何年か筋トレしてるけど背中とか腕とか、他の部位に比べて弱点な気がする。そういう発達が遅れてる弱点部位はどうやって改善していけば良いんやろか？
こんにちはカイです。
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんな筆者はもともと胸が弱点ですが、年々いろいろなアプローチを試みることで改善されてきました。
弱点部位は頻度を多くするってよく聞くけどオススメはしない。弱点部位になる原因に刺激の弱さと回復の遅さがあると考えてるから。てことは頻度を増やせば関節などに疲労がたまるし、回復も追いつかない。だから頻度を増やすよりかっるい重量で動作の練習を他の部位の日に＋でするのがオススメだす🙆♂️
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 12, 2019
以下の内容を参考に、筋トレプランを改善して苦手部位もデカクしましょう。
弱点部位を発達させる筋トレ方法は３つ
結論として、弱点部位つまり筋肉の発達が遅れている部位を改善するにはいくつかの方法があります。
なので以下で紹介する方法を2.3ヶ月ほど実践して、様子を見てから次のアプローチを考えるようにするのが吉。
そんな弱点部位に対するアプローチは以下のとおり↓
- 頻度を減らす
- フォームの改善
- ルーティンの改善
順に解説していきます。
筋トレ頻度を減らす
筋肉の発達が遅れる原因は大きく2つ。
- 筋肉の回復の遅さ
- 筋肉への刺激の弱さ
頻度を減らす理由としては、上の1つ目の原因を解決するようにするため。
筋肉を大きくするには、筋肉を刺激したらそれと同じだけ回復をさせてあげる必要があります。
ザックリ言うと「超回復」。
わりと「弱点部位は頻度をあげて刺激を大きくする」と聞きますが、個人的にはおススメはしません。
というのも筋肉の回復が追いついてないから発達が遅れている可能性があるのに、さらに刺激を多くすれば余計に回復は遅れます。
言い換えると、さらに発達が遅れる原因となりかねません。
そういった理由から、弱点部位には「頻度を減らすという選択」も取り入れてみてください。
筆者も腕に関しては、頻度を下げることでより成長が加速した経験もあります。
とはいえ、刺激のレベルによっては頻度を上げることで改善する場合も。
加えて筋トレの頻度を上げることで、筋肉の合成スイッチを押す機会が増え、筋肥大につながることもあったりします。
筋トレフォームの改善
こちらは上の発達が遅れる原因の2つ目を解決する方法。当たり前ですが、筋肉をデカクするにはデカクしたい筋肉へきちんと刺激を加える必要があります。
この刺激が、肥大するレベルに値しないからなかなか発達しないことに。
例えば背中。
多くの人が弱点部位と言いますが、その方々のトレーニングを拝見するとやはり背中に刺激がのってないのが明らかです。これではデカくなりません。
加えて以下ツイートにもあるように、適切な筋トレフォームで動作するためには、ストレッチで筋肉の可動性を高めることもかなり重要↓
胸腕
・ダンベルプルオーバー
・ケーブルクロス
・スミスデクライン
・ダンベルフライ
・ダンベルカール
・JMプレス
・ケーブルカル
・ケーブルEX弱い部分は結局のとこ動かすのがヘタなんやと思う。やから適切なフォームを理解したら、そのフォームを取るためのストレッチとかのケアは必要かと。 pic.twitter.com/sGvy1QOXoa
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 4, 2021
※参考：筋トレフォームがめちゃくちゃ大事な２つの理由【指導を受けよう】
筋トレルーティンの改善
最後にルーティンに関してですが、上の弱点部位になる原因の1つ目を解決するやり方。
例えば、腕をトレーニングした次の日に胸や背中や肩を持ってくると、それぞれの動作で補助的に腕が働くことに。
もちろん補助的なので強い刺激が腕に加わることがないですが、腕の回復を遅らせることにつながります。
なので筋トレルーティンを見直して「弱点部位の前後のトレーニング部位との関係を改善」するのも1つの手。
筋トレの弱点部位を改善するには1つずつ試す：まとめ
上記のような弱点部位の改善策がありますが、以下のことを意識しつつ取り入れていくとより効果的と考えられます。
全て一気に試すとあなたにとってどれが効果的で、どれがそうではなかったのが判断できません。
ゆえに1つを2ヶ月ほど試して次といった流れで試行錯誤していくのが吉。
仮にフォームが改善されると筋肉への刺激は今までより強くなります。
ということはより一層その筋肉への回復を大事にしないと、また発達の機会を失う可能性も。
ですから、やはり筋疲労をしっかりと抑えつつ次のトレーニングに挑んでいくのが吉。
弱点部位の改善を中心に組むのは良いですが、それが継続できなきゃ意味がないので無理は禁物。
また1週間でなくても10日で全身を刺激できるようなルーティンもアリなので、そこはあなたのオリジナルを探していってもOK。
トレーニングの頻度自体は減らすけど、フォームの改善も含めてかなりかるい負荷で動作を練習するのも効果的。
例えば、肩が弱点なら胸の日の最後にサイドレイズを腕だけの重さで練習するとか。
すると神経伝達が良くなり効きの改善につながります。
前半でやや触れましたが、そもそも適切なフォームを取るためには胸椎などの柔軟性が必要。
ですから筋トレフォームを適切にとるための準備も重要。
以下ツイートにもあるように↓
胸と三頭。ダンベルプレス3セット、ケーブルクロス3セット、プッシュダウン3セット、JMプレス2セット。
発達の遅れてる部位のトレは、50分のトレなら35分にして、15分はストレッチとかアップに費やしても損はせんと思う。しっかり動く状態を作ってから追い込む的な。押忍。 pic.twitter.com/0PcWSbbzY1
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 29, 2022
以上弱点部位の筋トレ方法は３つ【頻度はむしろ減らす？】でした。