筋トレしてると酸欠っぽくなって途中で気持ち悪くなるけど、どうすれば良いんやろ？筋トレ後も気持ち悪い時あるけど。。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も筋トレ初心者のころはスクワットを頑張る時などよく酸欠で気持ち悪くなってました。そこで今回はそんな筆者の経験も踏まえて「筋トレ中に酸欠になる原因と解決策、またその良し悪し」について解説。
酸欠になるようなトレーニングは逆効果！？
筋トレ中に酸欠になる２つの原因とその対策【息切れ＝効果的ではない】
結論として、筋トレ中に酸欠になる主な原因は以下のとおり。
- 呼吸の仕方
- インターバルの取り方
では順に解説していきます。
筋トレ中の呼吸を意識し酸欠を改善
そもそも酸欠とは、空気中の酸素が欠乏している状態のことを言います。
人間は通常20.9％の酸素濃度の中で生活しており、約18％までは下がっても問題ないとされています。それを下回ると「めまい、吐き気、頭痛、集中力の低下」などいわゆる普通ではない症状が出てくることに。
（ちなみに6％とかになると数分で死に至ります。漫画バキで言うところの柳龍光の空拳ですね笑）
酸素は血液によって運ばれていきますので、言い換えると筋トレ中は他の臓器への酸素の供給量が減ることに。（脚トレなど特に動かす筋肉が大きい場合はより血流が偏るので、酸欠で吐き気を催すことが多い）
そもそも人間が必要とする酸素の約20％は脳で消費されるので、筋肉への血流が優先され脳に酸素がうまく運ばれないと酸欠に至ることがあります。
その際に意識したいのが呼吸。当たり前ですが、酸素は呼吸によって取り込みます。ですから筋トレ中に適切な呼吸が行えていないと酸欠のきっかけになることも。
特に初心者であれば、動作中に呼吸への意識がいかずうまく酸素を取り込めてない場合もあります。
また筋トレ中ではなく筋トレ後に気分が悪くなる場合は「運動後低血圧」が原因の場合も。
筋トレすると体中に十分な血液を送るために血管が拡張した状態になります。筋トレ後はその状態で血流が通常時の状態に戻っていきます。
となると血圧が低下し心臓よりも上に位置する脳への血流が減り酸素が不足することに。ですからこの場合は筋トレ後30分から1時間は安静にしておくのが吉。
インターバルの取り方を変えて酸欠を予防
筋トレと言うと、何となく「インターバルは1分で行うのが効果的」みたいなイメージがあったりしませんか？
ですからインターバルが極端に短いことが原因で酸欠になる場合もあるので、その点「インターバルは3分から5分ほどとっても問題はない」と認識しておいてください。
（以下ツイートにもあるように↓）
コンパウンド種目(BIG3とか)
→インターバル4分ほど
→筋肉より重量を動かす意識を重視
→あまり限界までの動作に固執しないアイソレート種目(サイドレイズとか)
→インターバル2分ほど
→重量より筋肉を動かす意識を重視
→限界の先まで動作を続けるイメージザックリこんな感じで問題ないかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 17, 2022
むしろインターバル中にきちんと呼吸を整えることで、1セットの中できちんと動作できより強く筋肉を刺激できるので、結果として筋肥大にも効果的。
加えて、仮に息がかなり上がるような（酸欠の状態が続くような）筋トレでは負荷が弱いことも考えられます。負荷が弱いからインターバルを極端に短くしても動作できるといったように。
確かに、インターバルを短くして低重量を高回数で行いパンプを促す高回数トレーニングも筋肥大には必要です。
ですがそういったトレーニングだけでなく、1RMの80％つまり高重量を低回数しか行えないようなトレーニングも筋肥大には必須。
こういったトレーニングだと1分ほどのインターバルでは呼吸面もそうですが、エネルギーの供給（再合成）も間に合わず、次のセットのパフォーマンスはかなり低下します。
（そんなエネルギーの再合成にクレアチンが有効なため、クレアチン
は必須な筋トレサプリと認知されていたりも）
そういった意味でも特にスクワットなど複数の筋肉を同時に刺激することになる種目で息が常に上がるようなトレーニングだと酸欠やパフォーマンスの低下を招くことが予想可。
※補足：仮に高負荷のトレーニングをインターバルを短くして行う気合いがある方は、負荷が強くても酸欠になることもあります。ですから絶対的に「酸欠＝負荷が低い」なんてことはありません。デカい人が酸欠で吐いたりする理由はまさにこれ。
スクワットなどで酸欠になる筋トレは必ずしも効果的ではない
上記の内容が、筋トレで酸欠になる原因とその改善策になります。一般的に息切れが激しいトレーニングの方がきつそうで効果的と思うかもしれません。
とはいえ、少なくとも筋肥大（筋力アップ）を目的としたトレーニングであればいつも酸欠になるようなやり方はあまり効果的ではないかと。
その場合はインターバルや呼吸法を見直し、より負荷の高いトレーニングをする方が筋トレ効果は高いでしょう。
またどうしても酸欠が改善しない場合は、以下のようなサプリメントを筋トレ前に活用するのも有効↓
酸素を運ぶ働きのあるヘモグロビンの材料になる鉄分を補うことができ、結果として酸欠の原因を根本から改善できることが期待できますので。
以上筋トレ中に酸欠になる２つの原因とその対策【息切れ＝効果的ではない】でした。
