筋トレ効果をもっと得るために、今までは飲んでなかった「筋トレサプリ」も飲み始めようと思う。でも正直いろいろとありすぎてどれを優先して選べばいいかわからない。ホンマに効果があるんかもよくわからんし。
こんにちはカイです。
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今まで、
筋トレ効果を高めるとされるサプリメントのたいていは試してきました。
ですが正直に言うと、筋トレサプリの摂取はこだわり出したらキリがなく、
数十種類を超えるほどとることになる場合もあったり。
（そういった意味で、筋トレサプリはいらないと言えばいらないとも。）
とりあえず本記事で解説する以下3つの筋トレサプリだけ摂取しておけば問題ありません。
【最低限】筋トレサプリで優先順位が高いのはこの３つ
結論、最低限の筋トレサプリは以下ツイートにもある3つのサプリメントです。
昔から変わらず飲んでるサプリ
✅ビタミンミネラル
→これだけは欠かせない。食事で必要量を補うのは不可能だから
✅プロテイン
→経済的に肉魚卵を大量には買えない。必要量のタンパク質を補うため
✅BCAA
→トレ中の筋肉の分解を防ぐのと合成を促すため基本はこの３つだけ。たまにクレアチン。
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 9, 2019
もちろん他にも使いたい筋トレサプリはいくつかあるのですが、
冒頭でも伝えたようにキリがないので基本はこの3つでOK。
- マルチビタミンミネラル
- プロテイン
- アミノ酸
では順に詳しく解説していきます。
マルチビタミンミネラルは筋トレしてなくても飲みたい
マルチビタミンミネラルは、筋トレサプリの中で最も優先すべきものと考えられます。
というか、筋トレしていなくても必要とさえ言えます。
言ってしまえば、いくら三大栄養素をたくさん食べてもビタミンミネラルが足りてないと完全には消化吸収されずに、身になりにくいことがあります。
よく「野菜を食べるからビタミンなどは足りている」と言われる方がおられますが、100％と言っていいほど食事からだけでは補いきれません。
体の中で自然と作られるビタミンもありますが、作れないものもあります。
加えて日常生活での様々なストレスやその他のダメージを対処するためにも、ビタミンは消費されます。
ですがビタミンミネラルを摂り始めたから筋肉がいきなり大きくなったり、
体にパワーがみなぎるなんて体感は基本的にはないかと思います。
筆者も昔からビタミンミネラルをとりますが、これといって何も効果は感じません。
ですがビタミンミネラルを切らして、次の注文がくるのに1週間ほど空いてしまうことがあった時に、ビタミンミネラルの効果を体感したりします。
切らしてた時は「風邪気味になったり、何かと疲れが抜けない感覚」に。
（以下ツイートにもあるように↓）
4日前ぐらいにビタミンミネラル切らして「まあ急がんかー」って思ってたら安定の風邪ですなこりゃ。いつもサプリ切れて数日したら体調悪なる。そろそろ学べって話よなほんま笑。(まあここ数日カロリー少なかったのもあるんやろけど。)
結論、ビタミンミネラル切らしたらダメ絶対。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 20, 2022
筋トレを頑張っているあなたの体は、思ってるよりもダメージを受けているかもです。
なのでビタミンミネラルは摂り過ぎを心配するより、不足の可能性を心配しましょう。
プロテインは絶対ではないが基本的に必要
プロテインに関しては、筋肉をつけるためには「もう飲まなければいけないもの」と思ってませんか？ボディビルダーなどもみな飲んでるし。
確かに筋肉をつけるサプリメントとして、
本記事でも2番目に解説しているように優先順位は高いものです。
プロテインはその名の通りタンパク質。
タンパク質は筋肉をつくる上でその材料になるから欠かせないものです。
ですがこのタンパク質を食事から補えているのなら「筋トレする上で飲むべきサプリの優先順位」はそこまで高くありません。
そんなわけで、プロテインはあくまであなたが必要なタンパク質の量を補うために飲むべきサプリであることを忘れないように。
以下ツイートにもあるように↓
プロテインとは、 pic.twitter.com/GqK2cWpiJ0
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 19, 2021
※関連：プロテインを飲まないボディビルダーもいる【不要論の本質】
筋トレ中はアミノ酸を優先したい
最後にアミノ酸。
アミノ酸は具体的には「BCAA」や「EAA」です。
そんなアミノ酸の狙いは以下のとおり。
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉の合成を促す
- 吸収の速さを利用
アミノ酸は簡単に言うと、タンパク質をより分解した状態でとにかく消化吸収が速いもの。
といった理由から、筋トレ中に飲むのが欠かせません。
また「BCAA」と「EAA」の違いですが、簡単に言うとアミノ酸の数にあります。
「BCAA」が3種類に対して、「EAA」が9種類。また「BCAA」に含まれるアミノ酸は「EAA」にも含まれています。
なので、どちらか一方を摂るのであれば「EAA」を飲んでおけば問題なし。
- 「EAA」は筋肉を合成する指令を出し、それに見合うアミノ酸も揃えています。（9種類の必須アミノ酸を含むから）
⇒筋肉の合成が進む - 「BCAA」は筋肉を合成する指令を出すけど、それに見合うアミノ酸を持ち合わせていない。（3種類の必須アミノ酸しか含まれないため）
⇒筋肉の合成にはやや不利
言ってしまえば、「BCAA」より「EAA」の方が明らかに筋肥大には適していることになります。
ですからアミノ酸は「EAA」をとる方が効果的と考えられます。
「EAA」を多めに摂ることで、必然的に「BCAA」の摂取量も増えることにもなりますし。
（以下ツイートのように決めてもOK↓）
「筋トレ中はBCAAとEAAどっちが良いですか？」てよー聞かれるけど、どっちでもええと思う笑。確かに必須アミノ酸は9種バランス良くあって働くがゆえEAAの方が効果的やとは思う。でもやからってBCAAやと意味がないわけもないし。せやからコストとか味で決めてもええんちゃうかと🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 8, 2021
ですが「BCAA」単体でも筋肉の分解を防ぐ効果はあるので、その点「BCAA」が筋肥大に効果がないわけではありません。
また「BCAA」には疲労につながるセロトニンの分泌を抑える作用があるので「集中力アップ」にもつながります。
ですからどちらを使うかは、サプリメントに使える予算と相談することも必要に。
「筋トレサプリはいらない」という意見について
確かに筋トレサプリを全くとらなくても、
食事で適切に栄養を補えていると筋肥大は起こります。
とはいえ、そのサプリメントが「マクロ栄養素」として機能するものであればその優先度は高くなります。
言い換えると、「タンパク質、炭水化物、脂質」に分類できるサプリメント。
もちろん筋肉の発達は遅れます。
他には、食が細く体重が増えにくい場合なら「ウエイトゲイナ―プロテイン」も活用する方が効率的でしょう。
ここで筋トレサプリを敬遠していては必要な摂取カロリーが補いきれず、
筋肉はつきにくくなります。
逆にカフェインやカルニチンといった、三大栄養素に分類されない筋トレサプリの優先度は低くなると考えられます。
以上【最低限】筋トレサプリで優先順位が高いのはこの３つでした。