筋トレで背中のメニューを組む時に注意したい2つのポイントとは?

筋トレ背中

筋肉万太郎
筋肉万太郎

背中の効果的な筋トレメニューが知りたい!

背中の筋トレメニューを決める時のポイントが知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉

 

そんなわけで今回は背中のトレーニングをする時のメニューの組み方を解説していきます。

 

フォームだけでなくメニューの組み方も見直して、より良い背中を作っていきましょう!

 

カイ
カイ

フォームはすぐには改善できないこともありますが、メニューの組み方はすぐに改善できるので効果をすぐに感じることも出来ますよ!

 

では詳しく見ていきます。

 

(✔動画でサクッと知りたい場合は以下をチェック!)

 

筋トレで背中のメニューを組む時に注意したい2つのポイント

結論としては効果的な背中トレのメニューを組むにあたって以下の2つのことに注意してみるのがおススメ!

✔バーを引く方向

✔種目の順番

順に解説していきます。

 

バーを引く方向

引く方向とは簡単に言うと以下のツイートの内容を指します。

 

背中の筋肉は他の部位と違って様々な方向に筋肉がつながっています。
腰の方から始まっていたり、肩の方から始まっていたりといったように。

 

なのでラットプルダウンが背中の種目だからと言って上からばかり引っ張っるのはベストではない場合が多かったり汗っ。

 

これでは背中の全体をくまなく刺激することが難しいのです。

 

カイ
カイ

じゃあどうするか?

 

そこで上のツイートのように「上からバーを引いたり、前からバーを引いたり、下から引いたり」といったように様々な角度から引いてやるのがおススメです!

 

もちろん種目によっても上から引く場合と下から引く場合の狙いが同じになることもあるかと思います。

 

例えばラットプルダウンで広背筋の下部を狙って、ベントオーバーロウでも広背筋の下部を狙うようなパターン。

 

この場合は個人的には無理に「上から引くパターン」と「下から引くパターン」の両方を入れなくても良いかと。

 

どちらか一方でもオッケー。

 

それぞれの種目例は以下のとおり。

・上から引く
→懸垂、ラットプルダウン、プルオーバーなど

・前から引く
→ローロー、シーテッドロウなど

・下から引く
→デッドリフト、ベントオーバーロウ、ダンベルロウ、シュラッグ系など

 

こういった中からそれぞれ最低1種目ずつは選んでみるのが良いと思います。懸垂、ローロー、デッドリフトのように。

 

種目の順番

カイ
カイ

先ほどのように背中のトレーニングはまず3方向から引くてみるのがおススメ。

 

となると基本的に上から引く系より前や下から引く系の種目の方が多くなりがち。

 

するとどうなるか?

 

場合によっては起立筋や腰周りの筋肉が先にきつくなり、
肝心の背中の筋肉(広背筋や僧帽筋)がきちんと刺激できないことがあるかもしれません。

 

というのも前や下から引く種目は上から引く種目と違い体幹を自身の力で支えないといけないからです。

 

例えばベントオーバーロウにしても前にかがんでバーを引っ張ることになるので体勢を一定に保ち続ける必要があります。

 

こうなると必然的に起立筋などにも力が入ることに。

 

また体の使い方がうまくなくフォームがいまいちな場合はより狙いたい部分ではなく腰などの狙っていない部分が疲れることがあります汗っ。

 

じゃあどうするか?

 

カイ
カイ

上から引く種目とその他の種目を交互に組んでやれば良いのです!

 

例えばラットプルダウンをしたらローロー、次に懸垂、ベントオーバーロウのように。

 

すると上の種目ではもちろん腰(体幹)は疲労しにくいので元気な状態でローローに入れます。

 

ローローで仮に腰の方も疲れても次に懸垂をするのでその間に回復。

 

この状態でベントオーバーロウに入れば腰(体幹)の疲れはなく全ての種目をきちんと行うことが出来ます!

 

カイ
カイ

背中のトレーニングをしていて腰が先にしんどくなって思ったようなトレーニングが出来ないことはありませんか?

