背中の筋トレメニューを組む際に注意したい2点【効率的に刺激する方法】

筋トレ背中メニュー

背中トレはただでさえ効いてるかもわからへんのに、メニューによっては腕とか腰ばっかりがしんどいしなんやねんほんまに。

どんなメニュー組んだら広背筋を刺激しやすくなるんや…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々な筋トレメニューを組み試行錯誤してきました。

そこで今回は、「背中のトレーニングをする際の効果的なメニューの組み方」について解説。

本記事をきっかけに、筋トレフォームだけでなくメニューの組み方も見直して、より良い背中を作っていきましょう。

フォームはすぐには改善できないこともありますが、メニューの組み方はすぐに改善できるのでその効果をすぐに感じることもできたり。

では詳しくみていきます。

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背中の筋トレメニューを組む際に注意したい2点

結論として、効果的な背中トレのメニューを組むにあたって以下の2つのことを意識しておくのが吉。

✅バーを引く方向

✅種目の順番

順に解説していきます。

バーを引く方向を考慮したメニュー作りを

引く方向とは、簡単に言うと以下のツイートの内容を指します。

背中の筋肉は他の部位と違って、様々な方向に筋肉がつながっています。

以下図のように、お尻から首までいくつかの筋肉が覆いかぶさってます。

筋トレ背中メニュー

なのでラットプルダウンが背中の種目だからと言って、上からばかり引っ張っるのはベストではない場合が多かったり。

これでは背中の筋肉を全体的にくまなく刺激することは困難になります。

カイ
カイ

じゃあどうするか?

そこで上記ツイートのように「上からバーを引いたり、前からバーを引いたり、下から引いたり」といったように様々な角度から引くのが効果的と考えられます。

もちろん種目によっても、上から引く場合と下から引く場合の狙いが同じになることも。

例えば、ラットプルダウンで広背筋の下部を狙って、ベントオーバーロウでも広背筋の下部を狙うようなパターン。

この場合は個人的には、無理に「上から引くパターン」と「下から引くパターン」の両方を入れなくても良いかとは思います。

そんなわけで、

ひとまず「懸垂、ローロー、デッドリフト」のように、3方向から引くメニュー作りを意識することが1つ効率的に背中を刺激するには効果的と考えられます。

(補足:以下ツイートのようにプル系がロウ系になってしまってる方もいたりするので注意↓)

※参考:以下の記事で引く方向による違いは詳しく解説してます↓

とりま背中トレは引く方向からやるべきことを考えるべし
背中トレは引く方向がいろいろあるけど、どうやって引くのが効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筆者の普段のツイートを補足する形で、背中トレの引く方向にともなう働きやすい筋肉の違いについて解説。これを知っておかないとアタッチメントどうこうの話ではない!?

追記:ラットプルダウンと懸垂は両方やるべきか

「ラットプルダウンと懸垂はどっちも必要ですか?」「ベントオーバーロウとデッドリフトは両方やるべきですか?」などの質問がTwitterのDMなどにわりと届きます。

結論として、そこに意図があるのなら同じ方向からの動きであれ行う方が良いでしょう。

ざっくりですが「ラットプルダウンでは広背筋の上部を狙い」「懸垂では広背筋の下部を狙う」といったような。

またベントオーバーロウとデッドリフトはそれぞれ働きやすい部位が異なるので、これまた両方を取り入れても問題ないでしょう。
(⇒参考:【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】

ただ、シーテッドロウで広背筋を狙いDYロウでも広背筋を狙うとかであれば、ともに前から引く&狙いも同じとなり刺激が重複する可能性があります。
(⇒参考:DYロウで広背筋を狙う3つのコツ【僧帽筋を狙う時との違いについて】

それならどちらかを他種目に変えるか、そもそもシーテッドロウでは僧帽筋を狙うなど意図を変えてやる方が効率的と考えられます。

種目の順番を意識したメニュー構成が効果的

上記のように、背中のトレーニングはまず3方向から引いてみるのが吉。

とは言えそうなると、基本的に上から引く系より前や下から引く系の種目の方が多くなりがちに。

するとどうなるか?

場合によっては脊柱起立筋や腰周りの筋肉が先にきつくなり、肝心の背中の筋肉(広背筋や僧帽筋)がきちんと刺激できないことがあるかもしれません。

というのも前や下から引く種目は、上から引く種目と違い体幹を自身の力で支えないといけないので。

例えば、ベントオーバーロウにしても、前にかがんでバーを引っ張ることになるので体勢を一定に保ち続ける必要があります。

こうなると必然的に脊柱起立筋などにも力が入ることに。

また体の使い方がうまくなくフォームがいまいちな場合は、より狙いたい部分ではなく腰などの狙っていない部分が疲れることがあります。

じゃあどうするか?

