- クリーンバルクとは？
- クリーンバルクの食事例が知りたい
- クリーンバルクとリーンバルクの違いは？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今までリーンバルクにクリーンバルクにダーティーバルクに様々な方法を試してきました。
本記事を読んでクリーンバルクを実践すると、
きっとあなたの理想の体にまた少し近づきます。
クリーンバルクとは食べてはいけないものがある食事法
はじめに、バルクアップのやり方は大きく以下3つに分けられます↓
- リーンバルク（LeanBulk）
⇒摂取カロリーの上限あり - クリーンバルク（CleanBulk）
⇒摂取カロリーの上限はないものの、クリーンな食事で脂質は控える - ダーティーバルク（DirtyBulk）
⇒摂取カロリーの上限も食品の質の制限もなく何でも好き勝手に食べる
具体的に、ジャンクフード全般や揚げ物など高脂質な食べ物は控えるのが基本。
（ちなみに、リーンはLEANから来ており「引き締まって痩せた」「脂肪の少ない」といった意味で、体脂肪をできる限り増やさないで筋肉を増加させる増量法のこと。）
そんなクリーンバルクやリーンバルクのメリットは以下のとおり。
- 体脂肪が増えにくい
- ダイエットするのが楽に
- 筋トレモチベーションを保ちやすい
体脂肪が増えにくい
クリーンバルク（リーンバルク）の最大のメリットは、やはり「体脂肪の蓄積が抑えられる」こと。
人間の体は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによる影響が（最も言って良いほどに）大きいです。
（以下ツイートにもあるように↓）
増量でも減量でも
①カロリー収支
②PFCバランス
③ビタミンミネラル
④食事のタイミング
⑤サプリメントの順に重要度は下がる。いくらダイエットサプリ飲もうがカロリー収支がマイナスでないなら特に意味ないやろし。でも言い換えると押さえるとこさえ押さえとけば意外と気楽に継続できたり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 14, 2021
また摂取カロリーと消費カロリーの差によって、体脂肪の増減ペースは変化することに。
仮に消費カロリーを摂取カロリーが大きく上回れば、
それだけ多くの体脂肪が蓄積されてしまいます。
その点クリーンバルクでは、PFCバランスに気を使い低脂質が基本ゆえ、ダーティーバルクのように過度に体脂肪が増えることはありません。
ちなみにリーンバルクはカロリー制限（メンテナンスカロリープラス約300kcal）が設けられているので、クリーンバルクよりさらに太りにくい。
減量するのが楽
減量では「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作るのが基本。
そこで仮にダーティーバルクで体脂肪が多くついた状態だと、それらを落とすのに長い期間が必要です。
言い換えると、長期間に渡って「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態をキープすることになり、体脂肪だけでなく筋肉が分解されるリスクも出てきます。
（体は足りないエネルギーを筋肉から取り出そうとするため。）
そう、減量をスムーズに進められます。
筋トレのモチベーションを保ちやすい
筋トレしてる多くの方は無駄には太りたくないはず。
できれば常にバキバキな状態でいたいはず。
太った自分を鏡で見ても、あまりテンションは上がらないかと。
そこでリーンバルクなら急激に太ることもないので、いわば常に引き締まった状態でいられて筋トレのモチベーション維持にも貢献してくれます。
（筆者は以下ツイートのようにまさに↓）
太る→トレ中のテンション上がらん→強度低なる→デカくならん。
みたいなイメージあるから基本的に年間を通して太らんように節制してるけど、まあデカくならんわな笑。もっと食べな。でも毎日のように腹いっぱいやとお菓子食べた時の幸福度も低なるしなー笑。#って何を悩んでんねんて話 pic.twitter.com/Lhv7P3uDKw
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 28, 2021
リーンなバルクアップのデメリット
クリーンバルクやリーンバルクのデメリットは以下のとおり。
- 筋肥大のスピードが遅い
- ケガのリスク
- ダイエットが進みづらい
では順にみていきます。
筋肥大のスピードが遅い
リーンバルクは、摂取カロリーが消費カロリーを「ほんの少し上回る」ようなバルクアップ方法。
（メンテナンスカロリープラス約300kcal。）
