筋トレ知識の勉強法は5つ【よくある32の質問にも回答】

筋トレ勉強法

筋トレに関する知識をつけるにはどんな勉強法がある?筋肉の知識はどやってつけたらええんや?(将来的にパーソナルトレーナーとかを目指す考えもあったりするけど。。)

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

確かに、筋トレにガッツリハマり筋肥大を最大化しようと思うと筋トレ知識は必須。

知識がないと、いつまでも効率の悪い筋トレや食事法を試すことになりますので。

またパーソナルトレーナーなどを目指すなら、より筋トレ知識はじめ体づくりに関して多岐にわたる知識を身につけておくことは必要です。

そこで今回は、実際に今まで僕がやってきたことでもある「筋トレの勉強法(知識のつけ方)」について解説。

以下の方法で筋トレ知識をつけさらなる高みへ進んでいきましょう。

(よく僕の元に届く質問に基づき「32の筋トレ基礎知識」もサクッとまとめてます)


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無料メルマガでは、筋トレ歴3.4年に満たない方が早めに知っておきたい「筋肥大の基礎」を、ブログ記事とはやや異なる視点からも配信しています。昨今はYouTube等で多くの筋トレ情報に簡単にアクセスできますが、ゆえに基礎への理解や実践がおろそかになり身体が変わらないことも。そこで必要となるのが当メルマガです。

筋トレ知識をつける5つの勉強法【知は力なり/今すぐ試せる】

結論として、僕が今まで実践してきた筋トレ勉強法は以下のとおり。

・筋トレ経験を積む

・SNSをチェックする

・合トレする

・筋トレ本を読む

・パーソナルトレーニングを受ける

では順に解説していきます。

筋トレ経験を積んで知識と経験をつむ

カイ
カイ

何事もそうですが「経験」に勝る勉強法はないかと思います。

仮にAというやり方をなんとなく知っていても、それが効果的かどうかは経験してみるまでわかりません。

筋トレにおいては「個別性の原則」なんてルールがあるように、同じ筋トレ方法でも人によって効果が異なる場合があります。
(⇒参考:筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

そういった意味で「まずやってみる」の精神は筋トレにおいてかなり大事。

以下ツイートにもあるように↓

また、筋トレに関する知識はもちろんあるに越したことはないのですが、自分自身の頭で考えて、経験して、より効果的なフォームややり方を追求していくのもそれはそれでアリ。

例えば、前回のトレーニングよりバーを引いてくる角度を少し変えてみたり、脇の角度をやや変えてみたり。

毎回のトレーニングをそういった感じで進めていると、自然と効果的なフォームに近づいていくことでしょう。

僕自身、筋トレを始めたころはまさにこれで「これは違うなー」「ここかかなあ」みたいな感じで狙った筋肉への微妙な刺激の違いを確かめるようなことをしていました。

SNSで筋トレ界隈をチェックして知識をひろう

最近だとこれが費用もかからず、手っ取り早いかと。

筋肉がデカい人や有名トレーナーの発信を常にチェックするやり方。

カイ
カイ

僕もボディビルを始めたころは、当時すごかったボディビルダーのブログを1日に何回もチェックしてました。

(1日1回しか更新されないのに笑)

同じ記事を何度も読んで、その人が書いてある筋トレの意図を想像してましたね。

当時はユーチューブなんてなかったので、もっぱらブログを見てました。

今だとユーチューブですぐにアクセスできるので見ない手はないかと。

ですが、効果的とは言えない筋トレ方法を発信している場合もあるのでそこはやや注意が必要です。

以下ツイートにもあるように↓

※参考:筋トレ本をタダで読む方法↓

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デカクなりたい。筋肉ホシイ。そのためには、適切な筋トレ知識をつけないといけないことも最近になって気づき始めた。でもだからといって、有名トレーナーの1回9000円のパーソナルトレーニングはちと高い。神様、できる限りお金をかけずに筋トレについて学ぶ方法はないのですか...。なんて思ってませんか?

合トレで筋トレについて勉強する

これまた最近のスタイルですね。

合トレすると当たり前ですが、自分と異なる筋トレのやり方や考え方を共有することになります。

そこで新たな筋トレ知識の勉強になったり、発見があったり。

カイ
カイ

僕自身、10代の頃ボディビルダーの方と合トレする機会がそこそこあったのでそこで筋トレ知識を教わったり、フォームの意図などを勉強させてもらいました。

その時の経験は間違いなく今の僕の体づくりのベースになっていたりします。

なので自分よりデカい人や同じぐらいの人と合トレすることで、かなり筋トレの勉強になるかと。

筋トレ本を読んで知識を習得

個人的には、やはり書籍は侮れないですね。

カイ
カイ

ユーチューブで筋トレを学ぼうとすると、便利なんですけどやっぱり「受け身」になりやすい面があったりするかと。

要するに流れてくる音を聞いてるだけで理解した気になるというか。

もちろんガッツリ勉強のつもりで見入ってるなら問題ありませんが。

その点、本やブログなどの文字媒体だと自らが頭を使って読んでいかないともちろん頭に入ってきません。

なのでその分、筋トレ知識への理解が深まりやすいと思います。

ややめんどくさいと感じるかもですが、筋トレを勉強するには本を読むのが吉。

(書籍の方が解剖学や栄養学に基づいた、確かな情報が多いですし)

