まさか筋トレに炭水化物はいらないと思ってませんよね?【筋肥大への4つの影響】

筋トレ炭水化物

最近になって筋トレ始めたけど、やっぱり炭水化物は控えた方が良いんかな筋肉的には。

仮に白米を食べるならどれくらいなら食べて良いんやろか…。

などと思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法や食事法を試してきました。

確かに筋トレ初心者のころは何となく「炭水化物(糖質)=太る=筋肉にはNG」などとイメージするかもしれません。

ですが実は全くの逆で、炭水化物は効果的な筋トレを行う上で超重要な栄養素の1つです。

そこで今回は、「炭水化物(糖質)が筋トレ民に必須と言える理由」について解説。

以下で炭水化物の働きを適切に理解し、普段からきちんと補うことであなたの筋肥大は一気に加速します。

では詳しくみていきましょう。

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まさか筋トレに炭水化物はいらないと思ってませんよね?

結論として、筋肉をつけるためであれダイエット目的であれ普段から筋トレをしているのであれば、その効果を高めるために炭水化物は欠かさず補うのが吉。

その理由は以下のとおり↓

✅炭水化物はエネルギーの補給がその働き

✅筋肉の分解を防ぐ

✅筋肉の回復を早めるには炭水化物

✅炭水化物が筋肉をつきやすくする

では順に解説していきます。

炭水化物はエネルギーの補給がその働き

カイ
カイ

そもそも炭水化物とはどういったものかと言うと、三大栄養素の1つで「体を動かすためのエネルギー源」となるものです。(ここで言う体とは、別に筋肉だけでなく脳や内臓も含みます)

いわば人間が正常な日常生活を送る上で欠かせない栄養素の1つ。

ゆえに、より多くのエネルギーを消費することになる筋トレを日常的に行うなら、なおさら一般人より多くの量が必要になります。

(いわば炭水化物は体を動かすガソリンの役割を果たすので、もちろん適切に補っておかないと体は正常に機能してくれません)

詳しくは後述しますが、

例えば筋トレ前の食事では炭水化物を補給することで、体にエネルギーを十分に蓄うことができより力が発揮しやすくなります。
(⇒参考:【便利】筋トレ前はバナナで決まり!【筋肉に嬉しい3つの効果】

仮に筋トレ前にきちんとエネルギーを補給せずパフォーマンスの高いトレーニングができなければ、もちろん筋肉の発達は遅れることに。

ゆえにこのタイミングでの炭水化物は体脂肪として蓄えられにくく、減量中に甘いものを食べるなら筋トレ前後が無難だったりも。
(⇒参考:【甘党必見】減量は和菓子で乗り切ろう【快適に絞るための2つのメリット】

筋肉の分解を防ぐ

上記のように、炭水化物は筋トレ含め体を動かすためのエネルギー源(ガソリン)。

とは言え、人間の体は車と違い別に食事でエネルギーを補給しなくても、気合いがあれば筋トレだってできますよね?

炭水化物が少ないからって、いきなり脚や心臓が動かなくなるなんてこともないですよね?

ではエネルギーが少ない体はその状況をどのようにして切り抜けるのか。

そう、体は筋肉を分解してでもエネルギーを作りだそうとします。

(場合によっては体脂肪も含む)

これでは筋トレして筋肉をつけたいのに逆効果です。

そんなわけで、筋肉の分解を防ぐ意味でも筋トレをするならやはり炭水化物によるエネルギーの補給を忘れないのが吉。

(⇒参考:【ヤバい】カタボリックに注意【筋肉をデカクするために重要な7つのこと】

筋肉の回復を早めるには炭水化物

お次は筋トレ後に炭水化物をとる場合の話。

あなたも筋トレ後にプロテインを飲むことがあるかと思います。

それはなぜですか?

