筋トレの弱点部位を発達させる3つの方法【頻度はむしろ減らす!?】

筋トレ弱点部位

何年か筋トレしてるけど背中とか腕とか、他の部位に比べて弱点な気がする。そういう発達が遅れてる弱点部位はどうやって改善していけば良いんやろか?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身もともと胸が弱点なのですが、年々いろいろなアプローチを試みることで改善されてきました。

そこで今回は、

先日の以下のツイートを深堀するような形で、「弱点部位の改善策」について解説。

以下の内容を参考に、筋トレプランを改善して苦手部位もデカクしましょう。

では詳しくみていきます。

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筋トレの弱点部位を発達させる3つの方法【頻度はむしろ減らす!?】

結論として、弱点部位、言い換えると筋肉の発達が遅れている部位を改善するにはいくつかの方法があります。

なので以下で紹介する方法を2.3ヶ月ほど実践して様子を見てから次のアプローチを考えるようにするのが吉。

そんな弱点部位に対するアプローチは以下のとおり↓

✅頻度を減らす

✅フォームの改善

✅ルーティンの改善

順に解説していきます。

弱点部位の筋トレ頻度を減らす

筋肉の発達が遅れる原因は大きく2つ。

・筋肉の回復の遅さ

・筋肉への刺激の弱さ

頻度を減らす理由としては、上の1つ目の原因を解決するようにするため。

当サイトでも何度も言ってますが、

筋肉を大きくするには筋肉を刺激したらそれと同じだけ回復をさせてあげる必要があります。

ザックリ言うといわゆる「超回復」です。
(⇒参考:超回復とは筋トレ効果が出る過程【とは言え、嘘と言われることも!?】

わりと「弱点部位は頻度をあげて刺激を大きくする」と聞きますが、個人的にはおススメはしません。

というのも筋肉の回復が追いついてないから発達が遅れている可能性があるのに、さらに刺激を多くすれば余計に回復は遅れます。

言い換えると、さらに発達が遅れる原因となりかねません。

カイ
カイ

そういった理由から、弱点部位には「頻度を減らすという選択」も取り入れてみてください。

僕も腕に関しては頻度を下げることでより成長が加速した経験もあります。
(⇒参考:腕が太くならない4つの原因と3つの改善策【毎日かつ高回数だけじゃダメ】

とは言え、刺激のレベルによっては頻度を上げることで改善する場合も。

加えて筋トレの頻度を上げることで、筋肉の合成スイッチを押す機会が増え、筋肥大につながることもあったりします。
(⇒参考:【有効】3分割で行う筋トレの2つのメリット【頻度を上げて時間も短縮】

そんなわけで、「弱点部位=頻度を上げる」一択で考えるのではなく、回復が追いついてない場合も考慮することが弱点部位の改善には必要。

筋トレフォームの改善で弱点部位を改善

こちらは上の発達が遅れる原因の2つ目を解決する方法。

当たり前ですが、筋肉をデカクするにはデカクしたい筋肉へきちんと刺激を加える必要があります。

この刺激が、肥大するレベルに値しないからなかなか発達しないことに。

例えば背中。

多くの人が弱点部位と言いますが、その方々のトレーニングを拝見するとやはり背中に刺激がのってないのが明らかです。

これではデカくなりません。

なのでフォームを改善することで、狙った筋肉への刺激を大きくして肥大を促しましょう。

(⇒参考:まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】

加えて適切な筋トレフォームで動作するためには、ストレッチで筋肉の可動性を高めることもかなり重要↓

【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】
筋トレ前にした方が良いストレッチはどんなん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年筆者が筋トレ前に必ず行うストレッチについて解説。たった10分で終えることがで効きやパフォーマンスが上がるので試さない手はないです。

筋トレルーティンの改善で苦手部位を克服

最後にこちらですが、上の弱点部位になる原因の1つ目を解決するやり方。

例えば、

腕をトレーニングした次の日に胸や背中や肩を持ってくると、それぞれの動作で補助的に腕が働くことに。

もちろん補助的なので強い刺激が腕に加わることがないですが、腕の回復を遅らせることにつながります。

なので筋トレのルーティンを見直して「弱点部位の前後のトレーニング部位との関係を改善」するのも1つの手。

そんな筋トレルーティンの組み方のコツは、以下の記事をどうぞ。

筋トレルーティンを組む際のポイントは3つ【あなたに合う形の作り方】
筋トレにも慣れてきたし、そろそろルーティンとかをガッツリ組んで進めていきたいなあ。でもどういう感じのルーティンが効果的なんやろか?一週間あたりで組むとしたら...。なんて思ってませんか?本記事では筋トレ歴10年の筆者の実際の筋トレルーティンを用いつつベターなルーティンの組み方を解説。

というのが弱点部位の改善法になります。

では最後に上記の方法を試す時の注意点を解説して今回の記事を終わりにします。

【まとめ】筋トレの弱点部位を改善するには1歩ずつ

上記のような弱点部位の改善策がありますが、以下のことを意識しつつ取り入れていくとより効果的と考えられます。

①上記の方法は1つずつ試す

⇒全て一気に試すとあなたにとってどれが効果的で、どれがそうではなかったのが判断できない。

ゆえに1つを2ヶ月ほど試して次といった流れで試行錯誤していくのが吉。

②筋肉の回復を重視

⇒仮にフォームが改善されると筋肉への刺激は今までより強くなります。

ということはより一層その筋肉への回復を大事にしないと、また発達の機会を失う可能性も。

ですからやはり筋疲労をしっかりと抑えつつ次のトレーニングに挑んでいくのが吉。
(⇒参考:筋トレにオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】

③継続が第一

⇒弱点部位の改善を中心に組むのは良いですが、それが継続できなきゃ意味がないので無理は禁物。

また1週間でなくても10日で全身を刺激できるようなルーティンもアリなので、そこはあなたのオリジナルを探していってもOK。

⑤動作の練習をする

⇒トレーニングの頻度自体は減らすけど、フォームの改善も含めてかなりかるい負荷で動作を練習するのも効果的。

例えば、肩が弱点なら胸の日の最後にサイドレイズを腕だけの重さで練習するとか。

神経伝達が良くなり効きの改善につながります。
(⇒参考:【効かせるとは】筋トレにおける効きへの意識と重量への意識の割合の違い

⑥ストレッチを欠かさない

⇒本文でやや触れましたが、そもそも適切なフォームを取るためには胸椎などの柔軟性が必要。

ですから筋トレフォームを適切にとるための準備も重要。
(⇒参考:筋トレ前にウォーミングアップしてない!?【3つの目的/具体例あり】

というのが弱点部位に対するアプローチの仕方になります。

ぜひ実践して全身の筋肉をくまなくデカクしていきましょう。

では、終わり😉

※参考:僕の今までの体の変化について↓

https://muscular.site/workout-change/

以上筋トレの弱点部位を発達させる3つの方法【頻度はむしろ減らす!?】でした。

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