プロテイン飲んで筋トレしてるから筋肉なんて簡単につくはずやのに、なんであんまりデカクならへんのやろか？プロテインって筋肉つけるためのモノなはずやけど…。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
それに伴いプロテイン歴も10年ほど。
確かにプロテインと言うと、誰しも「筋肉増強剤」のようなイメージがあるかと思います。
ですが真面目な話、そう捉えているとお世辞抜きにこれから先ずっと筋肉がつかずに悩むかもしれません。
そこで今回は、以下のツイートを補足する形で「プロテインの本質」について解説。
プロテイン飲んだからって筋肉がデカくなるわけでもないぞ。プロテインは単にタンパク質を補う手段の１つ。1日に必要なタンパク質がとれてない時はプロテインで補えばいい。またトレーニング前後など消化吸収に時間をかけないで筋肉の分解を防いで合成を促したい時も使える。それ以上でも以下でもない
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) October 29, 2019
本記事でプロテインに関して正しい知識をつけることで、より効率的かつ効果的に筋肉を獲得できるようになります。
では詳しくみていきましょう。
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プロテインの筋トレ効果への影響（筋肉増量剤ではない）
結論として、プロテインになにか特別な筋肥大に有効な成分が入ってるか？と聞かれれば「ない」と断言します。
ですから、プロテインを飲むだけで筋肉が途端に大きくなるようなことはありません。
そもそもプロテイン（Protein）は直訳すると「タンパク質」。
タンパク質は肉や魚に卵などに多く含まれ、髪や爪に筋肉といった体の様々な部分を作るのに必要な「体の中で合成できない成分を含む栄養素」になります。
いわゆる「必須アミノ酸」と呼ばれるものが筋肥大に直結。
（⇒参考：EAAとは筋トレ中に効果的なサプリ【適切な飲み方してますか？】）
ですから、食事などで外から取り入れる必要があります。
といった前提を踏まえて、仮に「プロテインを飲めば筋肉がつく」と考えているなら、同じタンパク質を多く含む肉や魚を食べるだけで自然と筋肉が大きくなりますか？
そんなことはないですよね。
（それなら世の中みんなマッチョ笑）
なのでプロテインを飲むだけで筋肉がつくなんてことはないのが実際のところ。
また食事面を除くと、
筋肉が大きくなる原理には筋肉に一定以上の負荷をかけてダメージを与え、それを回復させることで以前よりほんの少し大きくなるというのがあります。
言い換えると、筋肉がストレスへ適応するために肥大。
ですから「漸進性の原則」といって、時間と共に負荷を高めていくことが必要になります。
そんな筋肉を回復させる過程、つまり筋肉を合成する点において「タンパク質」が一般の筋トレしてない方より多く必要なのがトレーニー。
現にプロの選手として活躍しているボディビルやフィジーカーは、みなこぞって食事からタンパク質をとっておりプロテインばかり飲んでる人は少ないです。
（別にプロテインが食事に劣るわけではないのでその点は安心してください）
要するに、プロテインを飲んだ方が筋肉がつきやすいかどうかではなく、あなたが1日に必要なタンパク質の量をきちんと食事で補えているかが筋肥大には重要。
補えない分をプロテインで追加する。それだけ。
（⇒参考： 味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
）
繰り返しますが、特別プロテインに魔法の成分なんて入っていません。
以下の引用にもあるように、筋トレ後48時間はタンパク質の合成つまり筋肥大が促進されてもいるので↓
筋の内部では，筋タンパク質の合成と分解の両方が起こっています。合成量から分解量を差し引いたもの（これを「正味のタンパク合成」と呼びます）がプラスであれば筋は肥大する方向へ，逆にこれがマイナスであれば筋は萎縮する方向へ向かいます。いくつかの研究によれば，トレーニング後に筋のタンパク合成は増大し，３時間後にピークとなり，その後48時間後にわたってゆっくりと低下していきます。
（引用元：https://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=713）
とは言え、プロテイン飲んで頑張って筋トレしてるのになかなか筋肉がつかないのはナゼ？