 

そんな時はプル系(上から引く)とロウ系(前や下から引く)を交互に組み合わせるのがおススメです!

 

では最後に上記のポイントを踏まえた背中の筋トレメニュー例を紹介しておきます。

 

背中のおすすめ筋トレメニュー

種目は以下のとおり。

・ラットプルダウン

・ベントオーバーロウ

・ケーブルプルオーバー

・ワンハンドダンベルロウ

・バックエクステンション

それぞれの種目の意図をサクッと解説しておきます。

 

ラットプルダウン(狙いは広背筋で上から引く種目)

いきなり下(前)から引く系の種目を行うと体が最も元気な状態なのでヘビーな重量を持ちやすいのは確かです。

 

カイ
カイ

筋トレにおいて重量の追求は優先すべきポイントなのでその点ではオッケー。

 

ですがいきなりヘビーな重量を扱うと腰などのケガのリスクもあったりするので初めは上から引くラットプルダウンもあり。

 

こちらの種目で広背筋をしっかりと動かして疲労させた状態で、

 

次の下から引くベントオーバーロウに入ると体も温まってるのでさらにケガのリスクは下げられるかと。

 

ベントオーバーロウ(狙いは背中全体で下から引く種目)

プル系の次はロウ系。これで腰は疲れずきちんと背中の筋肉が追い込めます!

 

カイ
カイ

先ほどのラットプルダウンできちんと広背筋など背中の筋肉の力の入れ方を掴んでいるかと思うので、ロウ系の中でもよりヘビーなウエイトを扱えるベントオーバーロウが2種目目。

 

体も十分に温まってるのでハムストリングやお尻で体幹を支えて、しっかりと肘を背中に向かって引いていきましょう!

 

(こちらの動画も参考にどうぞ↓)

 

ケーブルプルオーバー(狙いは広背筋で前よりの上から引く種目)

ロウ系のお次はプル系。

 

カイ
カイ

こちらは1種目目のラットプルダウンと違いケーブルを引いてきて広背筋がギュッと収縮するだけでなく、伸ばす方のストレッチでも負荷がかかりやすい種目。

 

ラットプルダウンのように引く時をメインに意識するのではなく、ケーブルを戻す時に背中の筋肉が伸ばされているのを感じるようにするとベター。

 

(一気にケーブルを戻さないこと。重さに引っ張られるのに耐えるようにして戻す)

 

ワンハンドダンベルロウ(狙いは広背筋の下の方で下から引く種目)

プル系のお次はもちろんロウ系。

 

カイ
カイ

今までの種目ではどちらかと言うと背中の上の方がターゲット。なのでお次は背中の下の方(広背筋の下部)あたりを狙ってみようかと。

 

なのでダンベルを持った腕を真上に引くのではなく、後ろの腰の方に近づけてくるのが良いです。

 

(こちらの動画も参考にどうぞ↓)

 

バックエクステンション(狙いは起立筋で下からの種目)

最後はまた下からの種目にはなります。

 

カイ
カイ

というのも背中のトレーニングで起立筋を狙うには筋肉の構造上プル系では刺激できないのです。なので最後はロウ系が連続する形にはなってしまいました。

 

ですが種目の数を変えればロウ系が連続することを避けたりは出来るのでどうしても腰がキツイという場合は種目数を見直してみては。

 

こういった背中の筋トレメニューだと腰を先に疲労させることなく、背中の隅々まで刺激することが出来ます!

 

あくまで一例ですが参考にしてみてください。

 

より詳しいフォームなどは以下のnoteで詳しく解説してるのでそちらも参考にどうぞ。

背中トレ指南書「動きを分けて考えると効果的!」|カイ@筋トレ|note
20.9.2 追加内容:全体的に加筆修正 はじめに こんにちはカイです! (ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。) いきなりですが、背中のトレーニングで悩んでませんか? 「何をしても背中の筋肉を使ってる感覚がいまいち」「動作を自分で見て確かめることが出来ないからよくわから...

 

以上筋トレで背中のメニューを組む時に注意したい2つのポイントとは?でした。

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