【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない【本質を理解しよう】

プロテイン筋肉つかない

プロテイン飲んで筋トレしてるから筋肉なんて簡単につくはずやのに、なんであんまりデカクならへんのやろか?

プロテインって筋肉つけるためのモノなはずやけど…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

それに伴いプロテイン歴も10年ほど。

確かにプロテインと言うと、誰しも「筋肉増強剤」のようなイメージがあるかと思います。

ですが真面目な話、そう捉えているとお世辞抜きにこれから先ずっと筋肉がつかずに悩むかもしれません。

そこで今回は、以下のツイートを補足する形で「プロテインの本質」について解説。

本記事でプロテインに関して正しい知識をつけることで、より効率的かつ効果的に筋肉を獲得できるようになります。

では詳しくみていきましょう。

(※本記事の要点をサッと知りたい場合は以下の動画をチェック!)

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プロテインの筋トレ効果への影響

結論として、プロテインになにか特別な筋肥大に有効な成分が入ってるか?と聞かれれば「ない」と断言します。

ですから、プロテインを飲むだけで筋肉が途端に大きくなるようなことはありません。

そもそもプロテイン(Protein)は直訳すると「タンパク質」。

タンパク質は肉や魚に卵などに多く含まれ、髪や爪に筋肉といった体の様々な部分を作るのに必要な「体の中で合成できない成分を含む栄養素」になります。

いわゆる「必須アミノ酸」と呼ばれるものが筋肥大に直結。
(⇒参考:筋トレ中にアミノ酸が欠かせない理由【BCAA/EAAってなんやねん】

ですから、食事などで外から取り入れる必要があります。

カイ
カイ

といった前提を踏まえて、仮に「プロテインを飲めば筋肉がつく」と考えているなら、同じタンパク質を多く含む肉や魚を食べるだけで自然と筋肉が大きくなりますか?

そんなことはないですよね。

(それなら世の中みんなマッチョ笑)

なのでプロテインを飲むだけで筋肉がつくなんてことはないのが実際のところ。

また食事面を除くと、

筋肉が大きくなる原理には筋肉に一定以上の負荷をかけてダメージを与え、それを回復させることで以前よりほんの少し大きくなるというのがあります。

言い換えると、筋肉がストレスへ適応するために肥大。

ですから「漸進性の原則」といって、時間と共に負荷を高めていくことが必要になります。

そんな筋肉を回復させる過程、つまり筋肉を合成する点において「タンパク質」が一般の筋トレしてない方より多く必要なのがトレーニー。

ここで肉や魚を毎日のように大量に食べることができるなら、別にプロテインを飲まなくたって筋肉はしっかりデカクなります。

現にプロの選手として活躍しているボディビルやフィジーカーは、みなこぞって食事からタンパク質をとっておりプロテインばかり飲んでる人は少ないです。

(別にプロテインが食事に劣るわけではないのでその点は安心してください)

カイ
カイ

要するに、プロテインを飲んだ方が筋肉がつきやすいかどうかではなく、あなたが1日に必要なタンパク質の量をきちんと食事で補えているかが筋肥大には重要。

補えない分をプロテインで追加する。それだけ。
(⇒参考:【安心】全くまずくないプロテイン7選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

繰り返しますが、特別プロテインに魔法の成分なんて入っていません。

そんなわけで、筋トレしない日であれなんであれプロテインが必要になることもあります。

以下の引用にもあるように、筋トレ後48時間はタンパク質の合成つまり筋肥大が促進されてもいるので↓

筋の内部では,筋タンパク質の合成と分解の両方が起こっています。合成量から分解量を差し引いたもの(これを「正味のタンパク合成」と呼びます)がプラスであれば筋は肥大する方向へ,逆にこれがマイナスであれば筋は萎縮する方向へ向かいます。いくつかの研究によれば,トレーニング後に筋のタンパク合成は増大し,3時間後にピークとなり,その後48時間後にわたってゆっくりと低下していきます。

(引用元:https://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=713)

とは言え、プロテイン飲んで頑張って筋トレしてるのになかなか筋肉がつかないのはナゼ?

プロテインを飲んでるのに筋肉がつかない主な理由

プロテインを飲んで筋トレしてるけど筋肉がつかないのには、いくつかの理由があります。

その際に考えられる理由は以下のとおり。

✅タンパク質やその他の栄養素の不足

✅筋トレでの刺激不足

✅プロテイン摂取のタイミングが不適切

では順に解説していきます。

タンパク質やその他の栄養素が不足

上記のように、筋肉を大きくするのにタンパク質の量はかなり重要になってきます。

いくらプロテインを飲もうが、1日に必要なタンパク質の量を摂れていないと筋肉の発達は遅れます。

カイ
カイ

そんなタンパク質の摂取量の目安は、除脂肪体重(体重-体脂肪)×2gから多くて3gほど。(体重1kgあたり2gとイメージしておけば問題なし)

