筋肉をつけるには魚ではなく肉なんて思ってませんよね?

筋トレ魚

筋肉をつけるためには肉を食べた方が良いと思うけど、魚はどうなんやろ?タンパク質の量とか…。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身、鶏の胸肉ばかり食べてた時より、魚も食べ始めてより筋肥大が進んだ感覚はあります。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「筋トレ民は魚も食べた方が良いのか」について解説。

肉と魚それぞれ特徴があるので、うまく組み合わせることで体づくりはグッと加速するでしょう。

では詳しくみていきます。

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筋肉をつけるには魚ではなく肉なんて思ってませんよね?

結論として、筋トレ民は普段から肉だけでなく魚も食べた方が良いと考えられる理由は以下のとおり。

✅タンパク質が豊富

✅必須脂肪酸が豊富

では順に解説していきます。

魚にもタンパク質は多く含まれる

筋トレして筋肉をつけるとなると、そんな筋肉の材料となるタンパク質の摂取はもちろん欠かせません。
(⇒参考:【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

ですから、筋トレ民はよく鶏肉を食べたりします。

鶏肉はタンパク質が豊富な上に脂質がかなり少ない&安く手に入るのでみなさん選びがち。
(⇒参考:筋トレしてる人が鶏胸肉ばかり食べる2つの理由【低カロリーだけじゃない】

ですが、

こと魚だって鶏肉に比べれば多少は値は張るものの優秀なタンパク源となります。

そんな魚のタンパク質の量をランキングで表すと以下のとおり↓

✔いくら(272kcal)
⇒タンパク質32.6g

✔まぐろ(125kcal)
⇒タンパク質26.4g

✔かつお(114kcal)
⇒タンパク質25.8g

✔数の子 (162kcal)
⇒タンパク質25.2g

✔さば(146kcal)
⇒タンパク質23.0g

✔はも(144kcal)
⇒タンパク質22.3g

✔さけ(133kcal)
⇒タンパク質22.3g

✔ぶり(257kcal)
⇒タンパク質21.4g

✔かんぱち(129kcal)
⇒タンパク質21.0g

✔とびうお(96kcal)
⇒タンパク質21.0g

✔ししゃも(166kcal)
⇒タンパク質21.0g

✔さば(247kcal)
⇒タンパク質20.6g

✔たい(142kcal)
⇒タンパク質20.6g

✔さわら(177kcal)
⇒タンパク質20.1g

✔ひらめ(103kcal)
⇒タンパク質20.0g

✔サーモン(204kcal)
⇒タンパク質20.0g

✔すずき(123kcal)
⇒タンパク質19.8g

✔あじ(126kcal)
⇒タンパク質19.7g

✔かれい(95kcal)
⇒タンパク質19.6g

✔さざえ(89kcal)
⇒タンパク質19.4g

✔ふぐ(85kcal)
⇒タンパク質19.3g

✔いわし(169kcal)
⇒タンパク質19.2g

✔かわはぎ(80kcal)
⇒タンパク質18.8g

✔きす(80kcal)
⇒タンパク質18.5g

✔えび(82kcal)
⇒タンパク質18.4g

✔あゆ(100kcal)
⇒タンパク質18.3g

✔めばる(109kcal)
⇒タンパク質18.1g

✔いか(83kcal)
⇒タンパク質17.9g

✔たら(77kcal)
⇒タンパク質17.6g

✔さんま(297kcal)
⇒タンパク質17.6g

✔あなご(161kcal)
⇒タンパク質17.3g

✔ほっけ(115kcal)
⇒タンパク質17.3g

✔いかなご(125kcal)
⇒タンパク質17.2g

✔うなぎ(255kcal)
⇒タンパク質17.1g

✔ほたて貝(88kcal)
⇒タンパク質16.9g

✔たこ(76kcal)
⇒タンパク質16.4g

✔うに(120kcal)
⇒タンパク質16.0g

✔わかさぎ(77kcal)
⇒タンパク質14.4g

✔かに(63kcal)
⇒タンパク質13.9g

✔ぎんだら(232kcal)
⇒タンパク質13.6g

✔ほたて貝(72kcal)
⇒タンパク質13.5g

✔かに(59kcal)
⇒タンパク質13.0g

✔あわび(73kcal)
⇒タンパク質12.7g

✔ほたるいか(84kcal)
⇒タンパク質11.8g

✔しじみ(64kcal)
⇒タンパク質7.5g

✔牡蠣(60kcal)
⇒タンパク質6.6g

✔はまぐり(39kcal)
⇒タンパク質6.1g

✔あさり(30kcal)
⇒タンパク質6.0g

(※可食部100gあたりの数値。また時期や部位によってカロリーはやや前後することあり)

