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筋トレ停滞期【プラトーを脱出する６つの方法をプロが解説】

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カイ
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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筋トレ停滞

なんか最近は筋トレの効果をいまいち感じへん気がするなあ。扱う重量の伸び具合も微妙やし、体重もずっと変わらへんし。いわゆる停滞してるぽいと言うか。どうやったらこの停滞期は脱出できるんやろか？

こんにちはカイです！

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで、今まで停滞期を感じつつも試行錯誤をやめず今の体に至ります。

そんな中、以前このようなツイートをしました↓

今回は、そちらのツイートを深堀する形で「筋トレが停滞期に陥る原因と脱出策」を解説。

筋トレを継続していると必ずといっていいほど停滞期は訪れるので、以下のポイントを停滞打破のきっかけにしてみてください。

まだまだあなたはマッチョになれると思うと、こんなワクワクすることないですよね？

※関連：筋トレ歴10年の見た目の変化を写真で振り返る【半年じゃ筋肉はつかない？】

なぜ筋トレが停滞（プラトー）するのか？

結論として、筋トレ効果が停滞する原因は主に2つ。

①筋肉が刺激に慣れてるから

筋トレにおける停滞期、いわゆる「プラトー」と呼ばれる現象の原因の1つはマンネリ化です。

そもそも人間は環境に適応しようとする能力がかなり高い生き物です。

カイ
カイ

なので筋トレを始めて習慣化してトレーニングに慣れ刺激に慣れてくると、体は「今の環境に対応するのにこれ以上の筋肉をつける必要はないな」となります。

本来、人間の体は筋肉を大きくするようには作られていないので、いつもと同じような刺激では今以上の成長は見込めないでしょう。

（以下ツイートにもあるように↓）

②筋肥大の効果を最大化できていないから

こちらはトレーニングに関しての問題というより、食事面や休養面について。

カイ
カイ

筋肉を効率よくつけていくには、やはり食生活もそれに適したものにすることが必要です。

例えば、筋トレを習慣的にしているのに「筋肉の材料であるタンパク質」が不足していては筋肉は大きくなりません。

また摂取カロリーが少なすぎたりしても、筋肥大を最大化することはできません。

こういった筋トレ以外の面が原因でプラトーに陥ることもあります。

ではそんな筋トレの停滞期を乗り越えるために何をすればいいのか？

筋トレの停滞期を脱出するために試したい６つのこと

筋トレ停滞

筋トレに停滞を感じ出したら、基本的には上記の原因を解決する方法をとっていけば問題ありません。

具体的には以下のとおり。

  • パーソナルジムを活用
  • メニューを変えてみる
  • 高強度テクニックを採用
  • フォームを改善
  • 1週間ほど休む
  • 食生活を変えてみる

では順にみていきます。

パーソナルトレーニングを活用

正直プラトー打破には「プロに見てもらう」のが手っ取り早いです。

1人でトレーニングしていると改善点になかなか気づけないことがあるので、トレーナー含め自分よりデカくてかつ根拠を持ったトレーニングをしている人に頼ってみるのが吉。

（以下ツイートにもあるように↓）

フォームに関しても、すぐに改善すべき所を指摘されるはずです。

中でも以下パーソナルジムなら競技でも実績のあるプロのトレーナーが指導しているので、確かなアドバイスを得られます↓
  • BEYOND
    ⇒全国に80店舗を展開する圧倒的な実績と信頼を獲得するパーソナルジム
  • ミヤザキジム
    ⇒相場の半額ながら確かな質を誇る安心のパーソナルジム

