでも可）
・DAY1
①懸垂（広背筋）
⇒10回3セット
②ダンベルローイング（広背筋＋僧帽筋）
⇒8回2セット
③デッドリフト（背中全体）
⇒6回2セット
④ダンベルショルダープレス（肩の前部）
⇒8回3セット
⑤サイドレイズ（肩の側部）
⇒12回3セット
・DAY2
①ベンチプレス（大胸筋）
⇒6回3セット
②ダンベルフライ（大胸筋）
⇒10回3セット
③ナローベンチプレス（三頭筋）
⇒10回3セット
④ダンベルフレンチプレス（三頭筋）
⇒10回3セット
・DAY3
⇒休み
・DAY4
⇒DAY1と同様（部位は変わらずとも種目は異なっても可）
・DAY5
⇒DAY2と同様（部位は変わらずとも種目は異なっても可）
・DAY6
⇒DAY3と同様に休み
以降はDAY1から繰り返し。
また上記バーベル種目はダンベルに変えてもOK。ですから器具がない場合でも問題なし。
そこで必要なのがダイエット。
ダイエットしないと逆三角形にならないことも
もちろん上記の筋トレだけでも十分に体は変わってきます。
ですが筋トレと同時にダイエットを取り入れることでウエストを細くしていくと、より逆三角形が際立ってくることに。
なんなら筋肉がつくのはやや時間がかかるので、ダイエットしつつお腹回りを細くする方が逆三角形を作るには手っ取り早いです。
適切にダイエットすれば2.3ヶ月もすれば5キロから10キロほど落ち、筋肉の形がハッキリでてくることが考えられますので。
補足：以下イラストにもあるように、いくら腹筋をしても体脂肪が減らない限りウエストは細くならないのが基本。
ゆえに腹筋のトレーニングに割く時間があるのであれば、その他の部位を鍛える方が効率的です。
ウエストが細ければ、同じ背中や肩の筋肉でもそれだけ腰から肩にかけての角度は出やすいので。
そんなわけで余力があるなら、筋トレだけでなくダイエットにも取り組んでいくのが吉。
また仮にダイエットしないとしても、少しでも食事に気を使う方が筋肉の発達はスピードアップします。
※参考：痩せるための食事については以下の記事をチェック↓
【まとめ】逆三角形になるために必要な筋トレ期間は数か月
上記の内容が、逆三角形な体を作るために必要なことになります。
逆三角形の体を作るために取り組むことはわりとシンプル。
あれやこれや考えず、ひとまずこういったことに数か月だけでも全力を注いでいけば問題なく逆三角形の体は作れます。
そんなわけで、さっそくジム入会や自宅に以下のようなダンベルなどを用意して筋トレする環境を整えていきましょう。
そうしてカッコいい体になって、あなたがイメージするライフスタイルを獲得へ。
※参考：最強のボディメイク弁当「ダイエティシャン」を使えば、筋トレ効果はグッと高まります↓
では、終わり😉
以上逆三角形になる筋トレ方法２つおしえます【自宅で自重でも可】でした。