筋トレに炭水化物が欠かせない4つの理由【摂らないとデカクならない】

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筋トレ炭水化物

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレするなら炭水化物は必要?

炭水化物と筋トレの関係は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、筋トレにおける炭水化物の重要性を理解しその効果をうまく利用しています。

 

そこで今回の記事では、以下のことを解説!

・炭水化物がもたらす筋トレ効果

・筋トレ効果を高める炭水化物のとり方

 

「炭水化物=太る、いらない」といつまでも思い込んでいるとなかなかデカクならないかも!?

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレに炭水化物が欠かせない4つの理由【摂らないとデカクならない】

結論から言うと、ダイエット中であろうがなんであろうが筋トレしているなら意識して炭水化物はしっかりとるようにしましょう!

 

炭水化物をしっかりとる方が筋トレ効果が高くなる(成長しやすい)のは事実。

 

筋トレにおいて炭水化物をとった方が良い理由は以下のとおり。

✅エネルギーの補給に役立つ

✅筋肉の分解を防ぐ

✅筋肉の回復を早める

✅筋肉がつきやすくなる

では順に解説していきます。

 

エネルギーの補給に役立つ

そもそも炭水化物はどういったものかと言うと「体を動かすエネルギー源」となるもの。
(ここで言う体とは、別に筋肉だけでなく脳や内臓も含みます。)

 

言ってしまえば、普通に生活する上でも欠かせない栄養素。
筋トレなんてするならなおさら必要。

 

空腹の状態で力は出ますか?

 

カイ
カイ

筋トレ前の食事で炭水化物を補給することで、エネルギーを十分に蓄えてから筋トレすることでより力も発揮しやすくやる気も出てきます!

 

筋トレ前にエネルギーを補給せずに全力で筋トレが出来なかったら、狙った筋肉への刺激を最大化することができないかもしれません汗っ。
(エネルギーが不足しては筋肉が分解されることも)

 

これではなかなか筋肉が成長しないことにもつながります。

 

また、筋トレ前の炭水化物は筋トレのエネルギーとして使われやすいので、体脂肪としては蓄えられにくいもの。

 

カイ
カイ

エンジンはガソリンがないと動きませんよね?そのガソリンが炭水化物なのです。

 

ガソリンが少ないのに、無理やりエンジンをかけようとしてもうまくいきませんよね?
それと同じです。

 

筋肉の分解を防ぐ

上記のように炭水化物は筋トレのエネルギー源。

 

そして「ガソリンが少ないとエンジンはうまく機能しない」と言いましたが、実際のところ人間の場合そんな単純でもないです汗っ。

 

カイ
カイ

というのも機械なら充電が切れれば動きませんが、人間は別に食事でエネルギーを補給しなくても気合いがあれば筋トレできちゃいますよね?笑。

 

炭水化物が少なくなっていきなり脚が動かなくなるなんてこともないですよね?

 

じゃあエネルギーが少ない体はどうするか?

 

体は筋肉を分解してでもエネルギーを作りだそうとするのです汗っ。
(場合によっては体脂肪も含む)

 

これでは筋トレして筋肉をつけたいのに逆効果ですよね。
筋肉の分解を防ぐ意味でも筋トレするなら炭水化物によるエネルギーの補給は忘れずに。

 

※参考:以下の記事で筋肉の分解を防ぐ方法を解説してます。

【ヤバい】カタボリックとは?【筋肉をデカクするために重要な7つのこと】
カタボリックがどうこうって聞いたんやけどそもそもカタボリックてなに?カタボリック?アナボリック?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではカタボリックとは何かを解説。カタボリックをうまく抑えることでより筋肥大は進みますよ。

 

筋肉の回復を早める

これは筋トレ後に炭水化物をとる場合の話。

 

あなたは筋トレ後にプロテインを飲むかと思います。
それは何でですか?

 

もちろん筋肉をつけるためですよね。
プロテインは吸収の速いタンパク質で筋肉の材料になるからですよね。

 

カイ
カイ

でもこのタイミングで炭水化物も一緒にとることで、よりタンパク質を筋肉に取り込みやすくなります。(インスリンの分泌がその原因)

 

タンパク質がより早く傷ついた筋肉に届くことで、筋肉を回復(修復)させるスイッチがいち早く入ることに。
(消費した分のエネルギーを補給する意味もある)

 

そんなわけで、筋トレ後に炭水化物も一緒にとることで筋肉の回復が早まる&合成が促されます。

 

※参考:筋トレ後は消化吸収の早い餅が便利↓

筋トレ民がよく餅を食べる3つの理由【白米より優れている所とは】
筋トレ界隈で餅を食べてる人がわりと多いけど、餅って筋肉に良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では餅が筋トレに与えるメリットについて解説。白米より餅が優れている点とは!?

 

筋肉をつきやすくする

炭水化物をとると、血糖値が上がりその血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

 

このインスリンは体脂肪も合成するから、ダイエット中はできる限り抑えたいホルモン。
(だからGI値を意識した食事がダイエット中は大事だったり)

 

カイ
カイ

ですがこのインスリンは何と「筋肉を合成する人体で最も効果的なホルモン」でもあるのです!

