逆三角形になる筋トレ方法2つおしえます【自宅で自重でも可】

筋トレ逆三形

やっぱり逆三の体やったらカッコいいしモテるんやろなー。「男は背中で語れ」とか言うし笑。そう思って筋トレしてるけど、いまいち逆三になってる感じがせえへんのよな。やっぱり逆三角の体を作るにはなんかコツとかあるんかな。。

なんてあなたは思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、以下のようないわゆる逆三角形の体をしてます↓

僕自身も筋トレを始めたころはもちろん逆三に憧れてました。

ですが、単にその勝手なイメージで筋トレをしていては効率が悪く、なかなか思ったような体にならないことがほとんどだったり。

そこで今回は、僕が逆三角形の体を作るにあたって意識してきたことも踏まえつつ「最短で逆三になる手順」について解説していきます。

以下を実践すれば、あなたがイメージするカッコいい男の体型に近づくことが可能に。

では詳しくみていきましょう。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

逆三角形の体の作り方【どこをどう鍛えるのか/ダンベルは必須】

結論として、逆三角形の体を作るために必要なことは以下の2つ。

・逆三角形を作るための筋トレ

・逆三角形を際立たせるためのダイエット

では順に解説していきます。

逆三角形を作るための筋トレ

当たり前ですが、逆三角形の体を作るのに脚ばかり鍛えても意味がありません。

カイ
カイ

そうです逆三角形を作るのは背中。ですから逆三角形を作るために意識して鍛える必要があるのは「背中⇒肩⇒その他の筋肉」の順です。

そんな背中の筋肉は大きく「広背筋」と「僧帽筋」に分かれます。

逆三角形を作るには、中でも僧帽筋より広背筋を発達させていくことが必要。

というのも広背筋は「腰から上腕にかけて翼を広げたように」ついていて、この部分を鍛えるとまさに下から上にかけて逆三角形のラインが生まれてくるからです。

(大まかに下の写真の青丸が広背筋、赤丸が僧帽筋)

筋トレ逆三角形

そんな広背筋を鍛えるには、ひとまず以下のような種目に取り組んでいくのが吉↓

カイ
カイ

といった種目をあげたのですが、よくある勘違いとして「この種目をしたから広背筋が鍛えられて、この種目をしたから僧帽筋が鍛えられる」と思い込んでいること。

確かに広背筋が働きやすかったり僧帽筋が働きやすかったりと分けることはできますが、あくまでそれはフォームによる違いで「種目による違いではない」場合がほとんどです。

ですからダンベルロウでも、フォームによっては広背筋ではなく僧帽筋をメインに刺激することも可能。

そういった意味で、上記の種目できちんと広背筋を狙うためのフォームで行うために、先ほどの種目名の下にあるそれぞれのフォームに関する記事をチェックしてみてください。

また自重のみでの筋トレでも「懸垂」をやり込むと、問題なく広背筋を発達させることができ、逆三角形の体を手に入れることは可能なので安心してください。

とは言え、広背筋を鍛えるのに自宅トレかつ以下のようなダンベル等がないとなると、正直なところ筋肉を強く刺激することができず、逆三の体はかなり遠のきます。

というか困難。。


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ですから自宅トレで器具なしの場合は、以下チンニングスタンドだけでも購入し取り組んでいくことは必要。

ひとまず懸垂さえできれば問題なしです。


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そして背中の次に重視すべきは肩の筋肉。

肩を鍛えて逆三角形の上辺を広くすれば、それだけウエストにかけての角度が生まれ逆三のアウトラインが生まれます。

そんなわけで、肩の特に横(サイド)を鍛えることが必要になります。

言い換えると、肩幅を広くしていくイメージ。

その際に行う種目はサイドレイズのコツは以下ツイートのとおり↓

筋トレ逆三角

広背筋と三角筋の横(肩)を鍛えると、基本的にはウエストから肩にかけての広がりが生まれ逆三角形の体はできてきます。

といったように背中と肩を週に2回ほど、別日にその他の部位を鍛えていくと効率の良い逆三のためのルーティンができあがります。

以下その一例。

逆三になる筋トレメニュー例(ダンベルのみでも可)

