卵が最強の筋トレ食材とされる3つの理由【筋肥大には欠かせない】

筋トレ卵

筋トレしてる人はよく卵を食べてる気がするけどなんで?筋肉つく?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身、筋トレを始めた時からもうずっと毎朝に卵を食してます。

ちなみにここ1年ぐらいは以下ツイートのように、雑炊にハマってます↓

(⇒参考:減量に雑炊を推す2つの理由【1年ほど食べ続けてるボディビルダーが解説】

そこで今回は、そんな僕が「筋トレ民が卵を好んで食す理由」について解説。

本記事の内容を押さえ、卵を積極的に食べることで筋肥大のきっかけになるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

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卵が最強の筋トレ食材とされる3つの理由【筋肥大には欠かせない】

結論として、筋トレしてる人がよく卵を食べる理由は以下のとおり。

✅卵には良質なタンパク質が含有

✅卵には良質な脂質が含有

✅卵は使い勝手が良い

では順に解説していきます。

卵には良質なタンパク質が含有

筋トレして筋肉をつけようと思うと、筋トレだけしていてはその効果を最大限に生かすことができません。

カイ
カイ

そう、筋トレして筋肉を疲労させたらそれに見合うだけの栄養を十分に補う必要があります。

中でも一般人と大きく異なる点が「タンパク質の量」。

タンパク質は筋肉をはじめ、髪の毛や肌や爪などあらゆる部分を作る材料になります。
(⇒参考:【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

ですから筋肉をつけるには、一般の方の約2倍の量のタンパク質をとることが必要。
その量を肉や魚やプロテインなどで補っていくことに。

その際に卵が非常に役に立ちます。
卵1個(約50g)にはタンパク質が約6g含まれています。

さらに卵に含まれるタンパク質は、アミノ酸スコアが100。

人間の体は主に20種類のアミノ酸から作られていて、その内の9種類が体内で合成することができない、いわゆる必須アミノ酸(サプリで言うEAA)というやつ。

卵はそんな必須アミノ酸がバランスよく含まれ、それぞれ基準値より大きく上回るためアミノ酸スコアが100とされています。

仮に野菜など必須アミノ酸が1種類でも欠けていたりすると、アミノ酸スコアは90とかになることも。

カイ
カイ

必須アミノ酸は9種類あって初めてその効果が発揮されるので、アミノ酸スコアが100である肉や魚に卵やプロテインなどが良質なタンパク質とされているのです。

例えば、白米だけだとアミノ酸スコアが64ですが卵を加えることで不足してるアミノ酸が補われ、食事としてのアミノ酸スコアはアップすることに。

(とは言え、タンパク質の総量も大事。いくらアミノ酸スコアが100だからといって1日に必要量なタンパク質に満たないと筋肥大を最大化はできない)

そういった意味でも、様々な食品から栄養を補うことが筋肥大の秘訣になります。

※参考:そもそもアミノ酸ってなんや?という場合は、以下の記事をチェック↓

404 NOT FOUND | FITNESS-FREAK
筋トレ歴10年のボディビルダーが筋トレ方法やダイエット方法を中心に、体づくりに関する知識や経験談などを発信しているメディア「FITNESS-FREAK」

卵には良質な脂質が含有

カイ
カイ

卵は基本的に卵白にタンパク質が含まれ、黄身に脂質が含まれます。

タンパク質に関してはすでに解説したようにアミノ酸スコアが100。
その一方で黄身に含まれる脂質もこれまた優れているのです。

卵に含まれる脂質の約50%が、これまた体内で合成することができない「必須脂肪酸」になります。

我々が口にする脂質は、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けることが可能。
前者は肉や乳製品などに含まれ、後者は植物性の食品や魚などに含まれます。

そんなことから前者は過剰摂取しやすく、カロリー過多による肥満や動脈硬化などにつながることも。

これに対して、後者は動脈硬化や血圧の上昇を抑える働きがあります。

とは言え、どちらも脂質に変わりはないので過剰に摂取することは控えたいが、できれば不足しがちな不飽和脂肪酸を意識して補うのが吉。

(不飽和脂肪酸の中に必須脂肪酸であるDHAやEPAやリノール酸などが含まれる)