といったようにサバやサケなどは、鶏肉や牛肉と同等の量のタンパク質が含まれていたりします。

マグロに関しては、もはや肉類に含まれるタンパク質をゆうに超えて32gものタンパク質を含んだ食品。
(⇒参考:筋トレ民が寿司を食べる際に意識したい2点【体づくりに適した量とは】

また、貝類に関してはタンパク質の量が少ないのでコスパは悪いとも言えます。

カイ
カイ

そんなわけで、コスパを考えるとタンパク質の補給にはサバやサケあたりが魚類だとベターですかね。(マグロはやや高いですし)

魚は肉と違い必須脂肪酸が豊富

魚が筋トレ民にとって嬉しいのはタンパク質の量だけではありません。

そう、魚類には不飽和脂肪酸の中でも「必須脂肪酸」が多く含まれた種が多いです。

魚類に含まれる必須脂肪酸は主に「EPA」や「DHA」と呼ばれるもので、体内で作ることができないので、外から食事やサプリメントで補う必要があります。

(肉類やバター、アイス、チョコレートなどに含まれる脂質は飽和脂肪酸と言い、体内でも合成することができるため必須ではない)

そんな「EPA」や「DHA」の主な働きは以下のとおり。

・血流の改善

・成長ホルモンの分泌を促進

・その他ホルモンの材料に

・細胞膜の改善(肌荒れ防止)

・抗酸化作用(筋肉の損傷を緩和。回復を促進)

・脂質の代謝を促進(ダイエットに効果的)

といった働きを持つ「EPA」や「DHA」は、

「サバ、イワシ、マグロ、サーモン、カツオ」など青魚にメインに含まれています。
(⇒参考:筋トレしてるならサバ缶も食べよう【筋肥大にも減量にも嬉しい3つの効果】

摂取量としては、1日あたり1gから2gほどが基本とされています。

ですからサバだと150gほど、いわしならたった65gで十分なEPAやDHAを補うことが可能。

カイ
カイ

肉類ばかり食べてると必須脂肪酸が不足することもあるので、魚類も食べて様々な栄養素を取り入れることが筋肥大にとって好ましいかと思います。

(多種多様なタンパク質をとることで、アミノ酸の不足を防ぐことが筋肥大には効果的)

とは言え、必須脂肪酸はもちろん脂質なので摂りすぎればカロリー過多になる可能性も。

ですから、多くのトレーニーは以下「オメガ3」といったサプリメントでそれぞれの成分を補うことが多いです。サプリだと余分な脂質(カロリー)をとることなく、「EPA」や「DHA」の働きだけを取り入れることができますので。


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(ナウフーズのものは「EPA」と「DHA」が2:1の割合で含まれており、より「EPA」や「DHA」の血中濃度が上昇しやすく効果的と言える。多くの場合は製造コストがかかるので「EPA」の比率が少ない)

【まとめ】栄養の偏りをなくすために肉だけでなく魚も活用すべし

上記の内容が、筋トレ民は筋肥大のために肉だけでなく魚も食べた方が良いと言える理由になります。

カイ
カイ

「筋肉をつけるには肉」みたいなイメージがあったりするかもですが、魚も同様に体づくりに活かせます。

なので余裕があれば、

1日の中で肉を食べたら次の食事は魚といった感じで、どちらかに偏ることなく食べ進めていくのが吉。

(個人的には以下のサバ缶が便利かつ成分も良き&うまいので毎日2缶は必ず食べてます↓)


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では、終わり😉

※参考:筋肉弁当の作り方について↓

【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい3つのこと【質/量/組み合わせ】
筋トレはじめたから筋肉のためにこれからは弁当を持参しようと思うけど、どんな感じで作ればいいん?という疑問をも持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉弁当を作る際に意識することを解説。記事内で解説してるポイントを押さえると確実に筋肉はつきます!

以上「筋肉をつけるには魚ではなく肉なんて思ってませんよね?」でした。

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