背中トレはただでさえ効いてるかもわからへんのに、メニューによっては腕とか腰ばっかりがしんどいしなんやねんほんまに。どんなメニュー組んだら広背筋を刺激しやすくなるんや。。
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで以下ツイートにもあるように、今まで様々な筋トレメニューを組み試行錯誤してきました。
背中の日😌
・懸垂
→3セット。広背筋狙い。
・ラットプル
→4セット。広背筋下部狙い。
・ダンベルロウ
→2セット。広背筋狙い。
・インクラインシュラッグ
→3セット。僧帽筋中部狙い。
・ハーフデッド
→3セット。起立筋、背中全体狙い。
・プルオーバー
→2セット。大円筋周り狙い。 pic.twitter.com/J1VwjycSnj— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 2, 2020
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「背中のトレーニングをする際の効果的なメニューの組み方」について解説。
本記事をきっかけに、筋トレフォームだけでなくメニューの組み方も見直して、より良い背中を作っていきましょう。
フォームはすぐには改善できないこともありますが、メニューの組み方はすぐに改善できるのでその効果をすぐに感じることもありますのでなおさら。
背中の筋トレメニューを組む際に注意したい２点
結論として、効果的な背中トレのメニューを組むにあたって以下の2つのことを意識しておくのが吉。
- バーを引く方向
- 種目の順番
順に解説していきます。
バーを引く方向を考慮したメニュー作りを
引く方向とは、簡単に言うと以下のツイートの内容を指します。
背中はいろんな方向からの筋肉が集まった部位。だからいろんな方向から引くのが効果的。
・上から引く→ラットプルダウン、懸垂など
・前から引く→ローロー、シーテッドロウなど
・下から引く→デッドリフト、ダンベルロウ、ベントオーバーロウなど
3つの方向から引く種目を取り入れるのが吉☺️
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 8, 2020
背中の筋肉は他の部位と違って、様々な方向に筋肉がつながっています。以下図のように、お尻から首までいくつかの筋肉が覆いかぶさってます。
なのでラットプルダウンが背中の種目だからと言って、上からばかり引っ張っるのはベストではない場合が多かったり。
これでは背中の筋肉を全体的にくまなく刺激することは困難になります。ではどうすればいいのか？
もちろん種目によっても、上から引く場合と下から引く場合の狙いが同じになることも。
例えば、ラットプルダウンで広背筋の下部を狙って、ベントオーバーロウでも広背筋の下部を狙うようなパターン。
この場合は個人的には、無理に「上から引くパターン」と「下から引くパターン」の両方を入れなくても良いかとは思います。
そんなわけで、ひとまず「懸垂、ローロー、デッドリフト」のように、3方向から引くメニュー作りを意識することが1つ効率的に背中を刺激するには効果的と考えられます。
※補足：以下ツイートのように、プル系がロウ系になってしまってる方もいたりするので注意↓
ラットプルはプルて言うからには引くんやけど、体を倒して胸に向かてロウ系のように引いてしまてるパターンが見受けられたり。これやとどちらか言うと肩甲骨の動きが強く僧帽筋に刺激が入りやすかったり。
ラットプルはロウ系と差別化するためにも基本は上からプルしてくるのが良いかと、前からでなく— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 8, 2021
追記：ラットプルダウンと懸垂は両方やるべきか
「ラットプルダウンと懸垂はどっちも必要ですか？」「ベントオーバーロウとデッドリフトは両方やるべきですか？」などの質問がTwitterのDMなどにわりと届きます。
結論として、そこに意図があるのなら同じ方向からの動きであれ行う方が良いでしょう。
ざっくりですが「ラットプルダウンでは広背筋の上部を狙い」「懸垂では広背筋の下部を狙う」といったような。
（以下ツイートのような違いもありますし↓）
懸垂だと下半身は自由でお尻にも力を入れやすく結果広背筋の下部まで力を入れやすいですが、ラットプルだと下半身は固定されててそういった動きがしにくく広背筋の上の方が刺激しやすいと感じるからですかね😌
なので個人的には懸垂の方が広背筋を全体的に刺激できて良い種目かと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 10, 2022
またベントオーバーロウとデッドリフトはそれぞれ働きやすい部位が異なるので、これまた両方を取り入れても問題ないでしょう。
ただ、シーテッドロウで広背筋を狙いDYロウでも広背筋を狙うとかであれば、ともに前から引く＆狙いも同じとなり刺激が重複する可能性があります。
それならどちらかを他種目に変えるか、そもそもシーテッドロウでは僧帽筋を狙うなど意図を変えてやる方が効率的と考えられます。
種目の順番を意識してメニューを組もう
上記のように、背中のトレーニングはまず3方向から引いてみるのが吉。とはいえそうなると、基本的に上から引く系より前や下から引く系の種目の方が多くなりがちに。
するとどうなるか？場合によっては脊柱起立筋や腰周りの筋肉が先にきつくなり、肝心の背中の筋肉（広背筋や僧帽筋）がきちんと刺激できないことがあるかもしれません。
というのも前や下から引く種目は、上から引く種目と違い体幹を自身の力で支えないといけないので。
例えば、ベントオーバーロウにしても、前にかがんでバーを引っ張ることになるので体勢を一定に保ち続ける必要があります。こうなると必然的に脊柱起立筋などにも力が入ることに。
また体の使い方がうまくなくフォームがいまいちな場合は、より狙いたい部分ではなく腰などの狙っていない部分が疲れることがあります。じゃあどうするか？