筋トレメニューを変える

冒頭で触れたように、筋肥大には常に新しい刺激を与えていくことが必要です。

カイ
カイ

ですが、あなたはメニューを変えることを恐れ何週間もずっと同じ筋トレメニューをこなしてないですか？

これでは筋肉が刺激に慣れてしまいがち。

例えば、毎回ベンチプレスからスタートするのではなく、ダンベルフライからやってみるだけでも良いので変化を加えるのが吉。

筋トレに「こうでないとダメ！」なんてことはそうないので、筋トレメニューに変化を取り入れることが停滞打破につながることも。

高強度テクニックを採用

いつも同じ回数やセット数や重量でトレーニングしてないですか？

これでは筋肉も「またいつもの刺激か」といった感じで、成長の可能性を引き出せない場合も。

ですから一歩先の刺激を筋肉に与える（ボリュームを稼ぐ）ために、以下のような高強度な方法でトレーニングするのも1つの手段です。

  • ドロップセット
    ⇒限界が来たら重量を落としてさらに動作を続ける
  • レストポーズ
    ⇒限界が来たら5秒ほど休んでさらに動作を続ける
  • パーシャルレップ
    ⇒限界が来たら可動域を狭くしてさらに動作を続ける
  • フォーストレップ
    ⇒限界が来たら補助者の力を借りてさらに動作を続ける
  • FST7を試してみる
    ⇒インターバル45秒で7セット行う

（まずは1種目3セットですべて行うというより、3セット目だけ行うような形で様子を見る。）

結局のところ、筋肉はトレーニングというストレスに適応する形で大きくなるので、その部位を強く刺激することは必須。

筋トレフォームを改善

そもそも狙った筋肉にきちんと負荷がのっていなかったから、筋肉がなかなか大きくならないなんてこともあります。

例えば、ベンチプレスでも肩が上がった状態などで動作していては、大胸筋ではなく肩のフロントばかりに負荷がかかり効率的に挙上できず停滞を招くどころかケガに至ります。

カイ
カイ

ですから普段のトレーニングで扱っている重量を少し落として、フォームを意識しより動かしたい筋肉を動かせるようにするのも重要。

筆者も以下ツイートにもあるように、何年たってもやはりフォームが重要だと体感しています↓

またそもそも筋肉がうまく機能しないと適切な動作もできないので、ストレッチを欠かさず行うこともかなり有効と考えられます。

1週間ほど休む

扱う重量に停滞を感じだした場合は、思い切って連続したオフをとることでプラトーを抜け出せることもあります。

ベンチプレスを10日ほど止めてみたり。

筋肉は刺激するだけでは効率的に成長していきません。回復が必要。

カイ
カイ

回復が追いついていないから筋肥大や筋力アップが進まないかもしれないので、筋肉を休ませることも1つ重要です。

またプラトーはメンタル面にも表れて、「なんだかやる気が出ない」なんて状態にもなります。

そうならないためにも休むことも1つトレーニングと認識しておくのが吉。

いわゆるオーバートレーニングが原因かもしれません。

食生活を改善する

筋トレ効果を高めるためとプロテインばかり飲んでませんか？

もちろんプロテインは大事ですが、基本的に筋肉はオーバーカロリー「摂取カロリー＞消費カロリー」でないと発達しません。

なので体脂肪をつけたくないからとヘルシーなものばかり食べてると、返って逆効果になっていることも。

デカクなるための食事を簡単に言うと、「高タンパク質、中炭水化物、低脂質」の食事を1日に3回から5回ぐらいとるイメージ。

ヘルシーだが量は多いと言いますか。

（以下ツイートにもあるように↓）

筋肥大の停滞は誰しも起こるので試行錯誤で脱出すべし：まとめ

上記が、筋トレにおける停滞の主な原因とその改善策です。

筋トレを始めて3年ほどは順調に筋肉は増えても、時間とともにその増加量は減ってきます。

そういった際に何も手を加えなければ、体の変化は遠のき停滞することに。

そうならないように、まずは本記事で解説した内容から見直してみるのが吉。

そんなわけで、最後に本記事をまとめると以下のとおり↓

  • 停滞期を打破するにはより強い刺激が必要
    （フォームの改善や限界値の引き上げ）
  • 停滞期を打破するには筋肉の回復を疎かにしない
    （疲労がパフォーマンスを妨げてる可能性あり）
  • 停滞期を打破するには摂取カロリーを上げてみる
    （普段の食事のPFCバランスなどを見直す）

以上筋トレ停滞期【プラトーを脱出する６つの方法をプロが解説】でした。

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