筋トレで逆三角形の体を作るための2つのポイント【意外とシンプル】

筋トレ逆三形

筋トレして逆三角形の体を作りたいけどその際のポイントは?意識した方が良いことは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

 

そんなわけで以下のような、いわゆる逆三角形の体をしていたりします↓

 

✔そこで今回は、僕が逆三角形の体を作るにあたって意識してきたことも踏まえつつ、その作り方を解説!
逆三角形の体を作るためにすることはシンプルなので、あまり難しく考えずいきましょう。

 

では詳しくみていきます。

 

(要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

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筋トレで逆三角形の体を作るための2つのポイント【意外とシンプル】

結論として、逆三角形の体を作るためにすることは以下の2つ。

✅逆三角形を作るための筋トレ

✅逆三角形を際立たせるためのダイエット

では順に解説していきます。

 

逆三角形を作るための筋トレ

当たり前ですが、逆三角形の体を作るのに脚ばかり鍛えても意味がありません汗っ。

 

カイ
カイ

そうです逆三角形を作るのは背中!そんなわけで逆三角形を作るために意識して鍛える必要があるのは「背中→肩(→腹筋)」の順です。

 

背中の筋肉は大きく広背筋と僧帽筋に分かれます。
逆三角形を作るには、中でも僧帽筋より広背筋を発達させていくことが必要。

 

というのも広背筋は「腰から上腕にかけて翼を広げたように」ついていて、この部分を鍛えるとまさに下から上にかけて三角形のラインが生まれてくるからです。

 

(大まかに下の写真の青丸が広背筋、赤丸が僧帽筋)

筋トレ逆三角形

 

そんな広背筋を鍛えるにはひとまず以下の種目をやっていくのがおススメ!

 

カイ
カイ

といった種目をあげたのですが、よくある勘違いとして「この種目をしたから広背筋が鍛えられて、この種目をしたから僧帽筋が鍛えられる」と思い込んでいること。

 

確かに広背筋が働きやすかったり僧帽筋が働きやすかったりと分けることは出来ますが、あくまでそれは「フォームによる違いで種目による違いではない」場合がほとんどです。

 

ですからダンベルロウでも、フォームによっては広背筋ではなく僧帽筋をメインに刺激することは可能。

 

そういった意味で、上記の種目できちんと広背筋を狙うためのフォームで行うために、先ほどの種目名の下にあるそれぞれのフォームに関する記事をチェックするのがおススメにはなります!

 

※参考:背中の厚みと広がり問題については、以下で詳しく解説してます↓

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。

 

✔また自重のみでの筋トレでも「懸垂」をやり込むと、問題なく広背筋を発達させることができ、逆三角形の体を手に入れることは可能なので安心してください。

 

そして背中の次に重視すべきは肩の筋肉。

 

逆三角形の上辺を広くすればそれだけウエストにかけての角度が生まれますよね。

 

そんなわけで肩の特に横(サイド)を鍛えるのがおススメ。
こうすることで肩幅を広くするのです!

 

その際に行う種目はサイドレイズ。

 

※参考:サイドレイズのフォームは以下で詳しく解説してます↓

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない】
「首のすぐ下の僧帽筋ばっかりきつくなる」「肩の筋肉に効いてる感覚がない」「次の日はいつも僧帽筋が筋肉痛になってる」といった感じでサイドレイズに悩まされてませんか?本記事ではそれらをすべて解決するサイドレイズのコツを解説。腕は上げるのではなく開く!?

 

広背筋と三角筋の横(肩)を鍛えると、基本的にはウエストから肩にかけての広がりが生まれ逆三角形の体は出来てきます。

 

ですがいくら背中や肩の筋肉がついても、ウエストが太いままだとやや逆三角形がぼやけることに汗っ。

 

そこで必要なのがダイエット。

 

逆三角形を際立たせるためのダイエット

もちろん上記の筋トレだけでも十分に体は変わってきます。

 

カイ
カイ

ですが筋トレと同時にダイエットを取り入れることでウエストを細くしていくとより逆三角形が際立ってくることに。

 

なんなら筋肉がつくのはやや時間がかかるので、ダイエットしつつお腹回りを細くする方が逆三角形を作るには手っ取り早い場合もあります。

 

ウエストが細ければ、同じ背中や肩の筋肉でもそれだけ腰から肩にかけての角度は出やすいですよね。

 

そんなわけで余力があるなら、筋トレだけでなくダイエットにも取り組んでいくのがおススメ!

 

※参考:ダイエットというよりひとまず食事の見直しといった感じなら以下の記事をチェック!

【簡単】ダイエットの基本ルール10選【今すぐ試して痩せよう】
ダイエットにルールはある?ひとまず取り組むべきダイエットルールは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では簡単に取り組めるダイエットルールから解説。できることから始めましょ。

 

※参考:ガッツリダイエットを頑張るならカロリー計算が基本になります↓

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】
ダイエットのやり方教えて!ダイエット効果的な進め方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では成功するダイエットの基本的な取り組み方を解説。ダイエットの根本はこれ!

 

また仮にダイエットしないとしても、少しでも食事に気を使う方が筋肉の発達はスピードアップします。
なので上記の筋トレをすると同時に、筋肉をつけるための食事も少しでも実践していくのがおススメです。

 

※参考:筋肉をつけるための食事については、以下の記事で解説してます↓

【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】
筋トレ効果を高めるには食事が大事って聞くけど実際どういう感じの食事が良い?食事のタイミングも大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけばオッケー!

 

【まとめ】逆三角形を生み出す筋トレは思ったより難しくない

上記の内容が、逆三角形な体を作るために必要なことになります。

 

逆三角形の体を作るために取り組むことはわりとシンプル!

 

筋トレでは広背筋をメインに鍛えて、出来ればダイエットでお腹周りを絞っていくと。

 

あれやこれや考えず、ひとまずこういったことに全力を注いでいけば問題なく逆三角形の体は作れます!

 

では、終わり😉

 

※参考:筋肥大に必須なサプリが1つになったプロテインも便利↓

【最強】パーフェクトパンププロテインの良し悪し【筋トレ初心者に便利】
パーフェクトパンププロテインってどうなん?というあなたへの記事になります。本記事ではパーフェクトパンププロテインを正直レビュー。割高だが筋トレ初心者なら使う価値あり!?

 

以上筋トレで逆三角形の体を作るための2つのポイント【意外とシンプル】でした。

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