筋トレに慣れてくると分割法を取り入れるのが効果的らしいけど、仮に3分割で行うならどんなスケジュールが良き？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで全身法から7分割まで様々なトレーニングを試してきました。
本記事の内容を押さえることで、
よりあなたのライフスタイルに合った効果的なルーティンを作るきっかけになります。
筋トレは３分割が筋肥大におすすめな理由
結論、3分割での筋トレのメリットは以下のとおり。
- 筋トレ頻度を増やせる
- 3分割だと疲労を考慮しやすい
では順に解説していきます。
筋トレ頻度を増やせる
3分割と言うと、全身の筋肉を3つに分けて鍛えていくトレーニング方法。
例えば、「胸と背中、腕と肩、脚」といった3つのグループに分け進めていくことに。
それゆえ、3日で全身の筋肉を鍛え終えることができるので、仮に週に6回の筋トレをするのであれば、全身の筋肉をそれぞれ週に2回は刺激できます。
筋トレは筋肥大のスイッチを押す行為であり、筋トレ後2.3日は体内で筋肉を合成する反応が優位になります。
ですが仮に週に1回しかその筋肉を刺激しないパターンであれば、筋トレ後3日目あたりからはその反応は弱くなることに。
（通常のレベルに戻る。）
（中3.4日で再度その部位を刺激できる。）
そういった意味で、筋トレ頻度を増やすことが筋肥大を加速させることは考えられます。
さらに最近は、同じボリューム（重量×回数×セット数）なら、筋トレ頻度はあまり結果に関係しないと明らかにされていたりもします。
ですから仮に同部位を週に2回ほど筋トレするのであれば、1回で行う際のボリュームを2回に分けても問題ないということ。
言い換えると、
週1回で10セットするのを5セットを週2回にしてもOK。
これだと1回あたりの筋トレ時間が短縮でき、かつ疲労もたまりにくかったり、扱う重量や回数が伸びやすい場合もあります。
1回で大量にやるより2回に分けた方が、質の向上が期待できるといったイメージ。
また3分割の筋トレは仮に週に4回のトレーニングでも、どこかしらの部位の頻度を増やすことができるのでその点メリットと言えます。
（3分割で週3回の筋トレならもちろん頻度を上げることはできませんが。）
疲労を考慮しやすい
こちらは先ほどと違い、週3回の筋トレを3分割で行う場合の話。
となると日常生活の兼ね合いもありますが、1日おきの筋トレが可能になります。言い換えると、疲労を緩和しつつ次のトレーニングに望みやすい。
先ほどの週に3回を超えてトレーニングする場合だと、BIG3はじめ何かしら腰周りに負担がかかるコンパウンド種目を連日やることがあったりします。
それでは腰周りの疲労がパフォーマンスを妨げる場合もあります。加えて連日のトレーニング自体による疲労も蓄積。
その点3分割で週に3回の筋トレなら、疲労をためこむことなく取り組め高いパフォーマンスを維持することが可能。
※参考：4分割のメニュー例などは以下で解説してます↓
筋トレを3分割で行う際のメニュー例
筋トレを3分割で行う際の具体例は以下のとおり。
- 胸と肩、背中と腕、脚
- 胸と背中、肩と腕、脚
- 胸と肩と二頭、背中と三頭、脚
- 胸と四頭、肩と腕、背中とハムストリングス
（以下ツイートにもあるように、プッシュプルレッグスで分けるパターンもあったり↓）
筋トレ1.2年目は6分割とかより全身法や2.3分割で、基本種目の頻度を上げるほがデカくなりやすいことも。週に2回ほど同部位を刺激し筋肉の合成を常に優位にするとともに、繰り返し動作を練習することで効きを改善する意味で。細かい分割が絶対なんてことはないので試してみるのもあり。
※以下その例↓ pic.twitter.com/cAkoog5ro6
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 18, 2021
これらのパターンで週に3回の筋トレを行ったり、3日オン1日オフみたいに進めたりしていくことになります。
（自身の疲労を考慮してパフォーマンスを発揮しやすい頻度を模索。）
部位の組み合わせに注意
そんな3分割ですが5分割などとは違い、基本的に1回のトレーニングで2部位を刺激することが必要になります。
その際のメリットとしては、2部位目に行う部位はすでに温まっているのでウォーミングアップにかける時間を省け、関節周りも動かしやすくなることはあります。
