科学的根拠に基づく筋トレとは？【エビデンスの定義】

筋トレ系YouTubeのコメント欄とかで「科学的根拠？エビデンスがどうこう」って見かけるけど、そもそもエビデンスってなに？

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです！

カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）

最近は以前に比べて、様々な筋トレ情報が溢れているがゆえに、その情報に対してエビデンスが重視されることも多かったり。

そこで今回は、そもそもエビデンスとは「何なのか」と、そんなエビデンスとの「適切な付き合い方」について解説。

本記事の内容を知っておくと、

より効果的なエビデンスの捉え方ができ、また少し筋肥大のきっかけが生まれるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

【参考】効くフォームとは

下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く（解剖学等にも基づき）」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか？そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

noteの詳細はこちら

科学的根拠に基づく筋トレとは？【エビデンスの定義】

結論として、エビデンスとは「科学的根拠」のことをさします。

ですから、

「その方法はエビデンスで誤りが証明されているから効果がない」などと言われる際は、「その方法は科学的根拠に基づいて、効果がないとされている」と解釈することになります。

言い換えると、

「エビデンスがある」ということは、ジムにいる一個人としてのおじさんの感覚であれやこれや言われていることとは違い、確かな根拠があるということ。

YouTubeでは、人によっては「その発信者の経験のみに基づいた内容」を発信している場合があります。

「限界まで追い込み切るのが絶対！」的な。
（⇒参考：筋トレは限界まで追い込むべきかいなか【避けたい３つのパターン】）

とは言え最近は、

総負荷量を重視するトレーニングの方が、そういった限界まで力を出し切るトレーニングよりも効果的と科学的に証明されていることも。

そんなわけで、

YouTubeのコメント欄などで「追い込み切る方が効果的ってエビデンスはないやんけ」的な内容を目にすることになります。

カイ

言い換えると、エビデンスこそが最も効果的な筋トレ方法といったように。

ですが、そもそもエビデンスにもレベルがあります。

そもそも科学的根拠を示す際の研究には主に以下の2つのやり方が存在。

介入研究では被験者を介入する群とそうでない群に分けて比較するのに対して、観察研究では単に出てきたデータを分析。

ですから、観察研究ではいわばその被験者やその時の環境などにその結果を左右されやすく、信頼度は低くなります。

加えて、そんな介入研究はさらに以下の2つに分類可。

例えば、

被験者に意図的にマッチョばかりの群と、未経験者ばかりの群を選んで比較する場合と、どちらもランダムに選ぶ場合だと、もちろん後者の方が比較の質は高いと言えますよね。

ですから、介入研究の中でもランダム化比較試験によって出てきたエビデンスの方が信頼度は高いことに。

そして最後に、

ランダム化比較試験によって得られた結果をいくつも集めて解析したものが、「システマティックレビュー」や「メタアナリシス」と呼ばれるもの。

カイ

これらのエビデンスはそもそも信頼度の高い研究結果を集めて分析したエビデンスなので、最も信頼度のあるものとなります。

（とは言え、信頼度の低い研究結果を集めてる場合もあるので、絶対的ではない）

といったようにエビデンスと一言に言えど、そのレベルは様々。

ですから「エビデンス＝どれも正しい」とは言えないのが現実です。

なかには研究者が狙った結果が出るように、意図的に対象を選んで比較しているものもあるでしょう。

そんなわけで、次にそんなエビデンスとどう付き合っていくかについて解説。

エビデンスとの適切な付き合い方【自身で筋トレして体感すべし】

カイ

エビデンスとの適切な付き合い方ですが、こればっかりは自分自身で実際に試して進めていくしかありません。

上記のようにして、我々が目にするエビデンスは生まれるわけですが、あくまで可能性の話に過ぎない面もあります。

人間には個別性の原則といって、個体差が大きくあるのが現実。
（⇒参考：筋トレの基本法則３原理５原則は知ってる？【筋肥大に欠かせない】）

（人と同じように効果を感じることはない場合も）

現に日本のトップで戦うボディビルダーなどは、一般的にオーバーワークになるであろうとされる量の筋トレを行い、あそこまでの筋肉を獲得していたりもします。
（⇒参考：効果的な筋トレの量はこれだ！【3つのポイントを意識して決定】）

加えてエビデンスと言えど、昔のモノと比べてもわかるように常に意見が変わっていたりもします。

そういった意味で、

エビデンスはものによっては信頼できる場合もありますが、基本的にはあなた自身がエビデンスに傾倒することなく、常に試行錯誤し自身に合ったやり方を見つけていくのが効果的かと。

【まとめ】筋トレのエビデンスに神経質になる必要はない

上記の内容が、最近なにかと目や耳にするエビデンスの概要と、その適切な付き合い方になります。

エビデンスはもちろん体づくりに参考になる要素の1つ。

最近だと「追い込む追い込まない問題」があったりしますが、

仮にいわゆる筋トレボリュームを意識したトレーニングをして成果が出ないのであれば、やはり追い込む必要性は出てきますし。

カイ

そんなわけで、あまりエビデンスに神経質にならずに色々と試しつつ、自身に合ったやり方を探していってください。

では、終わり😉

以上科学的根拠に基づく筋トレとは？【エビデンスの定義】でした。