筋トレしてるなら魚も食べよう!【タンパク質&必須脂肪酸が豊富】

筋トレ魚

筋トレしてるなら肉だけでなく、魚も食べた方が良い?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身、鶏の胸肉ばっかり食べてた時より、魚も食べ始めてより筋肥大が進んだ感覚はあります。

 

✔そこで今回は、筋トレしてるなら魚も食べた方が良いのかについて解説。

 

この記事を読み終えると、きっと魚を買いにスーパーに向かうことでしょう笑。

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレしてるなら魚も食べよう!【タンパク質&必須脂肪酸が豊富】

結論として、筋トレしてるなら魚も食べた方が良い理由は以下のとおり。

✅タンパク質が豊富

✅必須脂肪酸が豊富

では順に解説していきます。

 

タンパク質が豊富

筋トレして筋肉をつけるとなると、筋肉の材料となるタンパク質の摂取はもちろん欠かせません。

 

※参考:タンパク質の重要性について

【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】
筋トレしてるなら多くのタンパク質が必要って聞くけどなんで?という、素朴な疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではタンパク質が筋肉に与える影響と摂取の際の注意点を解説。タンパク質についてもう迷わない!

 

ですから、筋トレ勢は鶏肉を食べたりします。
鶏肉はタンパク質が豊富な上に脂質がかなり少ない&安く手に入るのでみなさん選びがち。

 

ですが、こと魚だって鶏肉に比べれば多少は値は張るものの、優秀なタンパク源となります。

 

そんな魚のタンパク質の量をランキングで表したのが以下。

✔いくら(272kcal)
⇒タンパク質32.6g

✔まぐろ(125kcal)
⇒タンパク質26.4g

✔かつお(114kcal)
⇒タンパク質25.8g

✔数の子 (162kcal)
⇒タンパク質25.2g

✔さば(146kcal)
⇒タンパク質23.0g

✔はも(144kcal)
⇒タンパク質22.3g

✔さけ(133kcal)
⇒タンパク質22.3g

✔ぶり(257kcal)
⇒タンパク質21.4g

✔かんぱち(129kcal)
⇒タンパク質21.0g

✔とびうお(96kcal)
⇒タンパク質21.0g

✔ししゃも(166kcal)
⇒タンパク質21.0g

✔さば(247kcal)
⇒タンパク質20.6g

✔たい(142kcal)
⇒タンパク質20.6g

✔さわら(177kcal)
⇒タンパク質20.1g

✔ひらめ(103kcal)
⇒タンパク質20.0g

✔サーモン(204kcal)
⇒タンパク質20.0g

✔すずき(123kcal)
⇒タンパク質19.8g

✔あじ(126kcal)
⇒タンパク質19.7g

✔かれい(95kcal)
⇒タンパク質19.6g

✔さざえ(89kcal)
⇒タンパク質19.4g

✔ふぐ(85kcal)
⇒タンパク質19.3g

✔いわし(169kcal)
⇒タンパク質19.2g

✔かわはぎ(80kcal)
⇒タンパク質18.8g

✔きす(80kcal)
⇒タンパク質18.5g

✔えび(82kcal)
⇒タンパク質18.4g

✔あゆ(100kcal)
⇒タンパク質18.3g

✔めばる(109kcal)
⇒タンパク質18.1g

✔いか(83kcal)
⇒タンパク質17.9g

✔たら(77kcal)
⇒タンパク質17.6g

✔さんま(297kcal)
⇒タンパク質17.6g

✔あなご(161kcal)
⇒タンパク質17.3g

✔ほっけ(115kcal)
⇒タンパク質17.3g

✔いかなご(125kcal)
⇒タンパク質17.2g

✔うなぎ(255kcal)
⇒タンパク質17.1g

✔ほたて貝(88kcal)
⇒タンパク質16.9g

✔たこ(76kcal)
⇒タンパク質16.4g

✔うに(120kcal)
⇒タンパク質16.0g

✔わかさぎ(77kcal)
⇒タンパク質14.4g

✔かに(63kcal)
⇒タンパク質13.9g

✔ぎんだら(232kcal)
⇒タンパク質13.6g

✔ほたて貝(72kcal)
⇒タンパク質13.5g

✔かに(59kcal)
⇒タンパク質13.0g

✔あわび(73kcal)
⇒タンパク質12.7g

✔ほたるいか(84kcal)
⇒タンパク質11.8g

✔しじみ(64kcal)
⇒タンパク質7.5g

✔牡蠣(60kcal)
⇒タンパク質6.6g

✔はまぐり(39kcal)
⇒タンパク質6.1g

✔あさり(30kcal)
⇒タンパク質6.0g

(※可食部100gあたりの数値。また時期や部位によってカロリーはやや前後することあり。)