対して、クリーンバルクやダーティバルクなら、常に筋肉や体をエネルギーで満たすことができるので、筋肉の分解が防げて筋肉の合成をより促せたりします。
（とはいえ、太り過ぎるとインスリンの反応はじめ体の機能面が悪くなり、筋肥大には適さないこともあるので「程度」が大事。）
ケガのリスク
クリーンバルクやリーンバルクで、体脂肪が少ない状態をキープしたまま筋トレをしていくとどうなるか。
筋トレではもちろん高重量を扱うこともありますよね？
ですが体脂肪が少ない状態で高重量を扱うと、そのクッションの機能が弱く関節や筋肉に過度な負荷がかかりケガにつながることもあると思われます。
加えて体脂肪という名のクッションがあるがゆえ反発力が生まれ、より高重量を扱えることもあるので、そのきっかけを失うことも。
減量がうまくいかない
先ほど「クリーンバルクは減量に効果的」と言いましたが、
そのカロリー設定によっては減量が進みづらいことにもなりかねません。
というのもクリーンバルクやリーンバルクで体重が全く増えないような、減量とほぼ変わらないような摂取カロリーの食事をしたとしましょう。
その状態で減量に入ると、摂取カロリーを大幅に削らないと、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状況を作れず減量がより辛くなることも。
といったように「リーンバルクからの減量」といった流れだと、1年中ダイエットしてるような感覚で肉体的にも精神的にもやや疲れる場合もあるかと思います。
そんなわけで個人的には、クリーンバルクの脂質制限をやや緩めた範囲のバルクアップが効果的と考えてます。
（特に筋トレ初心者や中級者は。）
クリーンバルクの食事メニュー例（フル食）
クリーンバルクはカロリー制限はないものの脂質を控えたメニューが基本です。
なので以下ツイートのような、低脂質な食品を中心にメニューを作ることが必要↓
米
鶏
餅
さば
しゃけ
牛モモ
豚ヒレ
りんご
サーモン
アボカド
かぼちゃ
アーモンド
さつまいも
じゃがいも
プロテイン
ブロッコリー
アスパラガス
オートミールとりあえずこんな食材をべ―スに食べていけばそう問題はない。仮にいまいち体が変わらんなら、その量か筋トレ強度に問題があるはず。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 23, 2023
次にその量ですが、
クリーンバルクはリーンバルクと違って具体的な摂取カロリーの指定はありません。
なので摂取カロリーを決めるより、まずは以下PFCバランスを意識すると効率的です。
- タンパク質
⇒体重1㎏あたり約2g - 脂質
⇒全体の約20％ - 炭水化物
⇒全体の約50％
- タンパク質⇒約140g
- 脂質⇒約55g
- 炭水化物⇒約360g
仮に上記フル食を継続して、体重が月に約3％増加しないのであれば食事量を増やして様子をみていけば問題ありません。
（70㎏なら約2㎏増。）
摂取カロリーを約3000kcalにしてさらに継続するイメージで。
そんなわけで、クリーンバルクの摂取カロリーはメンテナンスカロリーよりはもちろん多くの摂取カロリーをとるものの、ダーティーバルクのように上限なく上げるのはNGです。
クリーンバルクでPFCバランスを過剰に気にしないぐらいが吉：まとめ
上記が、クリーンバルク（リーンバルク）の良し悪しです。
本記事をサクッとまとめると以下のとおり↓
- リーンバルク
⇒メンテナンスカロリー+約300kcal - クリーンバルク
⇒メンテナンスカロリー以上＆低脂質 - ダーティーバルク
⇒メンテナンスカロリー以上＆一切の制限なし
筋トレ1年目なら1年で約9キロの筋肉がつくことがあり、
筋トレ歴4年以降だと1年に約1キロの筋肉しかつかなくなってくるとされるのが基本。
また一説によると、筋肉を1キロ増やすのに約5000kcalが必要とされています。
ですから、筋トレ1年目なら年間45000kcalほどの余剰が必要で、
筋トレ4年目は年間5000kcalほどの余剰で良いことに。
となると筋トレ1年目なら日に約125kcalのプラスで、4年目なら日に約13kcalのプラスで問題ないと言えます。
とまあ上記はあくまで目安ですが、一つ言えることとしてはやはりよく耳にするような「大量の食事」はバルクアップに必要ないと思われます。
単純に体脂肪の蓄積が筋肥大より加速することになりかねないので。
ですから月に1キロほど（体重の2.3％が上限）のペースで体重を増やしていく方が、着実に筋肉がメインに増えていってると考えられます。
とはいえ、体質的になかなか体重が増えないのであれば、無理してでも意識的に余剰部分のカロリーを増やしていく必要はありますが。
以上クリーンバルクのやり方【フル食からメリットデメリットまで徹底解説】でした。