例えば80キロで体脂肪率が15%なら、除脂肪体重は80-12で68キロ。

なので1日に必要なタンパク質の量は136gから204gとなります。

この量を毎日とらないと、なかなか筋肉はついてこない場合があります。

また、いくらタンパク質を十分にとっていても、1日の総摂取カロリーが低かったりしても筋肥大は遅れます。

炭水化物や脂質だって体づくりには欠かせない重要な栄養素です。

そんなわけで、まずは以下の記事を参考にタンパク質ではない部分も見直すことが必要に。

【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】
「筋トレ効果を高めるには食事が大事」って聞くけど、実際どういう感じの食事が良い?やっぱりプロテインとか飲んでささみとか食べるべき?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけば問題なし!

筋トレでの刺激が不足

筋肉が大きくなるには「ダメージを与えることが必要」と先ほど言いました。

とは言え、

そのダメージ(刺激)が弱すぎて、筋肉はいわばデカくなる必要がないと感じていると筋肥大が進みにくいことも。

カイ
カイ

簡単に言うと、筋肉に「デカクならないとヤバいぞ」と思わせるようなハードなトレーニングはできていますか?

また「狙った筋肉にきちんと刺激が入ってない」から、結果として負荷の弱いトレーニングになっている可能性もあります。

その場合はフォームを修正するのが吉。

そんなわけで、以下の記事を参考に筋トレフォームを改善してみてください↓

まだ筋トレフォームの重要性を知らないの?【今すぐ改善すべき2つの理由】
筋トレでは単に重たいウエイトを扱えば筋肉がつくと思ってた。でも聞くところによると、なんか「フォームも大事」らしいけどそれってホンマ?筋トレフォームってそんなに意識した方が良いもんなんやろか...。などと思ってませんか?本記事では筋トレフォームの重要性を解説。フォームを改善することであなたが思ってるより筋肥大は進みます。

プロテインを飲むタイミングが不適切

冒頭でも書いたように「別にプロテインを飲まなくても食事でタンパク質が補えているなら筋肉はデカクなる」と言いました。

とは言え、

筋トレ前後などでは食事をしていると、消化吸収の効率が悪かったりすることも考えられます。

筋トレ前後はいわば体が最もエネルギーを求めているタイミングなので、筋肉の材料となるタンパク質は適切に効率よく補いたいところ。

具体的には以下のような感じが理想的。

・筋トレ3時間前
→炭水化物+タンパク質の食事

・筋トレ1時間前
プロテイン

・筋トレ30分後
プロテイン糖質

・筋トレ後2時間以内
→炭水化物+タンパク質の食事

といったように筋トレ前後では、肉や魚を食べるより消化吸収の早いタンパク質であるプロテインを使う方が効率的と言えます。
カイ
カイ

朝とか寝る前にプロテインを飲むのももちろん悪くはないですが、まずは筋トレ前後にプロテインをとり筋肉の合成を促し分解を防ぐのが吉。

※参考:そんなプロテインの種類に関しては、以下の記事で解説してます。

【注意】プロテインはどれも同じなんて思ってませんか?【5種類あり】
プロテインってめちゃめちゃ種類あるけど、結局はどれも同じやったりせえへんのかな?もちろん味による違いはあるけど...。なんて思ってませんか?本記事ではプロテインの5つのタイプの特徴について解説。どれも同じなんて思ってると効果を活かしきれない!?

【まとめ】プロテインを飲まないボディビルダーも存在

上記の内容が、プロテインの正しい認識とその使い方になります。

筋トレを始めたころは「プロテイン=筋肉をつける粉」みたいなイメージがあったりしますが、実際は全く異なります。

消化吸収の早いただのタンパク質と思っておくのが吉。あくまで食事でとりきれないタンパク質をプロテインで補うだけです。

細マッチョを目指すからプロテインはいらなくて、ボディビルダーを目指すからプロテインが必要とかの話では全くもってありません。

(プロテインを飲まないボディビルダーもたくさんおられます)

それゆえ以下ツイートのような意識でもOKかと↓

あまりプロテインのブランドなどに神経質になる必要はないと言いますか。

そんなわけで、まずは本記事で解説した基本的な部分から食事やトレーニングを見直していくときっと体は変化してきます。

では、終わり😉

※参考:筋肥大に有効な様々なサプリが1つになった最強プロテインが初心者には便利↓

【最強】パーフェクトパンププロテインの必要性【徹底レビューしてみた】
もう世にあれやこれや筋トレサプリがあってどれを飲んでいいかよーわからへんし、そもそもそんなことをいちいち考えるのもめんどくさくないですか?「これだけ飲んでおけば筋肥大的にはOK」みたいなプロテインがあれば便利ですよね?今まさに思わず首を縦に振ったあなたに必要なのが「パーフェクトパンププロテイン」。

以上【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない【本質を理解しよう】でした。

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