「プロテイン飲んで筋トレしてるから筋肉なんて簡単につくはずやのに、なんであんまりデカクならへんのやろか？プロテインって筋肉つけるためのモノなはずやけど…」と思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
それに伴いプロテイン歴も10年ほど笑。
確かにプロテインと言うと誰しも筋肉増強剤のようなイメージがあるかと思います。
ですが真面目な話、そう捉えているとお世辞抜きにこれから先ずっと筋肉がつかずに悩むかもしれません。
そこで今回は、以下のツイートを補足する形で「プロテインの本質」について解説。
プロテイン飲んだからって筋肉がデカくなるわけでもないぞ。プロテインは単にタンパク質を補う手段の１つ。1日に必要なタンパク質がとれてない時はプロテインで補えばいい。またトレーニング前後など消化吸収に時間をかけないで筋肉の分解を防いで合成を促したい時も使える。それ以上でも以下でもない
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) October 29, 2019
本記事でプロテインに関して正しい知識をつけ、より効率的かつ効果的な体づくりを進めていってください。
では詳しくみていきましょう。
（※本記事の要点をサッと知りたい場合は以下の動画をチェック！）
【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない！【本質を理解しよう】
結論として、プロテインになにか特別な筋肥大に有効な成分が入ってるか？と聞かれれば「ない」と断言します！
ですから、プロテインを飲むだけで筋肉が途端に大きくなるようなことはありません。
そもそもプロテイン（Protein）は直訳すると「タンパク質」
タンパク質は肉や魚に卵などに多く含まれ、髪や爪に筋肉といった体の様々な部分を作るのに必要な「体の中で作れない成分」になります。
（いわゆる必須アミノ酸と呼ばれるものが筋肥大に直結⇒筋トレ中にアミノ酸が欠かせない理由【BCAA/EAAってなんやねん】）
ですから食事などで外から取り入れる必要があります。
といった前提を踏まえて、仮に「プロテインを飲めば筋肉がつく」と考えているなら、同じタンパク質を多く含む肉や魚を食べるだけで自然と筋肉が大きくなりますか？
そんなことはないですよね。
（それなら世の中みんなマッチョ笑）
なのでプロテインを飲むだけで筋肉がつくなんてことはないのが実際のところ。
また食事面を除くと、筋肉が大きくなる原理には筋肉に一定以上の負荷をかけてダメージを与え、それを回復させることで以前よりほんの少し大きくなるというのがあります。
（筋肉がストレスへ適応するために肥大。ですから漸進性の原則といって時間と共に負荷を高めていくことも必要）
この回復させる、つまり筋肉を合成する点において「タンパク質」が一般の筋トレしてない人より多く必要に。
（⇒参考：【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】）
現にプロの選手として活躍しているボディビルやフィジーカーは、みなこぞって食事からタンパク質をとっておりプロテインばかり飲んでる人は少ないです。
（プロテインが食事に劣るわけではないが）
要するに、プロテインを飲んだ方が筋肉がつきやすいかどうかではなく、あなたが1日に必要なタンパク質の量をきちんと食事で補えているかが筋肥大には大事！
補えない分をプロテインで追加する。それだけ。
繰り返しますが、特別プロテインに魔法の成分なんて入っていません。
なるほど。それはわかったけど、じゃあプロテイン飲んで筋トレしてるのになかなか筋肉がつかないのはナゼ？
プロテインを飲んでるのに筋肉がつかない主な理由
プロテインを飲んで筋トレしてるけど筋肉がつかないのには、いくつかの理由があります。
その際に考えられる理由は以下のとおり。
✅タンパク質やその他の栄養素の不足
✅筋トレでの刺激不足
✅プロテイン摂取のタイミングが不適切
では順に解説していきます。
タンパク質やその他の栄養素が不足すると筋肉はつきにくい
上記のように、筋肉を大きくするのにタンパク質の量はかなり重要になってきます。
いくらプロテインを飲もうが、1日に必要なタンパク質の量を摂れていないと筋肉の発達は遅れます。
そんなタンパク質の摂取量の目安は除脂肪体重（体重－体脂肪）×2gから多くて3gほど！（体重1kgあたり2gとイメージしておけば問題なし）
例えば80キロで体脂肪率が15％なら、除脂肪体重は80－12で68キロ。
なので1日に必要なタンパク質の量は136gから204gとなります。
この量を毎日とらないと、なかなか筋肉はついてこない場合があります。
また、いくらタンパク質を十分にとっていても、1日の総摂取カロリーが低かったりしても筋肥大は遅れます汗っ。
炭水化物や脂質だって体づくりには欠かせない重要な栄養素です。
そんなわけで、まずは以下の記事を参考に、タンパク質ではない部分も見直してみては。
筋トレでの刺激が不足すると筋肉はつかないかも
筋肉が大きくなるには「ダメージを与えることが必要」と先ほど言いました。
とは言え、そのダメージ（刺激）が弱すぎて、筋肉はいわばデカくなる必要がないと感じていると筋肥大が進みにくいことも。
筋肉に「デカクならないとヤバいぞ」と思わせるようなハードなトレーニングは出来ていますか？
また「狙った筋肉にきちんと刺激が入ってない」から、結果として負荷の弱いトレーニングになっている可能性もあります。
その場合はフォームを修正するのが吉。
そんなわけで、以下の記事を参考に筋トレフォームや量を改善してみてください↓
プロテイン摂取のタイミングが不適切だと効果を活かしきれないかも
冒頭でも書いたように「別にプロテインを飲まなくても食事でタンパク質が補えているなら筋肉はデカクなる」と言いました。
とは言え、筋トレ前後などでは食事をしていると、消化吸収の効率が悪かったりすることも考えられます。
筋トレ前後はいわば体が最もエネルギーを求めているタイミングなので、筋肉の材料となるタンパク質は適切に効率よく補いたいところ。
具体的には以下のような感じが理想的。
（※参考：筋トレ前後に意識したい３つのこと【影響の大きいところを押さえるべし】）
朝とか寝る前にプロテインを飲むのももちろん悪くはないですが、まずは筋トレ前後にプロテインをとり筋肉の合成を促し分解を防ぐのが吉。
※参考：そんなプロテインの種類に関しては、以下の記事で解説してます。
【まとめ】プロテインを正しく使って着実に筋肉をつけよう
上記の内容が、プロテインの正しい使い方になります。
筋トレを始めたころは「プロテイン＝筋肉をつける粉」みたいなイメージがありますが、実際は全く異なります笑。
消化吸収の早いただのタンパク質と思っておくのが吉。あくまで食事でとりきれないタンパク質をプロテインで補うだけ。
（それゆえ以下ツイートのような意識でもOKかと。あまりプロテインのブランドなどに神経質になる必要はありません。加えてボディビルダーでもプロテインを飲まない方は普通におられますし↓）
「プロテイン何飲めば良いですか」って割と質問くるけど、美味しいと思うやつ飲んどけば問題ないと思うっす笑。もちろんタンパク質の含有量が少なすぎるとかやとプロテインとしての機能は果たしにくいけど、プロテインブランドの差が体に現れるほどの差になるとは考えにくいし。好きなやつでオケ笑。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 4, 2021
そういった基本的な所から食事を見直していくと、きっと体は変化してきます！
では、終わり😉
※参考：筋肥大に有効な様々なサプリが1つになったプロテインは時に便利↓
以上【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない！【本質を理解しよう】でした。
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