なんか最近は筋トレの効果をいまいち感じへん気がするなあ。扱う重量の伸び具合も微妙やし、体重もずっと変わらへんし。いわゆる停滞してるぽいと言うか。どうやったらこの停滞期は脱出できるんやろか？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで停滞期を感じつつも試行錯誤をやめず今の体に至ります。
そんな中、以前このようなツイートをしました↓
筋トレが停滞したら
✔️普段と違うメニューを組む
✔️ドロップセットなどで強度を上げる
✔️食事を見直す
✔️フォームの改善
✔️限界まで動作するのを心がける
✔️パーソナルトレーニングを受ける
✔️よく寝てみる
✔️1週間ほどオフにする
✔️重量を下げてみる
これらをやって停滞が打破できないことはない！— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 5, 2019
そこで今回は、そちらのツイートを元に「筋トレが停滞期に陥る原因とその打開策」について解説。
筋トレを継続していると必ずといっていいほど停滞期は訪れるので、以下のポイントを停滞打破のきっかけにしてみてください。
では詳しくみていきましょう。
なぜ筋トレが停滞（プラトー）するのか？
結論として、筋トレ効果が停滞する原因は主に2つ。
筋トレにおける停滞期いわゆる「プラトー」と呼ばれる現象の原因の1つに、マンネリ化があります。
そもそも人間は環境に適応しようとする能力がかなり高い生き物です。
なので筋トレを始めて習慣化してトレーニングに慣れ刺激に慣れてくると、体は「今の環境に対応するのにこれ以上の筋肉をつける必要はないな」となります。
本来、
人間の体は筋肉を大きくするようには作られていないので、いつもと同じような刺激では今以上の成長は見込めないでしょう。
こちらはトレーニングに関しての問題というより食事面や休養面について。
筋肉を効率よくつけていくには、やはり食生活などもそれに適したものにしていく必要があります。
例えば、
筋トレを習慣的にしているのに「筋肉の材料であるタンパク質」が不足していては筋肉は大きくなりません。
また摂取カロリーが少なすぎたりしても、筋肥大を最大化することはできません。
こういった筋トレ以外の面が原因でプラトーに陥ることもあります。
（※参考：他には睡眠がおろそかで疲労の回復が遅れたりも↓）
ではそんな筋トレの停滞期を乗り越えるために何をすればいいのか？
筋トレ停滞期に試したい６つの脱出策
筋トレに停滞を感じ出したら、基本的には上記の原因を解決する方法をとっていけば問題ありません。
具体的には以下のとおり。
・筋トレメニューを変えてみる
・強度を高めるテクニックを採用してみる
・フォームを改善してみる
・パーソナルトレーニングを受けてみる
・1週間ほど休んでみる
・食生活を変えてみる
では順にみていきます。
筋トレメニューを変えて停滞を打破
冒頭で触れたように、筋肥大には常に新しい刺激を与えていくことが必要です。
にも関わらず、何週間もずっと同じ筋トレメニューをこなしてないですか？
これでは筋肉が刺激に慣れてしまいがち。
例えば、
毎回ベンチプレスからスタートするのではなく、ダンベルフライやからやってみるなどちょっとしたことでも良いので変化を加えるのが吉。
（⇒参考：予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】）
強度を高める筋トレテクニックを採用
いつも同じ回数やセット数や重量でトレーニングしてないですか？
これでは筋肉も「またいつもの刺激か」といった感じで、成長の可能性を引き出せない場合も。
ですから一歩先の刺激を筋肉に与える（ボリュームを稼ぐ）ために、以下のような高強度な方法でトレーニングするのも1つの手段になります↓
（まずは1種目3セットですべて行うというより、3セット目だけ行うような形で様子を見る）
・ドロップセット
⇒限界が来たら重量を落としてさらに動作を続ける
・レストポーズ
⇒限界が来たら5秒ほど休んでさらに動作を続ける
・パーシャルレップ
⇒限界が来たら可動域を狭くしてさらに動作を続ける
・フォーストレップ
⇒限界が来たら補助者の力を借りてさらに動作を続ける
・FST7を試してみる
⇒インターバル45秒で7セット行う
結局のところ、筋肉はトレーニングというストレスに適応する形で大きくなるので、その部位を強く刺激することは必須。
※参考：限界までの筋トレの良し悪しについて↓
筋トレフォームを改善して停滞させない
そもそも狙った筋肉にきちんと負荷がのっていなかったから、筋肉がなかなか大きくならないなんてこともあります。
例えば、
ベンチプレスでも肩が上がった状態などで動作していては、大胸筋ではなく肩のフロントばかりに負荷がかかり効率的に挙上できず停滞を招くどころかケガにも至ります。