 

といったようにサバ、サケあたりは鶏肉や牛肉と同等の量のタンパク質が含まれていたりします。

 

マグロに関しては、もはや肉類に含まれるタンパク質をゆうに超えて32gものタンパク質を含んだ食品。

 

また、貝類に関してはタンパク質の量が少ないのでコスパは悪いとも言えますね。

 

カイ
カイ

そんなわけで、コスパを考えるとサバやサケあたりが魚類だとベターですかね。(マグロはやや高いですね汗っ。)

 

必須脂肪酸が豊富

魚が筋トレ勢にとって嬉しいのはタンパク質の量だけではありません。

 

そう、魚類には不飽和脂肪酸、いわゆる「必須」脂肪酸が多く含まれた種が多いのです。

 

魚類に含まれる必須脂肪酸は主にEPAやDHAと呼ばれるもので、体内で作ることができないので、外から食事で補う必要があります。

(肉やバター、アイス、チョコレートなどに含まれる脂質は飽和脂肪酸と言い、体内でも合成することができる。必須ではない。)

 

そんなEPAやDHAの主な働きは以下のとおり。

✔血流の改善

✔成長ホルモンの分泌を促進

✔その他ホルモンの材料に

✔細胞膜の改善(肌荒れ防止)

✔抗酸化作用(筋肉の損傷を緩和。回復を促進)

✔脂質の代謝を促進(ダイエットに効果的)

 

そんなEPAやDHAはサバ、イワシ、マグロ、サーモン、カツオなど青魚にメインに含まれています。

 

✔摂取量としては、1日あたり1gから2gほどが基本とされています。ですからサバだと150gほど、いわしならたった65gで十分なEPAやDHAを補うことが可能!

 

カイ
カイ

肉類ばかり食べてると必須脂肪酸が不足することもあるので、魚類も食べて様々な栄養素を取り入れることが筋肥大にとって好ましいかと思います。

 

(多種多様なタンパク質をとることで、アミノ酸の不足を防ぐことも筋肥大には効果的。)

 

とは言え、必須脂肪酸はもちろん脂質なので摂りすぎればカロリー過多になる可能性も汗っ。

 

ですから、多くのトレーニーは以下「オメガ3」といったサプリメントでそれぞれの成分を補うことが多いですね。これだと余分な脂質(カロリー)をとることなく、EPAやDHAの働きだけを取り入れることができますので。

 


アイハーブでチェック!

(ナウフーズのものはEPAとDHAが2:1の割合で含まれており、よりEPAやDHAの血中濃度が上昇しやすく効果的と言える。多くの場合は製造コストがかかるのでEPAの比率が少ない。)

 

カイ
カイ

といったように、筋肉をつけるには肉!みたいなイメージがあったりするかもですが、魚も同様に体づくりに活かせます。

 

なので肉を食べたら次は魚といった感じで、どちらかに偏ることなく食べ進めていくのがおススメです。

 

✔個人的には以下のサバ缶が便利かつ成分も良き&うまいので毎日2缶は必ず食べてます笑。


Amazonでチェック! 

 

✔サバ缶に関しては以下の記事も参考にどうぞ。

サバ缶は筋トレに効果的?【筋肥大にもダイエットにも嬉しい3つのこと】
サバ缶は筋トレしてる人に効果的?サバ缶を食べれば筋肉がつく?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではサバ缶が筋トレやダイエットに与える影響を解説。サバ缶は日常的に食べるのがおススメな食品の1つ!

 

ではではここらで😉

 

以上筋トレしてるなら魚も食べよう!【タンパク質&必須脂肪酸が豊富】でした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました