ダンベルプルオーバーやってみたけど、胸の種目なんか背中の種目なんかよくわからんし、どこに効いてるんかすら微妙。ダンベルプルオーバーの適切なフォームと取り入れ方が知りたい！
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も初めてダンベルプルオーバーをしたときは、もちろん「わけわからん種目やなあこれ」と思ってました。
とはいえ何回も何回も練習するとことでその効果に気づき、今では以下ツイートにもあるように胸トレの際に採用することが多い種目です↓
胸と三頭を少々。ダンベルプルオーバー3セット、ダンベルフライ3セット、足上げベンチ2セット、スカルクラッシャー2セット。
ここ数ヶ月は胸のあとに三頭やるけど時間的にできて1種目なんよな。まあ胸や肩のプレス系でも働くし良いかって割り切りも大事ですかね😌 pic.twitter.com/ZSMCWzFi38
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 22, 2022
以下の内容を理解しダンベルプルオーバーをすることで、他の種目の効きが良くなるかも！？
※関連：ペックフライが最強な３つの理由【ダンベルフライの隙を補える】
ダンベルプルオーバーが効かない【広背筋と大胸筋の狙い分け不可？】
結論として、ダンベルプルオーバーで意識したいポイントは以下のとおり。
- 肩甲骨の位置
- 肘の向き
- 刺激の強さより動きを重視
では順に解説していきます。
肩甲骨の位置
そもそもダンベルプルオーバーは単関節種目（アイソレート種目）で、大胸筋や広背筋をそれぞれ単体で刺激できると考えられています。
（コンパウンド種目であるベンチプレスなら大胸筋や上腕三頭筋、ベントオーバーロウなら広背筋や上腕二頭筋やお尻など複数の筋肉を動員。）
というか、大胸筋か広背筋のどちらかを完全に狙い分けるのは不可能です。
（負荷のかかる割合をフォームによってやや調整することは可能。）
そんな大胸筋と広背筋の狙い分けで意識したいことは「肩甲骨を置く位置」。
通常のベンチを横切る形でのプルオーバーでは、肩甲骨の下の縁（下角）がベンチの真ん中から下あたりに来るようにセットするのが一般的です↓
対して、肩甲骨の下角がややベンチの縁よりに来るようにセットして行うと、可動域がやや狭くなり肩関節への負担が軽減されます↓
（やや肩をベンチから出すイメージ。）
言い換えると、胸郭や胸椎の動きが増加し加えて腹筋へのストレッチも大きくなります。
ですからこちらのパターンの方が、多少は大胸筋を刺激しやすいと考えられます。
加えて大胸筋を狙いたい場合は、肩甲骨をあまり寄せずダンベルを挙げてくると大胸筋が働きやすく負荷がかかりやすかったりも。
（ベンチプレスなどの押しきった時のイメージ。）
対して広背筋を狙いたい場合は、肩甲骨は寄せも開きも特に意識せず単に腕を上下に動かすことで刺激を感じることができます。
ちなみに、ダンベルプルオーバーは挙げきった際には重力に逆らう形ではなく単に支える形。ですから筋肉を縮める際の負荷より、筋肉を伸ばす際の負荷が重要。
なので下す方でウエイトにブレーキをかけるようにして、負荷を受ける方を重視することが効果的です。
挙げる際の刺激はあまり考えないと言いますか。
そんなわけで、ここまでをまとめると以下のとおり↓
- どちらかと言うと「大胸筋」を狙う場合
⇒肩甲骨の下角をベンチの真ん中から縁よりにセット
⇒肩甲骨を寄せて下げて動作することを意識 - どちらかと言うと「広背筋」を狙う場合
⇒肩甲骨の下角をベンチの真ん中から下（脚）の方にセット
⇒肩甲骨は自然な位置で腕の上下だけを意識
（※補足：上腕三頭筋の長頭も肩関節の伸展「腕を上下に動かす作用」時に働くので、腕に刺激を感じることも自然なので心配しなくてOK。）
また上記の姿勢を取りづらい場合は、ベンチを横切る形でなく仰向けになってそのまま腕を下していくのもあり↓
（ベンチを横切るパターンで肋骨が開き腰を反りやすい場合はなおさら。）
加えてダンベルは過度に下すと肩への負担も大きくなるので、可動域は耳に腕がかかるほどでもOK。
肘の向き
ダンベルを持ち、腕が床に対して垂直の位置からスタートし肩が地面と平行より出ていない位置まで下し、そこから挙げていくダンベルプルオーバー。
ですがその際にも意識することがあります。そう、「肘の向き」。
肘が外を向いて動作、つまり授業中に当てられた時にするバンザイの仕方（手のひらでダンベルを支える形）だと、腕が内側に捻られ肩関節への負担が強くなり怪我の原因になることがあります。
ですから基本的にはダンベルも手が縦になるようなイメージで持ち、肘は外よりやや天井を向くようにして動作していくのが吉。
↑左は上腕が過度に内側に捻られたパターン、右が手の向きを工夫し上腕をやや外に捻った形。
右のイメージの方が安全に動作できます。
加えて左のパターンだと広背筋の起始と停止（広背筋の両端）が近づき、ストレッチでの負荷が弱くなることに。
とはいえ、肘と肘の距離が近すぎると動作しにくくなることもあるので、その距離を詰める意識は必要ありません。
上腕三頭筋の関与も強くなります。
（上の右図ほど肘と肘を寄せない範囲で、肩につまりを感じない幅でOK。）
重量より動きを重視
ダンベルプルオーバーは他の種目と違って、大胸筋や広背筋はたまた上腕三頭筋にも刺激が入る種目。
それゆえ個人的にはどこかを特定して狙うというより、体の使い方を学ぶ種目として取り入れることが適切と考えています。
というのも仮に胸を反る動きがうまくできないと、腰を反る動きでそれを実現しようとしてしまい腰のケガ＆狙った筋肉への刺激の低下につながることも。
ダンベルを下す際にお尻が床に近づいていくようなら、胸ではなく腰を反ってる可能性アリです。
（↑上が通常のフォームで、下が胸椎を伸ばせてないのを腰を反ることで代償してるNGなフォーム）
言い換えると、体をうまく使えてない証拠。
（仮に上記NG動作になる場合は胸トレの他の種目でもうまく胸を反れず効かないことになるので、胸椎のストレッチが必須に。）
他にはダンベルを下す際に息を大きく吸い込むことで、胸郭を広げ呼吸がスムーズになり「腹圧のかけ方」を掴むきっかけになることも。
（もちろん高重量でうまく動作できるならそれはそれでOK。）
ダンベルプルオーバーは効かせるより体の使い方を優先：まとめ
上記が、ダンベルプルオーバーのコツです。
最近は「効かせる」といった言葉がよく使われ、できる限り狙った筋肉のみを鍛える風潮を感じます。
ですが体は基本的には様々な部分が連動するがゆえ、関節への負担が少ない動作が可能。
ですからダンベルプルオーバーでは、肩甲骨や上腕や胸椎などをそれぞれ適切に連動させることによって「体の使い方」を学んでいくのが良いかと思います。
大胸筋と広背筋をとことん狙い分けるのは困難な種目ですし。
以上ダンベルプルオーバーが効かない【広背筋と大胸筋の狙い分け不可？】でした。