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筋トレには肉より魚?【どっちの方が筋肥大に効果的なのか】

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著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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筋トレ魚

  • 筋肥大には肉と魚どっちが効果的?
  • 肉を食べた方が魚より筋肉つきやすい?
  • 肉と魚それぞれの筋トレへのメリットは?

こんにちはカイです。

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで、今まで様々な食材を食べつつ増量してきました。

今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋肉をつけるには肉と魚どっちを食べるべきか」を解説。

肉と魚それぞれ特徴があるので、うまく組み合わせることであなたの体づくりはグッと加速します。

※関連:バルクアップで食べてはいけないもの【筋肉に良い食材と悪い食品】

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筋トレには肉より魚?【どっちの方が筋肥大に効果的なのか】

結論、筋トレ効果を高めるには肉も魚もどちらも食べるのがベターです。

一方を食べ続けたからと、他方より筋肥大が明らかに進むとは考えにくいです。

一般的に魚より肉を食べた方が筋肉がつきそうですが、魚にも以下メリットがあるのでどちらが優れているとは言い切れません。
  • タンパク質が豊富
  • 必須脂肪酸が豊富

魚も高タンパク質

筋トレして筋肉をつけるとなると、「筋肉の材料となるタンパク質」の摂取はもちろん欠かせません。

(タンパク質を補う際のポイントはざっと以下ツイートのとおり↓)

ですから、筋トレ民はよく鶏肉を食べたりします。

鶏肉はタンパク質が豊富な上に、脂質がかなり少ない&安く手に入るのでみなさん選びがち。

ですがこと魚も鶏肉に比べれば多少は値は張るものの、優秀なタンパク源です。

そんな魚のタンパク質の量をランキングで表すと以下のとおり↓

  • いくら(272kcal)⇒32.6g
  • まぐろ(125kcal)⇒26.4g
  • かつお(114kcal)⇒25.8g
  • 数の子 (162kcal)⇒25.2g
  • さば(146kcal)⇒23.0g
  • はも(144kcal)⇒22.3g
  • さけ(133kcal)⇒22.3g
  • ぶり(257kcal)⇒21.4g
  • かんぱち(129kcal)⇒21.0g
  • とびうお(96kcal)⇒21.0g
  • ししゃも(166kcal)⇒21.0g
  • さば(247kcal)⇒20.6g
  • たい(142kcal)⇒20.6g
  • さわら(177kcal)⇒20.1g
  • ひらめ(103kcal)⇒20.0g
  • サーモン(204kcal)⇒20.0g
  • すずき(123kcal)⇒19.8g
  • あじ(126kcal)⇒19.7g
  • かれい(95kcal)⇒19.6g
  • さざえ(89kcal)⇒19.4g
  • ふぐ(85kcal)⇒19.3g
  • いわし(169kcal)⇒19.2g
  • かわはぎ(80kcal)⇒18.8g
  • きす(80kcal)⇒18.5g
  • えび(82kcal)⇒18.4g
  • あゆ(100kcal)⇒18.3g
  • めばる(109kcal)⇒18.1g
  • いか(83kcal)⇒17.9g
  • たら(77kcal)⇒17.6g
  • さんま(297kcal)⇒17.6g
  • あなご(161kcal)⇒17.3g
  • ほっけ(115kcal)⇒17.3g
  • いかなご(125kcal)⇒17.2g
  • うなぎ(255kcal)⇒17.1g
  • ほたて貝(88kcal)⇒16.9g
  • たこ(76kcal)⇒16.4g
  • うに(120kcal)⇒16.0g
  • わかさぎ(77kcal)⇒14.4g
  • かに(63kcal)⇒13.9g
  • ぎんだら(232kcal)⇒13.6g
  • ほたて貝(72kcal)⇒13.5g
  • あわび(73kcal)⇒12.7g
  • ほたるいか(84kcal)⇒11.8g
  • しじみ(64kcal)⇒7.5g
  • 牡蠣(60kcal)⇒6.6g
  • はまぐり(39kcal)⇒6.1g
  • あさり(30kcal)⇒6.0g

