筋トレに停滞期はある？
筋トレの停滞を打破する方法は？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
いきなりですが、以前このようなツイートをしました↓
筋トレが停滞したら
✔️普段と違うメニューを組む
✔️ドロップセットなどで強度を上げる
✔️食事を見直す
✔️フォームの改善
✔️限界まで動作するのを心がける
✔️パーソナルトレーニングを受ける
✔️よく寝てみる
✔️1週間ほどオフにする
✔️重量を下げてみる
これらをやって停滞が打破できないことはない！— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 5, 2019
✔そこで今回は、そちらのツイートを元に「筋トレにおける停滞期の有無とその打開策」について詳しく解説していきたいと思います。
ぜひ本記事をきっかけに、筋トレの停滞を抜けてより理想の体に近づきましょう。
では詳しくみていきます。
筋トレが停滞（プラトー）する原因と対策
結論として、筋トレ効果が停滞する原因は主に以下の2つ。
✅筋肉が刺激に慣れている
✅筋肥大を最大化できていない
順にサクッと解説します。
筋肉が刺激に慣れていると停滞することに
✔筋トレにおける停滞期、いわゆる「プラトー」と呼ばれる現象の原因にはマンネリ化があります。
人間の体は、環境に適応しようとする能力がかなり高い生き物です。
なので筋トレを始めて、習慣化してトレーニングに慣れ刺激に慣れてくると「今の環境に対応するのにこれ以上は筋肉をつける必要ないな」となります。
となると、筋トレしてもなかなか成果が感じられないプラトーに陥ることに汗っ。
筋肥大の効果を最大化できていないから停滞することに
こちらはトレーニングに関しての問題というより、食事面について。
筋肉を効率よくつけていくには、やはり食生活もそれに適したものにしていく必要があります。
例えば、筋トレを習慣的にしているのに筋肉の材料であるタンパク質が不足していては筋肉は大きくなりません。
また摂取カロリーが少なすぎたりしても筋肥大を最大化することはできません。
こういった筋トレ以外の面が原因でプラトーに陥ることもあります。
じゃあプラトーを打破するにはどうしたら良い？
では次に、筋トレ効果の停滞を乗り越える具体的な方法について解説していきます。
【打破】筋トレが停滞したらする６つのこと【成長し続ける方法】
筋トレに停滞を感じ出したら、基本的には上記の原因を解決する方法をとっていけば大丈夫です！
具体的には以下のとおり。
✅筋トレメニューを変えてみる
✅強度を高めるテクニックを採用してみる
✅フォームを改善してみる
✅パーソナルトレーニングを受けてみる
✅1週間ほどオフをとってみる
✅食生活を変えてみる
では順にみていきます。
筋トレメニューを変えて停滞を打破
冒頭で触れたように、筋肥大には常に新しい刺激を与えてやるのが効果的。
何週間もずっと同じ筋トレメニューをしてないですか？
これでは筋肉が刺激に慣れてしまいがち。
例えばベンチプレスから毎回スタートするのではなく、ダンベルプレスやデクラインプレスからやってみるなど。
（⇒参考：予備疲労法のメリットデメリット【効きは改善するが高重量が扱いにくい】）
※参考：効果的なメニューの組み方は、以下で解説してます↓
強度を高める筋トレテクニックを採用して停滞を打破
いつも同じ回数やセット数や重量でトレーニングしてないですか？
一歩先の刺激を筋肉に与えるために、以下のようなより高強度な方法でトレーニングするのもアリ！
✔ドロップセット
⇒限界が来たら重量を落としてさらに動作を続ける
✔パーシャルレップ
⇒限界が来たら可動域を狭くしてさらに動作を続ける
✔レストポーズ
⇒限界が来たら5秒ほど休んでさらに動作を続ける
✔フォーストレップ
⇒限界が来たら補助者の力を借りてさらに動作を続ける
✔FST7を試してみる
⇒インターバル45秒で7セット
などのテクニックを取り入れて、新たな刺激を感じてみることも必要です。
※参考：追い込めない際のコツは、以下で解説してます↓
筋トレフォームを改善して停滞させない
これがかなり大事！
そもそも狙った筋肉にきちんと負荷がのっていなかったから、筋肉がなかなか大きくならないなんてこともあります。
普段のトレーニングで扱っている重量を少し落として、より動かしたい筋肉を動かせるようにするのもアリ。
またそもそも筋肉がうまく機能しないと適切な動作もできないので、ストレッチを欠かさず行うのもおススメです。
（⇒参考：【８つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】）
※参考：基礎種目のフォームは以下の記事を参考にどうぞ
パーソナルトレーニングを受けて停滞を打破
プラトー打破の手っ取り早い方法として、人に見てもらうというのがあります。
自分1人でトレーニングしていると改善点になかなか気づかないことがあるので、そんな時は自分よりデカくて根拠を持ったトレーニングをしている人に頼ってみましょ。
フォームに関してもすぐに改善すべき所を指摘されるはずです。
（僕もツイッターでDMなどしてくださればアドバイスさせてもらいます）
※参考：パーソナルトレーニングの良し悪しについては、以下の記事をチェック！
1週間ほどオフをとってみると停滞を打破できるかも
思い切って連続したオフをとることで、プラトーを抜け出せることもあります。
筋肉は刺激するだけでは効率的にデカクできるとは限りません。
そうです回復が必要！
✔回復が追いついていないから筋肥大が進まないかもしれないので、しっかり筋肉を休ませましょう。
またプラトーはメンタル面にも表れて、「なんだかやる気が出ない」なんて状態にもなります。
そうならないためにも休むこと。
※参考：いわゆるオーバートレーニングが原因かもしれません↓
食生活を変えて停滞打破
最後に食事面。
基本的に筋肉はオーバーカロリー「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態の方がつきやすくなります。
なので脂肪をつけたくないからとヘルシーなものばかり食べているのが、返って逆効果になっていることもあります。
ヘルシーだけど量は多いイメージ。
これだとそう簡単に体脂肪もつきません。
（以下ツイートのように↓）
✅増量のポイント
・とりまオーバーカロリー
・1日最低でも3.4食はとりたい
・太りすぎたらプチ減量を挟む
・体重1kgあたり約40kcalで始める
・「炭水化物＋脂質」はやや控える
・あくまで体脂肪でなく筋肉を増やす
・パフォーマンス下がるほど食べない増量と言えど過度に太る必要はない。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 21, 2021
※参考：具体的な食事の量などは、以下の記事で解説してます。
【まとめ】筋肥大の停滞は普通に起こるので試行錯誤が必要
上記の内容が、筋トレにおける停滞の主な原因とその改善策になります。
筋トレを始めて3年ほどは順調に筋肉は増えても、時間とともにその増加量は減ってきます。
そういった際に何も手を加えなければ、体の変化は遠のくことに。
そうならないように、本記事の内容を見直してみるのがおススメです。
そんなわけで、最後に本記事をまとめると以下のとおり↓
✔筋トレ停滞期を打破するには、より強い刺激が必要
（フォームの改善や限界値の引き上げ）
✔筋トレ停滞期を打破するには、筋肉の回復を疎かにしない
✔筋トレ停滞期を打破するには、摂取カロリーを上げてみる
（普段の食事のPFCバランスなどを見直す）
では、終わり😉
※【宣伝】以下noteで本格的に筋肉をつけたい時に必要な知識を網羅していますので、マジでデカクなりたい場合はぜひご活用ください↓
以上【打破】筋トレが停滞したらする６つのこと【成長し続ける方法】でした。
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