卵が最強の筋トレ食材とされる3つの理由【何個食べればいい?】

筋トレ卵

筋トレしてる人はよく卵を食べてる気がするけどなんで?やっぱり筋肉つく?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

筆者も筋トレを始めた時からもうずっと毎朝に卵を食してます。ちなみにここ1年ぐらいは以下ツイートのように雑炊にハマってます↓

そこで今回はそんな筆者の経験も踏まえて「筋トレ民が卵を好んで食す理由」について解説。本記事の内容を押さえ、卵を積極的に食べることであなたの筋肥大がまた少し進むことは間違いないでしょう。

スポンサーリンク
【参考】デカクなる食事法
下記noteでは「筋肥大に特化した食事法」を徹底解説してます。栄養学や僕の10年の経験に基づき、より効果的なバルクアップ手順をまとめてます。なのでそちらを読み実践していくだけで、食事面への心配は不要に。きちんと体脂肪ではなく筋肉が増えていきます。もうサプリ等に振り回されて効果を体感しない日々とはおさらば。

卵が最強の筋トレ食材とされる3つの理由

卵最強

結論として、筋トレしてる人がよく卵を食べる理由は以下のとおり。

  • 卵には良質なタンパク質が含有
  • 卵には良質な脂質が含有
  • 卵は使い勝手が良い

では順に解説していきます。

良質なタンパク質が含有

筋トレして筋肉をつけようと思うと、筋トレだけしていてはその効果を最大限に生かすことができません。

カイ
カイ

そう、筋トレして筋肉を疲労させたらそれに見合うだけの栄養を十分に補う必要があります。

中でも一般人と大きく異なる点が「タンパク質の量」。タンパク質は筋肉をはじめ、髪の毛や肌や爪などあらゆる部分を作る材料になります。

ですから筋肉をつけるには、一般の方の約2倍の量のタンパク質をとることが必要。その量を肉や魚やプロテインなどで補っていくことに。その際に卵が非常に役に立ちます。

卵1個(約50g)にはタンパク質が約6g含まれています。さらに卵に含まれるタンパク質はアミノ酸スコアが100。

人間の体は主に20種類のアミノ酸から作られていて、その内の9種類が体内で合成することができない、いわゆる必須アミノ酸(サプリで言うEAA)というやつ。

卵はそんな必須アミノ酸がバランスよく含まれ、それぞれ基準値より大きく上回るためアミノ酸スコアが100とされています。

仮に野菜など必須アミノ酸が1種類でも欠けていたりすると、アミノ酸スコアは90とかになることも。

カイ
カイ

必須アミノ酸は9種類あってはじめてその効果が発揮されるので、アミノ酸スコアが100である肉や魚に卵やプロテインなどが良質なタンパク質と言われます。

例えば、白米だけだとアミノ酸スコアが64ですが卵を加えることで不足してるアミノ酸が補われ、食事としてのアミノ酸スコアはアップすることに。

(とはいえタンパク質の総量も大事。いくらアミノ酸スコアが100だからといって1日に必要量なタンパク質に満たないと筋肥大を最大化はできないので注意)

良質な脂質が含有

カイ
カイ

卵は基本的に卵白にタンパク質が含まれ、黄身に脂質が含まれます。

タンパク質に関してはすでに解説したようにアミノ酸スコアが100。その一方で黄身に含まれる脂質もこれまた優れています。

卵に含まれる脂質の約50%が、これまた体内で合成することができない「必須脂肪酸」になります。

我々が口にする脂質は、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けることが可能。前者は肉や乳製品などに含まれ、後者はピーナッツバターなど植物性の食品や魚などに含まれます。

そんなことから前者は過剰摂取しやすく、カロリー過多による肥満や動脈硬化などにつながることも。対して、後者は動脈硬化や血圧の上昇を抑える働きがあります。

とはいえどちらも脂質に変わりはないので過剰に摂取することは控えたいですが、できれば不足しがちな不飽和脂肪酸を意識して補うのが吉。

(不飽和脂肪酸の中に必須脂肪酸である「DHA」や「EPA」や「リノール酸」などが含まれる)

そんな必須脂肪酸の1種であるリノール酸を多く含むのが卵に含まれる脂質。ですから卵の黄身は脂質と言えど、極端に控えるのはNG。

※補足:筋トレ後に全卵3を食べた場合と卵白6つを食べた場合だと、前者の方が「体脂肪が減り筋量が増えた」なんて研究があったりもします。ですからダイエット中で脂質を制限している時でさえ卵は全卵で食べた方が体づくりには効果的と考えられます。

卵は使い勝手が良い(すぐ食べれる)

最後に、卵は何と言っても調理がしやすいです。

カイ
カイ

筋肉をつけるための食事を意識すると、鶏の胸肉などを調理する機会が増えますが、まな板や包丁を洗うのがなにせめんどくさい。

対して、卵は直接フライパンに割って、殻は袋にまとめて捨てれば調理に手間がかかりません。(冒頭のツイートのように、雑炊にして卵をほりこんで混ぜるだけでもOK)

また卵1個に約6gのタンパク質が含まれているので、仮に1食あたり30gのタンパク質が必要なら5個になるし50gほど必要なら9個ほどといったように計算も簡単。

仮にダイエット中で黄身に含まれる脂質を控えたいなら卵白だけ取り出せば良いし、何かと便利なのが卵です。

カイ
カイ

とはいえ「卵の食べ過ぎは体に悪いやろ?」と思っているかもしれません。悪玉コレステロールが増え心臓病のリスクが上がるといった具合に。

ですがこれは古い情報であって、最近では確かに悪玉コレステロールも上がる可能性はあるものの、それに伴って善玉コレステロールも上がるので両者の割合は大きく変わらないとされています。

いわば結果として、そこまで人体への悪影響はないと考えられています。

とはいえ全卵で10個とかを食べると、50gほどの脂質も摂取することになりこれではカロリー過多になり体脂肪の蓄積につながることも。ですから黄身の数は、自身の摂取カロリーに合わせて調整する方が良いかとは思います。

(バルクアップ中の摂取カロリーなどはバルクアップとは【増量期の必要性から注意点まで徹底解説】を参考にどうぞ)

まとめ:筋トレ民は1日に数個は卵を食べるのが吉

上記の内容が、マッチョが卵を好んで食べる主な理由になります。良質なタンパク質や良質な脂質の他にも、ビタミンミネラルが豊富な卵。

卵1つでビタミンAやビタミンDをはじめ複数のビタミンミネラルで、1日に必要とされる一般基準値の約15%が補えます。

そんな卵ですが「1日に何個食べれば良い」とかではなく、まずは自身のタンパク質の必要量に合わせて数を調整し積極的にとるのが吉。

ちなみに、ロッキーやマッスル北村さんは生卵を飲んでましたが、食中毒のリスクや消化吸収の悪さなどが考えられるので、あくまで火を通す方が良いかとは思います。

以上卵が最強の筋トレ食材とされる3つの理由【何個食べればいい?】でした。

食事
スポンサーリンク
↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓
FITNESS-FREAK