(※可食部100gあたりの数値。また時期や部位によってカロリーはやや前後。)

といったようにサバやサケなどは、鶏肉や牛肉と同等の量のタンパク質が含まれています。

マグロに関しては、もはや肉類に含まれるタンパク質をゆうに超えて100gあたり32gものタンパク質を含んだ食品。

(貝類に関してはタンパク質の量が少ないのでややコスパは悪いとも言えます。)

カイ
カイ

そんなわけで、コスパを考えるとタンパク質の補給には「サバ」や「サケ」あたりが魚類だとベターですかね。(マグロはやや高い。)

魚は必須脂肪酸が豊富

魚が筋トレ民にとって嬉しいのは、なにもタンパク質の量だけではありません。

そう、魚類には不飽和脂肪酸の中でも「必須脂肪酸」が含まれた種が多いです。

魚類に含まれる必須脂肪酸は主に「EPA」や「DHA」と呼ばれるもので、現代人が特に不足しているとされる成分かつ体内で作ることができないので、外から食事やサプリメントで補うことが必要です。

(肉類やバター、アイス、チョコレートなどに含まれる脂質は飽和脂肪酸と言い、体内でも合成することができるため必須ではない。)

そんな「EPA」や「DHA」の主な働きは以下のとおり。

  • 血流の改善
  • 成長ホルモンの分泌を促進
  • その他ホルモンの材料に
  • 細胞膜の改善(肌荒れ防止)
  • 抗酸化作用(筋肉の損傷を緩和。回復を促進)
  • 脂質の代謝を促進(ダイエットに効果的)

といった働きを持つ「EPA」や「DHA」は、「サバ、イワシ、マグロ、サーモン、カツオ」など青魚にメインに含まれています。

摂取量としては、1日あたり1gから2gほどが基本とされています。

ですからサバだと150gほど、いわしならたった65gで十分な「EPA」や「DHA」を補うことが可能。

カイ
カイ

肉類ばかり食べてると必須脂肪酸が不足することもあるので、魚類も食べて様々な栄養素を取り入れることが筋肥大にとっては好ましいと考えられます。

(多種多様なタンパク質をとることで、アミノ酸の不足を防ぐことも筋肥大には効果的。)

とはいえ、必須脂肪酸はもちろん脂質なので摂りすぎればカロリー過多になる可能性も。

ですから、多くのトレーニーは以下「オメガ3」といったサプリメントでそれぞれの成分を補うことが多いです。
オメガ3
米国サプリ直販のNatural Harmony

サプリメントだと余分な脂質(カロリー)をとることなく、「EPA」や「DHA」の働きだけを取り入れることができますので。

ちなみにナウフーズのものは「EPA」と「DHA」が2:1の割合で含まれており、より「EPA」や「DHA」の血中濃度が上昇しやすく効果的。

多くの他製品は製造コストがかかるので「EPA」の比率が少ない。

筋トレ民は魚だけでなく肉も食べた方がいい理由

前半で解説したように、魚には魚のメリットがあるように肉も同様に筋トレ効果を高めてくれます。

魚と同じように高タンパク質ですので。

そんな肉ですが魚と違い鶏肉に豚肉に牛肉に様々なので、以下でそれぞれの特徴を知っておくとあなたに合った肉が選べて体づくりにも効果的。
  • カロリーやPFC
  • 栄養素
  • 値段

では順に解説していきます。

肉のカロリーやPFC

まずは肉類のカロリーや栄養バランスについてチェック。(以下100gあたりの数値。)