もちろん筋肉をつけるためですよね。

プロテインは吸収の速いタンパク質で筋肉の材料になるからですよね。
(⇒参考:【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

ですがこのタイミングで炭水化物も一緒にとることで、よりタンパク質が筋肉に取り込まれやすくなります。

(インスリンの分泌がその原因)

カイ
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タンパク質がより早く傷ついた筋肉に届くことで、筋肉を回復(修復)させるスイッチがいち早く入ることに。(筋トレで消費した分のエネルギーを補給する意味もある)

そんなわけで、筋トレ後に炭水化物も一緒にとることで筋肉の回復が早まる&合成が促されます。

※参考:筋トレ後は消化吸収の早い餅が便利↓

筋トレ民がよく餅を食べる3つの理由【白米より優れている点とは】
筋トレ界隈で餅を食べてる人がわりと多いけど、餅って筋肉に良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では餅が筋トレに与えるメリットについて解説。白米より餅が優れている点とは!?

炭水化物が筋肉をつきやすくする

炭水化物をとると血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンは体脂肪をも合成する働きがあるので、ダイエット中はできる限り抑えたいホルモン。

(ですから「減量中の空腹対策5選【血糖値をコントロールして絞ろう】」で解説してますが、減量中はGI値を意識しインスリンの過度な分泌を防ぐのが吉)

カイ
カイ

とは言え、そんなインスリンは「筋肉を合成する働きのある、人体で最も強力なホルモン」でもあります。

筋肉も体脂肪もつける、いわば諸刃の剣。

ですから、筋肉をつけることを優先するなら「筋トレ前後を中心に炭水化物を補給してインスリンを分泌させ筋肉がつきやすい体内の環境」を作っていくことが好ましいです。
(⇒参考:【効果抜群】筋トレ前後に意識したい3つのこと【これだけは欠かすな】

といったように、筋トレするなら炭水化物は積極的に補いたい栄養素の1つ。

一般的には「炭水化物=悪」などと思い込んでいる場合が多い気がしますが、それは「炭水化物の摂取量や摂取タイミング」によって大きく異なる結果につながります。
カイ
カイ

そんな摂取量に関しては、体重1キロあたり約6gから補うのが吉。

70キロなら、1日あたり420g(1680kcal)の炭水化物が1つの目安になります。
(⇒参考:メンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】

仮に白米で上記カロリーを補うなら炊きあがりで1キロほどに。

(炊きあがりの白米100gで約168kcal)

ではそんな前提を踏まえて、次に「トレーニーに効果的な炭水化物の摂取方法」について解説していきます。

炭水化物と糖質の違いを理解し筋トレに活かそう

結論として、筋トレ民なあなたに適した糖質のとり方は、そのタイミングによって異なります。

カイ
カイ

ですから、まずは「そもそも糖質とは何なのか(炭水化物との違い)」を理解しておくことが必要。

糖質の種類の違いを知っておくと、おのずと筋トレ効果を引き上げるための適切な摂取タイミングやその良し悪しを捉えることが可能になりますので。

ではさっそく。

そもそも炭水化物とは、「糖質」と「食物繊維」を合わせたものをさします。

食物繊維は体内でエネルギーとなりにくく、基本的には食べるとそのまま便として排出されます。

(食物繊維は腸内環境を整えたり血糖値の上昇を抑えたりが主な効果ではあるものの、「筋トレ民に野菜はいらないのか【必要性を考える際の2つのポイント】」で解説してるようにそこまで体づくりにおける優先度は高くありません)

ですから、いわゆる「糖質」と呼ばれるものが前半で解説したように筋トレしたり体を機能させる際に必要となるエネルギーを生み出す栄養素に。

そんな糖質ですが、以下の3つに分けることができます↓

✅単糖類

✅二糖類

✅多糖類

これら3つそれぞれで特徴が異なるので、我々トレーニーにとって効果的な糖質の種類や摂取タイミングが異なるというわけ。

では、それぞれについてサクッと解説していきます。

(イメージとしては以下図のとおり↓)

