プロテイン飲んで筋トレしてるから筋肉なんて簡単につくはずやのに、なんであんまりデカクならへんのやろか？プロテインって筋肉つけるためのモノなはずやけど。。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
それに伴いプロテイン歴も10年ほど。
ですが真面目な話、そう捉えているとこれから先ずっと筋肉がつかずに悩むかもしれません。
そこで今回は、以下のツイートを補足する形で「プロテインの本質」を解説。
プロテイン飲んだからって筋肉がデカくなるわけでもないぞ。プロテインは単にタンパク質を補う手段の１つ。1日に必要なタンパク質がとれてない時はプロテインで補えばいい。またトレーニング前後など消化吸収に時間をかけないで筋肉の分解を防いで合成を促したい時も使える。それ以上でも以下でもない
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) October 29, 2019
プロテインを飲まないボディビルダーもいる【不要論の本質】
結論、プロテインになにか特別な筋肥大に有効な成分が入ってるか？と聞かれれば「ない」と断言します。
ですから、プロテインを飲むだけで筋肉が途端に大きくなるようなことはありません。
そもそもプロテイン（Protein）は、直訳すると「タンパク質」。
いわゆる「必須アミノ酸（EAA）」と呼ばれるものが筋肥大に直結。
ですから食事やサプリで外から取り入れる必要があります。
といった前提を踏まえて、仮に「プロテインを飲めば筋肉がつく」と考えているなら、同じタンパク質を多く含む肉や魚を食べるだけで自然と筋肉が大きくなりますか？
そんなことはないですよね。
（それなら世の中みんなマッチョ笑。）
なのでプロテインを飲むだけで筋肉がつくなんてことはないのが実際のところ。
また食事面を除くと、筋肉が大きくなる原理には筋肉に一定以上の負荷をかけてダメージを与え、それを回復させることで以前よりほんの少し大きくなるというのがあります。
言い換えると、筋肉がストレスへ適応するために肥大。
ですから「漸進性の原則」といって、時間とともに負荷を高めていくことも必要です。
そんな筋肉を回復させる過程、つまり筋肉を合成する点においてタンパク質が一般の筋トレしてない方より多く必要なのがトレーニー。
現にボディビルダーやフィジーカーでも、
主に食事からタンパク質をとってる方はプロテインを飲まないことも。
（別にプロテインが食事に劣るわけではないのでその点は安心してください。）
要するに、プロテインを飲んだ方が筋肉がつきやすいかどうかではなく、あなたが1日に必要なタンパク質の量をきちんと食事で補えているかが筋肥大には重要。
補いきれない分をプロテインで追加する。
それだけです。
繰り返しますが、特別プロテインに魔法の成分は入っていません。
そのタイミングで、筋トレオフの日だからとタンパク質が不足していては筋肉の成長は送れると考えられます。
プロテインを飲んでるのに筋肉がつかない理由と改善点
プロテインを飲んで筋トレしてるけど筋肉がつかないのには、主に以下のような理由があります。
- タンパク質やその他の栄養素の不足
- 筋トレでの刺激不足
- プロテイン摂取のタイミングが不適切
では順に解説していきます。
タンパク質やその他の栄養素が不足
筋肉を大きくするのにタンパク質の量は重要です。
いくらプロテインを飲もうが、
1日に必要なタンパク質の量を摂れていないと筋肉の発達は遅れます。
そんなタンパク質の摂取量の目安は、除脂肪体重（体重－体脂肪）×2gから多くて3gほど。（体重1kgあたり2gとイメージしておけば問題なし。）
例えば70キロで体脂肪率が15％なら、除脂肪体重は70－10.5で約60キロ。
なので1日に必要なタンパク質の量は120gから多くても180g。
この量を毎日とらないとなかなか筋肉はついてこない場合があります。
またいくらタンパク質を十分にとっていても、1日の総摂取カロリーが低かったりしても筋肥大は遅れます。炭水化物や脂質だって体づくりには欠かせない重要な栄養素ですので。
そんなわけで、まずは以下ツイートを参考に総摂取カロリーを満たしているかをチェック↓
「除脂肪、維持、筋肥大」における摂取カロリーの違い。
※基礎代謝は除脂肪体重×28.5
※除脂肪体重は体重一体脂肪 pic.twitter.com/orK58pP9W7— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 17, 2021
筋トレでの刺激が不足
筋肉が大きくなるには「ダメージを与えることが必要」と先ほど言いました。
とはいえ、そのダメージ（刺激）が弱すぎて筋肉がデカくなる必要がないと感じていると筋肥大が進みにくいことも。
簡単に言うと、筋肉に「デカクならないとヤバいぞ」と思わせるようなハードなトレーニングはできていますか？
仮に「狙った筋肉にきちんと刺激が入ってない」から、結果として負荷の弱いトレーニングになっている場合は筋トレフォームを修正するのが吉。
※参考：筋トレフォームがめちゃくちゃ大事な２つの理由【指導を受けよう】
プロテインを飲むタイミングが不適切
確かにプロテインを飲まなくても、食事でタンパク質が補えているなら筋肉はデカクなります。
とはいえ筋トレ前後などでは食事をしていると、消化吸収の効率が悪かったりすることも考えられます。
具体的には以下のような感じが理想的。
- 筋トレ3時間前
⇒炭水化物＋タンパク質の食事 - 筋トレ1時間前
⇒プロテイン - 筋トレ30分後
⇒プロテイン＋マルトデキストリン - 筋トレ後2時間以内
⇒炭水化物＋タンパク質の食事
朝とか寝る前にプロテインを飲むのももちろん悪くはないですが、まずは筋トレ前後にプロテインをとり筋肉の合成を促し分解を防ぐのが吉。
プロテインを飲まなくても筋肉はつきます：まとめ
上記が、プロテインの正しい認識とその使い方です。
筋トレを始めたころは「プロテイン＝筋肉をつける粉」みたいなイメージがあったりしますが、
実際は全く異なります。
消化吸収の早いただのタンパク質と思っておくのが吉。
あくまで食事でとりきれないタンパク質をプロテインで補うだけです。
現にプロテインを飲まないボディビルダーもたくさんおられます。
それゆえ以下ツイートのような意識でもOK↓
「プロテイン何飲めば良いですか」って割と質問くるけど、美味しいと思うやつ飲んどけば問題ないと思うっす笑。もちろんタンパク質の含有量が少なすぎるとかやとプロテインとしての機能は果たしにくいけど、プロテインブランドの差が体に現れるほどの差になるとは考えにくいし。好きなやつでオケ笑。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 4, 2021
あまりプロテインのブランドなどに神経質になる必要はないと言いますか。
そんなわけで、まずは本記事で解説した基本的な部分から食事やトレーニングを見直していくときっと体は変化してきます。
以上プロテインを飲まないボディビルダーもいる【不要論の本質】でした。