【有効】3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げて時間も短縮】

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筋トレ3分割

3分割での筋トレはおススメ?効果的?分割例は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今まで全身法から7分割まで様々なトレーニングを試してきました。

 

✔そこで今回は、「3分割の良し悪し」について解説!

 

本記事の内容を押さえることで、より効果的なルーティンを作るきっかけになります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【有効】3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げて時間も短縮】

結論として、3分割での筋トレのメリットは以下のとおり。

✅筋トレ頻度を増やせる

✅疲労を考慮しやすい

では順に解説していきます。

 

筋トレ頻度を増やせる

3分割と言うと、全身の筋肉を3つに分けて鍛えていくトレーニング方法。
例えば「胸と背中、腕と肩、脚」といった3つのグループに分け進めていくことに。

 

カイ
カイ

それゆえ、3日で全身の筋肉を鍛え終えることができるので、仮に週に6回の筋トレをするのであれば、全身の筋肉を週に2回は刺激できます。

 

筋トレは筋肥大のスイッチを押す行為であり、筋トレ後2.3日は筋肉が合成する反応が優位になります。

 

ですが仮に週に1回しかその筋肉を刺激しないパターンであれば、筋トレ後3日目あたりからはその反応は弱くなることに。

 

ですが、そのタイミングでさらに同部位を刺激するとまた筋肥大のスイッチが入り、いわば1週間の中で常に高いレベルでの筋肥大への反応を保つことが可能になります。

 

そういった意味で、筋トレ頻度を増やすことが、筋肥大を加速させることは考えられます。

 

さらに同じボリューム(重量×回数×セット数)なら、筋トレ頻度はあまり結果に関係しないと明らかにされていたりもします。

 

✔ですから仮に同部位を週に2回ほど筋トレするのであれば、1回で行う際のボリュームを2回に分けても問題ないということ。

 

週1回で10セットするのを5セットを週2回にしてもOK。
これだと1回あたりの筋トレ時間が短縮でき、かつ疲労もたまりにくかったり、扱う重量や回数が伸びやすい場合もあります。

 

1回で大量にやるより2回に分けた方が、質の良さの向上が期待できるといったイメージ。

 

また3分割の筋トレは仮に週に4回のトレーニングでも、どこかしらの部位の頻度を増やすことができるのでその点メリットと言えます!

 

※参考:頻度を上げ動作を練習する意味でも、初心者には全身法がおススメ↓

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疲労を考慮しやすい

こちらは先ほどと違い、週3回の筋トレを3分割で行う場合の話。

 

カイ
カイ

となると日常生活の兼ね合いもありますが、1日おきの筋トレが可能になります。言い換えると疲労を緩和しつつ次のトレーニングに望みやすい。

 

先ほどの週に4回を超えてトレーニングする場合だと、BIG3はじめ何かしら腰周りに負担がかかるコンパウンド種目を連日やることがあったりします。

 

それでは腰周りの疲労がパフォーマンスを妨げる場合もあります。
(加えて連日のトレーニングによる疲労も蓄積)

 

その点、3分割で週に3回の筋トレなら疲労をためこむことなく取り組め、高いパフォーマンスを維持することが可能。

 

※参考:僕は4分割で週に4回ぐらいの筋トレが好きだったり↓

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といった3分割の良さを踏まえた上で、具体例を見つつその良し悪しをさらに考えていきましょう!

 

3分割の筋トレを行う際の具体例

筋トレを3分割で行う際の具体例は以下のとおり。

✅胸と肩、背中と腕、脚

✅胸と背中、肩と腕、脚

✅胸と肩と二頭、背中と三頭、脚

✅胸と四頭、肩と腕、背中とハム

などなど。

 

3分割は5分割とは違い、基本的に1回のトレーニングで2部位を刺激することが必要になります。

 

その際のメリットとしては、2部位目に行う部位はすでに温まっているのでウォーミングアップにかける時間を省け、関節周りも動かしやすくなることはあります。ですが逆に1部位目で無駄に腕を疲労すれば2部位目で力を発揮しにくい場合も。

 

例えば、背中と二頭筋を鍛えるとしてうまく背中を刺激できず二頭筋ばかりに負荷が逃げている場合だと、2部位目に行う二頭筋にとっては悪影響。

 

✔他には種目の選び方にもやや配慮が必要です。

 

胸肩の日や、肩腕の日、肩三頭の日の場合、プレス系の種目に注意。

 

胸トレでベンチプレスにダンベルプレスなどプレス系ばかり行えば、補助的に働く三頭筋ももちろん疲労してきます。
この状態だと2部位目に行う肩トレのショルダープレスなどで力が発揮できないことも。

 

肩三頭の日でも肩でショルダープレス系の種目を多めに行うと、三頭筋を狙ったナローベンチプレスで伸び悩むことになったり。

 

カイ
カイ

そういったことから、個人的には先ほどの3つ目の例である「胸と二頭、背中と三頭、脚」あたりが良いかと思います。

 

胸トレは一般的にやはりプレス系が多くなるので、三頭筋が関与しない二頭筋のトレーニングと組み合わせる。
背中トレでは一般的に二頭筋に負荷が逃げるパターンが少なくないので、その疲労が関与しない三頭筋をセットに。

 

脚はスクワットはじめ高重量を扱ったり体幹の力が多く関与する種目が多いので、他部位を組み合わせるとメンタル的にも肉体的にも疲労によりパフォーマンス低下が予想できるので単体で刺激。

 

ですから3分割で筋トレしていく場合は、上記の内容を意識してルーティンを組んでみてください。
(胸トレでフライ系を多く行うなら三頭筋と組み合わせても問題ないですし)

 

【まとめ】筋トレは様々な分割を試すべし

上記の内容が、3分割の筋トレの良し悪しと行う際の注意点になります。

 

頻度を上げて、かつ1回当たりの筋トレ時間を短縮できる可能性もある3分割。

 

✔ですが基本的には、実際に試してみないとその有用性は計りにくいかと。
実際はどのパターンでも2部位目への影響は感じなかったり、逆に頻度を増やせば腰周りなどへの疲労が強く思ったようなトレーニングができなかったり。

 

ですからやはりあなた自身で実際に2ヶ月ほどやってみて様子を見るのが良いかと思います。

 

では、終わり😉

 

※参考:効果的な筋トレメニューの組み方もチェック↓

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以上【有効】3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げて時間も短縮】でした。

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