筋トレ中に酸欠になる2つの原因とその解決策【息切れ=効果的ではない】

筋トレ酸欠

筋トレしてると酸欠っぽくなって途中で気持ち悪くなるけど、どうすれば良いんやろ?筋トレ後も気持ち悪い時あるけど…。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身も、筋トレ初心者のころはスクワットを頑張る時などよく酸欠で気持ち悪くなってました。

そこで今回は、「筋トレ中に酸欠になる原因と解決策、またその良し悪し」について解説。

酸欠になるようなトレーニングは逆効果かも!?

では詳しくみていきましょう。

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筋トレ中に酸欠になる2つの原因とその解決策【息切れ=効果的ではない】

結論として、筋トレ中に酸欠になる主な原因は以下のとおり。

✅呼吸の仕方

✅インターバルの取り方

では順に解説していきます。

筋トレ中の呼吸の仕方を意識し酸欠を改善

そもそも酸欠とは、空気中の酸素が欠乏している状態のことを言います。

人間は通常20.9%の酸素濃度の中で生活しており、約18%までは下がっても問題ないとされています。

それを下回ると、「吐き気、頭痛、集中力の低下」などいわゆる普通ではない症状が出てくることに。

(ちなみに6%とかになると数分で死に至ります。漫画バキで言うところの柳龍光の空拳ですね笑⇒漫画バキから体づくりを学んでみた【名シーンから筋トレへの気づきを考察】

といった前提を踏まえて、

筋トレ中は筋肉に栄養を送ったり疲労を取り除いたりするために、より多くの血液が筋肉に集中します。

酸素は血液によって運ばれていきますので、言い換えると筋トレ中は他の臓器への酸素の供給量が減ることに。

(脚トレなど特に動かす筋肉が大きい場合はより血流が偏るので、酸欠で吐き気を催すことが多い)

カイ
カイ

そもそも人間が必要とする酸素の約20%は脳で消費されるので、筋肉への血流が優先され脳に酸素がうまく運ばれないと酸欠に至ることがあります。

(補足:筋トレ後に気分が悪くなるなどの場合は「運動後低血圧」が原因かも。筋トレすると体中に十分な血液を送るために血管が拡張した状態になります。筋トレ後はその状態で血流が通常時の状態に戻っていきます。となると血圧が低下し心臓よりも上に位置する脳への血流が減り酸素が不足することに)

その際に意識したいのが呼吸。

当たり前ですが、酸素は呼吸によって取り込みます。

ですから、筋トレ中に適切な呼吸が行えていないと酸欠のきっかけになることも。

特に初心者であれば、動作中に呼吸への意識がいかずうまく酸素を取り込めてない場合もあります。

ですから基本的には力を出す時に「吐き」ウエイトを戻す時に「吸う」を意識しておくのが吉。くれぐれも息をとめることはないようにしてください。

※参考:そんな筋トレ中の呼吸法については以下の記事で解説してます↓

筋トレ中の呼吸がわからないあなたが意識したい3つのこと
筋トレ中の呼吸はどうすれば効果的?いつも動作中にどうしていいかわからなくなるんやけど...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ中に効果的な呼吸法について解説。呼吸一つでも扱う重量や回数は変わってくるので、意識しておいて損はない!

筋トレ中のインターバルの取り方を変えて酸欠を予防

筋トレと言うと、何となく「インターバルは1分で行うのが効果的」みたいなイメージがあったりしませんか?

ですがその結果として、インターバル中に呼吸が整わず酸欠っぽい状態で次のセットに入っていくと、その次のセットでもさらに息が上がりパフォーマンスが低下することが考えられます。

ですからインターバルが極端に短いことが原因で酸欠になる場合もあるので、その点「インターバルは3分から5分ほどとっても問題はない」と認識しておいてください。
(⇒参考:筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す3つのパターン】

むしろインターバル中にきちんと呼吸を整えることで、1セットの中できちんと動作できより強く筋肉を刺激できるので、結果として筋肥大にも効果的。

加えて、仮に息がかなり上がるような(酸欠の状態が続くような)筋トレでは負荷が弱いことも考えられます。

負荷が弱いからインターバルを極端に短くしても動作できるといったように。

確かに、インターバルを短くして低重量を高回数で行いパンプを促すトレーニングも筋肥大には必要です。
(⇒参考:高回数の筋トレをする3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】

カイ
カイ

ですがそういったトレーニングだけでなく、1RMの80%つまり高重量を低回数しか行えないようなトレーニングも筋肥大には必須。

こういったトレーニングだと1分ほどのインターバルでは呼吸面もそうですが、エネルギーの供給(再合成)も間に合わず、次のセットのパフォーマンスはかなり低下します。

【必須】筋トレにクレアチンは欠かせない【今さら聞けない2つの効果】で解説してますが、そんなエネルギーの再合成にクレアチンが有効なため、クレアチンは必須な筋トレサプリとされています)

そういった意味でも、特にスクワットなど複数の筋肉を同時に刺激することになる種目で息が常に上がるようなトレーニングだと酸欠やパフォーマンスの低下を招くことが予想可。

(補足:仮に高負荷のトレーニングをインターバルを短くして行う気合いがある方は、負荷が強くても酸欠になることもあります。ですから絶対的に「酸欠=負荷が低い」なんてことはありません。デカい人が酸欠で吐いたりする理由はまさにこれ)

【まとめ】スクワットなどで酸欠になる筋トレは必ずしも効果的ではない

上記の内容が、筋トレで酸欠になる原因とその改善策になります。

一般的に、息切れが激しいトレーニングの方がきつそうで効果的と思うかもしれません。

とは言え、少なくとも筋肥大(筋力アップ)を目的としたトレーニングであれば、いつも酸欠になるようなやり方はあまり効果的ではないかと。

その場合はインターバルや呼吸法を見直し、より負荷の高いトレーニングをする方が筋トレ効果は高いでしょう。

またどうしても酸欠が改善しない場合は、以下のようなサプリメントを筋トレ前に活用するのも有効↓


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酸素を運ぶ働きのあるヘモグロビンの材料になる鉄分を補うことができ、結果として酸欠の原因を根本から改善できることが期待できます。

(そんな鉄分の働きは「筋トレとミロの相性について考えてみた【意外と嬉しい鉄分の効果】」で詳しく解説してます)

では、終わり😉

※参考:複数の筋トレサプリが1つになった最強のプロテインについて↓

【最強】パーフェクトパンププロテインの必要性【徹底レビューしてみた】
もう世にあれやこれや筋トレサプリがあってどれを飲んでいいかよーわからへんし、そもそもそんなことをいちいち考えるのもめんどくさくないですか?「これだけ飲んでおけば筋肥大的にはOK」みたいなプロテインがあれば便利ですよね?今まさに思わず首を縦に振ったあなたに必要なのが「パーフェクトパンププロテイン」。

以上筋トレ中に酸欠になる2つの原因とその解決策【息切れ=効果的ではない】でした。

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