プロテインを飲んだら筋肉がつくってホント？
プロテイン飲んでも筋肉つかないけどナンデ？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。
プロテイン歴もそれに伴い10年ほど。なのであなたの疑問に根拠を持って答えることができます！
先日このようなツイートをしたのですが今回はこのツイートの意図を詳しく解説していこうと思います。
プロテイン飲んだからって筋肉がデカくなるわけでもないぞ。プロテインは単にタンパク質を補う手段の１つ。1日に必要なタンパク質がとれてない時はプロテインで補えばいい。またトレーニング前後など消化吸収に時間をかけないで筋肉の分解を防いで合成を促したい時も使える。それ以上でも以下でもない
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) October 29, 2019
プロテイン飲んだからって筋肉がデカくなるわけでもないぞ。プロテインは単にタンパク質を補う手段の１つ。1日に必要なタンパク質がとれてない時はプロテインで補えばいい。またトレーニング前後など消化吸収に時間をかけないで筋肉の分解を防いで合成を促したい時も使える。それ以上でも以下でもない
では詳しくみていきましょう。
（✔本記事の要点をサッと知りたい場合は以下をチェック！）
【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない！【本質を理解しよう】
結論から言うとプロテインに「特別な」筋肥大に有効な成分が入ってるか？と聞かれれば「ない」と断言します！
プロテインはご存じの通り直訳すると「タンパク質」。
タンパク質は肉や魚、卵などに多く含まれ、髪や爪、筋肉といった体の様々な部分を作るのに必要な体の中で作れない成分になります。
なので食事などで外から取り入れる必要があります。
「プロテインを飲めば筋肉がつく」と考えているなら同じタンパク質を多く含む肉や魚を食べるだけで自然と筋肉が大きくなるのですか？
そんなことはないですよね。（それなら世の中みんなマッチョ笑）
だからプロテインを飲むだけで筋肉がつくなんてことはない。
筋肉が大きくなる原理に筋肉に一定以上の負荷をかけてダメージを与え、それを回復させることで以前よりほんの少し大きくなるというのがあります。
この回復させる、筋肉を合成する点において「タンパク質」が通常の筋トレしてない人より多く必要。
また「タンパク質」を多く摂ることで筋肥大が促されます。
ここで肉や魚を毎日のように大量に食べることができるなら別にプロテインを飲まなくたって筋肉はしっかりデカクなります！
現にプロの選手として活躍しているボディビルやフィジーカーはみなこぞって食事からタンパク質をとっておりプロテインばかり飲んでる人は少ないですよ。
要するにプロテインを飲んだ方が筋肉がつきやすいかどうかではなく、あなたが1日に必要なタンパク質の量をきちんと食事で補えているかが筋肥大には大事！
補えない分をプロテインで追加する。それだけ。特別プロテインに魔法の成分なんて入っていませんよ。
なるほど。それはわかったけど、じゃあプロテイン飲んで筋トレしてるのになかなか筋肉がつかないのはナゼ？
プロテインを飲んでるのに筋肉がつかないわけ
プロテインを飲んで筋トレしてるけど筋肉がつかないのにはいくつかの理由があります。
以下のとおり。
・タンパク質の不足
・筋トレ不足
・プロテイン摂取のタイミングが不適切
順に解説していきます。
タンパク質の不足
上記のように筋肉を大きくするのにタンパク質の量はかなり重要になってきます。
いくらプロテインを飲もうが1日に必要なタンパク質の量を摂れていないと筋肉の発達は遅れます。
そんなタンパク質の摂取量の目安は除脂肪体重（体重－体脂肪）×2gから多くて3gほど！
例えば80キロで体脂肪率が15％なら除脂肪体重は80－12で68キロ。
なので1日に必要なタンパク質の量は136gから204gとなります。この量を毎日とらないとなかなか筋肉はついてこない場合があります。
（✔美味しく手軽にタンパク質を補給するためのプロテインバーも活用してみては⇒「美味しいプロテインバー５選「食べ過ぎて太ったらごめんなさい笑」」）
筋トレ不足
筋肉が大きくなるには「ダメージを与えることが必要」と上で言いました。
そのダメージが弱すぎて筋肉はいわばデカくなる必要がないと感じているのです。
筋肉に「デカクならないとヤバいぞ」と思わせるようなハードなトレーニングは出来ていますか？
また「狙った筋肉にきちんと刺激が入ってない」から結果としてハードではないトレーニングになっている可能性もあります。
その場合はフォームの修正をしましょう！
（✔効果的なフォームはこちらのnoteで詳しく解説しています↓）
プロテイン摂取のタイミングが不適切
冒頭でも書いたように「別にプロテインを飲まなくても食事でタンパク質が補えているなら筋肉はデカクなる」と言いました。
でも筋トレ前後などでは食事をしていると消化吸収の効率が悪かったりはします。
筋トレ前後で筋肉の材料であるタンパク質を補うことは欠かせません。
具体的には以下のような感じが理想。
・筋トレ3時間前→炭水化物＋タンパク質の食事
・筋トレ1時間前→プロテイン＋炭水化物
・筋トレ30分後→プロテイン＋炭水化物
・筋トレ1時間から2時間以内→炭水化物＋タンパク質の食事
この筋トレの前後ではプロテインを使う方が消化吸収には適しているのでこのタイミングを欠かさないように。
朝とか寝る前にプロテインを飲むのももちろん悪くはないですがまずは筋トレ前後の筋肉合成タイミングを最優先！
こういった所を見直すと筋肉はきっと成長し出します。
諦めずに根気強くいきましょう。体づくりの本質を忘れないように。
（✔プロテインの種類に関しては「プロテインの違いをわかりやすく解説「５つのパターンの特徴とは」」で解説してます。またそちらの記事でおすすめのプロテインも紹介してます。）
以上【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない！【本質を理解しよう】でした。
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