鶏肉
  • 鶏もも
    ⇒200kcal(P16.2/F13/C0)
  • 鶏もも(皮なし)
    ⇒116kcal(P18.8/F3.9/C0)
  • 鶏胸
    ⇒191kcal(P19.5/F11.6/C0)
  • 鶏胸(皮なし)
    ⇒108kcal(P22.3/F1.5/C0)
  • ささみ
    ⇒105kcal(P23/F0.8/C0)
  • ひき肉
    ⇒166kcal(P20.9/F8.3/C0)
  • 手羽
    ⇒211kcal(P17.5/F14.6/C0)
  • 軟骨
    ⇒54kcal(P12.5/F0.4/C0.4)
  • ハツ
    ⇒207kcal(P14.5/F15.5/C0)
  • 砂ぎも
    ⇒94kcal(P18.3/F1.8/C0)
豚肉
  • 豚ヒレ
    ⇒115kcal(P22.8g/F1.9g/C0.2g)
  • 豚バラ
    ⇒386kcal(P14.2g/F34.6g/C0.1g)
  • 豚モモ
    ⇒183kcal(P20.5g/F10.2g/C0.2g)
  • 豚肩肉
    ⇒216kcal(P18.5g/F14.6g/C0.2g)
  • 豚ロース
    ⇒263kcal(P19.3g/F19.2g/C0.1g)
  • ホルモン(小腸)
    ⇒171kcal(P14g/F11.9g/C0g)
  • みみがー
    ⇒200kcalP25.6g/F10.6g/C1.3g)
牛肉
  • リブロース
    ⇒263kcal(P18.5g/F19.5g/C0.3g)
  • 肩ロース
    ⇒240kcal(P17.9g/F17.4g/C0.1g)
  • サーロイン
    ⇒298kcal(P17.4g/F23.7g/C0.4g)
  • 牛もも
    ⇒182kcal(P21.2g/F9.6g/C0.5g)
  • ランプ
    ⇒234kcal(P18.4g/F16.4g/C0.4g)
  • 牛ヒレ
    ⇒133kcal(P20.5g/F4.8g/C0.3g)
  • 牛スジ
    ⇒156kcal(P28.3g/F4.9g/C0g)
馬肉
  • 110kcal(P20.1g/F2.5g/C0.3g)

※牛肉と同様にサーロイン(やタテガミ)といった部分は上記の数値より脂質の量が跳ね上がるので注意。部位としてはモモなどいわゆる赤身の部分が上記の数値。

カイ
カイ

といったように、基本的にはどの肉であれ100gあたりタンパク質は約20gほど含まれています。

ですから仮に70キロの場合、筋肉をつけていくには1日に140gほどのタンパク質が必要なので、それを肉類で補うのであれば1日700gほど食すことに。

とはいえ、食欲やコストを考慮すると困難だったりするので、その不足分をホエイプロテインで補うというのが基本です。

加えて、脂質の量は鶏肉が最も少なく豚肉が最も多く牛肉がその間といったイメージ。

(もちろん部位による。)

ですからダイエット中であれば、摂取カロリーを抑えるために鶏肉を選択するのが無難ですし、バルクアップしたいのであれば、豚肉や牛肉で多めにカロリーを摂取していくのがベターと考えてもいいでしょう。

肉の栄養素

肉類のカロリーやPFCバランスを知ったら次に意識したいのが、その肉に含まれるビタミンミネラルなど。

エネルギーやタンパク質の量などもそうですが、ビタミンミネラルなどの微量栄養素の量ももちろんその食材によって変わってきます。

そんな肉類に含まれるビタミンミネラルの主な違いは以下のとおり。

・ビタミンB群

体内の糖質をうまくエネルギーとして活用するのをサポートしたり、タンパク質の代謝を助けてくれたりするビタミンB群。

そんなビタミンB群は基本的には、鶏肉ではなく豚肉や牛肉により多く含まれます。

(特にビタミンB1の含有量なんかは豚肉がトップ。またレバーなど内臓系の部位により多く含まれているのもその特徴。)

ですから普段から鶏肉ばかり食べていると、糖質やタンパク質の代謝がうまくいかず、ダイエットが停滞しやすかったり疲労回復が遅れることも考えられます。

・ビタミンA

目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を高めるのをサポートしてくれるのがビタミンA。

そんなビタミンAに関しては、基本的には牛肉や豚肉より鶏肉の方が何倍も多く含まれています。

・クレアチン

筋力のアップを促したり、筋肥大につながる細胞を増やす働きのあるクレアチン。そんなクレアチンが微量ながらに含まれるのが牛肉や豚肉。

(500gあたり2g程度。)