加えて、以下ツイートのように入ってくる情報を絞るのも適切な筋トレをうる上で効果的だったりします↓

※参考:その際に必読な筋トレ本は以下でまとめてます↓

おすすめの筋トレ本15冊【人気なものからガチなものまで】
筋トレで今より効果を出すために筋トレ知識をつけようと思うけど、どんな筋トレ本から読んでいけば良いんやろか?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレ理論や種目を学ぶのに必読な筋トレ本について解説。これだけ読めばもうウエイトトレーニングマスターです。

パーソナルトレーニングで筋トレを学ぶ

最後に最も手っ取り早く知りたい筋トレ情報が知れる方法。

パーソナルトレーニングならフォームの改善がその場で行えて、食事管理に関するアドバイスが聞けて、そこでの学びを元に日頃の筋トレを行っていけば体は一気に良くなることでしょう。

また筋トレの勉強のためにパーソナルトレーニングを利用するのはもちろんのこと、あなたが普段から行っている筋トレが合っているのかどうかの確認の意味でも使えます。

カイ
カイ

「これで合ってるんかな」と不安を持ちながらの筋トレより「これで大丈夫!」と自信を持って行う筋トレの方がやりやすいですよね。

そういった意味でも、パーソナルトレーニングは定期的に受けておきたいもの。
(⇒参考:初心者から競技者までサポートするビヨンドジム公式をチェック)

またパーソナルトレーナーを目指すなら、資格の取得はじめスクールに通う方が結果としてコスパ良く様々な知識や仕事先を見つけられます。
(⇒参考:【プロジム】で新たな一歩を踏み出す


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といった前提を踏まえて筋トレの基礎知識を一問一答形式でまとめておきます。

【基礎知識】筋トレでよく聞く32の疑問に一問一答

質問1:プロテインは飲んだ方が良いですか?

⇒プロテインはあくまでタンパク質であって、筋肉をつけるための魔法の粉ではありません。

ですから食事でその必要量を補いきれない場合は、ホエイプロテインを飲むのが吉。

(以下ツイートにもあるように↓)

質問2:タンパク質はどのくらいとれば良い?

⇒1日あたり、体重1キロにつき2gから多くても3gほどでOK

質問3:筋トレは毎日しても大丈夫?

⇒同じ部位を毎日するなら最低でも2.3日は空けた方が良いかと。筋肉は回復した結果として成長するので。

質問4:腹筋してるのに腹筋が割れません。

⇒腹筋をバキバキにするには、腹筋よりダイエット。体脂肪が分厚いから腹筋が見えないのです。

(以下ツイートを参考にどうぞ↓)

質問5:マルチビタミンミネラルは飲んだ方が良いですか?

⇒三大栄養素の代謝をサポートするビタミンミネラル。

そんなビタミンミネラルですが、食事で必要量を補うのは不可能に近いので、サプリメントを活用するのが適切な選択になります。

質問6:クレアチンは必要ですか?

⇒もちろん飲むに越したことはないですけど、あくまでサプリ(補助食品)という立ち位置です。

クレアチンを飲んだからといって食事で栄養が不足すれば本松転倒。

質問7:インターバルはどのくらいが効果的?

⇒種目や意図によりますが、基本的には以下ツイートにもあるように2分から5分ほどがベター。

※参考:インターバルの決め方について↓

筋トレのインターバルは何秒?【効果を引き出す3つのパターン】
筋トレのインターバルはどのくらい取れば筋肥大に効果的なんやろか?どの種目も1分とかでOK?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける効果的なインターバルについて目的別に解説。1分だと返って逆効果かも!?
質問8:BIG3だけやってればデカクなりますか?

⇒体全体としては大きくなりますが、上腕二頭筋や肩(サイド)への刺激が不足することが考えられるので、できればプラス2.3種目は取り入れたいところですかね。

ですが費用対効果を考えるとBIG3だけガンガンやっていっても問題ありません。

以下ツイートにもあるように、やはりBIG3は基本と思われます↓

質問9:筋トレしてるのにデカクなりません。

⇒筋トレの強度不足や食事での栄養不足がその原因のほとんどかと。

※参考:効果がでない時に見直したいポイントについて↓

筋トレの停滞期を脱出する6つの方法【プラトー打破の秘訣】
なんか最近は筋トレの効果をいまいち感じへん気がするなあ。扱う重量の伸び具合も微妙やし、体重もずっと変わらへんし。いわゆる停滞してるぽいと言うか。どうやったらこの停滞期は脱出できるんやろか?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではプラトーの原因と解決策を解説。これでさらなる成長を。
質問10:効きってなんですか?

