筋トレに関する知識をつけるにはどんな勉強法がある？筋肉の知識はどやってつけたらええんや？（将来的にパーソナルトレーナーとかを目指す考えもあったりするけど。）
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
確かに筋トレにガッツリハマり筋肥大を最大化しようと思うと筋トレ知識は必須。知識がないと、いつまでも効率の悪い筋トレや食事法を試すことになりますので。
またパーソナルトレーナーなどを目指すなら、より筋トレ知識はじめ体づくりに関して多岐にわたる知識を身につけておくことは必要です。
以下の方法で筋トレ知識をつけさらなる高みへ進んでいきましょう。
筋トレ知識をつける5つの勉強法【知は力なり/今すぐ試せる】
結論として、筆者が今まで実践してきた筋トレ勉強法は以下のとおり。
- 筋トレ本を読む
- パーソナルを受ける
- 筋トレ経験を積む
- SNSをチェックする
- 合トレする
では順に解説していきます。
筋トレ本を読んで知識を習得
個人的には、やはり書籍は侮れないですね。
ユーチューブで筋トレを学ぼうとすると便利ですが、やはり「受け身」になりやすいです。
要するに流れてくる音を聞いてるだけで理解した気になるというか。
もちろんガッツリ勉強のつもりで見入ってるなら問題ありませんが。
なのでその分、筋トレ知識への理解が深まりやすいです。
ですから、ややめんどくさいと感じるかもですが、筋トレを勉強するには本を読むのが吉。
（YouTubeと違い、書籍の方が解剖学や栄養学に基づいた確かな情報が多いですし。）
加えて、以下ツイートのように入ってくる情報を絞るのも適切な筋トレをうる上で効果的だったりします↓
ここ数年はYouTubeはじめ筋トレに関する情報が溢れてる。それゆえどれを参考にして良いかわからずストレスになることも。でもそうなるぐらいなら石井直方教授の本を数冊読んで筋トレの基礎を知り、あとは完全感覚トレーニーになった方が、身も心も健やかに保てる気もしたり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 22, 2021
※参考：おすすめの筋トレ本は下記でまとめてます↓
パーソナルトレーニングで筋トレを学ぶ
次に、最も手っ取り早く知りたい筋トレ情報が知れる方法。
パーソナルトレーニングならフォームの改善がその場で行えて、食事管理に関するアドバイスが聞けて、そこでの学びを元に日頃の筋トレを行っていけば体は一気に良くなることでしょう。
また筋トレの勉強のためにパーソナルトレーニングを利用するのはもちろんのこと、あなたが普段から行っている筋トレが合っているのかどうかの確認の意味でも使えます。
「これで合ってるんかな」と不安を持ちながらの筋トレより「これで大丈夫！」と自信を持って行う筋トレの方がやりやすいですよね。
だと競技者のトレーナーも多く筋トレを本格的にがんばりたい際にもってこい。またパーソナルトレーナーを目指すなら、資格の取得はじめプロジムのようなスクールに通う方が結果として独学よりコスパ良く様々な知識や就職先を見つけることもできます。
筋トレ経験を積んで知識と経験をつむ
何事もそうですが「経験」に勝る勉強法はないかと思います。
仮にAというやり方をなんとなく知っていても、それが効果的かどうかは経験してみるまでわかりません。
筋トレにおいては「個別性の原則」なんてルールがあるように、同じ筋トレ方法でも人によって効果が異なる場合があります。
そういった意味で「まずやってみる」の精神は筋トレにおいてかなり大事。
以下ツイートにもあるように↓
質を高めようと思うと量は必要。でも多くの場合、失敗を恐れ科学的に正しいどうこうばかり気にして試行する回数が減る。やり過ぎどうこうを心配する前に、まずは狙った筋肉に負荷を乗せれてるかを重視したほが良いかと。科学的にどうこうすれどそもそも筋肉を刺激できてなかったら本末転倒なわけで。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 3, 2022
また、筋トレに関する知識はもちろんあるに越したことはないのですが、自分自身の頭で考えて、経験して、より効果的なフォームややり方を追求していくのもそれはそれでアリ。
例えば、前回のトレーニングよりバーを引いてくる角度を少し変えてみたり、脇の角度をやや変えてみたり。
毎回のトレーニングをそういった感じで進めていると、自然と効果的なフォームに近づいていくことでしょう。
