筋トレ始めたけどやっぱり炭水化物は控えた方が良いんかな筋肉的には。仮に白米を食べるならどれくらいなら食べて良いんやろか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法や食事法を試してきました。
確かに筋トレ初心者のころは、何となく「炭水化物（糖質）＝太る＝筋肉にはNG」とイメージするかもしれません。
ですが実は全くの逆で、炭水化物は効果的な筋トレを行う上で超重要な栄養素の1つです。
以下で炭水化物の働きを適切に理解し、普段からきちんと補うことであなたの筋肥大は一気に加速します。
※関連：バルクアップで食べてはいけないもの【筋肉に良い食材と悪い食品】
筋肥大に炭水化物はいらないと思ってませんよね？
結論、筋肉をつけるためであれダイエット目的であれ普段から筋トレをしているのであれば、その効果を高めるために炭水化物は欠かさず補うのが吉。
その理由は以下のとおり↓
- エネルギーの補給
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉の回復を早める
- 筋肉をつきやすくする
では順に解説していきます。
エネルギーの補給
そもそも炭水化物とは、三大栄養素の1つで「体を動かすためのエネルギー源」となるものです。
（ここで言う体は筋肉だけでなく脳や内臓も含みます。）
いわば人間が正常な日常生活を送る上で欠かせない栄養素の1つ。
ゆえに、より多くのエネルギーを消費することになる筋トレを日常的に行うなら、なおさら一般人より多くの量が必要です。
（炭水化物は体を動かすガソリンの役割を果たすので、もちろん適切に補っておかないと体は正常に機能してくれません。）
詳しくは後述しますが、例えば筋トレ前にバナナやさつまいもなどで炭水化物を補給すると、体にエネルギーを十分に蓄えることができより力が発揮しやすくなります。
ゆえに筋トレ前後のタイミングでの炭水化物は体脂肪として蓄えられにくく、減量中に甘いものを食べるなら筋トレ前後が無難だったりも。
筋肉の分解を防ぐ
上記のように、炭水化物は筋トレ含め体を動かすためのエネルギー源（ガソリン）。
とはいえ、人間の体は車と違い別に食事でエネルギーを補給しなくても、気合いがあれば筋トレだってできますよね？
炭水化物が少ないからって、いきなり脚や心臓が動かなくなるなんてこともないですよね？
ではエネルギーが少ない体はその状況をどのようにして切り抜けるのか？
そう、体は筋肉を分解してでもエネルギーを作りだそうとします。（場合によっては体脂肪も含む。）
これでは筋トレして筋肉をつけたいのに逆効果です。
筋肉の回復を早める
お次は筋トレ後に炭水化物をとる場合の話。
あなたも筋トレ後にプロテインを飲むことがあるかと思います。
それはなぜですか？
もちろん筋肉をつけるためですよね？プロテインは吸収の速いタンパク質で筋肉の材料になるからですよね？
ですがこのタイミングで炭水化物も一緒にとることで、よりタンパク質が筋肉に取り込まれやすくなります。
（インスリンの分泌がその原因。）
タンパク質がより早く傷ついた筋肉に届くことで、筋肉を回復（修復）させるスイッチがいち早く入ることに。（筋トレで消費した分のエネルギーを補給する意味もある。）
そんなわけで、筋トレ後はプロテインだけでなく炭水化物も一緒にとることで筋肉の回復が早まる＆合成が促されます。
筋肉をつきやすくする
炭水化物をとると血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは体脂肪をも合成する働きがあるので、ダイエット中はできる限り抑えたいホルモン。
（ゆえに減量中はGI値を意識しインスリンの過度な分泌を防ぐのが吉。）
とはいえ、そんなインスリンは「筋肉を合成する働きのある、人体で最も強力なホルモン」でもあります。
筋肉も体脂肪もつける、いわば諸刃の剣。
ですから、筋肉をつけることを優先するなら「筋トレ前後を中心に炭水化物を補給してインスリンを分泌させ筋肉がつきやすい体内の環境」を作ることが好ましいです。
といったように、筋トレするなら炭水化物は積極的に補いたい栄養素の1つ。
そんな摂取量に関しては、体重1キロあたり約6gから補うのが吉。
70キロなら、1日あたり420g（1680kcal）の炭水化物が1つの目安になります。
仮に白米で上記カロリーを補うなら炊きあがりで1キロほどに。（炊きあがりの白米100gで約168kcal。）
ではそんな前提を踏まえて、次に「トレーニーに効果的な炭水化物の摂取方法」を解説していきます。
筋トレ効果を高めるために知っておきたい炭水化物の種類
筋トレ民なあなたに適した糖質のとり方は、そのタイミングによって異なります。
ですから、まずは「そもそも糖質とは何なのか（炭水化物との違い）」を理解しておくことが必要。
糖質の種類の違いを知っておくと、おのずと筋トレ効果を引き上げるための適切な摂取タイミングやその良し悪しを捉えることが可能になりますので。
そもそも炭水化物とは、「糖質」と「食物繊維」を合わせたもの。
食物繊維は体内でエネルギーとなりにくく、基本的には食べるとそのまま便として排出されます。
（※食物繊維は腸内環境を整えたり血糖値の上昇を抑えたりが主な効果ではあるものの、そこまで体づくりにおける優先度は高くありません。）