⇒明確な定義は人によって異なりますが、

筋肥大を優先するのであれば、筋肉が負荷に対して抗った状態での収縮感やストレッチ感にその他パンプやバーンズは考えられます。

(以下ツイートにもあるように効きを勘違いしないのが吉↓)

質問11:筋肉つけながら体脂肪は落とせますか?

⇒基本的には超初心者でない限り両立は困難と思われます。

筋肉をつけるにはオーバーカロリー、ダイエットするにはアンダーカロリーがそれぞれの条件になるので。

ですからまずはどちらかを優先するのが吉。

質問12:1つだけ筋トレサプリを選ぶなら?

マルチビタミンミネラルですかね。

プロテインは食事で補おうと思えば補いきれますが、ビタミンミネラルはさすがに難しいと思うので。

質問13:1ヶ月で腹筋は割れますか?

⇒現在の体脂肪の量によります。

適切なダイエットペースは月に体重の3%ほどの減少なのであまり極端に減らし過ぎないようにはしてください。

質問14:体重が増えません。

⇒必ずしも「体重増=筋肉増」とは限らないので、過度に食べ込む必要はないかと。

ですが筋肉はオーバーカロリーでないとつきにくいのは事実なので、多少は体脂肪がつくぐらいは食べる必要があります。

(まずは以下ツイートのようなことを意識するのが吉↓)

質問15:筋トレしてるのに痩せません。

⇒筋トレをしていくら消費カロリーを上げても、それ以上に摂取カロリーが多いと痩せません。

摂取カロリーを見直すことから始めてみてください。

質問16:筋トレの消費カロリーは?

⇒筋トレは1時間あたり300kcalから500kcal消費するとされています。

(もちろん筋肉量や筋トレ内容によるのであくまで目安ですが)

質問17:筋トレは同じメニューをやり続けるのが効果的?

⇒筋トレもすぐに動作をマスターできるものではないので、繰り返し練習していくことは重要。

ですがずっと同じだと体が刺激に慣れ停滞することもあるので、時に回数や種目に変化は必要と考えられます。

(以下ツイートにもあるように↓)

質問18:効きません。

⇒筋トレフォームや姿勢に問題があるかと。

筋肉の位置を理解したり筋トレ前に胸椎などのストレッチをするのがおすすめ。

(以下ツイートにもあるように↓)

質問19:有酸素運動はいつするのが効果的?

⇒ダイエット目的なら起床時(空腹時)。

体はエネルギー源としてより体脂肪を使いやすいので。

質問20:有酸素運動と筋トレはどっちが先?

⇒両方を組み合わせるなら、筋トレからの有酸素運動。

筋トレでグリコーゲンを使い有酸素運動で体脂肪をより優位に使うように仕向ける。ただし筋肉の分解のリスクもあるのでEAAなどを補給するのが吉。

質問21:ダイエット期間はどれくらい?

⇒どのくらいダイエットしたいかによります。

体脂肪は1キロ7200kcalなので、それを何日で落とすかを考えてみるとイメージしやすいかと。

とは言え、極端なダイエットは失敗のリスクが上がるので数か月は様子を見るのがおススメです。

質問22:筋トレ前のストレッチは逆効果ってホンマ?

⇒ストレッチの種類にもよりますが、基本的にはグーッと筋肉を1分も伸ばし続けるようなパターンだと、筋肉の力発揮が弱くなるのでやり過ぎはNG。

質問23:筋トレは週に何回するのが効果的?

⇒頻度よりも、その部位に対して週に多くても15セットあたりにするのが1つの基準にはなります。

※参考:基本的な筋トレボリュームについて↓

筋トレは何セットやれば効果的?【あなたに合う量の決め方】
筋トレの効果的な量(セット数やレップ数)がわからへんわあ。どれくらい筋トレすれば良いんや?何セット必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレの量の決め方について解説。ただセット数など量を増やせば良いわけでもない!?
質問24:筋トレで最も大事なことは?

⇒フォームの改善と漸進性(徐々に負荷を高めていくこと)ですかね。

※参考:筋トレ原理原則について↓

筋トレ3原理5原則は知ってる?【トレーニング効果を高める法則】
筋肉をつけるための法則とかってある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるための3原理5原則について解説。まずは基本を押さえることが後の成長を大きく左右します。
質問25:筋トレ民は鶏肉が基本?

