筋トレしてる人はパスタをよく食べてるイメージあるけど、あれってなんでなん？筋肉（増量）に効果的？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者もパスタにハマって毎日のように食べていた時期もあります。
（まあ増量どうこうより単にうまいから食べてたと言えばそれもありますが。）
以下の内容を踏まえて普段の筋トレ飯にパスタを加えることで、あなたのバルクアップがより効果的に進みます。
言い換えると、より理想のマッチョに近づくことに。
増量にパスタは効果的？筋トレにおすすめな理由は3つ
結論、パスタは筋トレ民にとって使い勝手の良い炭水化物源です。
あまり太らずに増量したいときや、減量（ダイエット）に便利です。
その理由は以下のとおり。
- 白米よりGI値が低い
- カロリー密度がやや低い
- 全粒粉パスタも存在する
では順に解説していきます。
白米よりGI値が低い
筋トレ民は一般の方と比べて、そのエネルギー源となる炭水化物の量がより多く必要です。
そんな炭水化物（糖質）をとると血糖値が上がり、その血糖値を下げる際に分泌されるインスリンの働きにより、糖質が筋肉や肝臓にエネルギー源として蓄えられます。
ですが、インスリンは「体脂肪の合成」をも促す働きがあるのが現実。
ですから筋肉はつけたいけど体脂肪はつけたくない筋トレ民は、インスリンが過剰に分泌されることは防ぎたいところです。
そこで意識するのがGI値。
GI値とは簡単に言うと、食後の血糖値の上昇の程度を示す1つの指標。
そんなGI値が以下のように、パスタは白米はじめ他の炭水化物源よりやや低くなっています。
- 白米⇒88
- 食パン⇒95
- パスタ⇒65
- うどん⇒85
- オートミール⇒55
なので減量中や増量中でも体脂肪をできる限りつけたくない場合は、タイミングを問わず白米やうどんに比べてパスタは有効と考えられます。
（リーンバルクやクリーンバルクアップに。）
カロリー密度がやや低い
パスタ（茹で上がり時）の100gあたりの成分は以下のとおり↓
- エネルギー⇒149kcal
- 炭水化物⇒28.4g
- タンパク質⇒5.2g
- 脂質⇒0.9g
ちなみにパスタに含まれるタンパク質は植物性なので、動物性タンパク質である肉や魚に卵などは別に補うのが吉。
話を戻しまして。
対して白米（炊き立て時）の100gあたりの成分は以下のとおり↓
- エネルギー⇒168kcal
- 炭水化物⇒37.1g
- タンパク質⇒2.5g
- 脂質⇒0.3g
といったように、同じ100gでもパスタの方が含まれるカロリーは少なくなります。
言い換えると、減量中なら白米よりも気持ち量（かさ）を食べられます。
（10％増しぐらいで。）
とはいえ増量中に食べるのが苦手な場合はおススメできません。
白米より満腹になりやすいとも言えるのがパスタなので。
全粒粉パスタも存在する
白米にも玄米といった加工の種類があるように、パスタにも表皮や胚芽などをそのまま使用して精製された小麦粉を使った「全粒粉パスタ」なるものが存在します。
そんな全粒粉パスタは、通常のパスタと違い「ビタミンB1」に「食物繊維」や「鉄分」などが多く含まれています。
（それぞれの働きはサクッと以下のとおり↓）
- ビタミンB1
⇒糖質の代謝に大きく貢献 - 鉄分
⇒ヘモグロビンの材料となり、全身への酸素の供給に大きく関与 - 食物繊維
⇒整腸効果、血糖値の上昇を抑える、血液中のコレステロール濃度を抑える
加えてそもそもGI値が低いパスタですが、
全粒粉パスタの場合はさらに低く「58」となっています。
ですから筋トレ好きなあなたがパスタを活用するのであれば、上記のような全粒粉のものをチョイスする方が体づくりには効果的と言えるでしょう。
ですから糖質は35％オフながらタンパク質が約36gと、パスタとは思えないクオリティに仕上がっています。
（※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、中華めん(生)との比較（同量）。）
なのでそちらに卵やチキンをサッとトッピングすれば、簡単に1食あたり40gほどのタンパク質はとれてかつビタミンミネラルも補うことが可能に。
※補足：公式サイト
から「商品一覧」⇒「ベースパスタ」⇒「カートに追加」の順に進むと、初回でも規定のセット以外を最安値で購入できるので、ベースパスタのみもお得に購入できます。
筋トレ民はパスタを何グラム食べればいい？
筋トレ民の増量や減量に使い勝手の良いパスタ。
そんなパスタを筋トレ民はどれくらいの量を食べればいいのか？
ポイントをザックリまとめると以下のとおり↓
- 総摂取カロリーの約半分を炭水化物で補う
- 総摂取カロリーは体重1キロにつき約40kcal（増量）
- 1日の食事回数を考慮して1回分の量を決定する
仮に60キロの場合、1日の総摂取カロリーが2400kcalで炭水化物からのカロリーは約1200kcal。
言い換えると、約300gの炭水化物を補うことになります。
仮に1日3食なら1食あたり約100gの炭水化物が必要で、パスタに変換すると約250gです。
といった量が筋トレ民がパスタを食べる際の目安。
筋トレ民はパスタも活用して増量を効率的に進めよう：まとめ
上記が、筋トレ民にパスタが適していると言える理由です。
筋肉をつけるには体を変えるには筋トレはもちろん欠かせない要素の1つですが、あくまで1つに過ぎません。
そこに適切な栄養を補給してあげないと、筋肉の発達は遅れます。
（増量がうまくいきにくい。）
そのきっかけの1つに、本記事で解説したようにパスタが役立ちます。
以上「増量にパスタは効果的？筋トレにおすすめな理由は3つ」でした。