筋トレには完全に慣れてるからその点は問題ない。
でもそれとともに最近は扱う重量が停滞してるし、なんなら体の変化も微妙な気がする。
どうしたらこの状況は抜け出せることやら。
そんなあなたに必要なのが、ピリオダイゼーション。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
確かに筋トレってはじめた頃は何をやっても筋力は伸び、それに従って筋量も増えていく実感があったりしますよね。
ですが途中からは、なんとなく停滞が続いているような気がしたり。
以下の内容を踏まえてピリオダイゼーションを組むことで、またあなたの新たな筋肥大の扉が開くでしょう。
ピリオダイゼーションで筋トレしよう【着実に筋肥大を起こすコツ】
結論、ピリオダイゼーションとは期間によってトレーニングの目的を分けて行い、最終的に筋力や筋肥大を最大化するように設計していくプランです。
そんなピリオダイゼーションには以下2つのパターンが存在。
- 線形ピリオダイゼーション
- 非線形ピリオダイゼーション
では順にサクッと解説していきます。
線形ピリオダイゼーション（やや初心者向け）
線形、非線形に限らずピリオダイゼーションではまず筋トレの目的を以下の3つに分けます。
（場合によってはさらに細かく区切ることもある。）
- 筋肥大期間
⇒8～12回を3セット - 中間の期間
⇒5回5セット - 筋力増期間
⇒3回7セット
これらの目的を持った筋トレを3.4週ごとに変えて進めていくのが、線形ピリオダイゼーション。
「筋肥大期間」を3週やったら「中間の期間」を3週やって「筋力アップ期間」を3週して、といったように。
こうして9週から12週間後に、筋力や筋量を最大化していくのがその目的になります。
イメージとしては以下図のように、時間とともに徐々にレップ数を下げつつより高重量を扱っていくような形になります。
無茶をしてセット数やレップ数に重量も全てを最大化しようとすると、疲労が回復せずオーバワークやケガにつながり数値面での伸びを最大化できないことに。
ですからあくまで扱う重量と回数は反比例ということを忘れないようにしてください。
非線形ピリオダイゼーション（やや中級者向け）
非線形ピリオダイゼーションは上記のように3.4週ごとに目的を変えるのではなく、週ごとや毎回のトレーニングでその目的を変えるやり方になります。
以下図のイメージ↓
今週は「中間の期間」をやったから、来週は「筋力アップの期間」といった具合に。
そんなピリオダイゼーションですが、どちらが効果的かはその人の経験やピリオダイゼーションを取り入れる目的にもよります。
ですから、ひとまず線形ピリオダイゼーションを2.3サイクル（1サイクル9週から12週）やってみて様子を見るのが良いかと思います。
またベンチプレス等の試合の日程が決まってるなら、そこに向けて線形ピリオダイゼーションを組んでいくのが吉。
※補足：筋トレ初心者であれば2.3日ごとに扱う重量が伸び、いわゆる超回復理論が当てはまることが多いので、緻密なピリオダイゼーションを組まなくても問題ありません。
組むとしても線形ピリオダイゼーションでOK。
ですが中級者や上級者になってくると獲得できる筋力や筋量の限界にも近づいてきますし、短期間での筋力アップは困難。
ですからその際は1週間ごとや1ヶ月ごとに扱う重量を増やしていくことが必要になります。
といったことを踏まえて、次に実際に行う種目やメニューをみていきます。
ピリオダイゼーションで筋トレメニューを組む際のポイント
ピリオダイゼーションを行う際のポイントは以下のとおり。
- 重量設定
- 適切な種目の選択
- プランに忠実に
では順にみていきます。
重量設定
ピリオダイゼーションでは筋力をアップさせた結果として筋肥大を狙っているので、その重量設定はきちんと決めておく必要があります。
具体的には以下のとおり。
- 8回3セットの時は1RMの75％
