やっぱり逆三の体やったらカッコいいしモテるんやろなー。
「男は背中で語れ」とか言うし笑。
そう思って筋トレしてるけど、いまいち逆三になってる感じがせえへんのよな。
やっぱり逆三角の体を作るにはなんかコツとかあるんかな…。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、以下のようないわゆる逆三角形の体をしてます↓
背中の日でした😌
・ラットプル/広背筋
→15回3セット
・ワンハンドロウ/広背筋下部
→10回2セット
・インクラインシュラッグ/僧帽中部
→15回2セット
・ケーブルプルオバ/広背筋
→15回2セット
・ベントロー/背中全体
→8回2セット
・ハーフデッド/起立筋
→5回2セットさくさくパンダ食べたい😇 pic.twitter.com/Tsf6V4cFIz
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 11, 2020
僕自身も筋トレを始めたころはもちろん逆三に憧れてました。
そこで今回は、僕が逆三角形の体を作るにあたって意識してきたことも踏まえつつ「最短で逆三になる手順」について解説していきます。
以下を実践すれば、あなたがイメージするカッコいい男の体型に近づくことが可能に。
では詳しくみていきましょう。
（※要点のみをサッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓）
筋トレして逆三角形の体を作る際に注意しておきたい２つのポイント
結論として、逆三角形の体を作るために必要なことは以下の２つ。
✅逆三角形を作るための筋トレ
✅逆三角形を際立たせるためのダイエット
では順に解説していきます。
逆三角形を作るための筋トレ
当たり前ですが、逆三角形の体を作るのに脚ばかり鍛えても意味がありません。
そうです逆三角形を作るのは背中。ですから逆三角形を作るために意識して鍛える必要があるのは「背中⇒肩⇒その他の筋肉」の順です。
そんな背中の筋肉は大きく「広背筋」と「僧帽筋」に分かれます。
逆三角形を作るには、中でも僧帽筋より広背筋を発達させていくことが必要。
というのも広背筋は「腰から上腕にかけて翼を広げたように」ついていて、この部分を鍛えるとまさに下から上にかけて三角形のラインが生まれてくるからです。
（大まかに下の写真の青丸が広背筋、赤丸が僧帽筋）
そんな広背筋を鍛えるにはひとまず以下の種目に取り組んでいくのが吉↓
①懸垂
⇒【必見】懸垂（チンニング）で広背筋を狙う４つのコツ【プロ直伝】
②ラットプルダウン
⇒【保存版】ラットプルダウンの３つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】
③ダンベルロウ
⇒ダンベルローイングの３つのコツ【広背筋に効かせるには腕でなく肘を引く】
④ベントオーバーロウ
⇒ベントオーバーロウで僕が意識してる３点【普段のツイートの補足】
⑤デッドリフト
⇒【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
といった種目をあげたのですが、よくある勘違いとして「この種目をしたから広背筋が鍛えられて、この種目をしたから僧帽筋が鍛えられる」と思い込んでいること。
確かに広背筋が働きやすかったり僧帽筋が働きやすかったりと分けることはできますが、あくまでそれはフォームによる違いで「種目による違いではない」場合がほとんどです。
（⇒参考：【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】）
ですからダンベルロウでも、フォームによっては広背筋ではなく僧帽筋をメインに刺激することも可能。
また自重のみでの筋トレでも「懸垂」をやり込むと、問題なく広背筋を発達させることができ、逆三角形の体を手に入れることは可能なので安心してください。
とは言え広背筋を鍛えるのに自宅トレかつダンベル等がないとなると、正直なところ筋肉を強く刺激することができず、逆三の体はかなり遠のきます。
（というか困難）
ですからその場合は、以下チンニングスタンドだけでも購入し取り組んでいくことが必要。
（懸垂さえできれば問題なし）
そして背中の次に重視すべきは肩の筋肉。
肩を鍛えて逆三角形の上辺を広くすれば、それだけウエストにかけての角度が生まれ逆三のアウトラインが生まれます。
そんなわけで、肩の特に横（サイド）を鍛えることが必要になります。
言い換えると、肩幅を広くしていくイメージ。
その際に行う種目はサイドレイズですが、そちらのフォームは以下で詳しく解説してます↓
広背筋と三角筋の横（肩）を鍛えると、基本的にはウエストから肩にかけての広がりが生まれ逆三角形の体はできてきます。
といったように背中と肩を週に2回ほど、別日にその他の部位を鍛えていくと効率の良い逆三のためのルーティンができあがります。
（⇒参考：【有効】３分割で行う筋トレの２つのメリット【頻度を上げて時間も短縮】）
そこで必要なのがダイエット。
逆三角形を際立たせるためのダイエット
もちろん上記の筋トレだけでも十分に体は変わってきます。
ですが筋トレと同時にダイエットを取り入れることでウエストを細くしていくと、より逆三角形が際立ってくることに。
なんなら筋肉がつくのはやや時間がかかるので、ダイエットしつつお腹回りを細くする方が逆三角形を作るには手っ取り早いです。
（注：いくら腹筋をしても体脂肪が減らない限りウエストは細くならないのが基本。ゆえに腹筋のトレーニングに割く時間があるのであれば、その他の部位を鍛える方が効率的です）
ウエストが細ければ、同じ背中や肩の筋肉でもそれだけ腰から肩にかけての角度は出やすいので。
そんなわけで余力があるなら、筋トレだけでなくダイエットにも取り組んでいくのが吉。
※参考：そんなダイエットはカロリー計算が基本になります↓
また仮にダイエットしないとしても、少しでも食事に気を使う方が筋肉の発達はスピードアップします。
なので上記の筋トレをすると同時に、筋肉をつけるための食事も少しでも実践していくことが最短で体を変える秘訣に。
（⇒参考：【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別５ステップ】）
【まとめ】逆三角形を生み出す筋トレは思ったより難しくない
上記の内容が、逆三角形な体を作るために必要なことになります。
逆三角形の体を作るために取り組むことはわりとシンプル。
あれやこれや考えず、ひとまずこういったことに全力を注いでいけば問題なく逆三角形の体は作れます。
では、終わり😉
※参考：初心者には筋肥大に必須な複数のサプリが1つになったプロテインが便利↓
以上「筋トレして逆三角形の体を作る際に注意しておきたい２つのポイント」でした。
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