筋トレに停滞期はある？
筋トレの停滞を打破する方法は？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。
以前このようなツイートをしたのですが今回はそちらを参考に「筋トレの停滞期とその打開策」について詳しく解説していきたいと思います。
筋トレが停滞したら
✔️普段と違うメニューを組む
✔️ドロップセットなどで強度を上げる
✔️食事を見直す
✔️フォームの改善
✔️限界まで動作するのを心がける
✔️パーソナルトレーニングを受ける
✔️よく寝てみる
✔️1週間ほどオフにする
✔️重量を下げてみる
これらをやって停滞が打破できないことはない！— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 5, 2019
筋トレが停滞したら
✔️普段と違うメニューを組む
✔️ドロップセットなどで強度を上げる
✔️食事を見直す
✔️フォームの改善
✔️限界まで動作するのを心がける
✔️パーソナルトレーニングを受ける
✔️よく寝てみる
✔️1週間ほどオフにする
✔️重量を下げてみる
これらをやって停滞が打破できないことはない！
筋トレの停滞を抜けてより理想の体に近づきましょう。
では詳しくみていきます。
筋トレが停滞する原因と対策
結論を言うと筋トレの効果が停滞する原因は以下の2つ。
✔体が刺激に慣れている
✔筋肥大を最大化できていない
順にサクッと解説します。
体が刺激に慣れている
これが筋トレにおける停滞期いわゆる「プラトー」と呼ばれる現象の多くの原因。
人間の体は環境に適応しようとする能力がかなり高い生き物です。
なので筋トレを始めて習慣化してトレーニングに慣れ刺激に慣れてくると「今の環境に対応するのにこれ以上は筋肉をつける必要ないな」となります。
となると筋トレしてもなかなか成果が感じられないプラトーに陥ることに汗っ。
筋肥大の効果を最大化できていない
こちらはトレーニングに関しての問題というより食事面について。
筋肉を効率よくつけていくにはやはり食生活もそれに適したものにしていく必要があります。
例えば筋トレを習慣的にしているのに筋肉の材料であるタンパク質が不足していては筋肉は大きくなりません。
また摂取カロリーが少なすぎたりしても筋肥大を最大化することはできません。
こういった筋トレ以外の面が原因でプラトーに陥ることもあります。
じゃあプラトーを打破するにはどうしたら良い？
では次に筋トレ効果の停滞を乗り越える具体的な方法について解説していきます。
【打破】筋トレが停滞したらする６つのこと【成長し続ける方法】
筋トレに停滞を感じ出したら、基本的には上記の原因を解決する方法をとっていけば大丈夫です！
具体的には以下のとおり。
✔筋トレメニューを変えてみる
✔強度を高めるテクニックを採用してみる
✔フォームを改善してみる
✔パーソナルトレーニングを受けてみる
✔1週間ほどオフをとってみる
✔食生活を変えてみる
順にみていきます。
筋トレメニューを変えてみる
冒頭で書いたように筋肥大には常に新しい刺激を与えてやるのが効果的。
何週間もずっと同じ筋トレメニューをしてないですか？
これでは筋肉が刺激に慣れてしまいがち。例えばベンチプレスから毎回スタートするのではなくダンベルプレスやデクラインプレスからやってみるなど。
筋トレに「こうでないとダメ！」なんてことはそうないので筋トレメニューに変化をつけてみてください。
強度を高めるテクニックを採用してみる
いつも同じ回数やセット数や重量でトレーニングしてないですか？
一歩先の刺激を筋肉に与えるためによりハードな方法でトレーニングするのもアリですよ！
✔ドロップセット（限界が来たら重量を落としてさらに動作を続ける）
✔パーシャルレップ（限界が来たら可動域を狭くしてさらに動作を続ける）
✔レストポーズ（限界が来たら5秒ほど休んでさらに動作を続ける）
✔FST7を試してみる（インターバル45秒で7セット）
などを取り入れて、新たな刺激を感じましょう。
（✔追い込むためのテクニックは以下の動画も参考にどうぞ↓）
フォームを改善してみる
これがかなり大事！
そもそも狙った筋肉にきちんと負荷がのっていなかったから筋肉がなかなか大きくならないなんてこともあります。
今扱っている重量を少し落としてより動かしたい筋肉を動かせるようにするのもアリ。
（✔基礎種目のフォームはこれらの記事を参考にどうぞ↓）
パーソナルトレーニングを受けてみる
プラトー打破の手っ取り早い方法として人に見てもらうというのがあります。
自分1人でトレーニングしていると改善点になかなか気づかないことがあるので、そんな時は自分よりデカくて根拠を持ったトレーニングをしている人に頼ってみましょ。
フォームに関してもすぐに改善すべき所を指摘されるはずです。
僕もツイッターでリプしてくださればアドバイスさせてもらいます。
1週間ほどオフをとってみる
思い切って連続したオフをとることでプラトーを抜け出せることもあります。筋肉は刺激するだけでは効率的にデカクできるとは限りません。
そうです回復が必要！
回復が追いついていないから筋肥大が進まないかもしれないのでしっかり筋肉を休ませましょう。
またプラトーはメンタル面にも表れて、「なんだかやる気が出ない」なんて状態にもなります。そうならないためにも休むこと。
食生活を変えてみる
最後に食事面。
基本的に筋肉はオーバーカロリー「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態の方がつきやすくなります。
なので脂肪をつけたくないからとヘルシーなものばかり食べているのが返って逆効果になっていることもあります。
デカクなるには簡単に言うと、「高タンパク質、中炭水化物、低脂質」を基本に1日に4、5回ぐらい食事をするようにしましょう。
ヘルシーだけど量は多いイメージ。これだとそう簡単に脂肪がつきませんよ。
というのが筋トレ停滞期を打破する主な方法になります。
まとめると以下のとおり。
✔筋トレ停滞期を打破するにはよりハードなトレーニング
✔筋トレ停滞期を打破するには筋肉の回復を疎かにしない
✔筋トレ停滞期を打破するには摂取カロリーを上げてみる
以上【打破】筋トレが停滞したらする６つのこと【成長し続ける方法】でした。
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