超回復はウソ?【それに代わる、より適切な筋トレ理論とは】

超回復とは

筋肉が大きくなる仕組みは超回復らしいけど、そもそも超回復とは?超回復は嘘!みたいなことも耳にしたことあるけど何がホンマ?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕が筋トレを始めた頃は超回復理論が基本とされ、それを基準に筋トレを進めたりもしてました。

 

ですが最近は超回復についての誤解が明らかにされ、以前の超回復の定義とはやや違ってきてたりします。

 

✔そこで今回はより適切な超回復とは何なのかを解説!

 

本記事の内容を理解しておくことで、より効果的な筋トレを行うきっかけになります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

超回復はウソ?【それに代わる、より適切な筋トレ理論とは】

結論として、今までの超回復理論にはやや無理な部分が存在します。
(そこまでシンプルには筋肥大が進まないということ)

 

それゆえ「超回復は嘘」と言われるように。

 

そもそも今までの超回復の定義は以下のとおり。

「筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。」(厚生労働省eヘルスネットより引用)

 

簡単に言い換えると以下のようになります。

✔筋トレで筋肉を破壊

✔2、3日の休息で回復

✔筋肥大が起こる

 

これが一般的に知られる超回復の概要。
(以下図のイメージ。青線が一時的に下がり回復し、また上がる。つまり筋力が右肩上がりになっていく。)

超回復とは

 

ですから筋トレしたらオフを取ってまた再開するを繰り返していくと以前よりも筋肉がつくことに。

 

確かに筋トレ初心者の時期はこれを信じて行っていってもそこまで問題ありません。

 

ですが筋トレを継続してるといつしか気づきます。

 

✔以前に刺激した部位を72時間ほど休ませたのに筋力がアップしてない、それどころか扱う重量や反復できる回数が減っていると汗っ。

 

カイ
カイ

そう、今までの超回復理論ほどは単純に筋肥大が起きないことがあるのです。

 

✔逆に72時間も休ませず頻度を上げたら筋力が伸びたりサイズがアップすることも起きたり。
(部活とかって毎日のように筋トレするけど、それに従ってパフォーマンスが上がることもあったりしますよね?そんな感じ。)

 

また上記の超回復は筋力の増減の話とされてますが、実際は体内のグリコーゲンの量とするのが最近は定説になりつつあります。
(グリコーゲンは体の中のエネルギーである炭水化物の量と思っておけばオッケー。)

 

筋トレで消費されたグリコーゲンを1、2日で補給することで、以前よりもより多くのグリコーゲンを筋肉内に蓄えることが可能に。

 

ですから、以前の超回復理論は72時間後に筋力がアップするというよりは、筋肉の中のグリコーゲンが増えるという話の方が正確なのです。

(エネルギーが増えるとパフォーマンスが上がり筋力アップや反復回数のアップが起こり、その結果として筋肥大につながることは考えられる。)

 

とは言え冒頭で触れた筋肥大の3ステップ(筋トレ、休む、筋肥大)が間違っているわけではありません!
ただ、筋肥大は以前の超回復理論ほどシンプルな話ではないということ。

 

じゃあどういった感じで筋トレを進めていけば良いのか?

 

そこで出てくるのが「フィットネス・疲労理論」です。

 

より正確な超回復理論【フィットネス・疲労理論】とは

上記の超回復理論では筋力のアップ(グリコーゲンの増加に伴う)のみが基準でした。
以前は10キロだったのが次回は11キロ扱えるといったように。

 

ですが、すでに触れたようにその超回復理論だと説明がつかない点が多く出てきます。

 

そこで、「フィットネス」と「疲労」という2つの基準で筋トレ効果の増減を見ていくのが、フィットネス疲労理論!

 

フィットネスとは、筋トレによってプラスに働く要素(筋肥大、体力向上、筋力アップなど)。
疲労とは、文字通り肉体的や精神的、神経系への疲労でパフォーマンスを妨げるもの。

 

ですから、フィットネスと疲労の関係を以下の式で表すことが可能。

 

フィットネス(体力や筋トレ効果)ー疲労=パフォーマンス(ジムでの動き)

 

(以下の図のようなイメージ↓)

超回復とは

筋トレ直後(A地点)はフィットネスは最高値だが、疲労があるのでもちろん良いパフォーマンスは発揮できません汗っ。

ですが、疲労は時間と共に回復。その結果B地点では疲労はあるものの以前の筋トレと同様のパフォーマンスは発揮できることに。

さらに時間が経過して疲労が完全に回復するC地点では、最高値のパフォーマンスが発揮。

ですが、このタイミングで筋トレをサボるとフィットネスの低下つまり筋トレ効果は以前よりもゆるやか~に低下していくことに。(筋トレは継続が必須なわけ)

 

カイ
カイ

結局、何が大事なのか?

 

例えば、超回復理論だと、72時間したら以前よりも筋力がアップした状態で筋トレができる状態になります。

 

ですがだからといってそんなハイペースでやってるといつしか疲労が蓄積し、いくら体力があっても結局はパフォーマンスは低下していきます汗っ。

とは言え、環境への適応で筋肉は成長することを考慮して、あえて疲労の蓄積は承知の上で連日トレーニングしてフィットネス自体の基準値を高めることも可能だったり。

 

✔そういったことから体の変化や重量の伸びなどが停滞してきた時に、単に量を増やす(フィットネスを上げようとする)のではなく、
疲労が大きくなってることがパフォーマンスの低下を招いてるかもしれないなどと考える必要があります。

 

逆に、先ほどの図のB地点とC地点の間を見てもわかるように、多少の疲労はあれど、以前よりも高いパフォーマンスを発揮することが可能な場合も。

 

とは言え、いき過ぎると疲労がドンドン大きくなり、フィットネスもパフォーマンスも低下していわゆるオーバーワークになる可能性もあります。

 

そんなわけで、筋肉がうまく発達しない際に、疲労が原因でパフォーマンスの低下を招いているのか、そもそもボリュームが足りずにフィットネスが向上しないのか、などを考える必要があります。

 

なので、着実な筋肥大を起こすには、疲労具合やパフォーマンスに敏感になって自身に合うペースを模索していく必要があります。

 

※参考:オーバーワークとは
筋トレしてるとよく聞くオーバーワークは存在するのか【定義と解消法】

筋トレしてるとよく聞くオーバーワークは存在するのか【定義と解消法】
筋トレで言うオーバーワークってなに?オーバーワークは存在する?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではオーバーワークが何なのかを解説。意外なパターンもオーバーワークに含まれるので注意!

 

では今日はこのへんで😉

 

以上超回復はウソ?【それに代わる、より適切な筋トレ理論とは】でした。

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