 

筋肉も体脂肪もつける、いわば諸刃の剣。

 

とは言え、筋肉をつけることを優先するなら「筋トレ後を中心に炭水化物を補給してインスリンを分泌させ筋肉がつきやすい体内の環境」を作っていくのが吉。

 

というのが筋トレするなら炭水化物は積極的にとるのがおススメな理由になります。

 

一般的には「炭水化物=悪」などと思い込んでいる場合が多い気がしますが、それは「炭水化物の摂取量や摂取タイミング」によって大きく違う結果を生みます。

 

筋肉をつけるためには、炭水化物の効果は欠かせません!

 

では次に「効果的な炭水化物の摂取タイミング」を解説していきます。

 

筋トレで欠かせない炭水化物の摂取タイミング

結論として、ひとまず以下のタイミングでは炭水化物を積極的にとるのがおススメ!

✔筋トレ30分~60分前
→炭水化物(サプリメント)+プロテイン

✔筋トレ中
→炭水化物(サプリメント)+アミノ酸(BCAAEAA

✔筋トレ後
→炭水化物(サプリメント)+プロテイン

それぞれのタイミングの目的をサクッとみていきます。

 

筋トレ30分前~60分前

これはすでに書いたように筋トレのためのエネルギー補給が目的。

 

カイ
カイ

60分ぐらいでプロテインが体に行きわたるので、このタイミングで炭水化物とタンパク質を補い、体を筋肉が合成される方向に向けておくのです。

 

またトレーニング中の筋肉の分解も防いでいくのがその目的。

 

またこのタイミングでは消化吸収に時間がかかるオートミールやサツマイモなどよりは、消化の早い白米や粉飴(MD)などのサプリメントの方が適しています。

 

タンパク質に関しても、固形物だと消化吸収に時間がかかるのでプロテインの方がベター。

 

※参考:白米やブドウ糖など糖質の種類の違いを知っておくと、より効果的な食事が可能に↓

筋トレ民におすすめな糖質との付き合い方【そもそも炭水化物とは】
筋トレ民におすすめの糖質とかはある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では糖質の違いから筋トレ民に適切な摂取タイミングを解説。糖質の違いを知りより効率的な筋トレをしましょう!

 

筋トレ中

筋トレ中は、筋肉の合成と分解が活発に行われるタイミング。

 

ですから少しでも筋肉の合成を優位にして分解を抑えるために、これまた炭水化物とタンパク質を補給するのが吉。

 

カイ
カイ

ですが筋トレ中は血液が筋肉の方に集中していて内臓には少ないので、消化吸収がプロテインよりもかなり早いアミノ酸で筋肉に栄養を送る方が適しています。

 

筋トレ後

最後はダメージを負った筋肉の回復を促すのと、消費したエネルギーの補給が目的。

 

筋トレ後すぐにプロテインを飲む方がいますが、そこまで神経質にならなくてもオッケー。

 

カイ
カイ

というのも筋トレを終えてすぐはこれまた内臓の働きが弱かったりするので、筋トレ後30分ほどして落ち着いてから飲む方が内臓への負担が少ない場合もあります。

 

それに筋トレ前や筋トレ中で上記のようなサプリメントなどを摂取しているなら、なおさらそこまで焦る必要はないかと。

 

とまあ繰り返しになりますが、筋肉の分解を防いで筋肉がつきやすいように炭水化物とタンパク質の組み合わせをいかに取り入れるかが成長のカギ!

 

またサプリメントで摂取する炭水化物の目安は、1回で体重1キロに対して1グラムと言われています。
まずはそちらを基準に体の変化を見ていけオッケー。

 

【まとめ】炭水化物は質やタイミングに工夫し筋トレに生かすべし

上記の内容が、炭水化物が筋トレするにあたり必要と言える理由になります。

 

やはり、筋肉の成長に炭水化物の摂取は欠かせません。

 

また、「炭水化物=太る」という不安は、炭水化物の摂取タイミングと量と筋トレをうまく組み合わせることで解消できます!

 

そんなわけで、最後に本記事の内容をまとめると以下のとおり↓

・筋トレ効果を高めるのに炭水化物は欠かせない

・炭水化物を組み合わせることで効率よく筋肉に栄養を送る

・筋トレ中や筋トレ後はサプリメントの炭水化物で効率よく吸収を促す

 

では、終わり😉

 

※【宣伝】上記の内容に関連して、デカクなるための食事法は以下で詳しく解説してます【有料】

これ1冊で安心!【デカクなるための食事法】|カイ@筋トレ|note
21.2.25 追加内容:全体的に追加修正 はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。具体的には4回。ボディビルに特化した体づくりを本格的に始めてもうすぐ8年ほど。 現在も、もちろん理想の体を求めて日々の体づくりに励んで...

 

以上筋トレに炭水化物が欠かせない4つの理由【摂らないとデカクならない】でした。

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