SNSで筋トレ界隈をチェックして知識をひろう
最近だとこれが費用もかからず手っ取り早いかと。
筋肉がデカい人や有名トレーナーの発信を常にチェックするやり方。
筆者もボディビルを始めたころは、当時すごかったボディビルダーのブログを1日に何回もチェックしてました。
（1日1回しか更新されないのに笑。）
同じ記事を何度も読んで、その人が書いてある筋トレの意図を想像してましたね。当時はユーチューブなんてなかったので、もっぱらブログを見てました。
今だとユーチューブですぐにアクセスできるので見ない手はないかと。
以下ツイートにもあるように↓
個人的に筋トレはYouTubeより本で学ぶのが良きと思う。
なぜならYouTubeは再生回数ほしさなモノが多く、極端なやり方とかあくまでバリエーションの1つに過ぎないやり方で溢れてるから。対して本なら流行りに左右されることなく、確かな根拠に基づいて書かれてることが多いかと。基本を知るには本。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 10, 2022
合トレで筋トレについて勉強する
合トレすると当たり前ですが、自分と異なる筋トレのやり方や考え方を共有することになります。
そこで新たな筋トレ知識の勉強になったり、発見があったり。
筆者も10代の頃ボディビルダーの方と合トレする機会がそこそこあったのでそこで筋トレ知識を教わったり、フォームの意図などを勉強させてもらいました。
その時の経験は間違いなく今の体づくりのベースになっていたりします。なので自分よりデカい人や同じぐらいの人と合トレすることで、かなり筋トレの勉強になるかと。
【基礎知識】筋トレでよく聞く３２の疑問に一問一答
プロテインはあくまでタンパク質であって、筋肉をつけるための魔法の粉ではありません。
ですから食事でその必要量を補いきれない場合は、ホエイプロテインを飲むのが吉。
（以下ツイートにもあるように↓）
プロテインを1日3回飲んだからって別に筋肉が急に増えることはない。
プロテインはめちゃめちゃシンプルに足りないタンパク質を補うだけ！1日に180gのタンパク質が必要で食事から120gしかとれないなら60gをプロテインから補う。言い換えると2回ぐらい飲むことに。
何回飲むかよりどんだけ補うか🙃— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 19, 2020
1日あたり、体重1キロにつき2gから多くても3gほどでOK
同じ部位を毎日するなら最低でも2.3日は空けた方が良いかと。筋肉は回復した結果として成長するので。
腹筋をバキバキにするには腹筋よりダイエット。体脂肪が分厚いから腹筋が見えないのです。
（以下ツイートを参考にどうぞ↓）
腹筋を割るには
・腹筋を分厚くする
・体脂肪を落とすやけど腹筋を鍛えても胸や腕みたいに肥大させることは難しいし、時間もかかる。やからいずれにせよダイエットで体脂肪を落とすことは必須。誰しも割れてる腹筋を見えやすい状態を作るかどうか。腹筋しばくより体脂肪しばいた方が手っ取り早い👌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 23, 2021
【腹筋は腹筋ではなくキッチンで作るもの】 pic.twitter.com/YG7CA7M7TJ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 27, 2021
三大栄養素の代謝をサポートするビタミンミネラル。
そんなビタミンミネラルですが、食事で必要量を補うのは不可能に近いので、サプリメントを活用するのが適切な選択になります。
もちろん飲むに越したことはないですが、あくまでサプリ（補助食品）という立ち位置です。
クレアチンを飲んだからといって食事で栄養が不足すれば本松転倒。
種目や意図によりますが、基本的には以下ツイートにもあるように2分から5分ほどがベター。
コンパウンド種目
→4.5分のインターバルが必要アイソレート種目
→2.3分のインターバルでもOKBIG3とかで扱う重量が停滞してる場合は、シンプルにインターバルをきちんと取ることで次のセットでもレップ数を確保でき強度も上がり筋力も上がるかも。焦らずいこう😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 8, 2021