筋トレ糖質おすすめ

筋トレ糖質おすすめ

単糖類は最も吸収が早い形

単糖類とは分子が1つだけで、それ以上は分解できない状態のものをさします。

それゆえ消化吸収が早いのが特徴。

口にしてからものの数分で体内で吸収されエネルギーとなるとされています。

具体的には、以下のものが単糖類に分類されます↓

・ブドウ糖(グルコース)
⇒自然界に多く存在する糖で、ブドウに多く含まれることから名付けられた。

・果糖(フルクトース)
⇒果物やハチミツに多く含まれる糖で、中性脂肪として蓄えれやすいのが特徴。

・ガラクトース
⇒主に乳製品に含まれる糖で、乳糖からブドウ糖を除いたもの。

(⇒参考:【注意】果物はダイエットに向かない【フルーツが太るとされる2つの理由】

二糖類はやや吸収に時間が必要

こちらは文字どおり、単糖類が2つくっついたものをさします。

ですから単糖類に比べてやや消化吸収に時間がかかります。

口にして数十分から一時間ほど。

具体的には、以下のものが二糖類に分類されます↓

・ショ糖(スクロース)
⇒砂糖の主成分(ブドウ糖+果糖で二糖)

・麦芽糖(マルトース)
⇒麦芽が原料(ブドウ糖が2つ結合して二糖)

・乳糖(ラクトース)
⇒牛乳に含まれる(ブドウ糖+ガラクトースで二糖)

(単糖類と二糖類を合わせて「糖類」と定義。「糖質」は単糖類、二糖類、多糖類の3つをまとめてさします)

多糖類は基本的に最も吸収に時間がかかる形

最後に、多糖類は単糖類が何個も結びついたものをさします。

なので単糖類や二糖類よりも消化吸収に時間がかかり、3.4時間ほどがその目安に。

(多糖類でもブドウ糖と同様に吸収が早いものもある)

具体的には、以下のものが多糖類に分類されます↓

・でんぷん
⇒米、麦、芋など

・デキストリン
⇒マルトデキストリン(MD)やクラスターデキストリン(CCD)
(※こちらはブドウ糖と同様のスピードで吸収される)

・グリコーゲン
⇒牡蠣やエビに含まれる

といったような違いがあるのが、我々が普段から口にする糖質(炭水化物)。

これらの糖が、食品によって様々なバランスで配合されています。

また、糖質は最終的に単糖類まで分解してはじめて体内で吸収されます。ですから多糖類と単糖類では消化吸収にかかる時間に大きな差が生まれることに。

ですからこういった違いを踏まえて、筋トレ効果を高める摂取タイミングやその質にこだわっていけばOK。

筋トレ効果を高めつつ体脂肪の蓄積を抑える糖質の補い方

結論として、筋トレ民なあなたにおすすめの糖質の摂取方法として「タイミングによって糖質の種類を使い分ける」ことが大事。

具体的には、以下2つのタイミングを意識↓

✅筋トレ前後での糖質の摂取

✅それ以外のタイミングでの糖質の摂取

では順に解説していきます。

筋トレ前後での糖質の摂取

前半で触れたように、筋トレで体を変えるにはもちろんパフォーマンスの高い筋トレを行う必要があります。

筋トレは体内の糖質(筋グリコーゲンなど)を消費する行為なので、もちろんその糖質の摂取が欠かせません。

前半で解説したように、糖質にはそれぞれ消化吸収にかかる時間に差があります。

カイ
カイ

ですから仮に筋トレ直前(ジムに着いてすぐとか)におにぎり(多糖類)を食べても、それがエネルギーとして機能し出すのは筋トレが終わる頃だったり。

これではあまり意味がありません。

ですから仮に白米など固形物を補うのであれば筋トレ2時間前ほどにすると、ちょうど良いタイミングでそれらがエネルギーとして働いてくれることに。

また筋トレ直前や筋トレ中のエネルギー補給なら、かなり吸収の早いブドウ糖と同程度の速度で吸収されるが無駄に甘くない「粉飴」や、様々な形の糖が入った「カーボリン」あたりを使うのが吉。

加えて筋トレ後も消費したエネルギーを補給し、素早く筋肉の回復を促すことが必要です。

ですからこのタイミングでも、筋トレ直前や筋トレ中と同じように「粉飴」や「カーボリン」が便利。

筋トレ後すぐにおにぎりを食べても、消化吸収に時間がかかってしまいますし。

(内臓への血流が少なく消化吸収に非効率と言える場合も)


アイハーブでチェック! 

