筋トレ後はジムにあるサウナ入った方が良い？筋トレ効果を高めてくれる？仮にそうなら順番は？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、体の機能を改善するためにサウナを利用することも。
今回は、そんな筆者の経験も踏まえつつ「サウナに期待できる効果と、筋トレ効果を高める順番」を解説。
回り回って、サウナが筋トレに良い影響を与えるのは間違いない！？
筋トレ民に嬉しいサウナの効果は３つ
結論として、サウナに期待できる効果（筋トレへの影響）は以下のとおり。
- 脳（筋肉）の疲労が回復
- 自律神経が整う
- HSPが活性化
では順に解説していきます。
脳（筋肉）の疲労が回復
そもそもサウナは「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」が基本セットとされています。このセットを3セットほど繰り返すことで、様々な効能が得られるといったように。
中でも高温のサウナからの低温の水風呂で、血流が改善され脳の疲労が緩和される効果が期待できます。
サウナで全身の血流が良くなったのち、水風呂に入ると体の表面に位置する血管は縮みます。
すると血液が体の中心に集中し脳への血流も改善され、疲労の軽減につながるといった流れで。
我々が普段から感じる疲労は「それ以上に体に負担をかけると害が及ぶ」という警告としての意味も持ちます。
ですから筋トレを行った際に、筋肉だけでなく脳も疲労している場合も。
※補足：人間の体は「中心部の温度」と手足などの「末梢体温」の差が大きくなるほど眠くなるとされています。
もっと言うと、手足の方が体の中心部の温度より高くなると眠りにつきやすくなります。
サウナでは体の芯から温まり徐々に低下、その後の外気浴によって末梢の血流が増加。つまり中心部の温度が下がり末梢の温度が上がります。
自律神経が整う
冒頭でも少し触れましたが、サウナは以下のような流れで取り入れるのが目安となります。
- サウナ（5分から10分）
- 水風呂（2.3分）
- 外気浴（5分から10分）
- 3セットほど繰り返す
（※適度な水分の補給は忘れずに。筋肉もそうですが体の60％は水でできているので、脱水になれば疲労回復どころの話ではなくなりますので）
サウナハットなんかも被りつつ↓
サウナや水風呂は極端な温度つまり日常では得ることのない環境がゆえ、体は「交感神経」を優位にして体を活動モードにします。
ですがその後の外気浴（チェアで横になったり）では過酷な環境から抜け出したということもあり、「副交感神経」が働きリラックスモードに。
そう、自律神経のバランスを整えるきっかけにもなりえます。
自律神経が乱れると心身ともに不調の原因にもなるので、適切なバランスを保っておきたいところ。
以下ツイートにもあるように、ダイエットや筋トレ効果への悪影響もあるのでなおさら↓
✅ダイエットが進まない要因
・睡眠不足
→食欲を増すホルモンが増加
・自律神経の乱れ
→腸内環境の悪化や代謝の低下
・過度なストレス
→コルチゾール分泌により代謝の低下食事面はもちろん意外とメンタルが整ってないと、ダイエットが進まないこともあったり。ゆえにボチボチいきましょ😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 3, 2021
ちゃんと寝よう。睡眠がテキトーやからエネルギーが体内にきちんと蓄えられず重量や回数が伸びないことも。睡眠不足やから食欲は増すし自律神経は乱れてイライラして体脂肪の燃焼がうまくいかない。
寝る前の筋トレYouTubeやめて落ち着いて寝た方がデカくなると思う。押忍。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 31, 2022
サウナで頭が冴えるのは、体はリラックスしているけどサウナや水風呂の際に分泌されたアドレナリンやエンドルフィンといったホルモン（興奮物質）がまだ脳内で活発な状態だから起こる現象になります。
ちなみにこの状態は数分しか持ちませんが、この数分間で仕事に関する新たなアイデアが生まれる可能性も。
HSP（ヒートショックプロテイン）が活性化
「HSP」とはヒートショックプロテインの略で、傷ついた細胞を修復する働きを持つタンパク質のことを言います。
そんなヒートショックプロテインは、体に熱によるストレスが加わると体内で多く作られる特徴があります。
そんなヒートショックプロテインですが、体温が38度くらいで十分に作られるので、長時間のサウナは必要ないのでそこは注意してください。
（ゆえに通常の10分から20分ほどの入浴でも起こります）
ちなみに増えたHSPは1週間ほどで元どおりになるので、最低でも週に1回はサウナや入浴を活用すると効果的。
筋トレとサウナの順番はどっちが先？
すでに解説したように、サウナは基本的に副交感神経を優位にするため「リラックス効果」が期待できます。
とはいえ筋トレ時は交感神経を高め、体が活発に動く状態にしておく方が望ましいです。
なのでサウナと筋トレの順番は「筋トレ⇒サウナ」の方が適切。サウナの疲労回復を促す効果を活かすためにも、やはり筋トレで筋肉を疲労させたのちサウナを利用するのが吉。
ですが、サウナは汗をかくことからもわかるように脱水作用が強いので、適度な水分補給は欠かさないようにしてください。
筋トレで汗をかいてそのままサウナに直行すると、脱水症状のリスクも考えられますので。
筋トレとサウナとプロテインの順番は？
すでに解説したように、筋トレとサウナなら筋トレを先に行えば問題ありません。
ですが、筋トレ後にサウナを利用する場合、プロテインはどのタイミングで飲めば効果的なのか？
基本的に、サウナ後でOKです。
というのも筋トレ後は血流が筋肉に集中しているので、プロテインを適切に体内で処理しようと思うと血流が内臓に戻ってきたタイミングがベター。
なので「筋トレ⇒サウナ⇒プロテイン」の順番が効果的です。
筋トレからのサウナで疲労回復が期待できる：まとめ
上記が、サウナの主な効果と適切な活用法です。
特別サウナに筋肉を大きくするといった効果は今はまだ明らかにされてませんが、疲労の軽減や傷ついた細胞を修復するといった作用は、筋トレのパフォーマンス向上につながることが考えられます。
その結果、普段よりも扱う重量や回数が伸びれば、それだけ筋肉に強い負荷をかけることができ、筋肥大のきっかけになりえます。
ですからジムにサウナの設備があったりする場合はやはり使う価値あり。
そんなわけで、「筋トレ⇒サウナ⇒プロテイン」の順番で、今よりグッと筋トレ効果を高めていきましょう。
以上筋トレとサウナの順番【効果的なのはどっち？】でした。