ですから、いわゆる「糖質」と呼ばれるものが前半で解説したように、筋トレしたり体を機能させる際に必要となるエネルギーを生み出す栄養素に。
そんな糖質ですが、以下3つに分けられます↓
- 単糖類
- 二糖類
- 多糖類
では、それぞれについてサクッと解説していきます。
（イメージとしては以下図のとおり↓）
単糖類は最も吸収が早い形
単糖類とは分子が1つだけで、それ以上は分解できない状態のものをさします。それゆえ消化吸収が早いのが特徴。
口にしてからものの数分で体内で吸収されエネルギーとなるとされています。
具体的には、以下のものが単糖類に分類されます↓
- ブドウ糖（グルコース）
⇒自然界に多く存在する糖で、ブドウに多く含まれることから名付けられた。 - 果糖（フルクトース）
⇒果物やハチミツに多く含まれる糖で、中性脂肪として蓄えれやすいのが特徴。 - ガラクトース
⇒主に乳製品に含まれる糖で、乳糖からブドウ糖を除いたもの。
二糖類はやや吸収に時間が必要
こちらは文字どおり、単糖類が2つくっついたものをさします。
ですから単糖類に比べてやや消化吸収に時間がかかります。口にして数十分から一時間ほど。
具体的には、以下のものが二糖類に分類されます↓
- ショ糖（スクロース）
⇒砂糖の主成分（ブドウ糖＋果糖で二糖） - 麦芽糖（マルトース）
⇒麦芽が原料（ブドウ糖が2つ結合して二糖） - 乳糖（ラクトース）
⇒牛乳に含まれる（ブドウ糖＋ガラクトースで二糖）
（単糖類と二糖類を合わせて「糖類」と定義。「糖質」は単糖類、二糖類、多糖類の3つをまとめてさします。）
多糖類は基本的に最も吸収に時間がかかる形
最後に、多糖類は単糖類が何個も結びついたものをさします。なので単糖類や二糖類よりも消化吸収に時間がかかり、3.4時間ほどがその目安に。
（多糖類でもブドウ糖と同様に吸収が早いものもある。）
具体的には、以下のものが多糖類に分類されます↓
- でんぷん
⇒米、麦、芋など - デキストリン
⇒マルトデキストリンやクラスターデキストリン - グリコーゲン
⇒牡蠣やエビに含まれる
（デキストリンはブドウ糖と同様のスピードで吸収される。）
といったような違いがあるのが、我々が普段から口にする糖質（炭水化物）。これらの糖が食品によって様々なバランスで配合されています。
ですからこういった違いを踏まえて、筋トレ効果を高める摂取タイミングやその質にこだわっていけばOK。
筋トレ前後に糖質はいらない？効果的な摂り方
筋トレ民なあなたにおすすめな糖質の摂取方法として「タイミングによって糖質の種類を使い分ける」ことが1つ大事です。
具体的には、以下2つのタイミングを意識↓
- 筋トレ前後での糖質の摂取
- それ以外のタイミングでの糖質の摂取
では順に解説していきます。
筋トレ前後での糖質の摂取
前半で触れたように、筋トレで体を変えるにはもちろんパフォーマンスの高い筋トレを行う必要があります。
筋トレは体内の糖質（筋グリコーゲン）を消費する行為なので、もちろんその糖質の摂取が欠かせません。
前半で解説したように、糖質にはそれぞれ消化吸収にかかる時間に差があります。
ですから仮に筋トレ直前（ジムに着いてすぐとか）におにぎり（多糖類）を食べても、それがエネルギーとして機能し出すのは筋トレが終わる頃だったり。
これではあまり意味がありません。
ですから仮に白米など固形物を補うのであれば筋トレ2時間前ほどにすると、ちょうど良いタイミングでそれらがエネルギーとして働いてくれることに。
加えて筋トレ後も消費したエネルギーを補給し、素早く筋肉の回復を促すことが必要です。
ですからこのタイミングでも、筋トレ直前や筋トレ中と同じように「粉飴」や「CDD」が便利。
筋トレ後すぐにおにぎりを食べても、消化吸収に時間がかかってしまいますし。（内臓への血流が少なく消化吸収に非効率と言える場合も。）
※補足：筋トレ直前の糖質摂取は、筋トレ時間が約1時間を超える場合のみでも問題ありません。（※参考元はこちら）
それ以外のタイミングでの糖質の摂取
筋トレ前後はよりエネルギーが必要になるので、消化吸収の早い糖質がおすすめ。
ですが、それ以外の部分では基本的には「多糖類」で良いかと思います。
というのも単糖類であるブドウ糖や二糖類である砂糖などは、血糖値を急激にあげやすい特徴があります。
その際にインスリンも急激に分泌され体脂肪の蓄積につながることも。
ですから基本的には筋トレ前後ではないときは「さつまいもやオートミールに白米」など吸収にある程度の時間がかかる穀物から炭水化物（糖質）を補給すると、無駄に太らず筋肉をつけるには効果的と考えられます。
（食物繊維が含まれてると、血糖値の上昇も抑えられる＆腹持ちも良いですし。）
（筋トレのエネルギーとして使われやすい＆インスリンも体脂肪より筋肉の合成に働きかけやい。）
筋肥大には炭水化物の質やタイミングの工夫が効果的：まとめ
上記が、炭水化物が筋トレ効果を高めるのに必須と言える理由とその適切な補い方です。
やはり筋肉の成長に炭水化物の摂取は欠かせません。
そんなわけで、最後に本記事の内容をまとめると以下のとおり↓
- 筋トレ効果を高めるのに炭水化物は欠かせない
- タンパク質には炭水化物を組み合わせることで効率よく筋肉に栄養を送る
- 筋トレ中や筋トレ後はサプリメントの炭水化物で効率よくエネルギーを補給
- 炭水化物と糖質の違いを認識し体脂肪の蓄積を抑えつつも筋肥大を最大化
以上「筋肥大に炭水化物はいらないなんて思ってませんよね？」でした。