そんな必須脂肪酸の1種であるリノール酸を多く含むのが卵に含まれる脂質。
ですから卵の黄身は脂質と言えど、極端に控えるのはNG。

※参考:必須脂肪酸はピーナッツバターなどにも含まれる↓

筋トレ勢がピーナッツバターを食べる3つの理由【良質な脂質を補給】
YouTubeとか見てると、マッチョ(特に海外勢)はピーナッツバターをやたらと食べてる気がするけどなんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではピーナッツバターのメリットについて解説。一家に一瓶は常備すべし!?

(補足:筋トレ後に全卵3を食べた場合と卵白6つを食べた場合だと、前者の方が「体脂肪が減り筋量が増えた」なんて研究があったりもします。ですからダイエット中で脂質を制限している時でさえ卵は全卵で食べた方が体づくりには効果的と言えそうです)

卵は使い勝手が良い

最後に、卵は何と言っても調理がしやすい。

カイ
カイ

筋肉をつけるための食事を意識すると、鶏の胸肉などを調理する機会が増えますが、まな板や包丁を洗うのがなにせめんどくさい。

対して、卵は直接フライパンに割って、殻は袋にまとめて捨てれば調理に手間がかかりません。

(冒頭のツイートのように、雑炊にして卵をほりこんで混ぜるだけでもOK)

また卵1個に約6gのタンパク質が含まれているので、仮に1食あたり30gのタンパク質が必要なら5個になるし50gほど必要なら9個ほどといったように、パッと計算も可能。

仮にダイエット中で黄身に含まれる脂質を控えたいなら、卵白だけ取り出せば良いし、何かと便利なのが卵です。

カイ
カイ

とは言え「卵の食べ過ぎは体に悪いやろ?」と思っているかもしれません。悪玉コレステロールが増え心臓病のリスクが上がるといった具合に。

ですがこれは古い情報であって、最近では確かに悪玉コレステロールも上がる可能性はあるものの、それに伴って善玉コレステロールも上がるので両者の割合は大きく変わらず、結果としてそこまで人体への悪影響はないとされています。

とは言え、全卵で10個とかを食べると、50gほどの脂質も摂取することになりこれではカロリー過多になり体脂肪の蓄積につながることも。

ですから黄身の数は、自身の摂取カロリーに合わせて調整する方が良いかとは思います。

※参考:筋肥大に必要なカロリー等は以下の記事で解説してます↓

【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】
筋トレして筋肉つけるにはなんか「増量した方が良い」みたいなこと聞いたことあるけど実際どうなんやろ?てかそもそも筋トレで言う増量期ってなんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では増量期を設ける目的から期間などまで解説。うまく増量期を取り入れることで筋肉はグッと成長します。

【まとめ】筋トレ民はタンパク質の補給に積極的に卵を使おう

上記の内容が、マッチョが卵を好んで食べる主な理由になります。

良質なタンパク質や良質な脂質の他にも、ビタミンミネラルが豊富な卵。
(⇒参考:【必須】筋トレしてるのにまだマルチビタミンミネラルとってないの?

卵1つでビタミンAやビタミンDをはじめ複数のビタミンミネラルで、1日に必要とされる一般基準値の約15%が補えます。

そんなわけで、「1日に何個の卵を食べれば良い」とかではなく、まずは自身のタンパク質の必要量に合わせて数を調整し積極的にとるのが吉。

ちなみに、ロッキーやマッスル北村さんは生卵を飲んでましたが、食中毒のリスクや消化吸収の悪さなどが考えられるので、あくまで火を通す方が良いかとは思います。

では、終わり😉

※参考:筋肉弁当を作る手順について↓

【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい3つのこと【質/量/組み合わせ】
筋トレはじめたから筋肉のためにこれからは弁当を持参しようと思うけど、どんな感じで作ればいいん?という疑問をも持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉弁当を作る際に意識することを解説。記事内で解説してるポイントを押さえると確実に筋肉はつきます!

以上卵が最強の筋トレ食材とされる3つの理由【筋肥大には欠かせない】でした。

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