⇒別に牛モモや豚ヒレなども脂身が少ないので問題なし。

(以下ツイートにもあるように↓)

質問26:プロテインはなしでも良い?

⇒食事から必要なタンパク質を補いきれるなら問題なし。

質問27:リーンバルクってなに?

⇒リーンはファットの対義語で脂質の少ない状態をさします。

それゆえ増量期間と言えど体脂肪の蓄積を最小限に抑えるために、摂取カロリーを制限しつつ行うバルクアップ法。

質問28:起始停止ってなんですか?

⇒筋肉の付着部位のこと。上腕二頭筋なら簡単に言うと、起始が肩甲骨で停止が橈骨といったイメージ。

こういったイメージができると、適切な筋トレの動きをするための1つのきっかけになります。

(以下ツイートにもあるように↓)

※参考:筋トレとはどういった行為かについて↓

筋トレとは○○に逆らう行為【意味のある収縮とストレッチとは】|カイ@筋トレ|note
21.12.07 追記内容:筋肉の一方を固定する話 こんにちはカイです! (※Twitterもガンガンやってます😉) さっそくですが、最近はYouTubeを見ていても「収縮メインで~」「ストレッチメインで~」と耳にすることがあるかと思います。 そんな「収縮」や「ストレッチ」といった言葉ですが、適切に認識できていま...
質問29:POF法ってなんですか?

⇒ポジションオブフレクションの略で、種目によって負荷が強くかかる位置を考慮したトレーニング方法。

具体的には収縮種目、ストレッチ種目、ミッドレンジ種目の3つに分類してそれぞれに適した種目を1部位に対して取り入れることに。

胸ならケーブルクロス、ダンベルフライ、ベンチプレスといったように。

質問30:1年でどれくらい筋肉はつきますか?

⇒もちろん歴にもよりますが、平均1.2キロといったところでしょう。

筋トレ1年目とかであれば3.4キロ増えることもありますが、増加量は歴とともに減少していきます。

ですから5年目以降は年間で数百グラムしか増えないことも。

※参考:僕の体の変化をまとめてます↓

筋トレによる変化【70キロから90キロになったリアルな過程】
筋トレはどれくらいの期間やると体が変化する?半年とか一年もやればそれなりに変わると思うんやけど...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では長年にわたって筋トレしてる運営者のビフォーアフターについて解説。きっとより効果的な体づくりのヒントがあります。
質問31:筋トレしたらハゲるってほんま?

筋トレすると男性ホルモンのレベルが上がることを誤解して、ハゲる原因となるホルモン自体も増えるとされているのが現状。

ですから、筋トレとハゲにこれといった因果関係はないと考えられます。

※参考:詳しくは以下で解説してます↓

筋トレはげる説は嘘【男性ホルモンから生まれた誤解】
筋トレを頑張り始めるとハゲるだって!?(髪を触る)確かにそんな気もしなくはないが...。でも筋肉はつけたい。でももちろんハゲたくはないんや。筋肉か髪か究極の2択やないかい!そんな筋トレとハゲの関係性について不安があるあなたへの記事になります。本記事でハゲるメカニズムを知っておけば安心して筋トレできます。
質問32:筋肉つけるには禁欲した方が良い?

数日の禁欲なら男性ホルモンのレベルが上がるといったデータもあったりします。

つまり筋肉がつきやすくなると考えられなくもなかったり。

ですが、長期的な禁欲は前立腺の疾患リスクが上がったりすることもあるそうなので、基本的にはそこまでメリットが大きいとは考えられません。

詳しくは以下で解説してます↓

射精が筋トレ効果を妨げる!?【禁欲とテストステロンの関係】
禁欲は筋トレに効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では射精による筋トレへの影響について解説。長期的な禁欲はむしろ逆効果!?

【まとめ】筋トレ知識の勉強には主体性が重要

上記の内容が、筋トレ知識のつけ方と基礎知識のほんの一例になります。

もちろん僕も全て経験済みですがどれを選択しようとやはりそこにあなたの「主体性」がないと、身に着けた知識を活かせない気がします。

筋トレの知識をつけて「筋肉をデカクするんだ!」という気持ちがあって、初めて筋トレの勉強の意味が出てくるのかなと。

(適切な筋トレ知識をつけてパーソナルトレーナーになってお客様の体を変えるのを手伝うのだ!などの気持ちも)

ただ、何も考えず筋トレしていては成果の獲得に時間がかかってしまいます。

そんなわけで、本記事の内容を意識した上で筋トレ知識をつけより効果的な筋トレライフを送っていってください。

では、終わり😉

以上筋トレ知識の勉強法は5つ【よくある32の質問にも回答】でした。