体全体としては大きくなりますが、上腕二頭筋や肩（サイド）への刺激が不足することが考えられるので、できればプラス2.3種目は取り入れたいところですかね。
ですが費用対効果を考えるとBIG3だけガンガンやっていっても問題ありません。
以下ツイートにもあるように、やはりBIG3は基本と思われます↓
「BIG3やらんでもこの体は作れます」みたいなこと言うてる人よく見るけど、「ほなBIG3やったらもっとデカなれるんちゃう？」と素直に思うんは僕だけすかね？それともBIG3やらんで筋肉つけるんになんか意味があるとか？BIG3は体の使い方から力を出し切るメンタルまで学びが多いと思うけどなぁ🙃
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 18, 2020
筋トレの強度不足や食事での栄養不足がその原因のほとんどです。
明確な定義は人によって異なりますが、筋肥大を優先するのであれば、筋肉が負荷に対して抗った状態での収縮感やストレッチ感にその他パンプやバーンズは考えられます。
（以下ツイートにもあるように効きを勘違いしないのが吉↓）
「収縮感＝効き」は必ずしも成立せんと思う。
確かにデッドリフトで挙げてきて上体を反ったら起立筋に収縮感はある。でも重力に逆らってないがゆえあくまで「感」かと。それに腰椎を圧迫してケガにつながることも。起立筋に良い意味での収縮感が欲しい時はバックエクステンションとかが良いと思います
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 16, 2021
基本的には超初心者でない限り両立は困難と思われます。
筋肉をつけるにはオーバーカロリー、ダイエットするにはアンダーカロリーがそれぞれの条件になるので。ですからまずはどちらかを優先するのが吉。
マルチビタミンミネラルですかね。
プロテインは食事で補おうと思えば補いきれますが、ビタミンミネラルはさすがに難しいと思うので。
現在の体脂肪の量によります。
適切なダイエットペースは月に体重の3％ほどの減少なのであまり極端に減らし過ぎないようにはしてください。
必ずしも「体重増＝筋肉増」とは限らないので、過度に食べ込む必要はありません。
ですが筋肉はオーバーカロリーでないとつきにくいのは事実なので、多少は体脂肪がつくぐらいは食べる必要があります。
（まずは以下ツイートのようなことを意識するのが吉↓）
筋肉をつけるには、
・体重1キロあたり2gのタンパク質
・総摂取カロリーの半分は炭水化物
・摂取カロリー>消費カロリーで終える
・余裕があればマルチビタミンはとる1日3食なら1食あたり700kcalから1000kcalでタンパク質30gぐらい含まれてたら基本的にはOKかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 17, 2021
筋トレをしていくら消費カロリーを上げても、それ以上に摂取カロリーが多いと痩せません。摂取カロリーを見直すことから始めてみてください。
筋トレは1時間あたり300kcalから500kcal消費するとされています。
（もちろん筋肉量や筋トレ内容によるのであくまで目安ですが。）
筋トレもすぐに動作をマスターできるものではないので、繰り返し練習していくことは重要。
ですがずっと同じだと体が刺激に慣れ停滞することもあるので、時に回数や種目に変化は必要と考えられます。
（以下ツイートにもあるように↓）
YouTubeは次から次に他とは違う種目やバリエーションを見せてくる。とは言え、それをそのまま受け身で実践してると、いつまでも1つの種目がうまくならないことも。となると狙った筋肉を適切に刺激できないことにも。そんなわけで、1.2種目は毎回のトレで固定し練習の機会を確保するほが良いかと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 10, 2021
筋トレフォームや姿勢に問題があるはずです。筋肉の位置を理解したり筋トレ前に胸椎などのストレッチをするのがおすすめ。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレしてる知り合いと話すと「どこどこのジムのあのマシンが良い」ってよく聞くけど、効くマシンや種目を探すんやなくて、自然と効くフォームや体の状態を作ることが筋トレの本質やと思うっす。重りさえあればどんな環境でも高いパフォーマンスを発揮できるのが理想かと。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 24, 2021