プロテインを飲んでるのに筋肉がつかない主な理由
プロテインを飲んで筋トレしてるけど筋肉がつかないのには、いくつかの理由があります。
その際に考えられる理由は以下のとおり。
・タンパク質やその他の栄養素の不足
・筋トレでの刺激不足
・プロテイン摂取のタイミングが不適切
では順に解説していきます。
タンパク質やその他の栄養素が不足
上記のように、筋肉を大きくするのにタンパク質の量はかなり重要になってきます。
いくらプロテインを飲もうが、1日に必要なタンパク質の量を摂れていないと筋肉の発達は遅れます。
そんなタンパク質の摂取量の目安は、除脂肪体重（体重－体脂肪）×2gから多くて3gほど。（体重1kgあたり2gとイメージしておけば問題なし）
例えば80キロで体脂肪率が15％なら、除脂肪体重は80－12で68キロ。
なので1日に必要なタンパク質の量は136gから204gとなります。
この量を毎日とらないと、なかなか筋肉はついてこない場合があります。
またいくらタンパク質を十分にとっていても、1日の総摂取カロリーが低かったりしても筋肥大は遅れます。
炭水化物や脂質だって体づくりには欠かせない重要な栄養素です。
そんなわけで、まずは以下ツイートを参考に総摂取カロリーを満たしているかをチェック↓
「除脂肪、維持、筋肥大」における摂取カロリーの違い。
※基礎代謝は除脂肪体重×28.5
※除脂肪体重は体重一体脂肪 pic.twitter.com/orK58pP9W7— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 17, 2021
※参考：筋トレしない日の食事やサプリについて↓
筋トレでの刺激が不足
筋肉が大きくなるには「ダメージを与えることが必要」と先ほど言いました。
とは言え、そのダメージ（刺激）が弱すぎて、筋肉はいわばデカくなる必要がないと感じていると筋肥大が進みにくいことも。
簡単に言うと、筋肉に「デカクならないとヤバいぞ」と思わせるようなハードなトレーニングはできていますか？
また「狙った筋肉にきちんと刺激が入ってない」から、結果として負荷の弱いトレーニングになっている可能性もあります。
その場合はフォームを修正するのが吉。
（当サイトにも効果的な筋トレフォームを解説してる記事は多数あるので、そちらを参考にどうぞ）
プロテインを飲むタイミングが不適切
冒頭でも書いたように「別にプロテインを飲まなくても食事でタンパク質が補えているなら筋肉はデカクなる」と言いました。
とは言え、筋トレ前後などでは食事をしていると、消化吸収の効率が悪かったりすることも考えられます。
筋トレ前後はいわば体が最もエネルギーを求めているタイミングなので、筋肉の材料となるタンパク質は適切に効率よく補いたいところ。
具体的には以下のような感じが理想的。
朝とか寝る前にプロテインを飲むのももちろん悪くはないですが、まずは筋トレ前後にプロテインをとり筋肉の合成を促し分解を防ぐのが吉。
※参考：そんなプロテインの種類に関しては、以下の記事で解説してます。
【まとめ】プロテインを飲まないボディビルダーも存在
上記の内容が、プロテインの正しい認識とその使い方になります。
筋トレを始めたころは「プロテイン＝筋肉をつける粉」みたいなイメージがあったりしますが、実際は全く異なります。
消化吸収の早いただのタンパク質と思っておくのが吉。あくまで食事でとりきれないタンパク質をプロテインで補うだけです。
（プロテインを飲まないボディビルダーもたくさんおられます）
それゆえ以下ツイートのような意識でもOKかと↓
「プロテイン何飲めば良いですか」って割と質問くるけど、美味しいと思うやつ飲んどけば問題ないと思うっす笑。もちろんタンパク質の含有量が少なすぎるとかやとプロテインとしての機能は果たしにくいけど、プロテインブランドの差が体に現れるほどの差になるとは考えにくいし。好きなやつでオケ笑。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 4, 2021
あまりプロテインのブランドなどに神経質になる必要はないと言いますか。
そんなわけで、まずは本記事で解説した基本的な部分から食事やトレーニングを見直していくときっと体は変化してきます。
では、終わり😉
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以上【悲報】プロテイン飲んでも筋肉はつかない【不要ではないが】でした。