・DAY1

①懸垂(広背筋)
⇒10回3セット

②ダンベルローイング(広背筋+僧帽筋)
⇒8回2セット

③デッドリフト(背中全体)
⇒6回2セット

④ダンベルショルダープレス(肩の前部)
⇒8回3セット

⑤サイドレイズ(肩の側部)
⇒12回3セット

・DAY2

①ベンチプレス(大胸筋)
⇒6回3セット

②ダンベルフライ(大胸筋)
⇒10回3セット

③ナローベンチプレス(三頭筋)
⇒10回3セット

④ダンベルフレンチプレス(三頭筋)
⇒10回3セット

・DAY3
⇒休み

・DAY4
⇒DAY1と同様(部位は変わらずとも種目は異なっても可)

・DAY5
⇒DAY2と同様(部位は変わらずとも種目は異なっても可)

・DAY6
⇒DAY3と同様に休み

以降はDAY1から繰り返し。

また上記バーベル種目はダンベルに変えてもOK。ですから器具がない場合でも問題なし。

とは言えいくら背中や肩の筋肉がついても、ウエストが太いままだとやや逆三角形がぼやけることに。

そこで必要なのがダイエット。

ダイエットしないと逆三角形にならないことも

もちろん上記の筋トレだけでも十分に体は変わってきます。

カイ
カイ

ですが筋トレと同時にダイエットを取り入れることでウエストを細くしていくと、より逆三角形が際立ってくることに。

なんなら筋肉がつくのはやや時間がかかるので、ダイエットしつつお腹回りを細くする方が逆三角形を作るには手っ取り早いです。

適切にダイエットすれば2.3ヶ月もすれば5キロから10キロほど落ち、筋肉の形がハッキリでてくることが考えられますので。

補足:以下イラストにもあるように、いくら腹筋をしても体脂肪が減らない限りウエストは細くならないのが基本。

ゆえに腹筋のトレーニングに割く時間があるのであれば、その他の部位を鍛える方が効率的です。

筋トレ逆三角

ウエストが細ければ、同じ背中や肩の筋肉でもそれだけ腰から肩にかけての角度は出やすいので。

そんなわけで余力があるなら、筋トレだけでなくダイエットにも取り組んでいくのが吉。

また仮にダイエットしないとしても、少しでも食事に気を使う方が筋肉の発達はスピードアップします。

なので上記の筋トレをすると同時に、筋肉をつけるための食事も少しでも実践していくことが最短で体を変える秘訣に。

※参考:痩せるための食事については以下の記事をチェック↓

30代男性のダイエットに欠かせない2つのこと【痩せてモテたいあなたへ】
もう何年太ったまま。でも痩せたらきっとモテるはず。本記事ではそんなあなたに向けてかっこよく痩せる手順を解説。これなら男としての魅力をも獲得できます。

【まとめ】逆三角形になるために必要な筋トレ期間は数か月

上記の内容が、逆三角形な体を作るために必要なことになります。

逆三角形の体を作るために取り組むことはわりとシンプル。

筋トレでは広背筋をメインに鍛えて、できればダイエットでお腹周りを絞っていくと。

あれやこれや考えず、ひとまずこういったことに数か月だけでも全力を注いでいけば問題なく逆三角形の体は作れます。

そんなわけで、さっそくジム入会や自宅に以下のようなダンベルなどを用意して筋トレする環境を整えていきましょう。


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そうしてカッコいい体になって、あなたがイメージするライフスタイルを獲得へ。

※参考:最強のボディメイク弁当「ダイエティシャン」を使えば、筋トレ効果はグッと高まります↓

【本音】ダイエティシャン(Dietician)の口コミは本当?痩せる?
ダイエットやボディメイクの効果をグッと引き上げてくれるダイエティシャン。本記事では口コミはじめ効果的な活用法を、普段からダイエティシャンを食べてる筆者が解説。

では、終わり😉

以上逆三角形になる筋トレ方法2つおしえます【自宅で自重でも可】でした。

背中トレ
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