筋トレして逆三角形の体を作りたいけどその際のポイントは？意識した方が良いことは？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで以下のような、いわゆる逆三角形の体をしていたりします↓
背中の日でした😌
・ラットプル/広背筋
→15回3セット
・ワンハンドロウ/広背筋下部
→10回2セット
・インクラインシュラッグ/僧帽中部
→15回2セット
・ケーブルプルオバ/広背筋
→15回2セット
・ベントロー/背中全体
→8回2セット
・ハーフデッド/起立筋
→5回2セットさくさくパンダ食べたい😇 pic.twitter.com/Tsf6V4cFIz
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 11, 2020
✔そこで今回は、僕が逆三角形の体を作るにあたって意識してきたことも踏まえつつその作り方を解説！
逆三角形の体を作るためにすることはシンプルなので、あまり難しく考えずいきましょう。
では詳しくみていきます。
（要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓）
筋トレで逆三角形の体を作るための２つのポイント【意外とシンプル】
結論として、逆三角形の体を作るためにすることは以下の２つ。
✅逆三角形を作るための筋トレ
✅逆三角形を際立たせるためのダイエット
では順に解説していきます。
逆三角形を作るための筋トレ
当たり前ですが、逆三角形の体を作るのに脚ばかり鍛えても意味がありません汗っ。
そうです逆三角形を作るのは背中！そんなわけで逆三角形を作るために意識して鍛える必要があるのは「背中→肩（→腹筋）」の順です。
背中の筋肉は大きく広背筋と僧帽筋に分かれます。
逆三角形を作るには、中でも僧帽筋より広背筋を発達させていくことが必要。
というのも広背筋は「腰から上腕にかけて翼を広げたように」ついていて、この部分を鍛えるとまさに下から上にかけて三角形のラインが生まれてくるからです。
（大まかに下の写真の青丸が広背筋、赤丸が僧帽筋）
そんな広背筋を鍛えるにはひとまず以下の種目をやっていくのがおススメ！
✔懸垂
⇒懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ「引く方向が大事」
✔ラットプルダウン
⇒ラットプルダウンの３つのコツ「広背筋を狙うには初めの姿勢が大事」
✔ダンベルロウ
⇒ダンベルローイングの３つのコツ「広背筋を狙うには引く時の姿勢が大事！」
✔デッドリフト
⇒【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
といった種目をあげたのですが、よくある勘違いとして「この種目をしたから広背筋が鍛えられて、この種目をしたから僧帽筋が鍛えられる」と思い込んでいること。
確かに広背筋が働きやすかったり僧帽筋が働きやすかったりと分けることは出来ますが、あくまでそれは「フォームによる違いで種目による違いではない」場合がほとんどです。
ですからダンベルロウでも、フォームによっては広背筋ではなく僧帽筋をメインに刺激することは可能。
※参考：背中の厚みと広がり問題については、以下で詳しく解説してます↓
✔また自重のみでの筋トレでも「懸垂」をやり込むと、問題なく広背筋を発達させることができ、逆三角形の体を手に入れることは可能なので安心してください。
そして背中の次に重視すべきは肩の筋肉。
逆三角形の上辺を広くすればそれだけウエストにかけての角度が生まれますよね。
そんなわけで肩の特に横（サイド）を鍛えるのがおススメ。
こうすることで肩幅を広くするのです！
その際に行う種目はサイドレイズ。
※参考：サイドレイズのフォームは以下で詳しく解説してます↓
広背筋と三角筋の横（肩）を鍛えると、基本的にはウエストから肩にかけての広がりが生まれ逆三角形の体は出来てきます。
そこで必要なのがダイエット。
逆三角形を際立たせるためのダイエット
もちろん上記の筋トレだけでも十分に体は変わってきます。
ですが筋トレと同時にダイエットを取り入れることでウエストを細くしていくとより逆三角形が際立ってくることに。
なんなら筋肉がつくのはやや時間がかかるので、ダイエットしつつお腹回りを細くする方が逆三角形を作るには手っ取り早い場合もあります。
ウエストが細ければ、同じ背中や肩の筋肉でもそれだけ腰から肩にかけての角度は出やすいですよね。
そんなわけで余力があるなら、筋トレだけでなくダイエットにも取り組んでいくのがおススメ！
※参考：ダイエットというよりひとまず食事の見直しといった感じなら以下の記事をチェック！
⇒【簡単】ダイエットがうまくいく１０のルール【今すぐ試せる】
※参考：ガッツリダイエットを頑張るならカロリー計算が基本になります。
⇒【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった２つのこと】
また仮にダイエットしないとしても、少しでも食事に気を使う方が筋肉の発達はスピードアップします。
なので上記の筋トレをすると同時に筋肉をつけるための食事も少しでも実践していくのがおススメです。
※参考：筋肉をつけるための食事については、以下の記事で解説してます↓
【まとめ】逆三角形を生み出す筋トレは思ったより難しくない
上記の内容が、逆三角形な体を作るために必要なことになります。
逆三角形の体を作るために取り組むことはわりとシンプル！
あれやこれや考えず、ひとまずこういったことに全力を注いでいけば問題なく逆三角形の体は作れます！
では、終わります😉
※参考：ダンベルのみで筋トレするなら以下の記事もチェック！
※参考：筋肥大に必要なサプリが1つになったプロテインも便利↓
以上筋トレで逆三角形の体を作るための２つのポイント【意外とシンプル】でした。
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