ベースブレッドって確かにパンにしては高タンパクやし、他の栄養素も豊富。でもホントに筋肉つけるのに効果的なんやろか？ボディビルダーとかはバルクアップのとき実際に食べてるんやろか？
なんてあなたは思ってませんか？
こんにちはカイです！筋トレ歴は11年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、普段からダイエティシャン
やベースブレッドなども活用しつつ体づくりに適した食事を継続しています↓
#ベースフード
健康食にしてはというより、普通のパンとして見ても個人的には好きな味。チアシード入っててプチプチな食感も良き。 pic.twitter.com/PBypw29Z85— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 15, 2021
今回は、そんなベースブレッドマニアとも言える筆者が「ベースブレッドは筋トレ民に効果的かどうか」について解説。
以下の内容を踏まえた上でベースブレッドを活用することであなたの食事管理はグッと楽になり、その結果バルクアップにも大きく貢献することに。
ベースブレッドは筋肉をつけるのに効果的？【筋トレへの３つの影響】
結論として、ベースブレッドが筋トレ民に与える影響は主に以下3つ↓（筆者が普段から食べてる理由）
- タンパク質の補給に便利
- 適切にバルクアップ（増量）できる
- 栄養の偏りを防げる
では順に解説していきます。
タンパク質の補給に便利
仮に70キロなら約140gとなり、1日3食なら1食あたり47gほど必要になります。これは鶏の胸肉なら約200gホエイプロテインなら約60g。
ですからそれらを摂り続けていれば特に問題はありません。
ですが、やはり同じような食事は飽きるしストレスにも。また出先などで適量の胸肉などを補給するのは困難なことも。
そんなときにベースブレッドの出番。ベースブレッドは以下のようにどの味も1袋あたり13.5gのタンパク質が含まれます。（以下プレーン味の数値）
- エネルギー⇒205kcal
- タンパク質⇒13.5g
- 炭水化物⇒23.9g
- 脂質⇒5.4g
ですから自身の体重や筋量にもよりますが、2.3袋たべると基本的には1食に必要なタンパク質を補うことができます。それもおいしいパンで。
仮に1袋の場合はホエイプロテインなどと組み合わせるのもあり。
※補足：ベースブレッドはこれといって吸収の早いタンパク質ではないので、筋トレ後に食べるつもりならわざわざチョイスする必要はありません。筋トレ直後はホエイプロテインの方が適切です。
適切にバルクアップ（増量）できる
筋肉をつけるとなると、基本的にオーバーカロリーが必要になります。消費した以上の摂取カロリーをとることで、筋肉は成長します。
ですから筋肉をつけるためと言え、どんどん体脂肪が増えるほどのカロリーは不要です。
とはいえ、菓子パンだってお菓子だって食べたいですよね？
そこでベースブレッドの出番。ベースブレッドは甘めのパンゆえ、お菓子などを食べたいときに代わりとして使えます。
仮に菓子パンなら2個3個と止まらなくなる場合に、ベースブレッドなら食物繊維など栄養が豊富なのもあり1個2個で食欲を抑えるきっかけに。
そう、摂取カロリーを控えることが可能。（劇的にうまいパンってわけではない点からも、変に食欲を刺激することはないと思われます）
といったように、増量時（バルクアップ時）に食べ過ぎて過度に太ることを防ぐのに大きく貢献。
（※ベースブレッドは太ると言われることもありますが、単にベースブレッド以外のカロリーが過多なだけです）
栄養の偏りを防げる
（1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。）
特に筋トレ民は普段から筋トレによるダメージがあるので、ビタミンミネラルなどは一般の方より多く必要になります。
ですからベースブレッドのような、高栄養素な食品を積極的にとることはなおさら大事。ささみやブロッコリーなど定番の食材ばかり食べていては、やはり栄養が偏り筋肥大は遠のくので注意です。
また個人的には、ベースブレッドはチアシード入りなのもあり「必須脂肪酸」が含まれるのは嬉しいなと↓
ベースブレッド届きやした。特にメープルは安定のうまさすね。個人的にチアシードのプチプチ感も好き。#ベースブレッド pic.twitter.com/7mBY54BxlK
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 10, 2021
というのも僕は毎日おなじような食事をしていて、脂質を積極的にとる機会があまりないので。
（ちなみにプレーン味のベースブレッドはまずいと言われることもあるので、まずはメープルやシナモンを試す方が無難）
ベースブレッドは小麦たんぱくでアミノ酸スコアが微妙？筋肉に意味ない？
そんなベースブレッドですが「ベースブレッドに含まれるタンパク質は小麦たんぱくゆえ筋肉の合成に意味ない」と言われることも。
確かにベースブレッドに含まれるタンパク質は小麦たんぱく、つまり植物性タンパク質。
そもそもタンパク質は以下2つに分類されます↓
- 動物性タンパク質
⇒アミノ酸スコア100 - 植物性タンパク質
⇒アミノ酸スコア約60
特に小麦タンパク質のアミノ酸スコアは50ほど。
こと筋肉の合成には、必須アミノ酸すべてがバランスよく揃ったアミノ酸スコア100のモノがより有効です。ですから1日のタンパク質を全てベースブレッドから補うようなことはNG。
たしかに、植物性・動物性を両方摂取したほうが、BCAAの血中濃度が高いことが分かります。さらに、同社の実験によれば、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同時に摂取すると、たんぱく質の吸収に持続性が認められることも発見。これは、筋肉の萎縮を抑制する傾向が認められることになります。
なのでベースブレッドのタンパク質が植物性であれ、普段から肉やホエイプロテインで動物性のタンパク質をとるであろう筋トレ民にはむしろプラスと考えられます。
植物性のタンパク質が不足しているパターンもありますし。
まとめ：筋トレ民はベースブレッドで効率的なバルクアップを
上記の内容が、ベースブレッドが筋トレ民にも効果的と言える理由になります。
いくら筋肉のためと言え、サラダチキンとブロッコリーと白米などを食べ続けるのは苦痛ですし、それでは筋トレ自体が楽しくなくなることも。
そこでベースブレッドや以下のような筋トレ冷凍弁当も使いつつ、より楽に手軽においしく栄養を補給することが1つ大事になります。長期的に筋トレ効果を体感していくためには。
ストイックになることが目的ではなく、筋肉をつけることが目的なら、ベースブレッドのような便利な食べ物も活用しつつストレスなく体づくりに励むのが吉。
※参考：筋トレ民におすすめの冷凍弁当まとめ↓
以上ベースブレッドは筋肉をつけるのに効果的？【筋トレへの３つの影響】でした。