筋トレ民がパスタを好む3つの理由【ダイエット時も増量時も使える】

筋トレパスタ

筋トレしてる人はパスタをよく食べてるイメージあるけど、あれってなんでなん?筋肉に効果的なん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身、パスタにハマって毎日のように食べていた時期もあります。

(まあ僕は筋肉どうこうより、単にうまいから食べてたと言えばそれもありますが笑)

そこで今回は、「パスタは筋トレ民と相性が良いと言える理由」について解説。

以下の内容を踏まえて、

普段の筋トレ飯にパスタを加えることで、あなたの体づくりがいくらか効率的になるかもしれません。

(より理想のマッチョに近づくことに)

では、詳しくみていきましょう。

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筋トレ民がパスタを好む3つの理由【ダイエット時も増量時も使える】

結論として、パスタは筋トレ民にとって使い勝手の良い炭水化物源と言えます。

その理由は以下のとおり。

✅パスタはGI値が低め

✅パスタはカロリー密度がやや低め

✅全粒粉パスタも存在する

では順に解説していきます。

パスタはGI値が低め

筋トレするとなると、そうでない一般の方に比べてそのエネルギー源となる炭水化物の量が多く必要になります。

(バルクアップ中は特に)

そんな炭水化物(糖質)をとると、

血糖値が上がり、その血糖値を下げる際に分泌されるインスリンの働きにより、糖質が筋肉や肝臓にエネルギー源として蓄えられます。

ですが、

そんなインスリンは「体脂肪の合成」をも促す働きがあるのが現実。

カイ
カイ

ですから筋肉はつけたいけど体脂肪はつけたくない筋トレ民は、インスリンが過剰に分泌されることは防ぎたい所かと思います。

そこで意識するのがGI値。

GI値とは簡単に言うと、食後の血糖値の上昇の程度を示す1つの指標。
(⇒参考:GI値とは血糖値の上がり具合を数値化したもの【とは言えGL値にも注目!?】

ですから数値が大きいとそれだけ急激に血糖値が上がり、言い換えるとインスリンの過度な分泌につながることも考えられます。

そんなGI値が以下のように、パスタはやや低くなっています。

・白米⇒88

・食パン⇒95

・パスタ⇒65

・うどん⇒85
(※参考:ダイエットにはそばかうどんどっちがええねん【比較ポイントは3つ】

・オートミール⇒55
(※参考:【最強】筋トレ民がオートミールを好む3つの理由【うまいレシピ有】

ですからその点、

減量中や増量中でも体脂肪をできる限りつけたくない場合は、白米などに比べてパスタは有効と考えられます。

(特にタイミングを問わず毎食パスタでも問題なし)

※参考:血糖値をコントロールするとより快適な減量が可能に↓

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筋トレ歴10年のボディビルダーが筋トレ方法やダイエット方法を中心に、体づくりに関する知識や経験談などを発信しているメディア「FITNESS-FREAK」

パスタはカロリー密度がやや低め

パスタ(茹で上がり時)の100gあたりの成分は以下のとおり↓

・エネルギー
⇒149kcal

・炭水化物
⇒28.4g

・タンパク質
⇒5.2g

・脂質
⇒0.9g

※ちなみにパスタに含まれるタンパク質は動物性のものではないので、基本的にはタンパク質は別に肉や魚に卵などで補うのが吉。

植物性のタンパク質に含まれるアミノ酸の量は動物性に比べてやや劣りますので。
(⇒参考:【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

対して、白米(炊き立て時)の100gあたりの成分は以下のとおり↓

・エネルギー
⇒168kcal

・炭水化物
⇒37.1g

・タンパク質
⇒2.5g

・脂質
⇒0.3g

といったように、同じ100gでもパスタの方が含まれるカロリーは少なくなります。

言い換えると、減量中なら白米よりも気持ち量(かさ)を食べることができます。

(10%増しぐらいで)