- 5回5セットの時は1RMの80％
- 3回7セットの時は1RMの87％
（1RMを設定し直していく。）
仮に非線形ピリオダイゼーションで進めていくなら、100キロがマックス重量なら同等の筋力とされる重量は80キロで10回、85キロで7回、90キロで4回。
ですから今回は100キロ1回（7セット）をしたなら、来週は80キロで10回（3セット）、再来週は85キロで7回（5セット）といった感じでセットを組んでいきます。
なので1RMのトレーニングよりも、最低でも3.4RMのトレーニングの方が良い場合も。
（ボリュームが稼げる。）
同様に、高重量を扱うにつれセット数が増えるのも、レップ数が少ない分ボリュームが少なくなるのを防ぐためです。
（8回3セットと3回7セットでそこまで総レップ数に違いがないですよね？）
そういった数値をクリアしつつ扱う重量や回数を増やしていきます。
（線形ピリオダイゼーションならシンプルに「8回3セット⇒5回5セット⇒3回7セット」といった具合に、扱う重量とレップ数を反比例させる。）
適切な種目の選択
ピリオダイゼーションでは、基本的に10レップ以下のトレーニングになります。
ですからアイソレート種目（サイドレイズやレッグエクステンション、ダンベルフライなど）はやや控えるのが吉。
というのも関節を1つしか介さない種目で高重量を扱うと、関節への負担も大きくケガにつながることもあるので。
ですからBIG3初めコンパウンド種目を中心に行っていくのが基本です。
（マシントレーニングも全身の筋力を伸ばしていくという点で見ると、そこまで有効と言えないことも。体の連動性の向上にもやや貢献しにくいですし。さらにBIG3等だと扱う重量も大きくボリュームも稼ぎやすい。）
プランに忠実に
ピリオダイゼーションはマニュアルに沿って進めていくことが重要。
（数値を見て自身の成長を客観視して順に進めていくため。）
ですから仮に上記のような重量設定をしても、大幅に回数が前後するならそもそもの1RMを設定し直す必要があります。
他には動作の途中で潰れてしまったり、過度に粘って挙げることが必要な場合もやや重量を落とすことが必要かもです。あくまでプランから逸脱しないように着実に進めていくべし。
といったことを踏まえたメニュー例が以下のとおり。
DAY1
- ベンチプレス⇒4回6セット
- オーバーヘッドプレス⇒4回6セット
- デッドリフト⇒4回6セット
DAY2
- スクワット⇒4回6セット
- ベンチプレス⇒4回3セット
- アップライトロウ⇒4回3セット
- ベントオーバーロウ⇒4回3セット
DAY3
- インクラインダンベルプレス⇒4回3セット
- ブルガリアンスクワット⇒4回3セット
- 懸垂（加重）⇒4回3セット
週3回の筋トレかつ、1部位につき1週あたり9セットから12セットと一般的に効果的とされる範囲。
線形ピリオダイゼーションなら、上記を3週ほど繰り返した後に筋肥大期間へ入っていくことに。
非線形ピリオダイゼーションなら、次週は8回3セットを基本に取り組んだり。
また腕に関しては、それぞれの種目で補助的に働くのであえて割愛。
（自身の発達具合などを考慮してバーベルカールやナローベンチプレスなどを追加するのが吉。）
筋トレがうまくいかないときはピリオダイゼーション：まとめ
上記が、筋トレ界隈で言われるピリオダイゼーションの概要です。
筋トレを始めたころは誰しも自然と右肩上がりで筋力や筋量は伸びていくものです。
ですが、筋トレ歴が3年もしない内からその成長スピードはやや落ちつき出し、それ以降は筋肉の獲得が困難に。
そんなわけで「最近いまいち成長を感じないな」という場合は、一度はピリオダイゼーションを取り入れてみることも必要。
※参考：下記で解説してます「マンデルブロトレーニング」も試す価値あり↓
以上ピリオダイゼーションで筋トレしよう【着実に筋肥大を起こすコツ】でした。