ダイエット目的なら起床時（空腹時）。体はエネルギー源としてより体脂肪を使いやすいので。
両方を組み合わせるなら、筋トレからの有酸素運動。
筋トレでグリコーゲンを使い有酸素運動で体脂肪をより優位に使うように仕向ける。ただし筋肉の分解のリスクもあるのでアミノ酸を補給するのが吉。
どのくらいダイエットしたいかによります。体脂肪は1キロ7200kcalなので、それを何日で落とすかを考えてみるとイメージしやすいかと。
とはいえ、極端なダイエットは失敗のリスクが上がるので数か月は様子を見るのがおススメです。
ストレッチの種類にもよりますが、基本的にはグーッと筋肉を1分も伸ばし続けるようなパターンだと、筋肉の力発揮が弱くなるのでやり過ぎはNG。
頻度よりも、その部位に対して週に多くても15セットあたりにするのが1つの基準にはなります。
フォームの改善と漸進性（徐々に負荷を高めていくこと）ですかね。
別に牛モモや豚ヒレなども脂身が少ないので問題なし。
（以下ツイートにもあるように↓）
鶏胸肉の皮無し100g
→108kcal鳥モモの皮無し100g
→116kcal筋トレ＝胸肉みたいなイメージあるけど、食感が嫌とかなら鳥モモで皮とったやつでもなんの問題もないと思う。圧倒的にジューシーやし。やけど個人的には胸肉に慣れ過ぎてモモ肉やとジューシー過ぎると感じたりもする笑。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 4, 2021
食事から必要なタンパク質を補いきれるなら問題なし。
リーンはファットの対義語で脂質の少ない状態をさします。
それゆえ増量期間と言えど体脂肪の蓄積を最小限に抑えるために、摂取カロリーを制限しつつ行うバルクアップ法。
筋肉の付着部位のこと。上腕二頭筋なら簡単に言うと、起始が肩甲骨で停止が橈骨といったイメージ。
こういったイメージができると、適切な筋トレの動きをするための1つのきっかけになります。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋トレは「一方を(ある程度は)固定して他方をそこに近づける」のが基本。
例えば、サイドレイズなら肩(肩峰)を固定し他方(上腕)を挙げてくるからサイドに刺激が入る。仮に肩を挙げつつ上腕を上げるとサイドはうまく収縮しない。(僧帽筋に負荷が逃げる)#この感覚は個人的に大事やと思うす
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 19, 2021
ポジションオブフレクションの略で、種目によって負荷が強くかかる位置を考慮したトレーニング方法。
具体的には収縮種目、ストレッチ種目、ミッドレンジ種目の3つに分類してそれぞれに適した種目を1部位に対して取り入れることに。
胸ならケーブルクロス、ダンベルフライ、ベンチプレスといったように。
もちろん歴にもよりますが、平均1.2キロといったところでしょう。筋トレ1年目とかであれば3.4キロ増えることもありますが、増加量は歴とともに減少していきます。
ですから5年目以降は年間で数百グラムしか増えないことも。
筋トレすると男性ホルモンのレベルが上がることを誤解して、ハゲる原因となるホルモン自体も増えるとされているのが現状。
ですから、筋トレとハゲにこれといった因果関係はないと考えられます。
数日の禁欲なら男性ホルモンのレベルが上がるといったデータもあったりします。つまり筋肉がつきやすくなると考えられなくもなかったり。
ですが、長期的な禁欲は前立腺の疾患リスクが上がったりすることもあるそうなので、基本的にはそこまでメリットが大きいとは考えられません。
筋トレ知識の勉強には主体性が重要：まとめ
上記が、筋トレ知識のつけ方と基礎知識のほんの一例です。
筋トレの知識をつけて「筋肉をデカクするんだ！」という気持ちがあって、初めて筋トレの勉強の意味が出てくるのかなと。
（適切な筋トレ知識をつけてパーソナルトレーナーになってお客様の体を変えるのを手伝うのだ！などの気持ちも。）
ただ、何も考えず筋トレしていては成果の獲得に時間がかかってしまいます。
そんなわけで、本記事の内容を意識した上で筋トレ知識をつけより効果的な筋トレライフを送っていってください。
以上筋トレ知識の勉強法は5つ【よくある32の質問にも回答】でした。