筋トレ後はジムにあるサウナとかに入った方が良い？筋トレ効果を高めてくれる？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
最近は、雑誌やテレビでも何かとサウナについての特集を見かけるようになりましたよね？
✔そこで今回は、「サウナに期待できる効果」について解説。
回り回って、サウナが筋トレに良い影響を与えるのは間違いない！？
では詳しくみていきましょう。
【整う】筋トレ後はサウナで決まり！【期待できる３つの効果】
結論として、サウナに期待できる効果（筋トレへの影響）は以下のとおり。
✅サウナで脳（筋肉）の疲労が回復
✅サウナで自律神経が整う
✅サウナでHSPが活性化
では順に解説していきます。
サウナで脳（筋肉）の疲労が回復
✔そもそもサウナは「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」が基本セットとされています。
このセットを3セットほど繰り返すことで、様々な効能が得られるといったように。
中でも高温のサウナからの低温の水風呂で、血流が改善され脳の疲労が緩和される効果が期待できます。
（サウナで全身の血流が良くなったのち、水風呂で体の表面に位置する血管は縮みます。言い換えると血液が体の中心に集中し脳への血流も改善されやすく、疲労の軽減につながるといった流れ）
我々が普段から感じる疲労は「それ以上に体に負担をかけると害が及ぶ」という警告としての意味も持ちます。
ですから筋トレを行った際に、筋肉だけでなく脳も疲労している場合も。
（補足：人間の体は「中心部の温度」と手足などの「末梢体温」の差が大きくなるほど眠くなるとされています。もっと言うと、手足の方が体の中心部の温度より高くなると眠りにつきやすくなります。「サウナ」では体の芯から温まり徐々に低下、その後の「外気浴」によって末梢の血流が増加。つまり中心部の温度が下がり末梢の温度が上がることになります。それゆえサウナを活用することで睡眠を促したり、はたまた睡眠時に似た体の状態を作り疲労の軽減につながると言われることも）
※参考：筋トレに大きな影響を与える睡眠の重要性について↓
サウナで自律神経が整う
冒頭でも少し触れましたが、サウナは以下のような流れで取り入れるのが目安となります。
サウナ（5分から10分）
↓
水風呂（2.3分）
↓
外気浴（5分から10分）
↓
3セットほど繰り返す
（適度な水分の補給は忘れずに。筋肉もそうですが体の60％は水で出来ているので、脱水になれば疲労回復どころの話ではなくなります。⇒筋トレ民にとって適切な水分補給の仕方【体内に水をためることが大事】）
そんな中、サウナや水風呂は極端な温度つまり日常では得ることのない環境がゆえ、体は「交感神経」を優位にして体を活動モードにします。
ですがその後の外気浴（チェアで横になったり）では過酷な環境から抜け出したということもあり、「副交感神経」が働きリラックスモードに。
こうして自律神経のバランスを整えるきっかけにもなりえます。
自律神経が乱れると心身共に不調の原因にもなるので、適切なバランスを保っておきたいところ。
（⇒参考：自律神経を整える３つの方法【なんかしんどいを解決するために必要なこと】）
ダイエットへの悪影響もあったりするので↓
✅ダイエットが進まない要因
・睡眠不足
→食欲を増すホルモンが増加
・自律神経の乱れ
→腸内環境の悪化や代謝の低下
・過度なストレス
→コルチゾール分泌により代謝の低下食事面はもちろん意外とメンタルが整ってないと、ダイエットが進まないこともあったり。ゆえにボチボチいきましょ😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 3, 2021
サウナでHSPが活性化
「HSP」とはヒートショックプロテインのことを言い、傷ついた細胞を修復する働きを持つタンパク質のことです。
そんなヒートショックプロテインは、体に熱によるストレスが加わると体内で多く作られる特徴があります。
そんなヒートショックプロテインですが、体温が38°くらいで十分に作られるので、長時間のサウナなどは必要ないのでそこは注意してください。
（通常の10分から20分ほどの入浴でもOK。ちなみに増えたHSPは1週間ほどで元通りになるので、最低でも週に1回はサウナや入浴を活用するのが効果的）
【まとめ】サウナに筋トレの疲労回復は期待できる
上記の内容が、サウナの主な効果になります。
サウナに特別に筋肉を大きくするなどといった効果は期待できませんが、疲労の軽減や傷ついた細胞を修復するといった作用は、筋トレのパフォーマンス向上につながることが考えられます。
その結果として普段よりも扱う重量や回数が伸びれば、それだけ筋肉に強い負荷をかけることができ、筋肥大のきっかけになりえます。
そんなわけでジムにサウナの設備があったりする場合は、使う価値あり！
（筋トレ⇒サウナ⇒プロテインの順でOK。筋トレ直後は血液が筋肉に集中しているため消化吸収がうまくいかないことも。ゆえに筋トレ後30分ほどしてからプロテインを飲むのが吉）
✔そんなサウナの効果については、以下の書籍で詳しく書かれてます↓
※上記の書籍を「0円」で聴いちゃおう！
以下Amazonのaudible機能を使えば、最初の1冊は「タダ」で朗読家による音声として聴くことが可能。ゆえに通勤の際などにラジオ感覚でサッと内容を知れるので、本を読むのが面倒な場合や時間がないぜという時はかなり便利です。ぜひタダ聴きしましょう↓
では、終わり😉
※参考：ゴールデンタイムの真意について↓
以上【整う】筋トレ後はサウナで決まり！【期待できる３つの効果】でした。
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