筋トレは休んだ方が効果があるってホント？仮にそうでも休むと細くなりそうで怖いのはどうすればいい？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで全く休みを取らずにガンガン筋トレしていた期間も、かなり休みつつも筋肉を成長させてきた期間も両方あります。
そこで今回は、筆者のそういった経験も踏まえて「筋トレは定期的に休むべきかどうか」について解説。以下の内容を理解しておくと、きっと筋トレを休むことへの抵抗感が減りより快適に筋トレと向き合っていけます。
筋トレを休むのが怖いあなたへ【以前よりも強度は上がってますか？】
結論として、普段から筋トレしているのであれば、定期的に休んでもなんの問題もありません。
むしろ休むことで筋肉はきちんと大きくなることにもつながります。
そんなわけで、筋トレを定期的に休む方が良いと言える理由は以下の1点。
- 筋トレをすること自体が目的ではない
ではサクッとみていきます。
筋トレをすること自体が目的ではない
筋トレをして筋肉を大きくするとは言え、「筋トレすること自体」が目的になってしまうと筋肥大がうまくいかないことも。
筋トレは反復性の原則にもあるように、繰り返し継続することがその効果を引き出すために重要なのは確かです。
ですが、かと言って「ただ」継続するだけではあまり効果的とは言えません。筋トレで筋肉を大きくしていくには「徐々に負荷を上げつつ筋肉を刺激すること」が必要。
筋肉を以前よりもつけようと思うと、以前よりも強い刺激をその部位に与えないといけません。
こういった前提を踏まえた上で、筋トレを休まずに行っているとどうでしょう？筋肉痛が治り切らずにその部位を鍛えることになり、思ったように力が発揮できなかったり。連日の筋トレでの疲労がたまりオーバーワークになったり。
もちろんそれらの面に問題なく取り組めるなら、休まず筋トレしても良いかもしれません。
ですがそうでないなら、定期的に筋トレを休むことで疲労や動きの悪さを取り除き、前回よりも強い刺激が生み出せる筋トレをした方が筋肥大には効果的と思いませんか？
冒頭でも触れたように、筋肥大を第一に考えるのであれば、きちんと力を出し切れる環境を作ることも意識するのが吉。
逆に言えば、「扱う重量や回数が増えてなかったり」「パンプが弱かったり」「やる気が出なかったり」する場合は、休めのサインと捉えても問題ないでしょう。
では次に、仮に筋トレを休むと筋肉はどのくらいのスピードで落ちるのかについて解説。
筋肉が落ちるペースは3週間？
結論として、筋トレを休んだ際に落ちる筋肉の量はその人の状態にもよります。（ですからあくまで以下の内容は目安）
そもそも人間の体は24時間に渡って筋肉の合成と分解が繰り返されています。ですから筋肉を「保ちたい」「もっとつけたい」と思うのであれば、できる限り筋肉の合成を優位にすることが必要。
基本的に筋トレすればそのあと24時間は高いレベルで筋肉の合成が活発になり、長くても72時間ほどで元のレベルに戻ります。なので筋トレをした部位は、その後72時間ほどは筋肉は落ちにくいことに。（むしろ合成が活発）
そういった意味で週に2.3回の休みをとるような場合だと、特に筋肉が落ちる心配は必要ないかと思われます。（最低でも週に1回はその部位を刺激しておくのが無難）
では2週間とか、やや長期で筋トレを休む場合はどうか？確かに筋トレをしない分、トレーニング面での筋肉の合成を活発にするスイッチを押すことは困難。（タンパク質を補給することで筋肉の合成を促すことは可能）
とはいえ「筋トレ初心者で3週間に渡って筋トレを休んでも以前の筋肉の量と大差なかった」なんて研究もあったりします。
こういったことから、筋トレは3週間を超えて休むと筋肉の減少が進むことはあるかもですが、それ以下の話だとそこまで神経質になることはないと考えられます。
（もちろん寝たきりとかなら、もっと筋肉が落ちるスピードは上がるだろうが）
また、筋トレを1週間ほど休んだだけで細くなった気がするかもですが、それは筋肉に蓄えられたグリコーゲンという名のエネルギー量が減ったのが主な原因。
グリコーゲンは筋肉に水分を引き込む作用があるので、グリコーゲンが減ると水分も抜けていってしまいます。（その結果、筋肉にハリがなく細く見えることに）
筋トレをしてないと体はエネルギーを筋肉に蓄える必要がないと感じ、その働きを弱めることから上記のような流れに。
むしろ、筋肥大にはより高いパフォーマンスを発揮することが欠かせないことだけは覚えておいてください。そのために休むことは必須です。
（⇒筋トレができない日は知識を蓄えればOK【休息日は必要です】）
まとめ：筋トレは目的ではなくあくまで手段ゆえ休むのが吉
上記の内容が、筋トレを休むのが怖いあなたに意識してほしいことになります。
筋トレにハマると、途中から誰しも「休むことに対して罪悪感」のようなものを感じ出します。他には休むと筋肉が落ちるといった恐怖心など。
もちろんただ筋トレしたいならそれはそれでOKですが、筋肥大にはときに休むことも重要。
以上筋トレを休むのが怖いあなたへ【以前よりも強度は上がってますか？】でした。