ですから普段のトレーニングで扱っている重量を少し落として、フォームを意識しより動かしたい筋肉を動かせるようにするのも重要。
僕も以下ツイートにもあるように、何年たってもやはりフォームが重要だと体感しています↓
筋肥大において扱う重量を伸ばすことはもちろん重要。でも狙った筋肉への負荷を優先すると、思った以上に重量は扱えないことに。(もちろん種目の意図にもよるけど)
最近は高負荷より高重量に逃げるような動作をしてたかもと反省したそんな今日のトレーニング。これでまた少し筋肥大が進むはず。押忍。 pic.twitter.com/ayYeMFlDEU
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 15, 2021
またそもそも筋肉がうまく機能しないと適切な動作もできないので、ストレッチを欠かさず行うこともかなり有効と考えられます。
パーソナルトレーニングを受けて停滞を切り抜けよう
プラトー打破の手っ取り早い方法として「人に見てもらう」というのがあります。
自分1人でトレーニングしていると改善点になかなか気づけないことがあるので、そんな時はトレーナー含め自分よりデカくてかつ根拠を持ったトレーニングをしている人に頼ってみるのが吉。
（以下ツイートにもあるように↓）
風邪をひけば医者に診てもらう。英語を話したければ英語の先生に頼む。筋トレだって例外ではない。ケガばかりするならプロにフォームを見てもらう必要があるし、痩せたければトレーナーの助言が大きなサポートに。体づくりもひとまず近所のパーソナルでも受けてみるのが吉↓https://t.co/rsJmoa15bd
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 6, 2021
フォームに関しても、すぐに改善すべき所を指摘されるはずです。
停滞したら1週間ほど休んでみる
扱う重量に停滞を感じだした場合は、思い切って連続したオフをとることでプラトーを抜け出せることもあります。
ベンチプレスを10日ほど止めてみたり。
筋肉は刺激するだけでは効率的に成長していきません。
回復が必要。
回復が追いついていないから筋肥大や筋力アップが進まないかもしれないので、筋肉を休ませることも1つ重要になります。
またプラトーはメンタル面にも表れて、「なんだかやる気が出ない」なんて状態にもなります。
そうならないためにも休むことも1つトレーニングと認識しておくのが吉。
※参考：いわゆるオーバートレーニングが原因かもしれません↓
食生活を改善する
基本的に筋肉はオーバーカロリー「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態の方がつきやすくなります。
なので体脂肪をつけたくないからとヘルシーなものばかり食べているのが、返って逆効果になっていることもあります。
ヘルシーだが量は多いイメージ。
これだとそう簡単に体脂肪もつきません。
（以下ツイートにもあるように↓）
✅増量のポイント
・とりまオーバーカロリー
・1日最低でも3.4食はとりたい
・太りすぎたらプチ減量を挟む
・体重1kgあたり約40kcalで始める
・「炭水化物＋脂質」はやや控える
・あくまで体脂肪でなく筋肉を増やす
・パフォーマンス下がるほど食べない増量と言えど過度に太る必要はない。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 21, 2021
【まとめ】筋肥大の停滞は普通に起こるので試行錯誤が必要
上記の内容が、筋トレにおける停滞の主な原因とその改善策になります。
筋トレを始めて3年ほどは順調に筋肉は増えても、時間とともにその増加量は減ってきます。
（⇒参考：筋トレでの変化【70キロから90キロになったリアルな過程】）
そういった際に何も手を加えなければ、体の変化は遠のくことに。
そうならないように、まずは本記事で解説したような内容から見直してみるのが吉。
そんなわけで、最後に本記事をまとめると以下のとおり↓
・筋トレ停滞期を打破するには、より強い刺激が必要
（フォームの改善や限界値の引き上げ）
・筋トレ停滞期を打破するには、筋肉の回復を疎かにしない
・筋トレ停滞期を打破するには、摂取カロリーを上げてみる
（普段の食事のPFCバランスなどを見直す）
（以下ツイートのような筋肥大の根底を忘れないのが吉↓）
筋肉は筋トレによって「仕方なく」デカくなる。仮に今の変わり映えしないトレーニングでデカくなるのか。#重量や回数やフォームを改善して前回より少しでも強い負荷を与えることが大事
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 7, 2021
では、終わり😉
以上筋トレの停滞期を脱出する６つの方法【プラトー打破の秘訣】でした。