ですから牛肉を食べるとなぜか元気になるとよく耳にするのもクレアチンと関係していることが考えられたりもします。

・カルニチン

体脂肪がエネルギーに変換され、いわゆる燃焼される状態をサポートするのがカルニチン。

そんなカルニチンは羊肉に次いで多く含まれるとされるのが牛肉。

ですから筋トレ界隈では、クレアチンとカルニチンといった体づくりに嬉しい成分が含まれた牛肉が推されていたりも。

・カリウム

人体に必須なミネラルの1種で、細胞内液の浸透圧を一定に保ちナトリウムを排出する働きがあるのがカリウム。

ですから塩分の取り過ぎなどを調整し血圧を下げるのに貢献。そんなカリウムですがどの肉にも大差なく含まれています。

・亜鉛

カリウムと共に必須ミネラルである亜鉛。

別名セックスミネラルとも言われるように、筋肥大や体脂肪の燃焼に大きく影響する男性ホルモンの1種テストステロンを合成するのがその働きの1つです。

そんな亜鉛は鶏肉や豚肉に2.3mgほど含まれ牛肉には約5mg含まれます。

ですからクレアチン同様にやはり牛肉はパワーフードと言えます。

・ナイアシン

水溶性のビタミンで、三大栄養素やアルコールの代謝まで幅広くサポートするのがナイアシン。

またナイアシンが不足すると健全なメンタルを維持する際に必要となるセロトニンが生成されにくくなり、精神的な不調につながることも考えられます。

そんなナイアシンは鶏胸肉が牛肉や馬肉の倍の100gあたり11mgほど含有。

といったように、タンパク質を補うのがメインの目的となる肉類かもですが、種によってはその他の有効な微量栄養素を含んでいたりするので、どれか1種に偏ることなく食べ進めていくのが良いかと思います。

カイ
カイ

様々な栄養素やアミノ酸を取り込み不足する栄養素を減らし、より筋肥大を促すために。

※補足:馬肉について。

先ほどのカロリーなどを見た際に「馬肉」も載せてますが、味などが好きなのであれば、これまた取り入れたい食材にはなります。

タンパク質の含有量は他の肉類と変わらないものの脂質が鶏肉のように少なく、かつ赤血球を作るヘモグロビンの成分となる「鉄」の含有量が他の肉類の数倍にもなりますので。

鉄分が不足すれば酸素がうまく全身に運ばれず、筋トレのパフォーマンスが低下する可能性も考えられますし。

その点、普段から馬肉も積極的に取っておけば、より質の高い筋トレができるかもです。

肉の値段

肉類の値段に関してはその場所によって前後するかと思うので、以下はあくまで筆者が今までスーパーで見てきた肉類の値段を基準にしてます。

そんな肉類の値段に関してざっくりなイメージとしては以下のとおり。

(100gあたり。もちろん部位によって前後する。)

  • 鶏肉~98円
  • 豚肉198円~
  • 牛肉298円~
ですからタンパク質の補給を第一とするのであれば、もちろん鶏胸肉あたりがコスパ最強になります。

前半で見たように、肉類は基本的に100gあたりのタンパク質の含有量に大差ないので。

なので量を食べるのであれば、やはり「鶏肉」を中心に選択していくのがお得ではあります。

とはいえ、「牛肉」や「豚肉」にはビタミンB群など「鶏肉」にはあまり含まれない栄養素も多かったり。

カイ
カイ

そこを考慮すると、「牛肉」や「豚肉」をそこそこ食べつつ、不足分は「プロテイン」で補うのが、鶏肉ばかり食べるパターンの次にコスパが良いかと思います。

以上筋トレには肉より魚?【どっちの方が筋肥大に効果的なのか】でした。

そのフォーム大丈夫?
効いてるかわからない背中トレ。腕が疲れる胸トレ。僧帽筋がしんどくなる肩トレ。そんな日頃のトレーニングが、狙った所にバチバチ効いてパンパンにパンプすればどうでしょう?筋トレが何倍も楽しくなり筋肥大も一気に加速します。そんなフォームを徹底解説してます。
増量
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