筋肥大のためには肉を食べた方が良いと思うけど、魚はどうなんやろ？タンパク質の量とか。肉と魚どっちの方が筋肉つきやすいんやろ？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者は鶏の胸肉ばかり食べてたときより、魚も食べ始めてより筋肥大が進んだ感覚はあります。今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレ民は魚も食べた方が良いのか」について解説。
肉と魚それぞれ特徴があるので、うまく組み合わせることであなたの体づくりはグッと加速します。
筋肥大には魚より肉なんて思ってませんよね？
結論として、筋トレ民は普段から肉だけでなく魚も食べた方が良いと考えられる理由は以下のとおり。
- タンパク質が豊富
- 必須脂肪酸が豊富
では順に解説していきます。
魚にもタンパク質は多く含まれる
筋トレして筋肉をつけるとなると、「筋肉の材料となるタンパク質」の摂取はもちろん欠かせません。（タンパク質を補う際のポイントはざっと以下ツイートのとおり↓）
✅タンパク質の基本
・筋肉の合成を促進
・1食30g前後を補給
・肉魚卵に多く含まれる
・体重1kgあたり約2gは摂取
・できれば4.5時間ごとに摂取
・不足する分はプロテインで補う
・糖質と組み合わせて吸収を促進
・とは言え過度に食べこむ必要はない#筋トレ— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
ですから、筋トレ民はよく鶏肉を食べたりします。鶏肉はタンパク質が豊富な上に、脂質がかなり少ない＆安く手に入るのでみなさん選びがち。
ですが、こと魚だって鶏肉に比べれば多少は値は張るものの優秀なタンパク源となります。そんな魚のタンパク質の量をランキングで表すと以下のとおり↓
- いくら（272kcal）
⇒タンパク質32.6g - まぐろ（125kcal）
⇒タンパク質26.4g - かつお（114kcal）
⇒タンパク質25.8g - 数の子 （162kcal）
⇒タンパク質25.2g - さば（146kcal）
⇒タンパク質23.0g - はも（144kcal）
⇒タンパク質22.3g - さけ（133kcal）
⇒タンパク質22.3g - ぶり（257kcal）
⇒タンパク質21.4g - かんぱち（129kcal）
⇒タンパク質21.0g - とびうお（96kcal）
⇒タンパク質21.0g - ししゃも（166kcal）
⇒タンパク質21.0g - さば（247kcal）
⇒タンパク質20.6g - たい（142kcal）
⇒タンパク質20.6g - さわら（177kcal）
⇒タンパク質20.1g - ひらめ（103kcal）
⇒タンパク質20.0g - サーモン（204kcal）
⇒タンパク質20.0g - すずき（123kcal）
⇒タンパク質19.8g - あじ（126kcal）
⇒タンパク質19.7g - かれい（95kcal）
⇒タンパク質19.6g - さざえ（89kcal）
⇒タンパク質19.4g - ふぐ（85kcal）
⇒タンパク質19.3g - いわし（169kcal）
⇒タンパク質19.2g - かわはぎ（80kcal）
⇒タンパク質18.8g - きす（80kcal）
⇒タンパク質18.5g - えび（82kcal）
⇒タンパク質18.4g - あゆ（100kcal）
⇒タンパク質18.3g - めばる（109kcal）
⇒タンパク質18.1g - いか（83kcal）
⇒タンパク質17.9g - たら（77kcal）
⇒タンパク質17.6g - さんま（297kcal）
⇒タンパク質17.6g - あなご（161kcal）
⇒タンパク質17.3g - ほっけ（115kcal）
⇒タンパク質17.3g - いかなご（125kcal）
⇒タンパク質17.2g - うなぎ（255kcal）
⇒タンパク質17.1g - ほたて貝（88kcal）
⇒タンパク質16.9g - たこ（76kcal）
⇒タンパク質16.4g - うに（120kcal）
⇒タンパク質16.0g - わかさぎ（77kcal）
⇒タンパク質14.4g - かに（63kcal）
⇒タンパク質13.9g - ぎんだら（232kcal）
⇒タンパク質13.6g - ほたて貝（72kcal）
⇒タンパク質13.5g - あわび（73kcal）
⇒タンパク質12.7g - ほたるいか（84kcal）
⇒タンパク質11.8g - しじみ（64kcal）
⇒タンパク質7.5g - 牡蠣（60kcal）
⇒タンパク質6.6g - はまぐり（39kcal）
⇒タンパク質6.1g - あさり（30kcal）
⇒タンパク質6.0g
（※可食部100gあたりの数値。また時期や部位によってカロリーはやや前後することあり）
といったようにサバやサケなどは、鶏肉や牛肉と同等の量のタンパク質が含まれていたりします。マグロに関しては、もはや肉類に含まれるタンパク質をゆうに超えて100gあたり32gものタンパク質を含んだ食品。
また、貝類に関してはタンパク質の量が少ないのでややコスパは悪いとも言えます。
そんなわけで、コスパを考えるとタンパク質の補給には「サバ」や「サケ」あたりが魚類だとベターですかね。（マグロはやや高いですし）
（⇒筋トレ民は寿司なら何皿たべればいい？【タンパク質の量に注目】）
魚は肉と違い必須脂肪酸が豊富
魚が筋トレ民にとって嬉しいのは、なにもタンパク質の量だけではありません。そう、魚類には不飽和脂肪酸の中でも「必須脂肪酸」が多く含まれた種が多いです。
（肉類やバター、アイス、チョコレートなどに含まれる脂質は飽和脂肪酸と言い、体内でも合成することができるため必須ではない）
そんな「EPA」や「DHA」の主な働きは以下のとおり。
- 血流の改善
- 成長ホルモンの分泌を促進
- その他ホルモンの材料に
- 細胞膜の改善（肌荒れ防止）
- 抗酸化作用（筋肉の損傷を緩和。回復を促進）
- 脂質の代謝を促進（ダイエットに効果的）
といった働きを持つ「EPA」や「DHA」は、「サバ、イワシ、マグロ、サーモン、カツオ」など青魚にメインに含まれています。
摂取量としては、1日あたり1gから2gほどが基本とされています。ですからサバだと150gほど、いわしならたった65gで十分な「EPA」や「DHA」を補うことが可能。
肉類ばかり食べてると必須脂肪酸が不足することもあるので、魚類も食べて様々な栄養素を取り入れることが筋肥大にとっては好ましいと考えられます。
（多種多様なタンパク質をとることで、アミノ酸の不足を防ぐことも筋肥大には効果的）
とはいえ、必須脂肪酸はもちろん脂質なので摂りすぎればカロリー過多になる可能性も。
（ナウフーズのものは「EPA」と「DHA」が2:1の割合で含まれており、より「EPA」や「DHA」の血中濃度が上昇しやすく効果的。多くの他製品は製造コストがかかるので「EPA」の比率が少ない）
まとめ：栄養の偏りを防ぐには肉だけでなく魚も活用すべし
上記の内容が、筋トレ民は筋肥大のために肉だけでなく魚も食べた方が良いと言える理由になります。
「筋肉をつけるには肉」みたいなイメージがあったりするかもですが、魚も同様に体づくりに活かせます。（バルクアップに食べるべき食材はこちら）
なので余裕があれば、1日の中で肉を食べたら次の食事は魚といった感じで、どちらかに偏ることなく食べ進めていくのが吉。
（個人的には以下のサバ缶が便利かつ成分も良き＆うまいので毎日2缶は必ず食べてます↓）
以上筋肥大には魚より肉！？【筋肉に効果的なのはズバリ、】でした。