例えば、背中と二頭筋を鍛えるとしてうまく背中を刺激できず二頭筋ばかりに負荷が逃げている場合だと、2部位目に行う二頭筋にとっては悪影響。
他には種目の選び方にもやや配慮が必要です。胸肩の日や、肩腕の日、肩三頭の日の場合、プレス系の種目に注意。
胸トレでベンチプレスにダンベルプレスなどプレス系ばかり行えば、
補助的に働く三頭筋ももちろん疲労してきます。
この状態だと、2部位目に行う肩トレのショルダープレスなどで力が発揮できないことも。
肩三頭の日でも肩でショルダープレス系の種目を多めに行うと、三頭筋を狙ったナローベンチプレスで伸び悩むことになったり。
そういったことから、個人的には先ほどの3つ目の例である「胸と肩と二頭、背中と三頭、脚」あたりが良いかと思います。
胸トレは一般的にやはりプレス系が多くなるので、三頭筋が関与しない二頭筋のトレーニングと組み合わせる。
背中トレでは一般的に二頭筋に負荷が逃げるパターンが少なくないので、その疲労が関与しない三頭筋をセットに。
脚はスクワットはじめ高重量を扱ったり体幹の力が多く関与する種目が多いので、他部位を組み合わせるとメンタル的にも肉体的にも疲労によりパフォーマンス低下が予想できるので単体で刺激。
そんなわけで、3分割で筋トレしていく場合は上記の内容を意識してルーティンを組んでみてください。
（胸トレでフライ系を多く行うなら三頭筋と組み合わせても問題ないですし。）
といったことを踏まえたメニュー例は次のとおり。
筋トレを3分割で行う際の種目例
- ダンベルフライを10回5セット
- ベンチプレスを6回5セット
- ショルダープレスを10回5セット
- サイドレイズを15回5セット
- バーベルカールを10回5セット
- 懸垂を10回3セット
- ラットプルダウンを10回3セット
- デッドリフトを6回4セット
- ケーブルプッシュダウンを15回5セット
- レッグエクステンションを15回3セット
- レッグカールを10回3セット
- スクワットを6回4セット
- カーフレイズを15回3セット
セット数に関してですが、はじめは各部位10セットを目安に取り組めばOK。
仮に上記メニューなら、大胸筋を2種目で刺激するので1種目あたり5セットに。
3分割を週5や毎日やる場合の注意点
仮に大胸筋を週に2回は刺激するなら1回あたり5セットほど、1回で2種目するならそれぞれ2.3セットで終えたりと。
3分割を毎日ひたすらに継続する場合は、週に2回は全身を鍛えることになるので種目数にもよりますが1種目あたり多くても3セットを目安にするのが吉。
仮に毎回のトレーニングで各部位15セットとかだと、週あたり30セット近くなりオーバーワークの可能性も出てきます。
なのでまずは週あたり各部位10セットから多くても15セットで問題ありません。
筋トレは3分割はじめ様々なパターンを試すべし：まとめ
上記が、3分割の筋トレの良し悪しと行う際の注意点です。
頻度を上げて、かつ1回当たりの筋トレ時間を短縮できる可能性もある3分割。
（余談ですが以下ツイートのような楽しさもあったり↓）
3分割の何が良いて、腕肩の日があるから肩から下が全部パンプしてめちゃめちゃ気持ちええてとこ。やっぱりパンプは偉大やな。「また次も頑張ろ」て思わせてくれるし。そんなわけで今日もお疲れした！ pic.twitter.com/IINpkK30Z5
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 27, 2021
実際はどのパターンでも2部位目への影響は感じなかったり、逆に頻度を増やせば腰周りなどへの疲労が強く思ったようなトレーニングができなかったり。
ですから、やはりあなた自身で実際に2ヶ月ほどやってみて様子を見るのが良いかと思います。
以下ツイートにもあるように↓
なんか最近「この分割で大丈夫ですか？」なdmがめちゃ多い。もちろん返信はする。でもわからん。てかわかるはずないねん。そのルーティンがベストかなんて。やってみんと。人によって強度も日常生活もフォームのレベルも全て違うんやから。せやからひとまず1.2ヶ月やってみてくだされ。話はそれから。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 16, 2022
以上「筋トレ３分割はおすすめ？筋肥大に適したメニューとは」でした。