少しでも多くの量を食べることができれば、満腹中枢も刺激しやすく白米よりストレスなくダイエットが継続できることも考えられたり。

(⇒参考:ダイエットに良い食べ物のたった1つの特徴【結論:カロリー密度に注目】

さらに最近は、

そもそも「低糖質パスタ」なるものも存在したりするので、そちらを活用すればさらに減量で辛い思いをせずに済む可能性も上がります↓


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とは言え、増量中にも関わらず食べるのが苦手な場合はおススメできません。

白米より満腹になりやすいとも言えるのがパスタなので。

※参考:太らず増量する手順について↓

【太らない】リーンバルクの3つの良し悪し【筋肥大に過度な食事はNG】
筋トレしてたら「リーンバルク」とか「クリーンな食事」とか耳にするけど、あれってどういう意味?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではリーンバルクの良し悪しを解説。筋トレ初心者であればそこまでリーンにする必要なし!?

全粒粉パスタも存在する

白米にも玄米といった加工の種類があるように、

パスタにも表皮や胚芽などをそのまま使用して精製された小麦粉を使った「全粒粉パスタ」なるものが存在します。


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カイ
カイ

そんな全粒粉パスタは、通常のパスタと違い「食物繊維」や「鉄分」に「ビタミンB1」が多く含まれていたりします。

(それぞれの働きはサクッと以下のとおり↓)

・食物繊維
⇒整腸効果、血糖値の上昇を抑える、血液中のコレステロール濃度を抑える
(※参考:筋トレ民にとって野菜は重要ではない【筋肥大のために優先すべき順番とは】

・鉄分
⇒ヘモグロビンの材料となり、全身への酸素の供給に大きく関与
(※参考:筋トレする際にミロは有効なのか【意外と嬉しい鉄分の効果】

・ビタミンB1
⇒糖質の代謝に大きく貢献
(※参考:【必須】筋トレしてるのにまだマルチビタミンミネラルとってないの?

加えてそもそもGI値が低いパスタですが、全粒粉パスタの場合はさらに低く「58」となっています。

ですから筋トレ好きなあなたがパスタを活用するのであれば、上記のような全粒粉のものをチョイスする方が体づくりには効果的と言えるでしょう。

(少しでも体脂肪の蓄積を抑えるために)

※参考:全粒粉を使用したハイスペックなパンであるベースブレッドもかなり使える↓

【やり方】ベースブレッドを効果的に活用するために忘れてはならないこと
筋肉つけたいけど、ダイエットしたいけど自炊はめんどい...というあなたへの記事になります。本記事では完全栄養の主食であるベースブレッドについてレビュー。未だかつてこんなにも栄養素をぶち込んでかつ風味も良いパンはあったでしょうか?

【まとめ】パスタは体脂肪の蓄積を抑えたい場合に便利な炭水化物源

上記の内容が、筋トレ民にパスタが適していると言える理由になります。

筋肉をつけるには体を変えるには筋トレはもちろん欠かせない要素の1つですが、あくまで1つに過ぎません。

そこに適切な栄養を補給してあげないと、筋肉の発達は遅れます。

ですから普段から口にするものにも少しでも気を使い、より筋肥大に適した食事をすることが早く成果を出す秘訣に。

そのきっかけの1つに、本記事で解説したようにパスタが役立つと言えるでしょう。

また自炊が面倒なのであれば、以下のような流行りの宅配サービスを活用するのもあり。
筋肉食堂から宅食サービス開始!【筋肉食堂DELI】

そちらを利用すれば、

細かいカロリー計算やPFCバランスをいちいち調べたりする手間もかからない上に、体づくりに必要な栄養素がふんだんに含まれた食事が届くので、より快適に筋トレライフを進めていけるかと思います。

(極論ですが、「それだけ食べとけばOK」ぐらいな勢いです笑)

※参考:そんな筋肥大のための食事法については、以下の記事で解説してます↓

【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】
「筋トレ効果を高めるには食事が大事」って聞くけど、実際どういう感じの食事が良い?やっぱりプロテインとか飲んでささみとか食べるべき?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけば問題なし!

では、終わり😉

以上筋トレ民がパスタを好む3つの理由【ダイエット時も増量時も使える】でした。

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