カイ
カイ

上から引く種目とその他の種目を交互に組んでいけばOK。

例えば、

ラットプルダウンをしたらローロー次に懸垂からのベントオーバーロウといった具合に。

すると上から引く種目ではもちろん腰(体幹)は疲労しにくいので、元気な状態でローローに入れます。

ローローで仮に腰の方も疲れても、次に懸垂をするのでその間に回復。

この状態でベントオーバーロウに入れば、腰(体幹)の疲れはなく全ての種目をきちんと行うことができます。

そんなわけで、背中トレではプル系とロウ系を交互にしたメニューで進めていくのが吉。

※参考:背中の厚み広がり問題について↓

【解決】背中の広がりと厚みのトレーニングの違い【狙う部位で分ける】
背中の広がりと厚みってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では背中の広がりと厚みの違いやトレーニング方法まで解説。ただやみくもに筋トレしても成果は出ないかも。

背中の日の効果的な筋トレメニュー

上記を考慮した背中トレメニューの一例は以下のとおり。

・ラットプルダウン
⇒12回3セット

・ベントオーバーロウ
⇒8回3セット

・ケーブルプルオーバー
⇒15回3セット

・ワンハンドダンベルロウ
⇒10回3セット

・デッドリフト
⇒5回3セット

それぞれの種目の意図をサクッと解説しておきます。

ラットプルダウン(狙いは広背筋で上から引く種目)

いきなり下(前)から引く系の種目を行うと、体が最も元気な状態なのでヘビーな重量を持ちやすいのは確かです。

筋トレにおいて重量の追求は優先すべきポイントなのでその点ではOK。

ですがいきなりヘビーな重量を扱うと、腰などのケガのリスクもあったりするのでここでは上から引く種目のラットプルダウンしています。

こちらの種目で広背筋をしっかりと動かして疲労させた状態で、次の下から引くベントオーバーロウに入ると体も温まってるのでさらにケガのリスクは下げられるかと。

※参考:ラットプルダウンのコツ↓

【保存版】ラットプルダウンの4つのコツ【広背筋を狙う際の姿勢の作り方】
ラットプルダウンのコツが知りたい!ラットプルダウンが背中に効いてる感覚がないなあ。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではラットプルダウンのコツをいくつか解説。引き始める前にすることがありますよ。

ベントオーバーロウ(狙いは背中全体で下から引く種目)

プル系の次はロウ系。

これで腰は疲れずきちんと背中の筋肉が追い込めます。

先ほどのラットプルダウンできちんと広背筋など背中の筋肉の力の入れ方を掴んでいるかと思うので、ロウ系の中でもよりヘビーなウエイトを扱えるベントオーバーロウが2種目目。

体も十分に温まってるのでハムストリングスやお尻で体幹を支えて、しっかりと肘を背中に向かって引いていきましょう。

以下ツイートのような感じで↓

※参考:ベントオーバーロウのコツ↓

ベントオーバーロウで意識したい3点【効果的なやり方で強い刺激を】
「ベントオーバーロウってむずくない?背中に効いてる感がないんやけど」というあなたへの記事になります。本記事ではベントオーバーロウでひとまず意識したい3つのコツについて解説。これで次回のベントオーバーロウは全く効きが変わるかも!?

ケーブルプルオーバー(狙いは広背筋で前よりの上から引く種目)

ロウ系のお次はプル系。

こちらは1種目目のラットプルダウンと違い腕を伸ばしたままの動作になるので、より広背筋を狙いやすい動きにはなります。

(上腕二頭筋が関与しにくくいわゆる単関節種目)

なので低重量を高回数で行い、ピンポイントで広背筋を刺激。

またコントロールしやすい重量がゆえ、ウエイトを戻す際もきちんと負荷に耐えながら戻すようにすると効果的です。

以下ツイートにもあるように、ネガティブをおろそかにしないこと↓

ワンハンドダンベルロウ(狙いは広背筋の下の方で下から引く種目)

プル系のお次はもちろんロウ系。

今までの種目ではどちらかと言うと背中の上の方がターゲット。なのでお次は背中の下の方(広背筋の下部)あたりを狙ってみようかと。

なのでダンベルを持った腕を真上に引くのではなく、後ろの腰の方に近づけてくるのが吉。
(⇒参考:ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋に効かせるには腕でなく肘を引く】

以下ツイートのような違いを意識すると、より狙いたい筋肉が狙いやすくなります↓

デッドリフト(狙いは背中全体で下からの種目)

最後はまた下からの種目にはなります。

というのも背中のトレーニングで脊柱起立筋を狙うには、筋肉の構造上プル系では刺激できません。

なので最後はロウ系が連続する形にはなってしまいました。

とは言え、デッドリフトでは脊柱起立筋は基本的にアイソメトリック収縮なため、伸縮による強い負荷をかけるならバックエクステンションの方が効果的ではありますが。

ちなみに種目の数を変えればロウ系が連続することを避けたりはできるので、どうしても腰がキツイという場合は種目数を見直してみては。

こういった背中の筋トレメニューだと腰を先に疲労させることなく、背中の隅々まで刺激することができます。

【まとめ】背中トレは様々な方向から引っ張るべし

上記の内容が、効果的な背中トレを行う際に意識しておきたいポイントになります。

背中の筋肉は動作中に見ることができないので、苦手部位となるパターンが多かったり。

ですが、ウエイトを引いてくる方向や種目の順番を工夫することで、少しでも背中の筋肉を使ってる感覚を養うきっかけになりえます。

ただでさえ動作が難しい部位だからこそ、無駄に腰を疲労して余計に広背筋などへの意識が遠のくことがないように、本記事の内容を考慮して背中トレのメニューを組んでみてください。

では、終わり😉

※参考:背中トレの極意について↓

【保存版】背中トレが効かない時の4つの打開策【これでバチバチに効く】
背中のトレーニングって腕とかと違ってどこに効いてるかよくわからへんなあ。なんなら腕ばっかりしんどいし。なんでこうも効いてる感が掴めへんのやら...。本記事では背中トレが効きに効くようになる改善策を解説。もう首を傾げながら背中の筋トレをすることはなくなります。

以上背中の筋トレメニューを組む際に注意したい2点【効率的に刺激する方法】でした。

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