筋トレしてる人はパスタをよく食べてるイメージあるけど、あれってなんでなん？筋肉に効果的なん？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者もパスタにハマって毎日のように食べていた時期もあります。（まあ筋肉どうこうより単にうまいから食べてたと言えばそれもありますが笑）
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「パスタは筋トレ民と相性が良いと言える理由」について解説。
以下の内容を踏まえて普段の筋トレ飯にパスタを加えることで、あなたの体づくりがより効果的に進むきっかけになることも。
言い換えると、より理想のマッチョに近づくことに。
筋トレ民がパスタを食べる理由【増量期や減量期への３つのメリット】
結論として、パスタは筋トレ民にとって使い勝手の良い炭水化物源と言えます。その理由は以下のとおり。
- パスタはGI値が低め
- パスタはカロリー密度がやや低め
- 全粒粉パスタも存在する
では順に解説していきます。
GI値が低め
筋トレするとなると、そうでない一般の方に比べてそのエネルギー源となる炭水化物の量が多く必要になります。（バルクアップ中は特に）
そんな炭水化物（糖質）をとると血糖値が上がり、その血糖値を下げる際に分泌されるインスリンの働きにより、糖質が筋肉や肝臓にエネルギー源として蓄えられます。
ですが、そんなインスリンは「体脂肪の合成」をも促す働きがあるのが現実。
ですから筋肉はつけたいけど体脂肪はつけたくない筋トレ民は、インスリンが過剰に分泌されることは防ぎたい所かと思います。
そこで意識するのがGI値。
GI値とは簡単に言うと、食後の血糖値の上昇の程度を示す1つの指標。
そんなGI値が以下のように、パスタはやや低くなっています。
- 白米⇒88
- 食パン⇒95
- パスタ⇒65
- うどん⇒85
- オートミール⇒55
なので減量中や増量中でも体脂肪をできる限りつけたくない場合は、タイミングを問わず白米などに比べてパスタは有効と考えられます。
カロリー密度がやや低め
パスタ（茹で上がり時）の100gあたりの成分は以下のとおり↓
- エネルギー⇒149kcal
- 炭水化物⇒28.4g
- タンパク質⇒5.2g
- 脂質⇒0.9g
ちなみにパスタに含まれるタンパク質は植物性なので、動物性タンパク質である肉や魚に卵などは別に補うのが吉。
ベースブレッドは筋肉をつけるのに効果的？で解説してるように、動物性と植物性の両方を組み合わせることが筋肥大には効果的ですので。
話を戻しまして。
対して白米（炊き立て時）の100gあたりの成分は以下のとおり↓
- エネルギー⇒168kcal
- 炭水化物⇒37.1g
- タンパク質⇒2.5g
- 脂質⇒0.3g
といったように、同じ100gでもパスタの方が含まれるカロリーは少なくなります。
言い換えると、減量中なら白米よりも気持ち量（かさ）を食べることができます。（10％増しぐらいで）
さらに最近は、そもそも「低糖質パスタ」なるものも存在したりするので、そちらを活用すればさらに減量で辛い思いをせずに済む可能性も上がります↓
とはいえ増量中に食べるのが苦手な場合はおススメできません。白米より満腹になりやすいとも言えるのがパスタなので。
全粒粉パスタも存在する
白米にも玄米といった加工の種類があるように、パスタにも表皮や胚芽などをそのまま使用して精製された小麦粉を使った「全粒粉パスタ」なるものが存在します。
そんな全粒粉パスタは、通常のパスタと違い「ビタミンB1」に「食物繊維」や「鉄分」などが多く含まれています。
（それぞれの働きはサクッと以下のとおり↓）
- ビタミンB1
⇒糖質の代謝に大きく貢献 - 鉄分
⇒ヘモグロビンの材料となり、全身への酸素の供給に大きく関与 - 食物繊維
⇒整腸効果、血糖値の上昇を抑える、血液中のコレステロール濃度を抑える
加えてそもそもGI値が低いパスタですが、全粒粉パスタの場合はさらに低く「58」となっています。
ですから筋トレ好きなあなたがパスタを活用するのであれば、上記のような全粒粉のものをチョイスする方が体づくりには効果的と言えるでしょう。
なるものも存在。
ベースパスタは、筆者も普段から食べます筋トレ界隈でも流行ってる高タンパクなパンベースブレッドのパスタバージョン。
（※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より、中華めん（生）との比較（同量））
なのでそちらに卵やチキンをサッとトッピングすれば、簡単に1食あたり40gほどのタンパク質はとれてかつビタミンミネラルも補うことが可能に。
注：公式サイトから「商品一覧」⇒「ベースパスタ」⇒「カートに追加」の順に進めば、初回でも規定のセット以外を最安値で購入できるので、ベースパスタのみをゲットすることもできます。
筋トレ民はパスタも活用してより効率的に体づくりすべし：まとめ
上記の内容が、筋トレ民にパスタが適していると言える理由になります。
筋肉をつけるには体を変えるには筋トレはもちろん欠かせない要素の1つですが、あくまで1つに過ぎません。そこに適切な栄養を補給してあげないと、筋肉の発達は遅れます。
そのきっかけの1つに、本記事で解説したようにパスタが役立つと言えるでしょう。具体的な量に関しては、筋肉飯を自炊する際のポイントは３つを参考にどうぞ。
以上筋トレ民がパスタを食べる理由【増量期や減量期への３つのメリット】でした。