上から引く種目とその他の種目を交互に組んでいけばOK。
例えば、ラットプルダウンをしたらローロー次に懸垂からのベントオーバーロウといった具合に。すると上から引く種目ではもちろん腰（体幹）は疲労しにくいので、元気な状態でローローに入れます。
ローローで仮に腰の方も疲れても、次に懸垂をするのでその間に回復。この状態でベントオーバーロウに入れば、腰（体幹）の疲れはなく全ての種目をきちんと行うことができます。
背中の日の効果的な筋トレメニュー例
上記を考慮した背中トレメニューの一例は以下のとおり。
- ラットプルダウン⇒12回3セット
- ベントオーバーロウ⇒8回3セット
- ケーブルプルオーバー⇒15回3セット
- ワンハンドダンベルロウ⇒10回3セット
- デッドリフト⇒5回3セット
それぞれの種目の意図をサクッと解説しておきます。
ラットプルダウン（狙いは広背筋で上から引く種目）
いきなり下（前）から引く系の種目を行うと、体が最も元気な状態なのでヘビーな重量を持ちやすいのは確かです。筋トレにおいて重量の追求は優先すべきポイントなのでその点ではOK。
ですがいきなりヘビーな重量を扱うと、腰などのケガのリスクもあったりするのでここでは上から引く種目のラットプルダウンしています。
こちらの種目で広背筋をしっかりと動かして疲労させた状態で、次の下から引くベントオーバーロウに入ると体も温まってるのでさらにケガのリスクを下げることが可能に。
ベントオーバーロウ（狙いは背中全体で下から引く種目）
プル系の次はロウ系。これで腰は疲れずきちんと背中の筋肉が追い込めます。
体も十分に温まってるのでハムストリングスやお尻で体幹を支えて、しっかりと肘を背中に向かって引いていきましょう。以下ツイートのような感じで↓
本日のトレ
・ダンベルフライ3s
・スミスデクライン2s
・ベントロー3s
・懸垂2sベントローは振って広背筋をメインに狙てみたものの90キロしか持てませぬ。ただ感覚は良かったからこのまま重量を伸ばしていきたいとこ🤔 pic.twitter.com/gKeyKuN9su
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 7, 2021
ケーブルプルオーバー（狙いは広背筋で前よりの上から引く種目）
ロウ系のお次はプル系。こちらは1種目目のラットプルダウンと違い腕を伸ばしたままの動作になるので、より広背筋を狙いやすい動きにはなります。
（上腕二頭筋が関与しにくくいわゆる単関節種目）
なので低重量を高回数で行い、ピンポイントで広背筋を刺激。またコントロールしやすい重量がゆえ、ウエイトを戻す際もきちんと負荷に耐えながら戻すようにすると効果的です。
以下ツイートにもあるように、ネガティブをおろそかにしないこと↓
たまに合トレしてて思うけど、デカくならん原因は「ウエイトをうまく挙げようとし過ぎ」なパターンが多い気がす。切り返しで弾ませたり、ネガティブで負荷に逆らわずに戻したり。スポーツ的な動作というか。筋肥大のためなら負荷を狙った筋肉で受ける意識が必要かと。挙げることより🤔 #筋トレ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 21, 2021
ワンハンドダンベルロウ（狙いは広背筋の下の方で下から引く種目）
プル系のお次はもちろんロウ系。今までの種目ではどちらかと言うと背中の上の方がターゲット。なのでお次は背中の下の方（広背筋の下部）あたりを狙ってみようかと。
なのでダンベルを持った腕を真上に引くのではなく、後ろの腰の方に近づけてくるのが吉。以下ツイートのような違いを意識すると、より狙いたい筋肉が狙いやすくなります↓
背中トレ(ロウ系)のコツ
・脇を閉じて腰の方にバーを引く
→広背筋を狙いやすい・脇を開いてそのままバーを引く
→僧帽筋や背中の上の方を狙いやすいシンプルやけどこれらを意識しとくと、背中の筋肉を使う感覚が掴みやすいかと🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 14, 2020
デッドリフト（狙いは背中全体で下からの種目）
最後はまた下からの種目にはなります。
というのも背中のトレーニングで脊柱起立筋を狙うには、筋肉の構造上プル系では刺激できません。なので最後はロウ系が連続する形にはなってしまいました。
とはいえ、デッドリフトでは脊柱起立筋は基本的にアイソメトリック収縮なため、伸縮による強い負荷をかけるならバックエクステンションの方が効果的ではありますが。
ちなみに種目の数を変えればロウ系が連続することを避けたりはできるので、どうしても腰がキツイという場合は種目数を見直してみては。
こういった背中の筋トレメニューだと腰を先に疲労させることなく、背中の隅々まで刺激することができます。
背中トレは様々な方向から引っ張るメニューを組むべし
上記の内容が、効果的な背中トレを行う際に意識しておきたいポイントになります。
背中の筋肉は動作中に見ることができないので、苦手部位となるパターンが多かったり。
（以下ツイートのような考え方もあり↓）
本日は背中んトレを。懸垂3セット、ダンベルロー3セット、インクラインシュラッグ3セット、ベントロー3セット、ラットプル2セット。
背中のメニューは下の方から順に狙ってくと良いかも。後半は疲労もあって自然と肩が上がりやすかったりするし。(下部を狙えない＆自然と広背筋の上の方に刺激が) pic.twitter.com/eGUMp3eksI
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 20, 2022
ただでさえ動作が難しい部位だからこそ、無駄に腰を疲労して余計に広背筋などへの意識が遠のくことがないように、本記事の内容を考慮して背中トレのメニューを組んでみてください。
以上背中トレのメニューを組む際に注意したい２点【効果的な順番とは】でした。