それらの糖質サプリを体重1キロあたり1gを上限に、筋トレ前中後と分けてとればOKです。

それ以外のタイミングでの糖質の摂取

筋トレ前後はよりエネルギーが必要になるので消化吸収の早い糖質がおすすめ。

カイ
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ですが、それ以外の部分では基本的には「多糖類」で良いかと思います。

というのも単糖類であるブドウ糖や二糖類である砂糖などは、血糖値を急激にあげやすい特徴があります。

その際にインスリンも急激に分泌され体脂肪の蓄積につながることも。

ですから基本的には筋トレ前後ではない時は、

「さつまいもやオートミールに白米」など吸収にある程度の時間がかかる穀物から炭水化物(糖質)を補給すると、無駄に太らず筋肉をつけるには効果的と考えられます。

(食物繊維が含まれてると、血糖値の上昇も抑えられる&腹持ちも良いですし)

逆に言えば、お菓子(単糖類や二糖類が多く含まれる)は食べたいけど、体脂肪の蓄積をできる限り抑えたいなら、筋トレ前後に持ってくる方が無難と言えます。

(筋トレのエネルギーとして使われやすい&インスリンも体脂肪より筋肉の合成に働きかけやい)

※参考:さつまいもが体づくりに効果的なわけ↓

筋トレしてる人がさつまいもを食べる4つの理由【増量にも減量にも】
筋トレしてる人はよくさつまいも食べてる気するけどなんでなん?ボディビルダーの方も食べてる気がするし。さつまいもは筋肉に効果的なんやろか...。なんて思ってませんか?本記事ではマッチョがさつまいもを食べる理由を解説。さつまいもを食べるとダイエットが進むかも!?

※参考:オートミールが最強なわけ↓

【最強】筋トレ民がオートミールを好む3つの理由【うまいレシピ有】
YouTubeとかでマッチョの食事とか見てるとやたらとオートミール?とかいう食べ物でてくるけどあれはなんなの?美味しいの?筋肉に良い食べ物?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ民が好んでオートミールを食べる理由からおいしいレシピまで徹底解説。

【まとめ】炭水化物は質やタイミングに工夫し筋トレに生かすべし

上記の内容が、炭水化物が筋トレ効果を高めるのに必須と言える理由とその適切な補い方になります。

やはり筋肉の成長に炭水化物の摂取は欠かせません。

また「炭水化物=太る」という不安は、炭水化物の種類を知り摂取タイミングと量と筋トレをうまく組み合わせることで解消できます。

そんなわけで、最後に本記事の内容をまとめると以下のとおり↓

・筋トレ効果を高めるのに炭水化物は欠かせない

・タンパク質には炭水化物を組み合わせることで効率よく筋肉に栄養を送る

・筋トレ中や筋トレ後はサプリメントの炭水化物で効率よくエネルギーを補給

・炭水化物と糖質の違いを認識し体脂肪の蓄積を抑えつつも筋肥大を最大化

では、終わり😉

※参考:筋肥大に有効な複数のサプリが1つになった最強プロテインについて↓

【最強】パーフェクトパンププロテインの必要性【徹底レビューしてみた】
もう世にあれやこれや筋トレサプリがあってどれを飲んでいいかよーわからへんし、そもそもそんなことをいちいち考えるのもめんどくさくないですか?「これだけ飲んでおけば筋肥大的にはOK」みたいなプロテインがあれば便利ですよね?今まさに思わず首を縦に振ったあなたに必要なのが「パーフェクトパンププロテイン」。

以上まさか筋トレに炭水化物はいらないと思ってませんよね?【筋肥大への4つの影響】でした。

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